12時間の時差ぼけから回復するための12+のヒント

時差ぼけは、特に地球の裏側へ旅行した場合、ずっと続く贈り物のようだ。時差ぼけは、時差を超えるごとに1日から1日半ほど続く傾向があるため、飛行機で12の異なる時差を超えた場合、元の状態に戻るまでに少なくとも12日かかることになる。 また、西から東への移動は、体内時計が時間を増やす代わりに時間を減らしてしまうため、時差ぼけを少し難しくする。 しかし、心配する必要はない！着陸後、フライト中、そして離陸前にも、時差ボケに対処するためのヒントやコツ、注意点をたくさんご紹介します。

この記事は、ロレイン・トラベルLLCのCEO、グレッグ・ギテラス氏へのインタビューに基づいています。

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新しいタイムゾーンにスケジュールを合わせる。

1. 現在地に合った時間に食事と睡眠をとりましょう。眠気を感じ始めたらすぐにうたた寝をしたくなるかもしれないが、朝、昼、夕方にうたた寝をしても、長い目で見れば時差ぼけの解消にはならない。それよりも、現地の人と同じ時間に食事と睡眠をとるようにしましょう。

2

仮眠は30分以内に。

1. 長時間のフライトは過酷なもので、特に早朝に着陸した場合はなおさらだ。飛行機を降りてすぐに仮眠を取りたくなるかもしれないが、できる限り我慢しよう。30分程度の短時間の仮眠であれば、バッテリーを充電するだけなら問題ないが、それ以上長くなると、後で眠りにつくのが難しくなるかもしれない。

   • 昼寝は午前中か午後の早い時間か、いつもの就寝時刻より8時間以上先にするのが理想的だ。

3

東へ旅行した場合は、午後の日光をたっぷり浴びましょう。

1. 午後に屋外で過ごすことは、概日リズムをリセットするのに役立ちます。一度に8つ以上のタイムゾーンを飛ぶと、体が夕方の光と早朝の光を混同しやすくなるため、少しやっかいになる。安全のため、フライト後2～3日は午前中は室内にいること。午後になったら、外に出て日光浴を楽しみましょう。

   • 午前中に外に出なければならない場合は、日よけを着用しましょう。そうすることで、日光をあまり浴びずに済みます。
   • サーカディアンリズムは体内時計で、いつ眠り、いつ起きるかを知らせてくれます。

4

西に向かう場合は、午後の遅い時間帯は室内にいること。

1. 体が現在のタイムゾーンを認識しやすくするため、早い時間帯に外出すること。西へ飛ぶことは東へ飛ぶことほど難しくはないが、12時間増えることは大きな調整であることに変わりはない！最初の数日間は、日が沈む2～3時間前に屋内に入り、体内時計をリセットしましょう。

   • 日の出と日の入りの正確な時刻は、結局のところ、あなたがいる場所と季節によって異なります。

5

睡眠スケジュールを整えるためにメラトニンを摂取する。

1. メラトニンは、いつ眠り、いつ起きるかを体に知らせる働きがある。メラトニンは体内で生成されますが、メラトニンのサプリメントを摂ることで、長旅の後、体内時計が元に戻るのを助けてくれるかもしれません。 新しいタイムゾーンでの最初の2～3日は、夜にメラトニンを摂りましょう。 専門家は、いつもの就寝時間の1時間前に0.5～5mgを摂ることを勧めています。

   • 旅行の前日にもメラトニンを摂ってください。
   • メラトニンのサプリメントに関しては、医学界でもかなり意見が分かれていることを覚えておいてください。念のため、メラトニンが旅行時の選択肢として良いかどうか、主治医と相談してください。

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朝、体がだるく感じたらカフェインを飲む。

1. カフェインは、日中の眠気に必要な力を与えてくれる。朝は、コールドブリューやお気に入りのソーダなど、カフェイン入りの飲み物を一杯飲みましょう。 ただ、ベッドに入る予定の少なくとも6時間前には、カフェインを断つようにしてください。

   • カフェインは脱水症状を悪化させるので、機内では飲まないようにしよう。

7

知っている食べ物にこだわる。

1. 胃の不調は時差ぼけの一般的な症状です。たとえ体調がよくても、着陸後2～3日は無理をしないほうがいい。その代わり、現地の名物料理に挑戦するよりも、自分が知っているスナックや大好きな食事を口にしましょう。

   • 時差ぼけが解消されたら、新しい食べ物を好きなだけ試してみよう！

8

旅行中は水分をたくさん摂りましょう。

1. 脱水状態になると、さらに調子が悪くなります。時差ぼけには、睡眠障害、疲労、集中力の低下、頭痛など、さまざまな厄介な副作用が伴う。 残念ながら、脱水症状はこれらの症状を悪化させ、全体的に気分が悪くなる傾向がある。空港で水筒を1、2本買っておくか、飛行中に客室乗務員に水を頼むと、手間が省ける。

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機内ではアルコールは控えましょう。

1. アルコールは疲れをとることはできても、安眠を助けることはできない。 しっかりと健康的な睡眠をとるには、体が複数の睡眠段階を循環する必要がある。アルコールはこれらの睡眠段階を妨げ、質の悪い睡眠をもたらします。 代わりに水を飲むようにしましょう！

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フライト中に体を動かそう。

1. 少し体を動かすだけで、時差ぼけの症状が軽くなるかもしれない。腕立て伏せをしたり、通路をジョギングしたりする必要はない！その代わり、次のような小さなエクササイズに集中しましょう：

   • 足首をぐるぐる回す
   • 膝を持ち上げる
   • 頭を前後に動かす
   • 足を締めたり緩めたりする

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目的地が夜であれば、機内で休息をとりましょう。

1. 飛行機の中で眠ることは、新しい時間帯に慣れるのに役立ちます。もし目的地が夜なら、機内で一眠りしましょう。そうすれば、着陸する頃には現地の人と一緒に「目覚める」ことができる。

   • 機内で服用できる睡眠薬があるかどうか、医師に尋ねてみましょう。長いフライトの間、薬を使って眠ることに成功した人もいる。
   • 目的地に夜着陸する場合は、フライト中も起きているようにしましょう。そうすれば、地上に着いてからベッドに向かうことができる。

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フライトの数日前から、目的地に合わせて就寝時間をずらしましょう。

1. 毎晩1時間単位で就寝時間を調整しましょう。東へ旅行する場合は、いつもより1時間早くベッドに入る。西へ旅立つなら、代わりに就寝時間を1時間早める。このような小さな変化が、12時間の時差に慣れる上で大きな違いを生むのだ！

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された " 12+ Tips to Recover from 12-Hour Jet Lag " を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。