心と体のケア

心と体の両方をケアする方法を学ぶことで、健康で幸せな状態を長く保つことができる。しかし、特に仕事、学校、責任のある仕事など、自分の世話をするのはいつも簡単なことではありません。幸いなことに、心身の健康を優先するために日常生活を変えるちょっとした方法はたくさんあります。健康な体と健康な心を手に入れるための方法をご紹介します。

1

外の世界と触れ合う。

1. 自然の中に一歩足を踏み入れると、ストレスレベルが下がります。仕事や学校の合間に、近所を散歩してみましょう。週末はハイキングコースや地元の海水浴場で日光浴を。外に出れば出るほど、幸せな気分になれる。

   • 外での運動は、体に良い2つのことを組み合わせる良い方法です。

2

毎日好きなことをする。

1. ちょっとしたセルフケアは、気分を高めてくれます。アート、手芸、読書、音楽を聴く、ペットと遊ぶ、テレビ番組を見るなど、自分を幸せにしてくれるものを選びましょう。毎日20～30分、座って好きなことを楽しむ時間を作るようにしましょう。

   • 自分のための時間を毎日確保することは、リラックスし、心の健康を保つための素晴らしい方法です。

3

日課を断ち切る。

1. たまにはのびのびとしたことをしましょう。仕事を休んで、一人でドライブに出かけたり、郊外に出かけたりしましょう。家族が予期していないときに旅行を予約して家族に会いに行く。普段と違うことをすることで、物事を刺激的に保つことができ、マンネリ化を防ぐことができる。

   • また、大げさでない自発的なことをするのもいい。例えば、いつもは家で朝食を作るなら、代わりに近所のパン屋にベーグルを買いに行く。

4

瞑想をする。

1. 地に足をつけ、精神的な健康を保つ。毎日5分から10分、座って心を澄ませる時間を設けましょう。口から息を吸い、鼻から吐く練習をする。心がさまよいそうになったら、呼吸に意識を戻す。うまくいかない場合は、ガイド付き瞑想ビデオを探してみましょう。

   • 瞑想はストレスレベルを下げ、長期的に健康状態を改善するのに役立ちます。

5

マインドフルになる。

1. 現在の自分に集中しましょう。日常生活を送るときは、過去に起こったことや将来起こるかもしれないことではなく、今やっていることについて考えるようにしましょう。今を大切にすることで、人生の些細なことに感謝できるようになり、不安やストレスを軽減することもできる。

   • 最初は難しいかもしれませんが、練習すればするほど簡単になります。

6

友人や家族とつながりを保つ。

1. 恋人と遊んだり、電話したりする予定を立てましょう。少なくとも週に1回は、自宅以外の誰かと話すようにしましょう。お互いの近況を知ることができ、困ったときには互いに支え合うことができます。他人とつながることは、気分を高め、心の健康を増進する素晴らしい方法です。

   • 大切な人が遠くに住んでいる場合は、ビデオチャットで話すことも検討しましょう。

7

自分の気持ちを話す。

1. 一日中、感情を溜め込まないようにしましょう。親しい友人や家族がいる場合は、彼らに連絡を取り、自分の気持ちを伝えましょう。そうすることに抵抗がある場合は、代わりに精神衛生の専門家に相談することを考えましょう。

   • つらい感情を内側に閉じ込めておくよりも、話すことでその感情を早く処理することができます。

8

日記をつけましょう。

1. 自分の考えや感情を処理するのに役立ちます。毎日5分から10分、日記を書くようにしましょう。何をしたか、どう感じているか、次に何を楽しみにしているかなどを書くとよい。うっかり1日サボってしまっても、心配はいりません！

   • 日記は、誰にも読まれないプライベートな場所に保管しましょう。

9

コミュニティとつながろう。

1. 公民館でボランティアをしたり、教室に通ったりしましょう。ハイキング・グループに参加して、同じ趣味を持つ人と知り合う。新しい言語や芸術を学ぶクラスに申し込む。社会的なつながりを増やすために、地域の人たちとつながりを持つようにする。

   • 自分のニーズに合った地域の支援グループを探すのもよい。子育て支援グループ、メンタルヘルス支援グループ、介護者支援グループなど、自分に合ったものを探してみましょう。

10

人に「ノー」と言う。

1. 時間がないときは断りましょう。多くの責任を負いすぎると、圧倒され、過小評価されていると感じることになります。「ノー」は完全な文章であり、嫌なら誰かに説明する必要はない。

   • 初めのうちは、人にノーと言うのは難しいかもしれない。このような状況で友人にどのように行動するように言うかを考えてみてください-もしあなたが友人にノーと言うなら、おそらくあなたもノーと言うべきです。

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毎晩8時間前後の睡眠をとる。

1. 睡眠は心身の健康に良い。平均して、毎晩7時間から9時間程度の睡眠を目標にしましょう。寝つきが悪い場合は、就寝30分前には携帯電話やパソコンの電源を切り、寝室を涼しく、暗く、静かに保つようにしましょう。

   • カフェインや糖分を摂ると夜眠れなくなることがあるので、1日の後半は控えるようにしましょう。
   • ほとんどの人は、寝る2～3時間前に食事を止めると、最も気分が良くなります。
   • 寝る前にウトウトする習慣をつけると、睡眠の質が高まるかもしれません。例えば、お茶を飲んだり、感謝日記を書いたりする。
   • 睡眠環境をできるだけ安眠に適したものにする。遮光カーテンやアイマスク、サウンドマシーンなどを使うのもよい。

12

毎日運動する。

1. 毎日30分程度を目安に。血液を循環させ、心臓を高鳴らせることは、健康を保つだけでなく、脳内化学物質を分泌させ、気分をよくします。ランニング、ジョギング、水泳、サイクリング、ウェイトリフティング、ヨガ、ロッククライミングなどを試してみるのもいい。

   • しばらく運動をしていないなら、最初はゆっくり。無理をして怪我をするよりは、大きな運動をする方がいい。

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バランスのとれた食事をしましょう。

1. 体に必要な栄養素を摂りましょう。1日3食、赤身のタンパク質を1/2皿、野菜と果物を1/4皿、全粒穀物を1/4皿食べるようにしましょう。植物油も適度に加え、バランスの取れた食事を心がけましょう。

   • 水分補給のために、甘いソーダやジュースの代わりに水を飲むようにしましょう。
   • 必要な栄養素をすべて摂取するのが難しい場合は、マルチビタミンの摂取について医師に相談しましょう。
   • 加工食品や砂糖を加えた食品は消化が悪いので避けましょう。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開されている「 How to Look Care Your Mind and Body 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。