サイクリング中の腰痛を避ける方法

サイクリングは有酸素運動であり、体重をかけないので関節にも負担がかからないが、サイクリストには腰痛が比較的多いようだ。調査によると、サイクリングを頻繁にする人の約68％が、人生のある時点でサイクリングに関連した衰弱性の腰痛を経験している。 サイクリングによる腰痛の原因はいくつかあるが、主なものは、自転車の寸法が適切でないこと、姿勢が悪いこと、背中（およびその他の体幹）の筋肉が弱く柔軟性がないことである。適切な自転車の寸法、背中のエクササイズやストレッチを学ぶことで、サイクリングによる背中の痛みを避けることができるはずです。

パート1

適切な自転車を選ぶ

1. 適切なサイズの自転車を買いましょう。不適切なサイズの自転車が腰痛やその他の身体的問題を引き起こす可能性があることは明らかなはずだが、多くの人は価格重視で新しい自転車を選び、自転車の寸法や人間工学の重要性を軽視しがちだ。自転車は自分の体に合わせてカスタマイズするのが理想だが、それはかなり高価になる。より経済的な選択肢は、実際のサイクルショップ（大きなデパートではない）で自転車を購入し、販売員に適切なサイズについて尋ねることだ。

   • 自転車のスタイルとフレームのサイズを絞ったら、その自転車を長時間（少なくとも30分）試乗させてもらい、背中の反応を見る。
   • 大きすぎるバイクを選ぶと、ハンドルに手を伸ばしたときに猫背になりすぎ、最終的に腰痛につながる可能性がある。
   • 腰痛持ちの人には、リクライニング・バイク（リカンベント・バイクとも呼ばれる）が最適かもしれない。
2. サドルの高さを確認する。バイクのフレームの高さは、特に安全に降りるために重要ですが、サドルの高さはさらに重要です。サドルの高さは足の長さによって決まり、ペダルがストロークの一番下（地面に一番近いところ）にあるとき、膝が少し曲がるようにする。

   • また、ペダルを漕ぐたびに脚を伸ばす必要はない。脚を伸ばしすぎると腰に負担がかかる。
   • サドルの角度調整も重要だ。サドルを水平（地面と平行）にするとほとんどの人に適しているが、慢性的な腰痛を患っている人や会陰部が敏感な人は、サドルをやや前傾させた方が快適に感じるかもしれない。
3. ハンドルの高さと角度を調整する。自転車のハンドルバーは、直立した姿勢で肘を少し曲げた状態で楽に手が届く高さに調節する。これは通常、個人的な好みですが、ハンドルバーの高さは、背中の筋肉の柔軟性にもよりますが、サドルの高さと同じか、最大10cm低いことがよくあります。 ハンドルバーの角度は、多くの低中級バイクでは調整できませんが、もしあなたのバイクが調整できるのであれば、いろいろな設定を試して、背中の反応を見てください。角度を大きくすると、ハンドルが高くなり、体に近づく（より直立した姿勢になる）。

   • 初心者やたまに自転車に乗る人は、ハンドルバーをサドルと同じ高さにしておくとよい。
   • ベテランのサイクリストは、より空気力学的に速く走るために、ハンドルをサドルの高さより数センチ下に保つのが一般的だが、それには背中の筋肉に適度な柔軟性が必要だ。
4. サスペンション付きの自転車を買おう。最近の自転車（少なくともマウンテンバイク）には、サスペンションや衝撃吸収アクセサリーがついている。衝撃吸収は背骨の健康のために非常に重要で、特にマウンテンバイクで悪路を走る場合、頻繁に衝撃を受けることになる。 走りがスムーズであればあるほど、筋骨格系の痛みを発症する可能性は低くなる。腰痛予防を重視するなら、最低でもフロントショックのついた自転車を購入しよう。

   • その他の衝撃吸収方法としては、ノビのある太いタイヤ、パッド入りのサドル、クッション性のあるショーツなどがある。
   • ほとんどのサスペンション・アクセサリーは調整可能なので、必要であれば資格を持った販売員に相談してみよう。
   • ロードレーシングバイクは特に軽量で剛性が高い傾向にあるが、サスペンションは付いていない。

パート2

正しいフォームの維持

1. ライディング中は猫背にならないようにしましょう。腰痛を避けたいなら、サイクリング中の姿勢も重要だ。椅子に座るように完全に背筋を伸ばすのではなく、平らで安定し、四角い肩でしっかりと支えられるようにしましょう。筋肉疲労を防ぐため、定期的に体勢を変えたり、上半身の角度を変えたりしましょう。

   • ときどき頭を軽く上げ下げすることは、首の緊張をほぐし、筋肉疲労を防ぐのに効果的です。
   • プロのロードサイクリストの使い過ぎによる傷害の約45％は腰が関係している。
2. 走行中は腕を少し曲げておく。自転車に乗るときは、ハンドルを握りながら腕を少し曲げた状態（10度）に保つ。この姿勢は、特に林道や山道などの悪路を走ることが多い場合、背骨の代わりに上半身の関節や筋肉が振動や衝撃を吸収することができる。

   • ハンドルバーは手全体で握るが、あまり強く握りすぎない。衝撃吸収のため、パッド入りのサイクリンググローブを着用する。
   • サイクリング中に背中が痛くなりやすい場合は、サイクリングを分割し、休憩を多めに取る。
3. ストロークの頂点で脚の角度を90度に保つ。ペダルを漕ぐとき、膝がストロークの頂点（地面から最も遠いとき）で90度に曲がるようにするのが効率的で、腰や背中にもよい。90度のとき、太ももはサドルとほぼ平行になり、ペダルを強く押し下げることができる。ストロークの最下部（ペダルが地面に最も近いとき）では、膝は15～20度ほど曲がっているはずで、腰の筋肉や腱、靭帯に負担がかかりにくい。

   • ペダルを漕いでいるときに足の角度がこの角度に合わない場合は、サドルの高さを調節する。
   • ペダリング中は、足の前1/3がペダルに接するようにする。

パート3

背中の強化とストレッチ

1. 体幹の筋肉を鍛える。体幹には、骨盤、腰、臀部、腹部の筋肉が含まれます。 協調して働く強い体幹を持つことで、運動による腰の怪我や痛みのリスクを劇的に減らすことができます。サイクリングを始める前に、体幹の筋肉群が比較的強いことを確認しておくことは、腰痛のリスクを減らす良い戦略です。

   • サイクリングは、確かに体幹の筋肉を緊張させますが、体幹の筋肉を特別に強化するわけではありません。
   • それに対して、腹筋と背筋を協調して使う運動は、どんなものでも体幹運動になります。たとえば、大きなエクササイズボールの上に座ってバランスを保とうとするだけでも、体幹の筋肉が鍛えられる。
   • ブリッジ・エクササイズをする：仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけ、背骨をニュートラルに保ち、腰を傾けないようにする。腹筋を収縮させながら、お尻を床から上げ、その姿勢を30秒以上キープする。これを毎日5～10回繰り返す。これは大臀筋の強化にも役立つ。
   • プランクをやってみよう：四つん這いになり、両手を肩の真下の床につける。両足を後ろに伸ばし、両手とつま先で体重を支える。背筋を伸ばしたまま、たるんだり丸まったりしないように、お腹を引き締める。30秒キープしたら離す。これを2～3回繰り返し、徐々にキープ時間を長くしていく。
   • 体幹を鍛え、サイクリングに備えるには、水泳が効果的だ。
2. お尻と脚を鍛える。サイクリングで足が鍛えられるのは明らかだが、サイクリングに取り組む前に足が十分に強くない場合、腰痛のリスクが高くなることが研究で明らかになっている。 科学者たちは、サイクリストが疲労困憊の状態でペダルを漕ぐと、ハムストリングスとふくらはぎの筋肉が次第に疲労し、背骨の姿勢に悪影響を及ぼし、腰痛のリスクが高まることを実証している。趣味としてサイクリングを始める前に、脚の筋力アップを検討しよう。

   • ジムで週に2～3回、深い脚の曲げ伸ばし、ランジ、ハムストリングス・カールを行い、ハムストリングスを強化しましょう。軽いウェイトから始めて、数週間かけて重いウェイトに変えていきましょう。ウェイトトレーニングに慣れていない場合は、パーソナルトレーナーに相談しましょう。
   • フリーウェイト（両手に10ポンド以上）を持ってヒールレイズを行い、ふくらはぎを強化する。つま先立ちの状態で5秒間キープし、これを毎日10回繰り返す。数週間かけて重いウェイトに移行する。
   • 脚を鍛えるだけでなく、大臀筋（お尻）も鍛えるべきである。ハムストリングスとふくらはぎが硬くなりすぎると、大臀筋が弱くなる。その結果、腰にかかる負担が大きくなる。大臀筋が弱いと膝痛の原因にもなる。
   • ブリッジ運動でお尻（大臀筋）を鍛えましょう。仰向けに寝て足を平らにし、膝を曲げる。太ももと背中が一直線になるように、背中を地面からできるだけ高くゆっくりと持ち上げる。この姿勢を20秒間キープする。休んで3～4回繰り返す。筋力がついてきたら、キープする位置を増やしてもよい。
3. ストレッチで背中の柔軟性を保つ強い背中の裏返しは、柔軟な背中だ。強い背中の筋肉は、ペダルを漕ぎながらパワーを生み出し、路面からの衝撃や振動による微小外傷を吸収するために重要だが、柔軟な背中は、サイクリングに必要な姿勢に耐え、負担をかけないために極めて重要だ。背中やその他の体幹の筋肉をストレッチする素晴らしいアクティビティがヨガだ。ヨガのチャレンジングなポーズは、体幹と脚の筋肉を強化し、全体的な姿勢を改善する作用もある。

   • 膝を曲げ、両足を床につけて、パッドを敷いた上に横になる。すねをつかみ、太ももを胸につけるようにする。腰の筋肉に伸びを感じるまで、できるところまで行って、（跳ねないように）30秒間キープする。サイクリングによる腰の不快感がなくなるまで、毎日10回繰り返す。
   • 初心者のうちは、ヨガのポーズを取ると足や背中の筋肉に痛みが出るかもしれませんが、数日で消えるはずです。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Avoid Lower Back Pain While Cycling 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。