セクシーなビキニ・ボディを手に入れる方法

ビキニの季節が近づいている。早く始めて頑張れば頑張るほど、ついにビキニを着るときが来たとき、もっと素敵になれるはず。でも、一番セクシーなのは自信だということを忘れないで！どんな姿でもビキニを着こなすことができるのです。

方法1

正しい食事で痩せる

1. 野菜と果物をたくさん摂りましょう。体重を減らしたいなら、野菜と果物を中心に摂るのが効果的です。特に、濃い葉物野菜（ケール、ほうれん草）、ブロッコリー、ビーツ、ベリー類、リンゴ、柑橘類に注目しましょう。どれもビタミンや栄養素が豊富だ。

   • 19歳から50歳の女性は毎日2カップ半、50歳以上の女性は2カップの野菜を食べる必要がある。
   • もちろん、これらの野菜はほとんどがカップ単位だが、例外もある。例えば、生の葉野菜を食べる場合は、2カップで1カップと数える。また、トマトは大玉1個で1カップ、サツマイモも大玉1個で1カップと数えることができる。セロリ2本も1カップと数えることができる。ただし、どのカテゴリーでも食べ過ぎてしまう場合は、でんぷん質でない野菜を選ぶとよい。でんぷん質の野菜には、ニンジン、ジャガイモ、エンドウ豆、トウモロコシなどが含まれる。
   • 19歳から30歳の女性は1日2カップ、30歳以上の女性は1日1カップ半のフルーツを食べること。
   • リンゴ小1個、グレープフルーツ中1個、オレンジ大1個、モモ大1個、バナナ大1本など、1個で1カップになることが多い。ドライフルーツを食べる場合は、カップ半分で1杯分と数える。
2. 赤身のタンパク質を摂る。赤身の肉は脂肪が少なく、良質なタンパク源となる。赤身の肉には、魚、鶏肉や七面鳥の白身（皮なし）、牛肉や豚肉のロースカット、鹿肉、ウサギ肉、ヘラジカ肉などの狩猟肉があります。しかし、赤身のタンパク質がすべて肉類というわけではありません。その他の赤身タンパク質には、豆類、豆腐、卵白などがある。

   • 米国農務省は、19～30歳の女性は毎日5オンス半相当、30歳以上は5オンス相当を食べるよう推奨している。
   • オンス相当とは、肉1オンス、卵1個、種やナッツ1/2オンス、ナッツバター大さじ1、調理した豆1/4カップ、豆腐1/4カップのことである。
3. 全粒穀物を多く含む栄養価の高い食事をする。全粒穀物とは、オートミール、キヌア、大麦、ファッロなど、穀粒をすべて含む穀物のことです。低脂肪で食物繊維の宝庫です。新しい種類の全粒穀物を自分で調理し、蒸し野菜と焼いた肉をトッピングすれば、栄養価が高く満足感のある食事になる。

   • 米国農務省（USDA）は、19歳から50歳までの女性に対し、1日に「1オンス相当」の穀物を6粒、そのうち少なくとも半分を全粒穀物で摂るよう推奨している。50歳以上の場合は、5オンス相当が推奨されている。
   • オンス相当」とは、ミニサイズのベーグル1個、小さなビスケット1枚、パンまたはトースト1枚、調理済みオートミール1/2カップ、調理済み玄米、その他の穀物、または小さなトルティーヤ1枚を意味する。
4. ヘルシーな油脂を中心に。脂肪を完全にカットする必要はありません。しかし、油脂を制限し、ヘルシーな油脂を中心に摂るようにしましょう。キャノーラ油、オリーブ油、ナッツ類、アボカド、オリーブなど、植物性の油脂は一般的に体に良いが、脂の多い魚も比較的ヘルシーだ。

   • 女性であれば、19歳から30歳までは大さじ6杯、30歳以上では大さじ5杯の油の摂取が許されている。体重を減らしたいのであれば、大さじ1～2杯減らすとよいでしょう。
   • 食事から脂肪を摂ることを忘れないでください。脂肪は肉、バター、牛乳などの乳製品、マヨネーズやサラダドレッシングに含まれている。例えば、マヨネーズ大さじ1、ピーナッツバター大さじ2、アボカド（中）1/2個、イタリアンドレッシング2オンス、ナッツ類1オンス、ひまわりの種1オンス。
5. 砂糖とアルコールは控える。砂糖もアルコールも、食事に空っぽのカロリーを加えるもので、そんなものは必要ない。砂糖が使われている可能性のある食品を探すときは、注意が必要です。コーンシロップは一般的な加工食品に多く含まれているので、自分が食べているものをよくチェックしましょう。フルーツジュースや炭酸飲料をよく飲む人は、食事から糖分を大量にカットできる水ではなく、水を飲みましょう。
6. 食べる量を減らす。きちんと食べているのに思うような体重にならない場合は、少食にしましょう。消費カロリーを少なくすることで、体は通常、体重を落とし始めます。気が遠くなったり、気分が悪くなったりしない程度に食べるようにしましょう。飢え死にするようなことをしてはいけません。その価値はありません。

   • 体重を減らすには何キロカロリー食べるべきか、減量計算機を試してみよう。体重、身長、活動レベルなどの情報と、到達したい目標を入力すると、指定された時間で目標に到達するために1日に食べるべきカロリーを教えてくれます。
   • 不健康になりかねないので、1日の摂取カロリーが1200キロカロリーを下回らないように注意しよう。

方法2

エクササイズで体を引き締め、体重を減らす

1. 二の腕、腹筋、太ももをターゲットにしたエクササイズを試してみましょう。こうしたエクササイズを1日30～60分、1日おきに行いましょう。ビキニで見せる筋肉を鍛え、引き締めたいのであれば、オンラインでたくさんのエクササイズを見つけることができます。自宅でできる簡単なエクササイズとして、次のトレーニングを試してみよう：

   • 足を肩幅に開き、両手をまっすぐ上に上げ、両手を前に向ける。
   • 片足を90度の角度で上げ、少なくとも2秒間キープする。
   • 空中にあった脚をランジに倒し、両腕をまっすぐ横に伸ばす。
   • ランジの状態を2秒以上キープする。
   • 片足10回ずつ（合計20回）繰り返し、さらに鍛えたい場合は2ポンドのウェイトを使用する。
2. エクササイズボールを使ってみよう。このボールは、筋肉を鍛え、引き締めるのに最適です。ネットで調べると、ボールを使ったエクササイズがたくさん見つかりますが、ビキニのためのシェイプアップに最適なのが、次のエクササイズです：

   • ボールに背を向け、一歩離れる。
   • 右足を後ろに伸ばし、足の甲とすねをボールの上に乗せる。
   • 左ひざを90度に曲げて2秒間キープし、2秒間まっすぐにする。
   • 足を入れ替えて繰り返す。重りやメディシンボールを使うとさらに効果的。
3. ピラティスやバーのクラスも検討してみよう。どちらのクラスも、ビキニで見せる部分をターゲットにしています。レッグリフト、ランジ、スクワットをたくさん行い、上腕の筋肉に挑戦する体勢をとります。また、多くのスタジオやジムでは、「ボディ・スカルプト（Body Sculpt）」などのクラスがあり、同じようなエクササイズで同じ部位をターゲットにしている。水泳やランニングは、より早く結果を出すことができます。
4. パーソナルトレーナーに相談する。すでにジムに通っているなら、パーソナル・トレーナーとのカウンセリングを予約するのもよい。トレーナーには、ビキニをきれいに着こなすことが目標であること、目標達成に役立つエクササイズやマシンを提案してほしいことを伝えましょう。
5. 有酸素運動を怠ってはいけません。スカルプティングやトーニングをしない日は、短時間で高エネルギーのインターバルを試してみましょう。多くの人にとって、7分間のワークアウトは、効果的で時間効率のよい有酸素運動です。

方法3

体を整える

1. ムダ毛を剃る。多くの人にとって、ビキニゾーンを含むムダ毛の処理には、剃るのが一番簡単な方法です。手軽で簡単ですが、ワックス脱毛よりもお手入れが必要です。ムダ毛を処理する方法は、個人の好みによります。
2. 自宅でのワックス脱毛を考えてみましょう。ほとんどのビキニはカットされているので、脱毛をたくさんしなければなりません。ビキニエリアはワックスが一番簡単な脱毛方法でしょう。ドラッグストアやサロン、大型店舗などで、ビキニを着たときに見える部分をきれいに処理できる製品を見つけることができる。

   • 製品によっては、脱毛したい部分にワックスストリップを貼り付けるようになっているものもある。
   • また、ワックスを加熱して塗布し、布片で貼り付けるタイプもある。
3. サロンでビキニワックスを試してみましょう。まだ一度もやったことがないのなら、プロにお願いするいい機会かもしれない。また、ワックスがけをしようとしている自分の体の一部分を見るのは難しいので、他の人の方がやりやすい。
4. 肌の角質を取り除く。角質除去とは、化学的または物理的な摩擦によって古い角質を取り除くことを意味する。角質を除去する簡単な方法の一つは、シャワーで洗濯バサミや角質除去グローブを使用することです。また、物理的なエクスフォリエーションを加えたボディスクラブを試すこともできる。円を描くようにこすりつけて、洗い流すだけだ。
5. 除毛後はアルコールフリーのローションを使う。ビキニゾーンのムダ毛を定期的に処理しない人が多いので、肌が敏感になったり、荒れたりすることがあります。ワックス脱毛をする場合、家庭用ワックスキットの中に、ワックス脱毛後に使えるオイルやローションがあるはずです。同様に、サロンではプロが肌を保湿します。自分でシェービングする場合は、ローションで肌を落ち着かせるようにしてください。毛が生え始めたら、ローションを使い続けて肌をいたわりましょう。
6. 健康的な日焼け対策を考えましょう。ビキニ姿の腕や脚を日焼けさせたいと思う人は多い。そんな人は、皮膚がんになりにくい日焼け方法を選びましょう。水に入るなら、サンレスタンナーとも呼ばれるエクステンダーが最適です。これらの製品は、肌のタンパク質に働きかけ、単にシミになるのではなく、より黒い肌の層を作り出す。

   • このタイプの日焼け剤で最も適しているのは、ジヒドロキシアセトン（DHA）配合のものだ。この添加物はFDAから太鼓判を押されている。
   • この日焼け剤は、自宅で自分で塗ることもできるし、全身スプレーを使うサロンに行くこともできる。全身スプレーの方が値段は高いが、より均一な日焼けができる。
   • このタイプの日焼けは、太陽から受ける日焼けと同様、数日で消えてしまう。

方法4

自信をつける

1. 自信を持って行動する。自信はセクシーな特徴なので、セクシーなビキニ・ボディを手に入れる最も簡単な方法の一つは、単に自信を持って行動することです。自信を感じるかどうかは問題ではなく、ボディランゲージでそれを示していれば、自信を示すことが自信につながることも多いのです。

   • 例えば、肩を後ろに引いて背筋を伸ばす。猫背にならないように。また、最高のはにかんだ笑顔を浮かべましょう。
2. 前もって練習しておきましょう。ビキニ姿に慣れていないなら、人前に出る前に何度か試着してみるのも効果的。自分の家の中で着るのに慣れていれば、人前に出るのにも抵抗がなくなります。

   • ビキニを着たら、鏡の前で自分を褒めましょう。例えば、"すごいヒップだね！"とか。見た目について何か良いことが見つからない場合は、「太ももの見た目は好きではないかもしれないけれど、いつも目的地に連れて行ってくれる。ありがとう、太もも！」。
3. ひとつのスタイルにこだわらないビキニは1種類しかないと思っているかもしれません。しかし、ビキニには様々なタイプがあり、自分らしく着こなせるお気に入りのビキニが見つかるかもしれません。

   • 例えば、典型的なビキニではなく、ホルタートップや小さなショーツ付きのビキニがお好みかもしれません。
4. 嫌われないようにするサイズに関係なく、あなたの体にビキニは似合わないと言う人がいるかもしれません。あなたの体に何を着せていいか、着せてはいけないかを決めるのは、その人たちではありません。どんなコメントも受け流すか、「私の体に似合うものを決めるのは私だけ。だから消えて」と言うのだ。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Get a Sexy Bikini Body 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。