正しい歩き方

簡単に言えば、ウォーキングは体に良いということだ。また、ウォーキングが一般的な国では、自動車に頼る国よりも肥満率が低いという研究結果もある。つまり、歩くことはあなたをより幸せに、より健康にするのだ。さっそく下記のステップ1をご覧ください。そして、コンピューターの電源を切り、ウォーキングシューズを履いて、外に出て歩きましょう！

その1

良いフォームで歩く

1. まっすぐに立って歩きましょう。歩き方には人それぞれ個性がありますが、ある共通の動作をすることで、ほとんどの人のウォーキングを改善することができます。その最たるものが姿勢です。歩くときは頭をまっすぐにして、背筋を伸ばし、あごを上げましょう。この姿勢を保つことで、背骨がまっすぐに保たれ、横隔膜に負担がかからず呼吸がしやすくなります。

   • 猫背にならないようにしましょう。悪い姿勢が長く続くと、背中の痛みや肩こり、さらに深刻な病気につながることもあります。
2. ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋を使って効率よく歩きましょう。効果的な歩き方は、脚のほぼすべての筋肉を使います。歩くとき、ハムストリングスと大腿四頭筋を使って後ろ足で押し出し、もう片方の足のかかとで体を前に推進させることをイメージしてください。このとき、ふくらはぎの筋肉が働きます。 ふくらはぎの筋肉を使って、足を一歩一歩正しい角度（高い位置）に保ちます。
3. 肩を後ろに引き、リラックスさせる 歩くときに使う筋肉の大部分は足と体幹にありますが、上半身の姿勢にも気を配りましょう。肩をリラックスさせ、後ろに引いた姿勢を保つことには、いくつかの目的がある。首から臀部にかけての安定した「垂直の柱」を維持するのです。これは、背筋を伸ばし、あごを上げることと連動して、歩くときに背中にかかる負担を最小限に抑え、長期的に怪我を防ぐ。また、前述したように、肩の痛みや負担の原因となる猫背を防ぐためにも、良い習慣です。

   • 最後に、肩を後ろに引くことで、自信と強さをアピールすることができ、見栄えが良くなります。これは些細なことではあるが、重要なポイントではない。なぜ、歩くときに平凡に見えるのか。
4. 歩きながら腕を振る。ほとんどの人にとって、これはごく自然なことだろう。歩きながら、腕を自然に横に垂らす。歩き始めると、腕が小さな弧を描いて揺れ始めるはずです。 腕を動かすことは、歩くことの自然な一部です。腕を動かさないときよりも、歩幅の効率が上がり、同じ代謝エネルギー量でより遠くまで歩けることが分かっています。 ですから、歩くときに腕を振ることを恐れないでください。パワーウォーカーには見えませんからご心配なく。

   • 天気がよければ、ポケットから手を出さないようにしよう。そうすることで、腕を振ることのメリットを受けることができ、他の方法よりも速く、遠くまで歩くことができるようになります。
5. 最初はウォーミングアップのペースを落とす。ウォーキングの最初の数分間は、体が温まっているため、均等で心地よいリズムを保ちましょう。走り出さずに歩ける絶対的な速さを100％と仮定し、その50～60％程度で歩いてみましょう。一般的なルールとして、ウォーミングアップ中に息が切れることなく、普通に会話できることが望ましい。

   • この問題については議論がありますが、一般的なウォームアップは有酸素運動中のパフォーマンスを高めることが示されています。
6. ウォーミングアップの後は、歩くスピードを中程度の強さまで上げてください。心地よいと感じたら、最大歩行速度の70～80％程度までペースを上げる。スピードを上げても良いフォームを維持する。この適度な強度のペースでは、やがて呼吸が荒くなってくるはずだが、あえぐことはない。会話を維持することはできるはずだが、極端に簡単にできるようになるとは限らない。

   • スピードを上げるにつれて、不自然な長い歩幅を取り始めたくなる衝動に駆られないこと。このように歩幅を長くすると、脚の筋肉が引き伸ばされ、体幹が不安定になる。
   • 心肺機能を高めるには、ウォーミングアップを行い、週に5回、少なくとも30分間はこのペースを維持すること。また、この30分のセッションを1日中何回かに分けて行っても、合計歩行時間が同じであれば、同様の効果があることが研究で示されている。
7. ウォーキングの最後はクールダウンする。高めのペースを30分（またはそれ以上）維持したら、ウォーミングアップのペースに戻します。この低いペースで5～15分歩く。強度の高いウォーキングの最後にクールダウンを行うことで、安静時の心拍数に（急に戻すのではなく）徐々に戻すことができます。 さらに、単純に気持ちがいいのです。

   • この最後のポイントは、ぜひとも考慮する価値がある。運動後の気分が良ければ良いほど、コンスタントに運動を繰り返す可能性が高まります。このように、クールダウンセッションを上手に行うことで、運動による長期的な効果を高めることができるのです。

パート2

エクストラ・マイル

1. 履きなれたウォーキングシューズを用意しましょう。毎日ウォーキングをする運動療法を始めようとしている人は、まだ靴を持っていないかどうか考えてみましょう。良い靴を履くことで、歩行が改善され、長時間快適に歩くことができるようになります。歩くときに足がまっすぐになるような安定性のある靴、ステップを踏むときにかかとを保護するクッション性のある靴、ケガを防ぐために足首をサポートする靴を選ぼう。アスレチックショップの靴売り場では、店員さんが丁寧に教えてくれるはずです。

   • スポーティーなスニーカーがないからといって、ウォーキングを遅らせる必要はありません。しかし、痛みやマメができることなく長時間快適に歩ける靴であれば、ウォーキングシューズになる可能性はある。
2. ウォーキングに適した服装ウォーキングをする際には、服装を選ぶ際に念頭に置いておきたい実用的な基本事項がいくつかある。少なくとも軽く汗をかく準備はしておきたい。通常、シンプルな綿のTシャツが汗を吸収して快適さを保つのに役立つ。また、歩行を妨げないパンツを選びたい。スウェットパンツ、ショートパンツ、トラックパンツ、そして履き心地の良いジーンズも可能性がある。最後に、風や雨、暑さに襲われたとき、やむなくウォーキングを途中で切り上げることのないよう、天候に適したウェアを選びたい。寒ければコートやウィンドブレーカーを、暑ければ短パンを、といった具合だ。

   • 靴と同様、ウォーキングのためにスポーティな運動着を着る必要はない。例えば、ライクラボディスーツのメリットはほとんどない。本当に真剣にウォーキングをするのでなければ、新しいものを買うよりも、すでに持っている服に頼るのが普通だ。
3. 自分が望むレベルの運動ができるコースを考えよう。歩く速さと同じくらい、歩く場所も運動効果に影響します。最初のうちは、ほとんど平らな場所を歩くとよいでしょう。自信がついてきたら、難易度の高いコースや長めのコースにチャレンジしてみましょう。

   • 坂道を登ったり下ったりするのは、運動不足の解消にはもってこいの方法です。しかし、筋肉や関節、特に足首にかかる負担は大きくなります。急な坂道は、ジムで重いウェイトを扱うのと同じように、すぐに取り組むのではなく、目標に向かって積み上げていくようにしましょう。
4. 歩く前に少し時間を取る。ウォーキングは、ランニングやウェイトリフティング、ロッククライミングなどの運動ほど激しいものではありませんが、それでもケガの可能性はあります。ウォーキングによるケガの可能性を減らし、柔軟性を高めるために、運動の前や後にストレッチをしましょう。ウォーキングの前に5～10分ほど足や腕を伸ばすと、ウォーキングがより快適になり、長い目で見てより良い状態を保つことができます。

   • なお、腰痛や関節炎などの慢性疾患を患っている場合は、ストレッチのメリット（そしてストレッチをしないことの結果）が大きくなります。
   • ウォーキングで使われる筋肉は主に足なので、下半身のストレッチを優先したいところだが、体幹のストレッチや上半身のストレッチも効果がある。以下に、いくつかのストレッチを紹介しよう：
     • 立位での太もものストレッチ
     • ハムストリングのストレッチ（ヨガのダウンドッグのポーズなど
     • 肩のストレッチ
5. 時間をかけて、徐々にスピードと距離を伸ばしていきましょう。これまで運動習慣がなかった人がウォーキングを始めると、気分が高揚し、エネルギッシュな気分になり、体重が減るかもしれません（運動中に使ったエネルギーを補うために食べる量を増やさなければの話ですが）。このような効果をさらに高め、気分もよくなり、エネルギーも湧いてきて、体重も減る可能性があるのなら、歩く距離を伸ばすか、歩くスピードを上げるか、あるいはその両方を上げるのが一番です。ウォーキングを他の運動と同じように扱い、時間をかけて徐々に負担を増やしていけば、自分の見た目や気持ちの変化に驚くことでしょう。

パート3

ウォーキングを生活に取り入れる

1. ウォーキングを主な移動手段とする。純粋に運動のために歩くのもいい考えですが、どこへ行くにも歩くようにすれば、毎日歩く時間を大幅に増やすことができます。さらに、気分を高める効果があることが実証されているため、1日のうち必要な場所に歩いて行くことで、エネルギーに満ち、注意力が高まり、最大限のパフォーマンスを発揮できるようになる。日常生活の中で十分に歩けば、運動に余分な時間を割く必要さえないかもしれない！以下に、ウォーキングの一般的な機会をいくつか挙げてみよう：

   • 毎日の通勤。これは大きい。車ではなく、徒歩で（あるいは公共交通機関の駅まで）通勤・通学することができれば、運動不足の解消や朝夕の通勤時間の退屈さを解消できるだけでなく、環境汚染という点でも環境への影響を減らすことができます。
   • 買い物に行く。多くの人は、食料品やその他の一般的な買い物のために、週に何度か買い物に出かけます。この機会を利用して散歩に出れば、行きは歩くことで運動となり、帰りは買ったものを持ち帰ることでさらに運動となる。
   • 友人宅への旅行。最後に、友人と遊びに行くなら、車ではなく徒歩で行きましょう。そうすることで、友人と会ったとき、機嫌がよく、楽しむためのエネルギーも十分あるはずだ。
2. レクリエーションとしてウォーキングを利用する。上述したように、必要な場所に行く手段として歩くのは賢い方法だが、歩きたい以外の理由は必ずしも必要ない。運動としてだけでなく、ウォーキングは（天気が良ければ）単純に楽しいものだ。家の外に出て新鮮な空気を吸い、世界が何を提供してくれるかを見るには最高の方法だ。自由な時間をすべてソファで過ごすのではなく、レクリエーションの時間の一部をウォーキングに充ててみてはどうだろう。長い目で見れば、テレビを見るよりもずっとやりがいがあることに気づくはずだ。

   • レクリエーションとしてのウォーキングの良いアイデアのひとつは、探索の機会を利用することだ。 通勤や通学に使っている道からちょっと外れてみましょう。隠れた秘密や便利な近道、知らなかった場所を発見できるはずだ。
3. 社交の場として歩く。一日中家の中にいると、新しい人と知り合うのは難しい！ショッピングモールやストリート・フェア、繁華街の人通りの多い通りなど、人前で歩くことは、他の人に自分をアピールし、新しい人脈を作る可能性のある時間です。また、物理的にその場にいることで、コミュニティに参加しやすくなる。定期的に外に出ていないと、見たり見られたりする単純な楽しみを忘れがちなので、立ち上がって外に出よう！

   • ウォーキングは、シャイな人が「自分の殻を破る」きっかけを作るのに最適な方法です。新しい人に出会うにはもっと効果的な方法があるが、ウォーキングは、長い間引っ込み思案で、新しい社会生活に気楽に戻りたい人には良い選択だ。さらに、万が一ウォーキング中に初対面の人と会話が弾んだとしても、ウォーキングには気分を高揚させる効果があるため、自然とエネルギッシュで注意深い性格になるはずだ。
4. ウォーキングで身だしなみを整える適切なウォーキングフォームには、外見に良い副次的効果がある。まず、ウォーキングをすることで、体力が向上するという明らかなメリットがある。他の運動と同様、ウォーキングは健康的でスリムな体型を作り、あなたの魅力をアップさせます。 しかし、この基本的なメリットの他にもあります。例えば、良いフォームを保ちながら歩くことで、徐々に良い姿勢を習慣づけることができる。人はほとんどの場合、しゃがんでいるよりまっすぐ立っている方がきれいに見えるものです。

   • 男性の場合、上半身をまっすぐに保ち、肩を後ろに引いて歩くことで正しい姿勢を保つことができ、大胸筋が強調され、腹筋が引き締まるため、そうでない場合よりも少し筋肉質に見えるという利点もある。女性の場合は、上記のような効果が期待できる。
   • 自分の外見に時間、思考、エネルギーを費やしていることをうぬぼれないでください。肉体的な魅力は、デートの可能性を左右する現実的で正当な要素であり、無視すべきではない。
5. 一貫性を保つこと。新しいウォーキングの習慣をどのように生活に取り入れるにしても、それを継続することが大切です。ウォーキングの効果が最も顕著に現れるのは、その習慣を定期的に実践しているときです。数回長い距離を歩いただけで、1ヶ月間ウォーキングを怠っていたのでは、健康面でも気分面でも外見面でも、大した効果は得られません。しかし、週に5回、45分間ウォーキングをすれば、効果は期待できる。自分の可能性を最大限に生かすために、自分に課した義務なのだ。

   • 仕事、学校、家族など、さまざまなことに追われ、毎日ウォーキングの時間を作るのは難しいかもしれません。ウォーキングの継続が難しいのであれば、1日の中でちょっとしたウォーキングの機会を作ってみましょう。以下は、ウォーキングをする際のいくつかのアイデアです：
     • 昼休みや休み時間
     • 仕事や学校が終わった後
     • 早朝、出勤・登校前
     • 夕食後
     • テレビを見ているときのコマーシャル

この記事は、CC BY-NC-SAで公開されている「 正しい歩き方 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。