細部への注意を高める方法

一度にたくさんのプロジェクトに関わりすぎると、突然、それらのプロジェクトの細部が抜け落ちてしまうことがある。これは家庭でも、学校でも、職場でも起こりうることだ。幸いなことに、細部への注意は学習されたスキルであり、間違いなく養うことができるものだ！整理整頓の道具を使ったり、気が散るものを制限したり、集中するために必要な条件を整えたりすることで、細部への注意を向上させましょう。また、さらにスキルを磨くために、注意力を高める練習をすることもできます。

パート1

基本的な注意力を高める

1. 整理整頓をする。些細なことに注意を向けるためには、生活に整理整頓が必要である。つまり、仕事や学校生活において、アポイントメントや達成すべきタスクを記録しておくことで、いざ提出するときに驚かないようにするのだ。
2. リストを作る。リストは、整理整頓し、いつ、どのようにすべてをまとめる必要があるかを確認するのにとても役立つ方法のひとつです。毎日目にする場所に書き出し、保管しておけば、詳細を見失う可能性は低くなる（紛失したリストは、鉛風船と同じくらい役に立つ）。

   • 長期的なリストと短期的なリスト（週単位または日単位）を用意し、事前に計画を立てられるようにする。長期リストの項目が出てきたら、それを短期リストに入れるが、こうすれば予定が狂って驚くことはない。
   • リストの項目を完了したら、チェックを入れる。そうすれば、実際にそれをやったことがわかるし、あるリスト項目の各ステップを完了したかどうかを思い出そうとしてくよくよすることもなくなる。
3. 特定のスケジュールを守る。毎日、時間や項目がバラバラで、気ままに走り回っているのなら、同じリズムでルーティンワークをこなすようにしましょう。 毎日がバラバラな状態よりも、脳は細かいことに気がついたときにすぐに気がつくようになります。

   • 毎日同じ時間に寝起きするようにしましょう。例えば、毎晩22時半に寝て、毎朝7時半に起きる。こうすることで、体がひとつのルーティンになり、十分な睡眠をとることができるので、とにかく記憶力がよくなる。
4. 気晴らしを制限する。家族、友人、おしゃべりをやめないうるさい同僚、インターネット上のあらゆること、お腹が空いていることさえも。気が散っているときに、プロジェクトや宿題の細部に注意を払おうとしても、物事を簡単に思い出すことができず、細部を忘れてしまう可能性が高くなります。

   • 暑すぎず、採光がよく、人の出入りが少ない、集中しやすい場所で仕事をするようにしましょう（学校の場合は、通常、図書館の素敵な一角がよい選択です。仕事の場合は、オフィスや個室で涼しく、採光のよい場所でがんばりましょう）。
   • 携帯電話はマナーモードにし、友人や家族には緊急時以外は仕事中に電話しないよう伝えておく。
   • 自宅で仕事をしている場合は、ベッドで仕事をするのは避け、整理整頓されたワークスペースを確保する。
   • 迷惑な同僚には、ドアを閉めておけるならそうし、そうでないなら、単に「追いつきたいけど、どうしてもこのプロジェクトを終わらせないといけないんだ。でも、どうしてもこのプロジェクトを終わらせなければならないんだ。あるいは、彼らや同僚との関係によっては、「出て行け」と言うこともできる。
5. マルチタスクはやめましょう。マルチタスクは、1つの特定の項目に注意を集中させるのではなく、さまざまな項目に注意を分散させるので、結局、各項目に十分な注意を向けることができず、すべての詳細を整理することができなくなります。

   • 作成したリストを使えば、携帯電話やフェイスブックをチェックしたり、夕食の献立を考えたりすることなく、プロジェクトごとに全神経を集中させることができる。
   • 夕食の計画を立てたり、請求書の支払いを済ませたかどうか気になったりしていることに気づいたら、アイデアや心配事を書き留めて（リストに追加してもいい）、本来取り組むべきプロジェクトに戻る。こうすることで、その心配事を忘れずに処理することができ、それに執着する必要がなくなる。
   • 時にはマルチタスクをこなさなければならないこともあるし、やるべきことが多すぎてプロジェクトの細部に手が回らず、エネルギーを節約しなければならないこともある。最も重要なプロジェクトに注意を集中し、細部まで注意を払うようにする一方、重要でないプロジェクトにはあまり注意を払わないようにする。
6. 運動をする。運動は記憶力と集中力を高め、体全体にもよい。細部への注意力を高め、記憶力を強く保つためには、毎日少なくとも30分は運動するようにしましょう。

   • 運動といっても、仕事帰りにスーパーまで歩いたり、自転車で往復したり（雨や泥に濡れてもいいように、仕事着を持っていくことを忘れずに）、といった簡単なものでいいのです。30分ヨガをしたり、ランニングをしたり、音楽をかけてダンスをするのもいい。
7. 休憩を取る。脳を冴えさせ、細かいことに集中させる良い方法は、休憩を取ることだ。毎日同じ時間帯に、10～15分ずつ休憩を取るようにしましょう。そうすることで、次のプロジェクトに間に合うように脳をリラックスさせることができる。

   • 休憩は、ストレッチをしたり、オフィスの周りを少し散歩したり、通りまでコーヒーを飲みに行ったりするような簡単なことでもよい。
   • 気が散ったり眠くなったりしたときは、血流をよくするために、跳び箱のようなちょっとした運動ができる場所を見つけるとよい。

パート2

注意力を高めるエクササイズ

1. メモリーカードを使って練習する。脳を鋭敏に働かせるために、細部に注意を払う練習をする良い方法がある。そのひとつが、メモリーカードを使う方法だ。組のカードを集め（最初は8～10組くらい）、裏向きに置きます。2枚を裏返して見て、もう一度裏返しにする。ペアを見つけるたびに、そのペアをゲームから取り除く。

   • カードがテーブルのどこにあるかを記憶する能力は、人生のさまざまな場面で細部に注意を払うのに役立つだろう。
   • このゲームは、友達と一緒にプレイすることもできます（特に、本当に上手になったら、その見事な技を見せびらかすことができます！）。
2. この絵のどこが悪いか」パズルを使う。子供向けの雑誌によく載っています。子供レベルのものは簡単ですが、もっと難しいパズルも簡単に見つかります。このようなパズルを練習すればするほど、他の細部にも注意を払うようになる。
3. 数学のスキルを磨く。数学は細部への注意を必要とする科目であり（結局のところ、数字を1つ間違えると答え全体が間違ってしまう）、細部への注意を向上させるのに最適な方法です。

   • 手作業で予算のバランスを取るなど、いろいろなことをやってみよう。数字に細心の注意を払い、必ずダブルチェックをすること。
4. イメージを記憶する。ある場面をよく見て（職場、バス、喫茶店など、どこでもできる）、目を閉じる。そのシーンの詳細をできるだけたくさん思い出してください。練習すればするほど、細部まで注意深く見ることができるようになる。

   • もうひとつの簡単な方法は、見慣れない写真を使うことだ。2、3秒見てから写真を裏返す。ディテールをできるだけ多く思い出す。毎回違う写真でこの練習を繰り返す。
   • 記憶スケッチは、イメージを記憶する練習に似ている。ある場面を1分ほど見て、それから背を向ける。記憶に基づいて、その場面で見たものをスケッチするか、見たもののリストを作る。終わったら、見たものと実際にあったものを比較する。
5. 瞑想を学ぶ。瞑想は驚くほどさまざまなことに役立つ。心を落ち着かせ、ストレスを軽減することで（脳をよりポジティブな神経経路に乗せることができる）、身体の健康にも、心の健康にも、記憶力や細部への注意力にも役立ちます。

   • 毎日15分程度、静かな場所を見つけて座ってください（瞑想がもっと上達したら、職場のデスクやバスの中など、どこでもできますが、気が散らない場所で始めるのがよいでしょう）。
   • 目を閉じて、腹の底まで深呼吸をする。呼吸に集中する。気が散る考えが頭に浮かんできたら、それを認めるが、それに集中しない。"息を吸って、吐いて "と自分に言い聞かせ、呼吸に戻る。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開されている「 How to Improve Attention to Detail 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。