背中のえくぼ（ヴィーナスのえくぼ）とは、人によってはお尻のすぐ上の腰の部分にできる一対のくぼみのことである。このくぼみがあるかどうかは、少なくとも部分的には遺伝によります。背中のくぼみをよりはっきりさせるには、.すでに背中にくぼみがある場合は、背中とお尻の筋肉を鍛えるエクササイズをすることで、くぼみを目立たせることができます。憧れの背中のくぼみをどうしても手に入れたいのに、他の方法ではうまくいかない場合は、美容整形手術が効果的な人もいます。
方法1
体重を減らす
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低くても健康的な体脂肪率を目指しましょう。背中のえくぼが映える引き締まった体格を手に入れるには、アスリートレベルの体脂肪率を目指しましょう。女性の場合、体脂肪率は14％～20％程度。男性の場合は、体脂肪率6％～13％を目指しましょう。そのためには、健康的な食事と高強度の有酸素運動を十分に行うことだ。
- 超スリムでなくても、背中のくぼみは目立ちます。このくぼみは、皮膚と骨の間に筋肉組織があまりないところにできます。自然なくぼみがそれほど深くない場合、余分な体脂肪がそのスペースを埋め、くぼみを見えにくくする可能性があります。
- 体脂肪率を計算する方法はいくつかありますが、最も一般的な方法は、特殊なノギスを使って体の数カ所の皮膚脂肪を測定することです。体脂肪の測定は、医師やパーソナル・トレーナー、登録栄養士に依頼しましょう。
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1週間に1～2ポンドの減量を目標にしましょう。急激に体重を減らしすぎると、不健康になり、長期的には効果も低くなります。さらに、非現実的な減量目標を立てると、挫折や失望につながります。希望の体重になるまで、週に1～2ポンドずつ体重を減らすのが、健康的で効果的で、達成可能な目標です。
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カロリーを減らす。体重を減らすには、消費カロリーより消費カロリーを多くする必要があります。 ほとんどの人にとって、これは.毎日の食事内容を記録し、年齢、性別、活動レベルに応じた推奨摂取量より500キロカロリー程度少ないカロリーを目標にしましょう。
- ChooseMyPlate.govは、目標を達成するために毎日食べるべき適切なカロリー数を考えるのに役立つ素晴らしいリソースです。
- 19～51歳の女性の1日の推奨摂取カロリーは1,800～2,400キロカロリーです。同じ年齢層の男性の場合、1日の推奨摂取カロリーは2,200～3,000キロカロリーです。
- 自分の年齢、活動レベル、全身の健康状態から、どれくらいのカロリーを安全にカットできるか、医師や登録栄養士に相談してみましょう。
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ヘルシーな食品を選ぶ脂肪を減らして、ヴィーナスのえくぼを見せつけるような引き締まった筋肉をつけようとするなら、適切な食品を選ぶことが大切です。良い選択には以下が含まれます：
- 皮なしの鶏胸肉、卵、魚、豆類、ナッツ類、種子類など、ヘルシーな食材から摂れる赤身のタンパク質。
- 全粒穀物や濃い葉野菜に含まれるような複合炭水化物。
- たっぷりの野菜と果物。
- 魚、ナッツ、オリーブオイルなどのヘルシーな脂肪。
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ジャンクフードは避ける。揚げ物、加工食品、包装食品、砂糖や塩分の多いスナック菓子、糖分の多い飲み物などです。 適度に自分へのご褒美をするのは構いませんが、少なくとも75～80％はヘルシーな食品を食べるように心がけましょう。
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食事は1日4～6食を目安に。毎日2～3回の大食ではなく、数回の小食にすることで、代謝を良い状態に保ち、食べ過ぎの誘惑を減らすことができます。少量のヘルシーな食事を4～6回と、軽食を数回、毎日決まった時間に摂るようにしましょう。
- ミニミール」のカロリーは100～400キロカロリーで、さまざまな栄養素（赤身のタンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪など）をバランスよく含むようにします。
- ミニミールには、軽めのブレックファスト・ブリトー、フルーツ入りオートミール、鶏肉入りサラダ、野菜を加えた濃縮スープなどがある。
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水分補給を怠らない。健康維持に欠かせないことに加え、水分補給を心がけると空腹感を感じにくくなる。1日8回、8オンス（約0.25リットル）の水を飲むように心がけましょう。激しい運動をしたり、のどの渇きを強く感じたりする場合は、それ以上の量を飲むようにしましょう。
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たくさん運動する。体重を減らすためには、毎日少なくとも30分、適度な強度の有酸素運動をする必要があります。 背中のくぼみを最大限に見せるような、真のアスリート体型を目指すのであれば、それ以上の運動が必要かもしれません。健康的な方法で目標を達成する方法について、登録栄養士やパーソナルトレーナーに相談してみましょう。
- 有酸素運動には、早歩き、ジョギング、サイクリング、水泳、テニスやスカッシュなどのスポーツなどがあります。
- 運動強度を測る簡単な方法は、"トークテスト "です。中強度の運動では、歌うことはできないが、話すことができる程度に呼吸が荒くなるはずだ。高強度の運動では、数語以上の言葉を発するのは難しいでしょう。
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脂肪を落とす速度は、体の部位によって異なることを覚悟してください。背中や腰、お尻に脂肪がたまりやすい人は、その部分だけ脂肪が減るかもしれません。全体的に減量を続ければ、やがて違いが見えてくるはずです。
方法2
腰の筋肉を鍛える
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腰の筋肉を鍛えるエクササイズを選びましょう。腰の筋肉を鍛えることで、背中全体が引き締まって見えたり、背中のくぼみなどの特徴を引き出すことができます。そのためには、ウェイトやマシンを使うか、自分の体重を使った簡単なエクササイズをする。
- 週に数回、筋力トレーニングのエクササイズを行えば、おそらく最高の結果が得られるでしょう。ただし、トレーニングの合間に何日か休みを取り、背中の筋肉を休ませましょう。背筋を鍛えるセッションは週に3回を目安にするか、トレーナーに相談してみましょう。
- プランク、ロシアンツイスト、バイシクル、マウンテンクライマーなどの体幹エクササイズも効果的です。
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スーパーマン・エクササイズで腰を鍛えよう。床にうつ伏せになり、両腕をまっすぐ前に伸ばす。両足はそろえて後ろにまっすぐ伸ばす。腕と脚を同時に天井に向かって持ち上げ、お腹だけが床につくようにする。
- この姿勢を30秒間保ち、ゆっくりとスタートポジションに戻る。
- これを3～5回繰り返す。
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片足ブリッジで腰と大臀筋を鍛える。まず、仰向けに寝て両腕を横にし、膝を曲げて足を床につける。両足は肩幅程度に開く。この姿勢から
- 腰を上げて大臀筋に力を入れ、全体重を背中の上部と肩にかける。
- 片脚を空中にまっすぐ上げ、腰を床に向けて注意深く下ろし、再び上げるのを12～15回繰り返した後、スタートポジションに戻る。
- 反対側も同様に行う。
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背中全体を強化する。デッドリフトを行うには、重りのついたバーベルを使う。腰を肩幅に開いて立ち、低くしゃがんでから、バーをオーバーハンド・グリップで握る。背筋を伸ばし、太ももを床と平行にしたまま、腰とお尻を後ろに押し出す。ゆっくりとまっすぐ立ち上がり、かかとから押し上げてバーを持ち上げる。
- 持ち上げ終わったら、ゆっくりと体幹と腰を落としてスタートポジションに戻る。
- 大きな重量を持ち上げるのに慣れていない人は、最初はバーだけでこのエクササイズを試してみよう。徐々に使用重量を増やしていく。
- 12回×3セット行う。
方法3
美容整形手術を受ける
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脂肪吸引で背中のくぼみを作る。背中にくぼみが全くない場合、それを作る唯一の方法は美容整形手術です。これは、くぼみを作りたい部分の脂肪を取り除くことで実現します。伝統的に、これは脂肪吸引で行われ、針を皮膚の下に挿入し、脂肪を少しずつ吸引します。
- 背中のくぼみを作るために特別に使用される脂肪吸引法は、Vスポット治療、ディンプル・エン・V、バービーバック手術など、様々な名前で呼ばれています。
- このタイプの脂肪吸引は通常、局所麻酔で行われます。脂肪吸引のリスクとして考えられるのは、脂肪吸引部位周辺のしびれ、皮膚の感染、出血、脂肪塞栓症（脂肪のゆるみによる血管の閉塞）などです。
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脂肪吸引の代わりとして、デオキシコール酸注射を使用する。デオキシコール酸（カイベラ）を皮下に注射することで、周囲の組織を傷つけることなく脂肪を溶解することができます。背中のくぼみをシミュレートするために、ターゲット注射を使用することができます。デオキシコール注射は、脂肪吸引よりもダウンタイムが短く、安価ですが、ご希望の結果を得るために数回の治療が必要な場合があります。
- Kybella注射の一般的な副作用は、腫れ、あざ、痛み、しびれ、赤み、注射周囲の組織の硬化などです。
- Kybellaはあご下の脂肪の治療に対してのみFDAの認可を受けています。しかし、美容医療従事者は、背中のくぼみの形成など、適応外の用途に合法的に使用することができる。
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費用は覚悟しておくこと。背中のくぼみを作る美容整形手術は、非常に高額になる可能性があります。脂肪吸引を行う場合、およそUS$6,000はかかるでしょう。Kybellaの1回の治療費は脂肪吸引より安いですが、複数回の治療が必要な場合もあります。このため、Kybellaは脂肪吸引に支払う金額とほぼ同じか、それ以上になる可能性があります。
- ほとんどの保険プランではこの種の施術の費用はカバーされないので、ほぼ間違いなく全費用をポケットマネーで支払う必要があります。
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