リフレッシュの方法

燃え尽き症候群を防ぐには、自分の体と心をケアする時間を取ることが不可欠だ。自分にふさわしいケアを怠ると、疲れやグッタリ感、不安感、気負いなどを感じるようになる。より健康的なライフスタイルを送り、自分の体と心を甘やかす方法を学ぶことで、自分自身をリフレッシュさせることができる。

パート1

メンタルエクササイズでリフレッシュ

1. 瞑想を毎日続ける。研究によると、瞑想は脳を物理的に変化させ、より幸せに、より穏やかに、より共感的に、より集中的にすることができる。長時間静かに座っていることに抵抗を感じる人も多いでしょうが、1日数分でも効果があります。

   • 毎日10分間、心を落ち着けて静かに座るという目標を立てましょう。最初は簡単ではないでしょう。考え事が頭に浮かんでくるまで、1～2秒しかできないかもしれない。
   • 考えや心配事が頭に浮かんだら、それを判断せずに観察し、そして通り過ぎるようにする。
   • 心を筋肉のように扱いましょう。ウェイトリフティングで重いウェイトを持つように、静かな時間を長く持てるように努力する。
   • 心の中に浮かんでくる考えに名前をつけるといいという人もいる。例えば、仕事のストレスが頭に浮かんだら、頭の中で「仕事」と言い、雲が空を流れていくように、その考えが頭から消えていくのを待つ。
2. 歩く瞑想をする。座って瞑想するのが苦手な人は、歩く瞑想から始めてみよう。静かな場所を見つけ、その端から端まで、前後に歩き、歩くという経験に注意深く注意を払う。

   • 足が地面をどう感じるか、周りの空気がどう感じるか、聞こえる音や匂いに注意を払う。
   • 頭の中に考えが浮かんできても、それらに関与せず、ただ通り過ぎ、もう一度心を静めることに努める。大切なのは、今この瞬間に完全に存在し、周囲のすべてを本当に体験することだ。
3. これはマインドフルとも呼ばれます。ゆっくりと、一瞬一瞬に存在し、意図を持って物事を行うようにしましょう。そうすることで、毎日がより楽しく、穏やかに感じられるようになります。

   • 最初は難しいかもしれませんが、時間が経てば簡単にできるようになります。気が散ったときはいつでも、その瞬間と自分の意図にそっと注意を戻してください。
4. 毎日日記を書く。定期的に日記を書くことで、自分自身と向き合い、物事に対して自分が本当はどう感じているのかを知ることができる。また、問題解決やリラックスにも役立ちます。毎日20分、日記を書く時間を設けましょう。

   • コンピュータを使うのではなく、物理的に日記を書くのが理想的です。本屋に行って、書くのが楽しみになるような素敵な日記を手に入れましょう。素敵なペンを買うのもいいでしょう！
   • プライバシーが心配で、物理的な日記に書く気になれない場合は、代わりにパスワードで保護されたテキスト文書を使いましょう。物理的な日記を使った方がより効果的ですが、どんな日記でもないよりはマシです！
5. 断ち切る。コンピューター、携帯電話、テレビなどのテクノロジーの使用が、睡眠障害や抑うつ症状に関係しているという研究は枚挙にいとまがありません。 本を読む、散歩に出かける、瞑想するなど、自分が好きそうなことを何でもいいので、画面を見ない時間を毎日確保することが大切です。

   • インターネットやソーシャルメディアに多くの時間を費やしている人は、特に疲労、睡眠障害、うつ病になりやすい。
   • オンラインに費やす時間が長すぎる兆候としては、意図した時間よりも長くオンラインにいる、オンライン中に時間がわからなくなる、オンラインに費やす時間を減らすことができない、などがあります。
   • 問題があるかもしれないと思ったら、ネットに費やす時間を記録することから始めましょう。カレンダーやメモ帳、その他のデバイスでも構いませんが、一貫性を保つようにしましょう。また、オンラインのリソースもあります。
6. 家や仕事場を掃除する。家や仕事場が散らかっていると、不安になったり、気が重くなったりすることがあります。 散らかっている、ごちゃごちゃしたスペースで長時間過ごすと、気分がすっきりしないことがあります。

   • 掃除という物理的な行為は、気分を少し良くするのに十分なほど血の巡りを良くしてくれるかもしれないし、散らかった生活・仕事空間を少なくすることは、間違いなくあなたの心をよりクリアでリフレッシュした気分にするのに役立つだろう。
   • 専門家は、好きな音楽のプレイリストをセットして掃除をすることで、掃除の作業をより楽しくすることを勧めている。

パート2

自分を甘やかす

1. 身だしなみを整える。気分が落ち込んでいるときは、基本的な衛生状態を保つのが難しくなることがある。歯を磨く、シャワーを浴びる、顔を洗う、爪を切る、髪をとかすといった基本的なことをするだけで、気分は爽快になるはずだ。

   • 味の良い歯磨き粉、良い香りの洗顔料やボディソープ、質の良い保湿剤など、気分が良くなる製品を使うことで、毎日の衛生習慣を楽しい儀式にしましょう。
2. お風呂にゆっくりつかる。リラクゼーションの一般的なイメージは、温かくて泡の出るお風呂に浸かっている人だ。キャンドルを数本灯し、ソフトな音楽をかけ、ぬるめの湯船につかる。仕事や学校などのことは考えず、お風呂を楽しみながら、少なくとも15分はお風呂に横たわるようにしましょう。

   • 敏感肌でなければ、バブルバスを入れてもいい。敏感肌の人は、エプソムソルトとドライラベンダーを試してみよう。
   • お風呂に入れない人、お風呂が嫌いな人は、シャワーでリラックスすることもできます。ラベンダーのようなリラックスできる香りのボディソープや石鹸を使いましょう。
   • 入浴の代わりにシャワーを浴びる場合は、お湯の肌触りや浴槽に当たる音など、その体験の中で特に気になる要素に注意してください。
3. 自分へのご褒美。マッサージを受けたり、スパに行ったり、散髪をしたり、夕食に誘ったり。普段はしないような、自分を甘やかすようなことをしてみよう。大切なのは、自分を休ませ、誰かに何かいいことをしてもらうことだ。

   • あまりお金がない場合は、地元のグルーポン（または同様のクーポン）のお得な情報に目を光らせておきましょう。予算内で自分を甘やかすための他のアイデア：
     • 素敵なカフェでおしゃれなホットチョコレートやコーヒーを買ってきて、その雰囲気を楽しんだり、本を読んだりする。
     • サウナのある地元の公民館に行って、そこで座って、ジェットバスに浸かったり、泳いだりするのもいいかもしれない。
     • 自分の住んでいる地域に、無料または格安で入れる庭園がないか探して、歩いてみて、その体験を心ゆくまで楽しむ。
4. 自分の好きなことに集中する時間を確保する。自分の好きなことを楽しむ時間をとり、そのことに没頭しましょう。この間、携帯電話をチェックしたり、パソコンに向かったりしてはいけません。例えば

   • 毛布や枕にくるまって、温かいお茶と本を読む。
   • アロマキャンドルやお香を灯し、お気に入りのアルバムを最初から最後まで聴きながら、曲の歌詞をめくる。
   • 自分が本当に素敵だと感じる服を着る。
   • 好きなチョコレートをいくつか持って座り、その複雑な味、食感、香りに注意を払いながら、ひとつひとつをゆっくり、心を込めて食べる。
   • リフレッシュしたいときは、画面を見ないようにするのもいいアイデアだが、どうしてもそうしたいのなら、スナックとお気に入りの飲み物を持って丸くなり、お気に入りのテレビ番組や映画を見る時間を確保するのもいいだろう。
5. 罪悪感を感じないこと。自分を甘やかしている間は、仕事のことやストレスになるようなことは考えないことが肝心だ。そのような考えが頭に浮かんだら、そっと脇に置いて、今していることを楽しみましょう。

   • 自分のために時間を使うことに罪悪感を感じると、リフレッシュどころかストレスになってしまうので、自分を甘やかしている間は、仕事やその他のストレス要因のことを考えないようにしましょう。

パート3

健康的なライフスタイル

1. 水を十分に飲む。空腹感、疲労感、目のほてりや口の渇き、気分の落ち込みや集中力の低下など、精神機能の低下などが、水分が足りていないサインです。

   • 1日に飲むべき水の量を計算するには、体重（ポンド）を半分に割ってください。それが毎日飲むべき量（オンス）です。例えば、体重150キロの女性の場合、毎日約75オンスの水を飲む必要がある。
   • 暑いところに住んでいたり、定期的に運動をしている（つまり汗をたくさんかく）場合は、この数字は増える。暑い気候に住み、アクティブなライフスタイルを送る体重150キロの女性は、日によって75～150オンスの水を飲むかもしれません。
2. .専門家は一般的に、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、全粒穀物を食べ、ナトリウムや砂糖を多く含む加工食品を避けることを勧めている。大切なのは、必要な栄養素やビタミンをすべて摂取するために、いろいろな食品を食べることです。

   • 食べ過ぎや間違った食事は脳にダメージを与え、気分や記憶力に影響を与えることが研究で明らかになっています。
   • オメガ3脂肪酸（魚に含まれる）、抗酸化物質（ブルーベリーに含まれる）、葉酸（ほうれん草、オレンジジュース、酵母に含まれる）は脳機能を向上させる。
3. 食べ過ぎは禁物だ。消費カロリーと同じだけのカロリーを使う（「燃やす」）ことを目標にしましょう。1日に必要なカロリーは、年齢、性別、体格、運動量によって異なります。

   • 例19～30歳の中程度に活動的な女性は、1日に2,000キロカロリーを消費することを目標にする。適度な活動とは、1日に約1.5～3マイル（時速3～4マイル）歩くことと、日常的な活動を含む。
4. 定期的に運動する。運動によって脳が再編成され、ストレスに強くなることが研究で明らかになっています。 また、運動は記憶力や思考力を向上させることも証明されています。 明晰に考えることができ、ストレスに影響されにくくなれば、燃え尽き症候群になる可能性も低くなります。

   • 専門家は、毎週少なくとも150分の中程度の運動（ウォーキング）か、75分の激しい運動（ランニング、有酸素運動）をすることを勧めている。毎日30分の運動が最もポピュラーです。
   • 定期的に運動する時間を確保するのが難しい場合は、1週間を通して10分または20分間隔で運動しましょう。例えば、朝10分、昼20分、仕事が終わってから10分というように。
5. .どんなに小さなことでも、日々の成功を祝いましょう。失敗したら、自分を許す。今を大切にし、過去や未来への心配を捨てましょう。

   • 他人に対する心配を手放すことも大切です。他人をコントロールすることはできません。他人の考えや行動を心配しても、自分が疲れるだけだ。
6. 社交的になる。家や職場の外に出て、一緒にいて楽しい人たちと一緒に過ごすようにしましょう。自分を最高の状態にしてくれる人、支えてくれる人、一緒にいて楽しい人たちと付き合いましょう。

   • ストレスがたまり、燃え尽きたと感じると、私たちは孤立しがちになる。このような衝動は気持ちを悪化させるだけなので避けましょう。少なくとも1人の親友に、今の気持ちを話してみましょう。散歩に出かけたり、一緒にお茶を飲んだりしましょう。
   • 友人と離れて暮らしている場合は、電話やオンラインで話す時間を見つけるようにしましょう。今は対面以外にもコミュニケーションの方法がたくさんあり、その多くは無料で利用できるので、ぜひ活用してください。
7. 笑って楽しみましょう。ダンスをしたり、コメディの特番を見たり、笑わせてくれる人たちと一緒に出かけたり！人生を楽しむ時間を持つことで、気分がリフレッシュされ、燃え尽き症候群になるのを防ぐことができます。

   • 今は幸せな気分でなくても、無理にでも外に出て、気分が良くなりそうなことをしてみましょう。
8. 興味のあることをする。生きている充実感を感じられる趣味を1つか2つ持ちましょう。楽器や第二外国語を習う、料理教室に参加する、地元の大学でアートやライティングのクラスを取る。

   • 時間をかけて自分の興味を伸ばすことで、人生がより充実したものになる。起きて、働いて、学校に行って、帰ってきて、食事をして、寝るだけの生活では、燃え尽きたような気分になるのも無理はありません。新しいことを学ぶことで、気分をリフレッシュさせ、刺激を与えましょう。
9. 十分な睡眠をとる。一般的に推奨されている夜の睡眠時間は、大人で7～9時間、10代で8.5～9.5時間だ。しかし、9時間睡眠と7時間睡眠で被験者をテストした研究では、一晩の睡眠時間が7時間でも少なすぎることが示唆されている。

   • いつも燃え尽きてグッタリしているという人は、毎晩の睡眠時間を増やしてみよう。一晩9時間を目標に。それが無理なら、できるだけ9時間に近づけるようにしましょう。
   • 90分サイクルの法則に従って睡眠を計画することを勧める研究者もいる。睡眠中は、深い眠りから比較的覚醒した眠りまでの5つの段階を循環する。覚醒期に目覚めれば、最も目覚めた気分になる。
   • いつ起きたいかを決め、90分単位で逆算して、いつ寝ればいいかを考えるのだ。例えば、午前7時にしっかり休んで目覚めるには、午後10時までに眠る必要がある。
10. ワークライフバランスを整える。ワーク・ライフ・バランスを欠くと、実際に燃え尽きてしまい、長期的には生産性が低下することが研究で証明されている。労働時間を短くし、自分自身の幸せと健康の維持に時間を費やすことで、燃え尽きを防ぎましょう。

    • 学生や定職に就いている人は、フルタイムの勤務時間を大幅に超えて働くのが一般的だ。ただでさえ疲れるのに、さらに悪いことに、多くの雇用主や教師がこのような行動を奨励している。
    • 多くの人は、疲れきって自由な時間がないのは、あなたが一生懸命働いている証拠だと信じているようです。良かれと思って一生懸命働いているつもりかもしれないが、長期的には生産性を下げるだけだ。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開されている「 How to Refresh Yourself 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。