トライアスロンのトレーニング方法

ささやかで定期的な努力で、夢にも思わなかったようなことを成し遂げることができる。 トライアスロンのコミュニティには、さまざまな人が集まっている。 みんなでハードなことに挑戦することで、仲間意識を高め、サポートし合うことができる（90分の「スプリント」があるスポーツが他にあるだろうか）。そして、簡単で適切な準備さえすれば、あなたもトライアスリートになれるのだ。

トレーニングプラン例

方法1

次のレースに備える

1. どんなレースに参加したいかを決める。初めてのトライアスロンなら、スプリントディスタンスにこだわるのもいいかもしれない。それでもハードだ！申し込みに行くときは、自分がどんなレースに参加するのか知っておこう。

   • スプリントトライアスロン：スプリント・トライアスロン：最も短いトライアスロンで（それでも大変だが）具体的な長さは様々だが、多くのトライアスロンはスイム0.5マイル（0.8キロ）、バイクライド15マイル（24キロ）、ラン3マイル（5キロ）程度だ。 距離は、パラメータが決まっている長いトライアスロンほど具体的ではない。
   • オリンピック・トライアスロン：最も一般的なトライアスロン。スイム0.93マイル（1.5キロ）、自転車24.8マイル（40キロ）、ラン6.2マイル（10キロ）。
   • ハーフアイアンマン：スイム1.2マイル（1.93キロ）、自転車56マイル（90キロ）、ラン13マイル（21キロ）。
   • アイアンマン・トライアスロン：スイム2.4マイル（3.9キロ）、バイク112マイル（180キロ）、マラソン26.2マイル（42.2キロ）が最も有名。
2. 申し込んでみよう。TriFind.com、Active.com、RaceTwitch.com、LAVA Magazine、Triathlete Magazineなど、トライアスロンの検索や登録に使えるウェブサイトや雑誌がいくつかある（雑誌は、トライアスロン全般に関するさまざまな興味深い情報を得るのに最適なリソースだ）。

   • レースに申し込む前に、トライアスロンのウェブサイトに掲載されているレースの詳細を調べる必要がある。例えば、レースは極端に坂が多いのか、それとも平坦なのか。スイムは波が荒い海なのか、平らな湖なのか。泳ぎ慣れていない人は、泳ぎやすい水域を選んだほうがいいかもしれない。オフロードを走るトライアスロンもあるので、舗装された道路を走るよりマウンテンバイクの方が好きな人には魅力的かもしれない。
3. 装備を整えよう。トライアスロンでうまくやるには、それなりの道具が必要だ。古いピーター・フランプトンのTシャツと体操着でランニングやサイクリング、水泳をすることもできるが、10分もすれば肌も抵抗を始めるだろう。自分のために、適切な装備を手に入れよう。必要なもの

   • 水着、ゴーグル、帽子。冷たい水の中で泳ぐ場合は、ウェットスーツを検討しよう。 ウェットスーツを着ると、水温が低くても体温を保つことができますが、その代償として、可動域や泳ぎのストロークに支障をきたすことがあります。 レースでウェットスーツを着用する場合は、必ず事前に練習しておくこと。
   • 自分に合ったヘルメットと信頼できる自転車。ロードバイク、マウンテンバイク、ハイブリッドバイクのどれでもよい。トライアスロン専用バイクやタイムトライアルバイクは必要ないが、持っているならぜひ使ってみよう。
   • トレーニング用のサイクリングショーツ。下着なしで履けば、悩みが山積みになるのを防いでくれる（足だけでも十分痛いのに、なぜお尻や肌を追加するのか？）
     • サイクリングシューズとクリップレスペダルはそれなりの用途があるが、なくても十分やっていける。
   • 水筒。これは親友になる。
   • ランニングシューズ。給料全部をランニングシューズにつぎ込む必要はないが、近所のランニングショップで自分の足に合ったものを買おう。 お店の人がしつこく教えてくれるから、任せておけばいい。彼らは自分のしていることをわかっている。

方法2

トライアスリートになる

1. それぞれの種目でトレーニングする。あなたは泳ぎ、バイクに乗り、走る。 したがって、毎週、スイム、バイク、ランを行う必要がある。それぞれのアクティビティを週に2回行い、1日は休息にあてるのが最もシンプルだ。

   • 休息は不可欠だ。体を回復させるには時間が必要です。サボっているなんて思わないで。
2. 効果的なトライアスロントレーニングプランを立てるために、トレーニングの段階を知ろう。トライアスロンのトレーニングで最大の成功を収めるためには、いくつかのトレーニングステージがある。ステージとは、アスリートがトレーニングの進捗状況に応じてトレーニングプログラムを構築するものだ。あなたのフィットネスレベルに応じて、どのような強度でどのような距離を走るかがステージによって決まります。 トライアスロンのトレーニングに慣れていない人は、ベース・ステージから始めるとよい。トレーニングの段階には以下のようなものがある：

   • ベース・ステージでは、距離を伸ばし、強度は低くする。
   • ビルド・ステージは距離が最大になり、強度は中程度になる。
   • ピーク・ステージは、距離が減少し、ピーク時の強度が高くなる。
   • レース・ステージは距離が減少し、強度は高強度から中強度へと減少する。
   • テーパー・ステージは距離が減少し、強度は中程度から低度に減少する。
     • レースのスケジュールによっては、レース前後にテーパーがある。
3. タイムスケジュールを立てましょう。トライアスロンの種類によって、必要なトレーニングスケジュールやタイムラインは異なります。また、あなたのフィットネスレベルや個人のライフスタイル（例えば、仕事が多いか、家族の介護があるかなど）によってもスケジュールは変わってきます。

   • スプリント・ディスタンスのトレーニングには4～6週間、オリンピック・ディスタンスのトレーニングには3～6ヶ月かかる。
   • 70.3や140.6のレースに向けてトレーニングする場合は、適切で安全なトレーニングを行うために、必ずトレーニング段階（ベースからテーパーまで）を採用してください。これらのトレーニングには半年から1年かかることもある。
4. 距離レースに見合った量のトレーニングを行う。水泳はレースの10～20％、自転車は40～50％、ランニングは20～30％を占めることが多い。トレーニングの際には、このことを念頭に置いておこう。

   • また、走るレースのタイプについても考えてみよう。どんな水の中を走るのか？自転車や坂道を走るのか？どんな地形ですか？同じような状態でトレーニングできれば、レースで驚くことは少なくなるだろう。
5. 大会の1カ月ほど前には、「ブリック」セッションをいくつか練習しておくこと。 ブリックとは、2つの種目を連続して行うこと。ブリック・セッションの例としては、45分のサイクリングの後に15分から20分のランニングを行う。 こうすることで、筋肉群の変化に慣れることができる。

   • 魚のように泳ぎ、狼に追われるように走り、明日をも知れぬサイクリングができても、それらを前後にできなければ、トライアスロンではうまくいかない。ブリックセッションをこなすことで、実際のレースが近づいてきたときに対処する方法を体に教えることができる。
   • 1日を水泳、1日をランニング、1日を自転車、1日をストレッチ、1日を休養に充て、その後2日はこれらの運動を組み合わせたブリックセッションに充てるといった具合だ。
6. マスターズ・スイム・プログラムに参加して、水泳に習熟することも検討しよう。 このようなプログラムでは一般的に、水中でのスキルのレベルを問わない。プロのインストラクターを利用できることは、決して損にはならない。

   • 水泳コーチに、どこで練習するか、どんなオープンウォーターで練習できるかを聞いてみよう。プールもいいが、湖や川とは違う。
   • 可能であれば、プールでは四角く泳ぐか、壁から突き出さないようにする。
   • 泳げるようになることは、トライアスロン全体のパフォーマンスを向上させるが、スイムはトライアスロンの中で最も短い（そして最も重要でないとも言える）部分であることを覚えておこう。
7. トライアスロンの練習をトレーニングに組み込む。 トレーニングの多くの時間を1つ1つの種目に費やすかもしれないが、実際のトライアスロンレースが、バイク、スイム、ランのすべてを同時に行う初めてのレースになることは避けたい。 トライアスロンの練習をすることで、トランジションを前もって練習することができる。

   • トレーニング中に食べたり飲んだりするのもいいアイデアだ。 スイム後やラン前に軽食を摂るのもいい。 トレーニング中は水分補給と炭水化物の補給を忘れずに。
8. まずはスプリントレースから始めよう。通常、スイムは700メートル（765ヤード）、バイクは15マイル（24キロ）、ランは5キロ（3.1マイル）程度だ。 陸上速度の記録を出す必要はなく、レースを学習経験として利用すればよい。 スプリントレースを長いレース（インターナショナル、ハーフ・アイアンマン、アイアンマン）への積み木として使うこともできるし、スプリントレースに集中することもできる。 しかし、すべてのトレーニングをまとめるためにはレースが必要だ。

   • スプリントは良いジャンプ台だ。何事もトップから始めることはできないので、小さなトライアスロンから始めるのがいい。体にとっても一番安全だ。
9. 冬の間はバイクトレーナーを使ってトレーニングしよう。オフシーズンには、長い距離をコツコツと走ることで、脚の毛細血管網を丈夫にし、夏のレースシーズンに役立てよう。

   • できるだけ早く、外に出よう。自転車のハンドルに慣れておきたい。外でのサイクリングは、室内でのステーショナリーなサイクリングとはまったく異なる体験だ。

方法3

トレーニング・スケジュールに従う

1. 1～3週目にトレーニングを確立する。最初の数週間は、トレーニングを開始し、日課を確立し、用具に慣れることです。オリンピック・ディスタンス・レースに向けた12週間のトレーニングに適した最初の週のスケジュール例は以下の通りです：

   • 月曜日休息日
   • 火曜日バイク30分
   • 水曜日スイム750ヤード
     • 3週目は1000ヤードに増やす
   • 木曜日ランニング30分
   • 金曜日ヨガ30分
   • 土曜日バイク15マイル、スイム（ブリックトレーニング）
   • 日曜日ラン3マイルとスイム（ブリック・トレーニング）
2. 4週目から7週目にかけて距離を伸ばす。ワークアウト・ルーティンに慣れてきたら、少しずつ距離を伸ばして自分を追い込んでいこう。 4週目から7週目までのスケジュール例は以下の通り：

   • 月曜日休息日
   • 火曜日バイク30分
     • 第6週と第7週は45分に増やす
   • 水曜日スイム1500ヤード
     • 第7週は2000ヤードに増やす
   • 木曜日ランニング30分
   • 金曜日ヨガ30分
     • 6週目と7週目は60分に増やす
   • 土曜日バイク20マイル、スイム（ブリック・トレーニング）
     • 第6週は25マイル、第7週は30マイルに増やす
   • 日曜日ラン4マイルとスイム（ブリックトレーニング）
     • 第6週と第7週は5マイルに増量
3. 第8～12週はスピードと距離に重点を置く。水泳、バイク、ランニングのスピードアップを図りながら、距離を伸ばしていく。 タイムド・ワークアウトの場合、これはより多くの距離をカバーすることを意味する。 ディスタンス・ワークアウトの場合は、スピードを上げることで、より速くこなせるようになる。 8週目から12週目までのスケジュール例は以下のようになる：

   • 月曜日休息日
   • 火曜日バイク60分
   • 水曜日スイム2000ヤード
     • 10～12週目は2500ヤードまで増やす
   • 木曜日ランニング30分
   • 金曜日ヨガ60分
   • 土曜日バイク35～40マイル、スイム（ブリック・トレーニング）
   • 日曜日ラン6マイルとスイム（ブリック・トレーニング）
     • 第10週と第11週は7マイル、第12週は8マイルに増やす。
4. オフの日を作る。 体を休めることは良いことなので、激しいトレーニングをしているときでも、毎週1日は体を休める日を作るようにしよう。 毎週同じ日にするのが一番簡単かもしれない。
5. レース前のテーパリング。レース前の1～2週間は、トレーニングのテーパリングに取り組むこと。これは、より少ない強度で、より短い距離や時間のトレーニングを続けることを意味する。2週間のテーパリングを行う場合、最初の週はトレーニング量を20％、2週目は25％減らすことを目標にする。 レース前日はトレーニングを完全に休み、できるだけ足を休めること。
6. 自分の体の声に耳を傾けること。このような集中的な大会に向けてトレーニングをしているときは、自分の体が何を訴えているかに耳を傾ける必要がある。そうすることで、健康を維持し、安全にトレーニングすることができる。

   • 心拍数をモニターする。体調が良くなるにつれて、安静時の心拍数は遅くなります。朝起きてすぐが一番遅いはずです。朝一番に10秒間心拍数を数えてみてください。毎日記録して、自分の平常時の心拍数を知るようにしましょう。心拍数が通常より高い場合は、体調を崩しているか、体が前日のトレーニングから回復していない可能性がある。心拍数が高すぎる場合は、その日のトレーニングは中止しましょう。
   • 熱があったり、筋肉痛や悪寒などの病気の症状がある場合は、運動をしないこと。
   • 息切れ、失神、ふらつき、胸の痛みなどの症状にも注意する。これらは心臓に問題があることを示している可能性があります。心配な場合はすぐに運動を中止し、医師の診察を受けましょう。
   • 体調を崩してしまった場合は、完全に回復するまで忍耐強く、無理のない範囲でトレーニングに復帰するようにしてください。

方法4

筋力トレーニングを取り入れる

1. トレーニングスケジュールに筋力トレーニングを組み入れましょう。筋力トレーニングは、トライアスロンに出場するための準備として重要な要素です。また、最も見落とされている要素のひとつでもある。 トライアスロンのような持久力レースでは、筋持久力だけでなく筋力も鍛える必要がある。

   • 筋力トレーニングはケガを防ぐためにも重要だ。
   • 少なくとも週に1～2回、15～20分の筋力トレーニングに取り組みましょう。トライアスロンのトレーニングスケジュールをこなしながら、この回数を毎週10％ずつ増やしていきましょう。体を回復させる時間を確保するため、3週間ごとに1週間、筋力トレーニングを減らしてください。
2. トレーナーによる身体評価を受ける。トレーナーは、あなたの体の筋肉の弱い部分や不必要な抵抗を与えている部分を特定する手助けをしてくれます。このトレーナーは、筋力トレーニングのプログラムを考える手助けをしてくれます。
3. サーキット・トレーニングを試す。サーキット・トレーニングとは、さまざまな筋肉群を鍛える短時間の激しいエクササイズを連続して行うことです。筋持久力と筋力をつけるのに役立ちます。

   • 筋持久力をつけるには、軽い重量や抵抗で高い反復回数を行うことに集中する。腹筋、腕立て伏せ、スクワット、リバースランジ、サイドランジ、プランクホールド。このサーキットを10回行う。
   • 筋力をつけるには、フリーウェイトかマシンウェイトを持ち上げてみよう。ベンチ・プレス、上腕三頭筋ディップス、懸垂、シーテッド・ダンベル・ショルダー・プレス、シーテッド・ダンベル・バイセップ・カール、レッグ・プレス、スタンディング／ライイング・ハムストリング・カール、スタンディング・カーフ・レイズ、スタビリティ・ボール・アブドミナル・クランチを15回行う。このサーキットを2～6回行う。
4. 敏捷性を鍛える。トライアスロンに出場する際には、最大限の協調性を発揮できるようにしたい。そうすることで、より速く、より力強く動くことができる。ボックスジャンプ、サイドタッチ、サイドハイニーなど、スピードと動きを高めるアジリティドリルを試してみましょう。

   • このようなドリルを行うには、アジリティ・ラダーを用意しましょう。アジリティ・ラダーとは、地面に置く平らなロープのはしごのこと。歩道にチョークで絵を描いたり、地面にひもやロープを敷いて作ることもできる。

方法5

食事でエネルギーを補給する

1. エネルギーを補給しましょう。あなたはかなり激しいトレーニングをしている。水分を補給し、十分なエネルギー（炭水化物）を摂ることが絶対条件だ。適切なエネルギー食品を食べるだけでなく、常に、常に、水筒を持ち歩くこと。

   • 必要な炭水化物と水分を計算する。 そして、自分が摂取している飲み物や食べ物にどれだけの炭水化物が含まれているかを判断する。1時間あたり30～60g（1～2オンス）の炭水化物を摂取するようにしますが、体格、性別、年齢によって必要な量が変わる可能性があることを忘れないでください。主治医に相談し、あなたがしていることを伝えましょう。
   • 食生活を注意深く観察しましょう。 全粒穀物、野菜、果物、赤身の肉が必要です。 加工食品は控えましょう！エネルギーを維持するために、体重の減少を週に1～2ポンドに注意深くコントロールしたい。
2. 運動後の食事は計画的に。そうしないと、適切な栄養が摂れなくなってしまいます。一般的に、運動後は何も食べたくないという人と、目につくものは何でも食べたいという人に分かれます。どちらも体にはよくありません。

   • フィニッシュ時に適切な栄養が手元にあることを確認しよう（事前に計画しておけば、これは簡単だ）。チョコレートミルク、塩ナッツ、ピーナッツバターサンドイッチなどは、次の食事まで生き延びるのに良い選択肢だ。
3. メインの食事はランチでとる。午後から夕方にかけてトレーニングする場合、一番避けたいことは、午後9時に大きな食事をして、寝ている間に胃がもたれることだ。必要な睡眠時間を確保するのが難しくなるだけでなく、脂肪を増やし、体重を維持することにもつながる。

   • 昼は多めの食事、夜は少なめの食事にしましょう。 夜の食事は以下のようなものです：
     • 豆類
     • 卵トースト
     • 野菜スープとパン
     • 寿司とフルーツスムージー
4. 軽食を重ねる。4時間以上食べないでいるのは禁物だ。カロリーを消費する機械なのだから、エネルギーは必要だ。また、この方法なら運動後の暴飲暴食も避けられるし、インスリンが無駄に急上昇することもない（決して良いことではない）。

   • 間食は計画的にとり、4時間以上食べ物や飲み物がない状態にならないようにする。低脂肪のヨーグルト、ミックスナッツの小つかみ、フルーツスムージー、フルーツサラダ、イートナチュラルやネイチャーバレー・チューイーなどの良質なバー、モルトローフ、カッテージチーズとトマトのライヴィータなどが良いスナックだ。
5. 脂肪と炭水化物は摂り過ぎないこと。エネルギーは確かに必要だが、エネルギーの大部分は栄養だ。適切な炭水化物と適切な脂肪を摂るようにしましょう--白いパンにバターを山盛りにするのはやめましょう。

   • 1日に必要なカロリーを計算するが、トレーニング中に消費するカロリーについても考えるようにしよう。
6. 水分補給を怠らない。すべての運動プログラムと同様、水分補給を怠らないこと。最低でも1日8杯の水を飲むようにしましょう。炭酸飲料は数に入れません！実際に脱水症状になります。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Train for a Triathlon 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。