腕立て伏せ

登録日：2011/10/18(火) 18:52:10
更新日：2023/11/21 Tue 11:12:18
所要時間：約 5 分で読めます

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腕立て伏せ スポーツ 筋トレ マッチョな項目 努力値 カッチカチ→上腕二頭筋、しかし腕立ては三頭筋

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カッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチ

やぞ！！

腕立て伏せとは上半身を鍛えるための代表的な筋トレ種目である。

バーベルを使ったベンチプレスとは違い、器具がいらないため場所を選ばず、どこでも手軽に出来るため広く行われている。

なお体育学での正式名称は「腕立て伏臥腕屈伸(うでたてふくがうでくっしん)」という。
腕を立ててうつ伏せ(伏臥)になり腕を屈伸させる、という名前が正しくその運動を表しており
俗称の「腕立て伏せ」は腕を立てて伏せるだけなので運動効果がほぼ無いからね。

中学、高校の部活でやったことがある方も多いんじゃなかろうか。

そのため、

｢んなこと知ってるよ！！｣
｢糞項目立てんな、死ね｣

とかいう声が聞こえてきそうだが、意外と正しいフォームで出来ている人が少ないんだ！

また、自分の筋力に見合った負荷に調整するのはなかなか難しいんだぜ！

筋トレ種目としては地味なほうだが、正しいやり方とコツをマスターして、健康増進に役立ててくれ！

Q、どんな効果があるんですか？

A、腕立て伏せはベンチと同じように、前に押し倒……押す動作の筋力アップに役立つんだぜ！

具体的に鍛えられる部位を言うと、腕、肩、胸が鍛えられんだなっこれが！！

さらに、狭い手幅で脇を締めて行うと、肩の前側の強化に役立つんだぜ！

こっちは張り手が強くなったり、走るときの腕ふりが安定したりするんだなっ、これがぁぁ！

なに？　役に立たねぇだろだって？

そんなことはない

胸、腕、肩と言えば？

そう！　逆三角形だ！！

さらにさらに腕立ての動作中には常に一定の姿勢を保つ必要があることから、

腹筋！！　背筋もきたえられちゃうんだなぁこれがぁぁ！！！

これを一年続ければ、

男子のみんなはモテモテウホッな逞しくて精悍な身体を、
女子のみんなは適度にスリムで引き締まった美しい肢体をゲッチュ！！！！　できるんだ！

さぁれっつ腕立て！

ではフォームの説明をしよう。

1、手の幅と向き

• 両手の幅は、肩幅より手のひら2つ分くらいにひらきます。
  親指を内側に向けておくと、身体を下ろしたときに肘が外側に開きやすくなります。

• 身体を下ろしたときには、肘が肩の真横よりもやや脇をしめた姿勢になるようにします。

2、腕立て姿勢を取る

• 両手を床につけて身体をまっすぐにして制止します。
  真横から見たときに耳、肩、腰、膝、くるぶしが一直線になっているか確認しましょう。

• 真上から見て上半身の縦軸をまっすぐに保ちます。

• 動作中はつねにこの姿勢をこころがけましょう。

3、身体を下ろす

• 息を吸いながら、肘を曲げて身体を下ろしていきます、位置は床につけた拳が胸に触れるくらいを目安に。

• 身体を下ろしたときに、左右の肩甲骨を内側に近づけます。
  物を背中の中央においたとき、肩甲骨ではさみこめるようイメージしてくだい。

• 肘は肩の真横よりやや足側にくるようにします。

4、床を押して身体をあげる

• 息を吐きながら、肘をのばして身体をあげて開始姿勢に戻ります。

うん、わかりづらいねっ！！

ぶっちゃけぐぐるのがいちばんはやry

次は負荷の調整法を紹介するぞっ！

｢腕立て伏せの調整方法｣

筋力アップ(逆三角)を目指す場合、正確な動作で10～12回が繰り返せる条件で、
8～10回の反復を1分程度の休息をはさんで3セット、週3回を目安に行おう！

筋持久力(スリムボデｨ)の向上を目指す場合は、
正確な動作で20回以上繰り返しができる条件で20回以上の反復を、
1分程度の休憩を挟んで3～5セット週3～4回を目安にやってみよう。

うわぁーやべぇー一回しかできねぇー。

って君にも救いの手はあるぞっ！

負荷を軽くする方法

• 膝付き腕立て伏せ、膝を床につけた状態で腕立て伏せを行う。
  真横から見たときに、腰、膝を結ぶラインが一直線になるようにする

わかりづらかったらぶっちゃけぐぐっry

回数、セット数は通常のと同じた゛！

｢番外編｣

• 手幅を狭くしておこなう

通常よりも左右の手幅を狭くとり、身体を下ろしたときに脇を閉めて肘が胴体の真横に来るようにしよう。
弓道やアーチェリーに必要な、腕の内側の筋肉をつけることができる方法だぞ。

• 手叩き腕立て伏せ

力強く床をプッシュして手を床から浮かして空中で叩いて着地する。
すばやい動作が必要になるので、瞬発力とパワーがつくよ！

• 片足上げ腕立て伏せ

片足を床から離したまま腕立てを行う。
両手と片足の3点支持の状態になるため、姿勢を一定に保つ能力を高める効果が期待できるぞ！
真上から見たときに身体がくの字にならないよう注意しよう。
腕立て後はストレッチをやってしっかり身体を解そう！

あとガチでやりたくなったらグーグル先生に聞くか体育の先生に聞いてください。

免責事項です、ごめんなさい。

【最後に】
もし体操着の女の子が腕立てをしていたら男子諸君は是非とも彼女に付き合ってあげよう！
彼女の正面で自分も腕立て開始だ！
そうすればきっと普段は見られないものが見えてくるはずだ！……多分。

携帯で長文書いてもプルプルしない強靭な肉体をお持ちのかた追記・修正をお願いします。

某軍曹「下がってろウジ虫ども！　訓練教官兼先任軍曹である俺が貴様らを指導する！
貴様！　俺の海兵隊をどうするつもりだ？！　口でクソ垂れる前と後に｢サー｣と言え！！
ふざけるな！　大声出せ！　タマ落としたか！　貴様には両生動物のクソをかき集めた値打ちしかない！！
アカの手先のおフェラ豚め！　まるでそびえ立つクソだ！
タマ切り取ってグズの家系を絶ってやる！
最後まで読んだウジムシどもはBBSの書込み数×2だけ腕立て伏せをしろ！！
分かったか！　キモヲタども！」

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　へ|　￣　　￣ ｜ヽ
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▷ コメント欄

• 大胸筋って三つに分かれてるから普通の腕立てだけだと胸の形悪くなるんじゃなかったっけ？ -- 名無しさん (2013-10-09 03:31:13)
• ワッキーは腕立て伏せで腹筋鍛えたって言ってたな -- 名無しさん (2014-02-26 12:59:42)
• 俺は高校に入るまで、これも懸垂も１回もできなかった。だからペナルティの類で腕立て伏せをやらされる時は、休み時間終了ギリギリになっても全くできないまま、教師に「もういい」の一言で解放されてた -- 名無しさん (2014-07-30 22:02:24)
• 最初は膝をついても良いから30回×3ぐらいを毎日続けてみると良い -- 名無しさん (2014-07-30 22:16:31)
• 荒らしコメントを削除しました -- 名無しさん (2019-10-20 10:51:27)
• 体重がありえない数字になっていた時に、一回もできなかった。元々は筋肉ついているほうだったけれど、体が重すぎて支えられないという -- 名無しさん (2021-12-13 18:32:28)
• 手の幅によって鍛えられる部位がかわるのでいちど調べてみよう -- 名無しさん (2023-03-24 14:29:48)
• 普通の腕立てが辛い人は壁立て伏せマジおすすめ -- 名無しさん (2023-03-24 16:44:17)

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