フルボディメイクの方法

フルボディ・イメチェンでは、全身をより良い自分のビジョンに変身させる。主な目標を達成するためには、ほとんどの筋肉を鍛え、健康的な食事をしなければなりません。新しい体型を強調するために、新しいルックに挑戦することもできる。モチベーションを維持するためには、現実的な目標を持ったゲームプランを立て、ワークアウトのレジメを採用し、健康的なライフスタイルを送る必要がある。そうすれば、あなたの努力は長期的に報われるでしょう。

方法1

イメチェンの目標を整理する

1. SMARTな目標を立てましょう。SMARTとは、specific（具体的な）、measurable（測定可能な）、achainable（達成可能な）、relevant（適切な）、timely（タイムリーな）の頭文字をとったものです。 例えば、夏服をきれいに着こなすために10ポンド（4.5kg）やせたいなら、1週間に約1ポンド（0.45kg）の減量を目指しましょう。10ポンド（4.5kg）の減量は具体的です。週間の目標は測定可能です。小さな目標なので、現実的に達成できるものです。期限を決めることで、体重を減らす理由とタイムリーさを関連付けました。
2. 行動計画を書く。それぞれの目標を達成するために必要なことをメモしておく。例えば、1週間の減量目標を達成するためには、自分の身長と現在の体重から、毎日何キロカロリー消費する必要があるのかを計算する必要があります。 笑顔を改善したいのであれば、歯科医に予約を入れて、検診を受け、衛生上のヒントを得て、必要であれば治療計画を立てましょう。
3. ご褒美制度を設けましょう。イメチェンリストの目標を達成するたびに、自分に何かご褒美をあげましょう。例えば、最初の1ポンド（0.45kg）が減ったら、好きな映画を見るために数時間「自分」の時間を取るかもしれません。5ポンド（2.3kg）痩せたら、ショッピングに出かけるのもいいかもしれません。このようにポジティブな補強をすることで、ゲームプランへの興味を失いにくくなります。
4. 医師の診察を受けましょう。ワークアウトを始めたり、食事を変えたりする前に、医師の診察を受けましょう。あなたの目標について医師に相談しましょう。行動計画のコピーを持参すれば、医師がそれに目を通し、変更すべき点があれば教えてくれます。さらにやる気が必要なら、パーソナルトレーナーを紹介してもらえるか聞いてみるのもいいでしょう。

方法2

定期的に運動する

1. 運動日誌をつけましょう。ワークアウトのセッションが終わるたびに、自分がどう感じたかを振り返りましょう。気づいた改善点を記録する。気分が高揚したり、疲れずに走れる時間が1分でも延びたりすれば、それは喜ぶべきことです。週が明けたら、日記を読み返しましょう。そうすることで、次のワークアウトが楽しみになります。
2. 少なくとも週に5日は運動しましょう。最初は中程度の有酸素運動を毎日30分。激しい有酸素運動を3日、中程度から強度の筋力トレーニングを2日行うようにする。現在の日課が簡単すぎると感じ始めたら、それをこなせる程度まで強度を上げる。上達の停滞期を避けるため、継続すること。
3. 有酸素運動をする。有酸素運動は、持久力をつけ、脂肪を燃焼させ、心臓を強くするのに役立ちます。 ジムに行けば、トレッドミル、エクササイズバイク、エリプティカルから選ぶことができます。エリプティカルは通常、より多くのカロリーを消費でき、さまざまな強度で運動でき、膝に優しい。 ジムが苦手な人は、公園やショッピングモール、近所でパワーウォークやランニング・ジョギングをする時間を作りましょう。
4. 体幹を鍛える。姿勢と脊椎全体の健康を支えるために、体幹の筋肉を強く保ちましょう。この筋肉群は、腹筋上部、腹筋下部、腹斜筋、背筋で構成されています。腹筋は、上腹筋、下腹筋、腹斜筋、背筋から構成されています：

   • 背中と腹筋下部を鍛えるプランク。10回×2～3セットから始めよう。
   • 腹筋と腹斜筋を鍛える回転プランク。8～12回×2～3セットから始めよう。
   • シングルレッグ・レジスト・カール：腹筋下部と腹斜筋、脚、上腕二頭筋（上腕前腕）を鍛える。このエクササイズにはメディシンボールが必要です。8～12回×2～3セットから始めよう。
5. 脚を鍛える。強い脚があれば、より長く、より速く歩いたり走ったりすることができます。脚の主な筋肉は、大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリングス（脚の後ろ側）、ふくらはぎです。大腿四頭筋を鍛えるエクササイズの多くは、大殿筋（お尻）も鍛えます。イメチェンの一環として、これらの動きを試してみましょう：

   • スクワットは大腿四頭筋と大臀筋を鍛えます。15回×2～3セットから始めよう。チャレンジが必要なら重りを追加しましょう。
   • タッチダウン・ジャックは、大腿四頭筋と腹斜筋を鍛えます。20回×2～3セットから始めよう。
   • スクワットスラストは大腿四頭筋とハムストリングスを鍛え、有酸素運動にもなる。10回2～3セットから始めよう。
6. 腕を鍛える。腕は三角筋（肩）、上腕二頭筋、上腕三頭筋（腕の後ろ側）で構成されています。物を持ち上げたり運んだりするような日常的な作業には、強い腕が必要です。一般的なエクササイズには、次のようなものがあります。さらに、次のようなエクササイズも試してみましょう：

   • 上腕三頭筋エクステンションは、腕の後ろ側を鍛えるのに役立ちます。さらに、太ももの外側も同時に鍛え ることができます。10回×2～3セットから始めよう。
   • 三角筋を鍛えるオーバーヘッドプレス。10回2～3セットから始めよう。

方法3

見た目を変える

1. スキンケアを変える。数年間同じスキンケアを使い続けているなら、そろそろ変える時期かもしれない。ニキビができやすい肌では、かつてのような油分の分泌がないのかもしれない。首の皮膚がたるんできたかもしれない。もしかしたら、吹き出物がいつもより多くなっているかもしれません。これらは、洗顔料、モイスチャライザー、マスク、その他のスキンケア方法を変える必要があるサインです。 いくつか参考になるアイデアがあります：

   • ヒアルロン酸配合の製品で肌のたるみ／しわをケアする。
   • ティーツリーオイル配合の製品でニキビを治療する。
   • エクスフォリエイティング・クレンザーで、くすんだ肌を蘇らせる。
2. 自分の "旬 "を見つける。カラーアナリストを訪ねるか、オンラインのクイズに答えて、あなたが春、夏、秋、冬のどれに当てはまるかを調べてみよう。この分析で、あなたの肌のアンダートーンの暖かさや冷たさを知ることができる。この情報が分かれば、どのメイクや服の色が自分に一番合うかが分かる。
3. 新しいメイクのトリックを試してみよう。新しいスキンケアと季節の知識を活かして、新しいメイクに挑戦してみましょう。あなたの自然な肌色を引き立てる色を使いましょう。もしかしたら、あなたは夏肌かもしれませんが、ファンデーションは冬肌の方が似合うかもしれません。ニキビや酒さなど、肌の赤みに悩んでいる人は、赤みを消すグリーンのコンシーラーを試してみて。小じわが気になる人は、メイクを重ねると老けて見えるので避けよう。

   • アイシャドウをポップに仕上げるには、色をのせる前にブラシにほんの少し水を含ませてみて。
   • まつげをカールさせる前に、ドライヤーでまつげカーラーを温めると、メイクが長持ちします。
4. ワードローブをアップデートしましょう。どの色がロックで、どの色は避けるべきかがわかったので、新しい服を買うのも簡単になる。大金を用意する必要はない。チャリティーショップに行けば、デパートの何分の一かの値段で素敵な服を買うことができる。少なくとも4時間はかけて、自分のイメージチェンジにふさわしい服を探しましょう。買う前に試着できるように、実店舗で買い物をしましょう。
5. 髪を切ったり整えたりする。お気に入りの雑誌に目を通すか、オンラインで最新のスタイルを探す。気に入ったスタイルの写真をサロンに持っていく。決めるのが難しければ、ヘア・ドレッサーに手伝ってもらいましょう。画像ソフトがあるかどうか尋ねれば、決める前に新しいスタイルを試すことができる。

   • あまり思い切ったことをする気になれないなら、ヘア・ドレッサーに1インチ（2.5cm）ほど切り落としてもらうといい。枝毛がなくなり、髪がさっぱりします。その上、フルカットやスタイリングよりもずっと安く済みます。
6. 髪を染めたいなら、カラーリングをしよう。せっかくのイメチェンなのだから、新しいヘアカラーを試してみたいと思うのは自然なこと。自分の顔の形に合った、さりげないものから始めよう。例えば、髪を明るくしたいブルネットの人なら、地毛の色になじみやすい赤のハイライトや筋から始める。顎のラインが四角い人は、美容師にハイライトで目に注目してもらいましょう。

方法4

健康的な習慣を身につける

1. バランスのとれた食事をする。 全粒穀物、果物、野菜、植物性タンパク質をたくさん食べましょう。タンパク質源は満腹感を保ち、トレーニングに必要な筋肉を維持します。全粒穀物には心臓によい食物繊維が豊富に含まれています。果物や野菜（特に葉物野菜）は、さまざまな病気のリスクを下げる。ビタミンB-12は通常、植物性食品にも動物性食品にも含まれていないため、サプリメントの摂取について医師に相談しましょう。

   • 健康的な朝食を摂ることで、朝からしっかりエネルギーを補給しましょう。
   • ナトリウムや糖分の多いジャンクフードや加工食品は控えましょう。これらは肌やスタミナ、健康全般によくありません。
   • パスタやインスタントライスのような単純炭水化物は控えましょう。これらは短時間しかお腹を満たさず、余分な体重を増やす可能性があります。
2. 水をたくさん飲みましょう。水は肌の透明感を保ち、食欲を抑えるのに役立ちます。体を鍛えているときは、一般的な1日64オンス（1.89L）以上の水が必要です。どのくらいの量が必要かは、身長、体重、運動強度によって異なります。どのくらいの量を飲むべきか、医師に相談しましょう。
3. 喫煙やアルコールの乱用は禁物です。タバコは肺の問題を引き起こすだけでなく、持久力を弱め、早期のシワの原因になります。 アルコールの乱用は体を老化させ、減量を困難にします。喫煙同様、せっかくのイメチェンも台無しになりかねません。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Do a Full Body Makeover 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。