サイクリングで急な坂を登る方法

自転車で坂を登るのは、誰にとっても楽しいことではない。しかし、あなたが丘陵地帯に住んでいるか、またはあなたが丘陵地帯を通って旅行している場合、なぜそれらの急な坂のためだけに定期的に乗り続けることの喜びを否定するのですか？サイクリングで急な坂を登るには、スタミナを増やすこと、サイクリングで正しい姿勢をとること、ギアを変えることなど、いくつかのコツを知っておく必要がある。そこで、このアドバイスを参考に自転車にまたがり、いくつかの急な坂を見つけて、ずっと楽に感じられるようになるまで練習してみよう！

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精神的な準備をする。坂道を自転車で走ったことがある人なら、それが肉体的に痛く、かなりの努力が必要だということをすでにご存知だろう。自転車から降りて歩いて坂を上るのが好きな人は、まず精神的な準備が必要だ！

• 上り坂を走るのは大変なことなのだ。精神的な抵抗がなくなれば、体のモチベーションを上げたり、どうすれば楽に走れるかを学んだりすることに時間を割くことができる。
• 坂の頂上への挑戦に興奮する。これはあなたにも十分可能なことであり、それを自分で証明することは、苦悩の合間の楽しみでもある！
• 速く走ろうとは思わないこと。それは非現実的で、始める前に消耗してしまう可能性が高い。
• 丘陵地でのサイクリングが体にもたらすメリットを理解しよう。坂道は、酸素をより効率的に使うことを体に覚えさせることで、体力をつける。また、自転車で坂道を登る過程では、最大限のパワーを維持するために、自転車上で様々な筋肉を使う。登り坂ではハードに働き、下り坂では回復するため、坂ごとに完璧なエクササイズができるのだ。

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自転車のシート（またはサドル）に座ったままヒルクライムを開始する。両手はセンタースターンから2～3インチ（5～7.5cm）ほど離し、最大限の力を発揮できるようにする。胸が開き、肩が後ろに下がっていれば、呼吸がしやすくなります。

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坂を上るときはしゃがむ。その際、呼吸を楽にするために胸を開き、上半身をリラックスさせるために、体を低くし、肘を低く、しかし少し尖らせる。

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坂の頂上に向かって、シート（サドル）から立ち上がる。このとき、自分の体重をすべて使って、サドルを強く押し下げるように補助する。 立ち上がるには、座っているときよりも多くのエネルギーが必要なので、このテクニックを使いすぎないように、急坂の最後の部分まで保つこと。手はブレーキレバーの上に置く。

• 脚に合わせて体を動かす。呼吸を良くするため、胸は開いておくこと。

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上り坂の走り方を覚えようギアチェンジを効果的に行えば、登り坂では間違いなく余分なパワーをアシストしてくれる。しかし、上り坂でペースとパワーを変化させる方法としてのギアチェンジの感覚に慣れるには練習が必要だ。

• ギアチェンジは、勾配に到達してから行うのではなく、勾配が変わる前や直前に行う。ギアを変えてもペダリングは続け、運動量を維持する。
• 上り坂では低いギアが必要（下り坂では高いギアが必要）。

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練習を続けること。このテクニックは、最初の数回は簡単ではありませんが、重要なことです。 自転車で坂を登る感覚を身につけ、最小の労力で最大のパワーを発揮するための体重移動の正しいタイミングを学ぶのは、やっているうちにしかできません。

• まずは短い坂から始め、徐々に急な坂へとトライを増やしていこう。

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急な坂道でローギアを使ってみよう。自転車での坂道登りに自信がついてきたら、経済的に坂道を登るテクニックを身につけよう。このテクニックでは、座ったままでローギアを使い、立ちこぎにはあまり頼らないこと：

• 呼吸は規則正しく深く。
• ヒルクライムの序盤は、ゆっくりと緩やかに。これはレースではなく、エネルギー消費を節約するためのものだ。
• それなりに速いペダリングが可能なコースを選ぶ。
• 腰を上げ、ハンドルの外側を持つ。そうすることで、胸が開いて呼吸が楽になる。
• 坂道がだいぶきつくなり、使える低いギアがなくなったことに気づいたら、ハンドルを握る。 引っ張ることで、ペダリング時のパワーが増す。
• スタンディングは必要なときだけ使う。この時点で、自分のエネルギーを最も経済的に使うために、バイクの中で立つことと座ることの組み合わせで、自分にとって何が一番気持ちいいかを直感的に理解しているはずだ。
• 安定したリズミカルな上り坂に集中すること。このようなゆっくりした、しかし力強いライディングをマスターするには時間がかかるが、効率的で、坂の多い田舎を長距離移動するようなロングライドに適している。立って坂を上る方法より、はるかに疲れにくい。

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ターンでは、ターンの外側を遠回りする。非論理的に思えるかもしれないが、その方が勢いを失うことが少ない。

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坂の頂上で休憩を取る。特に激しいヒルクライムでは、慣れるためのトレーニングの間、丘の上で短い休憩を取るのがよい。

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下りは慎重に。道路上の車、歩行者、動物、物などの障害物に注意すること。急降下は禁物。ブレーキを使ってスピードを落とし、シートに正座して体が「エアブレーキ」のような役割を果たすようにする。

• マウンテンバイクのトレイルなど、起伏のある地形を下る場合は、シートから降りてバイクに段差をすべて任せるのがベストだ。下り坂が急であればあるほど、前方を見ながら後方に体重をかけること。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Climb Steep Hills While Cycling 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。