セルフケアの実践方法

セルフケア活動は、ストレスに対処し、全体的な幸福感を高めるのに役立ちます。学校に通ったり、ストレスの多い仕事をしたり、愛する人の世話をしたりと、多くの責任を負っている場合は、セルフケアを実践することが特に重要です。セルフケアを実践する上で重要なのは、感情的、身体的、職業的な自分のニーズを理解する方法を学ぶことです。自分のニーズを理解し、時には自分を優先することを学べば、自分自身と他の責任をよりよくケアできるようになる。

方法1

感情的セルフケアを実践する

1. ストレスを管理する。生活の中でストレスを管理し、軽減する努力をしましょう。ストレスの原因には、仕事や学校、誰かの世話など、いろいろなことが考えられます。自分がコントロールできることは何か、それはストレスに対する自分の反応に過ぎないことを見極めましょう。 リラクゼーションのテクニックを実践すれば、エネルギー、やる気、生産性が高まります。ストレスを軽減する簡単なテクニックには、以下のようなものがある：

   • 毎朝5～30分、瞑想やモーニングページをする。
   • 静かな場所を見つけて目を閉じ、五感を使って深くリラックスできる平和な光景を想像する。自分にとって意味のある、落ち着ける空間を想像する。
   • 全身の筋肉を交互に緊張と弛緩を繰り返す漸進的筋弛緩法を試す。
   • 深呼吸の練習をする。
   • 太極拳やヨガを試す。
   • 日記をつける。
   • 熱いお風呂やシャワーを浴びる。
2. 自分を支えてくれる人たちに囲まれる。友人や家族など、自分自身を良く感じさせてくれる人と過ごす。あなたのニーズと境界線を尊重してくれる人を選びましょう。一緒に過ごす人は、思いやりがあり、信頼でき、あなたの目標を応援してくれる人にしましょう。あなたを消耗させ、軽蔑し、ストレスを与える人は避けましょう。
3. 楽しい時間を作りましょう。特にストレスを感じているときは、楽しみやレジャーの時間を作ることが大切です。いろいろなことを楽しんだり、他の人を巻き込んだりすることを忘れずに。以下のアイデアを試してみてください：

   • 週に一度、配偶者や友人とデートをする。
   • 好きな本を読み直す。
   • 好きな映画を観る。
   • 趣味を見つけて楽しむ。
   • 穏やかな音楽を聴く。
   • 大人の塗り絵を買う。
4. カウンセリングを受ける。圧倒されそうになったら、恐れずに専門家の助けを求めましょう。誰かに話したくなったからといって、あなたが壊れてしまうわけではありません。あなたが信頼し、心を通わせることができる人を見つけることに力を注ぎましょう。セラピストとの関係がうまく築けなければ、セラピストの手配は有益ではありません。カウンセリングはセルフケアに有益です：

   • 安全な話し合いの場を提供する。
   • 日々のストレスや悩みにうまく対処できるようになる。
   • 客観的な意見を聞くことができる。
   • より良い人生を送るための励みになる。
5. 自分自身に肯定的な言葉をかけて励まし、自分を肯定する。肯定的で、個人的で、力強く、的確なフレーズや言葉を選びましょう。いくつか例を挙げてみましょう：

   • 「私はできる。
   • 「私は自分を信じます。
   • 「私は自分を愛し、受け入れる
   • "私はベストを尽くしている"
   • "This too shall pass."

方法2

身体的セルフケアを実践する

1. 定期的に運動する。体を動かすことは、体にとってとても良いことであり、家にいながらにしてできる！10分間隔でもいいので、1日最低30分は運動しましょう。毎日運動できなくても構いません。自分にとって楽しく、興味深い活動を選びましょう。いろいろなアクティビティに挑戦してみましょう。例えば

   • 犬を散歩に連れて行く。
   • 家の中でダンスをする。
   • 庭仕事をする。
   • 近所のジムでエクササイズのクラスに参加する。
   • ストレッチやヨガをする。
2. 健康的な食べ物を食べる 健康的な食べ物を食べることで、活力を維持し、体を健康に保つことができます。仕事や他の人の世話で忙しいと、自分のために健康的な食事を計画したり作ったりするのは難しいものです。とはいえ、ついつい手軽な食事に手を出してしまうと、体力を消耗し、不健康な気分になってしまいます。自分自身をより大切にするために、食生活を少し見直す方法をいくつか紹介しよう：

   • 全粒穀物を食べる。
   • 濃い緑色の野菜をもっと食べる。
   • 新鮮な果物や冷凍フルーツをたくさん食べる。
   • 低脂肪または無脂肪の乳製品を選ぶ。
   • 赤身のタンパク質を多く摂る。
   • 規則正しい食事と間食をする。
3. 十分な睡眠をとる。毎晩十分な睡眠時間を確保しましょう。多くの人は、翌日に最高の気分で過ごすために7～9時間必要だと言われています。ストレスや過労、仕事や学校で忙しかったり、大切な人の看病をしていたりすると、睡眠時間を確保するのは難しいかもしれません。試してみてください：

   • 就寝時間の目標を決め、それを守るようにする。
   • 寝室にテレビなどの気が散るものがないようにする。
   • フィットビット（FitBit）のような、睡眠の質を記録する睡眠・運動記録計を用意する。
   • 清潔なリネン、寝心地の良い寝具、柔らかな照明で、寝室を安らげる場所にする。
4. 身体の健康をモニターする。良い身体的セルフケアのもう1つの実践法は、自分の身体の健康状態を確実に把握することです。体調が悪いときは、仕事や学校を休みましょう。医師との定期的な面談を予約する。処方された薬はきちんと正確に服用する。

   • 自分の体の素晴らしい働きに感謝する時間を持ちましょう。あなたの身体は、あなたを生かすために働いているのだということを忘れないでください。体の感覚に注意を払い、注意すべき点に気づきましょう。
5. 休暇を取る。自分の責任から解放される時間を作りましょう。休暇といっても、毎年ビーチに行く必要はない。休暇は、1週間や1カ月を通してストレスから解放されるための小休憩でもよい。例えば、毎日30分、静かでリラックスできる時間を作る。家の中でも外でも、自分にとって安らげる場所を見つけよう。

   • 遠出ができる場合は、仕事やストレスが増えないように休暇を計画しましょう。あまりに多くのアクティビティを予定して、無理しすぎないようにしましょう。
6. 親密な時間を作りましょう。身体的な触れ合いは心地よく、安心感を与え、ストレスを軽減してくれます。友人を抱きしめる。パートナーと抱き合ったり、手をつないだりしましょう。性生活をおろそかにしないこと。

方法3

専門的なセルフケアを実践する

1. 定期的な休憩を予定する。ストレスを感じたら、立ち上がって歩き回り、考えを整理するために休憩を取るようにしましょう。昼休み中も仕事をしないこと。立ち上がってストレッチをしたり、同僚と話したりして、元気を取り戻しましょう。また、定期的に休憩を取り、水分を補給しましょう。
2. 職場を快適にする。落ち着いて仕事ができ、やる気が出るようなワークスペースを作りましょう。そうすることで、ストレスが軽減され、仕事の生産性が上がります。こんなことができます：

   • オフィスや個室に観葉植物を置く。
   • デスクを整理整頓する。
   • 椅子の座り心地をよくする。
   • ノイズキャンセリングヘッドフォンをつけて、仕事中も静かに過ごす。
   • 蛍光灯よりも自然光の入る窓際に座る。
3. 交渉のタイミングを知る。仕事をより楽しみ、ストレスの負担を減らすために、交渉のタイミングと助けを求めるタイミングを知っておこう。そうすることで、職場で孤独を感じなくなり、力が湧いてきます。昇給や昇進を自分から主張することを恐れないでください。同僚、上司、顧客に助けを求めることを恐れないでください。監督、相談、研修の機会を求めましょう。
4. 仕事を家に持ち帰らない。ワークライフバランスを保ち、ストレスを軽減するためには、仕事を家に持ち帰らないようにしましょう。つまり、物理的な仕事を家に持ち帰らないだけでなく、家にいる間は仕事のことを考えないようにする。

   • 自宅で仕事をする場合は、仕事関連の仕事をする時間を決め、家の仕事の邪魔にならないようにする。例えば、午後5時以降は、たとえ技術的には可能であっても、仕事のためのメールチェックや電話応対をやめるようにする。自宅には他のスペースとは別の仕事スペースを確保する。

方法4

セルフケアへのアプローチを改善する

1. 自分のニーズを最優先する。自分の欲求を優先するのは利己的なことではありません。実際、精神的にも肉体的にも自分自身の健康に集中していた方が、他の人を助けることができる。
2. 必要なときに助けを求める。必要なときに助けを求めたり、受け入れたりするのは難しいことです。ストレスが溜まっていて、自分がすべてを引き受けなければならないと感じているときに、「タフ」な面を出しても、足を引っ張るだけです。友人や家族に助けてもらいましょう：

   • 助けが必要なことをリストアップする。
   • 頼みごとを弱くせず、具体的に伝える。
   • 助けを求めるときは、相手の能力や関心事を考慮する。
3. 他の人には「ノー」と言い、制限を設ける。自分がいつも他の人を助けているのではないことを確認する。あなたは人間であり、すべてをこなすことはできません。より多くの責任を「ノー」と言い、より多くの楽しみや人とのつながりの機会に「イエス」と言う練習をしましょう。

   • "ノー "と言わなければならないときに、謝らないことを肝に銘じてください。多くの場合、私たちは自分自身にストレスをかけすぎています。自分自身の健康を損なうような無理なことを引き受けるのを断るのに、謝る必要はない。
4. 時間管理を実践する。時間管理のスキルは、ストレスを軽減し、生産性を高めるために不可欠です。自分自身をより大切にするためには、人生のさまざまな分野で要求されることのバランスをとることが大切です。

   • ToDoリストを作る。
   • カレンダーを使って仕事とプライベートのスケジュールを立てる。
   • 正確で現実的な小さな目標を設定する。
   • 先延ばしをやめる。
   • 朝の習慣を作り、それを守る。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 セルフケアの実践法 」を改変して作成されました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。