健康な肌を手に入れる方法

皮膚は最大の臓器であり、体の他の部分を細菌や感染性物質から守っているため、健康にとって非常に重要です。多くの人が健康的な肌を望むのは、肌が輝くように見えるからですが、肌は全体的な健康の指標にもなり得ます。スキンケアやアンチエイジング製品は巨大な産業だが、肌のケアは、肌につけるものと同じくらい、自分の体をどう扱うか、何を体に取り入れるかに関係している。

パート1

クレンジングと保湿

1. 定期的に洗顔する。肌は古い角質、皮脂、善玉菌の層で覆われており、有害なものが体内に侵入するのを防いでいる。皮膚を清潔に保つことは衛生上重要ですが、頻繁に洗いすぎると、汚染物質や感染症から身体を守ることが難しくなります。

   • 一般的に、シャワーを浴びる頻度は1日おきか3日に1回までとされていますが、一般の人や病人相手の仕事をしている人、公共交通機関を毎日利用している人、体を酷使する仕事をしている人などは、シャワーを浴びる頻度を増やした方がよいでしょう。運動やスポーツの後にもシャワーを浴びるようにしましょう。
2. ぬるめのお湯で短時間のシャワーや入浴をする。熱いお湯や長時間の入浴は、皮膚に必要な油分まで奪ってしまい、酒さや湿疹などの皮膚疾患を悪化させる可能性があります。
3. 低刺激性のマイルドな洗顔料を使いましょう。入浴時には、人工香料を含まないマイルドな石鹸や洗顔料を選びましょう。以下のような石鹸を探しましょう：

   • アロエ、ウィッチヘーゼル、植物油などの鎮静・保湿成分や、カモミール、ラベンダー、ローズマリー、ペパーミントなどのハーブや植物成分を含むもの。
   • 肌を乾燥させるラウリル硫酸ナトリウムやアルコールを含まないもの。
   • 肌のタイプに合わせる。例えば、乾燥肌の人は保湿効果の高い石鹸を。敏感肌の人は、無香料で低刺激性の石鹸を探しましょう。
   • 皮膚や皮脂を落とさずに肌をきれいにする。
4. 肌の水気を拭き取る。入浴後、タオルでこすって乾かすのではなく、タオルでやさしく肌をたたき、残った水分を乾燥させる。 こうすることで、肌に油分の層が残り、水分を保ち乾燥を防ぐことができる。
5. 週に1～2回、角質ケアをする。こうすることで、古い角質層が取り除かれ、みずみずしく輝きのある肌に生まれ変わります。レモンやトマトジュースのような酸性のものを肌、特に顔に使うのは避けましょう。しかし、アルファヒドロキシ酸配合の製品は、肌に優しく効果的な角質除去剤となる。

   • ドライブラッシングで肌を刺激し、活性化させましょう。
   • クレンジング、角質除去、保湿を定期的に行うことで、吹き出物やシミを防ぎ、若々しく健康的な肌を保つことができる。
   • 乾燥肌には、クレンジング剤と保湿剤が無添加（または非常にマイルド）のエクスフォリエイティング製品を。脂性肌には、深いスクラブ効果もある、バランスのとれたエクスフォリエイティング製品を選びましょう。
6. 定期的に保湿をする。保湿剤は、肌に水分を与えて乾燥を防ぐだけでなく、肌を保護し、肌の色調や質感を改善する効果もあります。 日焼け防止のために、SPF値のある保湿剤の使用を検討しましょう。

   • 抗酸化作用と抗炎症作用のあるオリーブオイルは、天然の保湿剤として肌に塗ることもできる。スウィートアーモンド、ココナッツ、ホホバ、アルガンオイルも、シアバターやココアバターと同様、保湿剤として機能する。これらの製品を単独で使ってもよいし、これらが配合された保湿剤を探してもよい。
   • ただし、ココナッツオイル、オリーブオイル、シアバター、ココナッツバターにはコメドジェニック性があるため、ニキビや黒ずみのできやすい肌の人が顔に使うのはお勧めできない。
   • 脂性肌の人はクリームではなくローションやジェルを、乾燥肌の人はクリームを選ぶとよい。
   • ニキビ肌には、サリチル酸配合の保湿剤を。敏感肌の人は、緑茶、ビタミンC、アロエなど、肌を落ち着かせる成分が配合されているものを選ぶとよい。

パート2

健康的な食事

1. 野菜と果物をしっかり食べましょう。虹色の食品を食べることで、健康に不可欠な栄養素、ビタミン、ミネラルを摂取することができます。果物や野菜は健康な体を作るので、健康な肌を作るのに役立ちます。 これらの食品を多く含む食事を摂ることで、心臓病、脳卒中、高血圧のリスクを下げ、血糖値や体重を調整し、消化を助けることができます。

   • 葉の濃い緑黄色野菜を食べる。
   • オレンジ、青、黄、赤、紫などの明るい色の食品を食べる。
   • たとえばトマトは、食べることで肌を日焼けから守り、肌をなめらかにし、コラーゲンを増やすので、肌にいい。
2. 肌によい食品を食べましょう。抗酸化物質、セレン、コエンザイムQ10、フラボノイドを豊富に含む食品は、いずれも健康な身体と輝く肌を促進する。抗酸化物質とセレンは、シワや組織の損傷、乾燥肌の原因とされるフリーラジカルによるダメージを防ぎます。 コエンザイムQ10は、体内で生成される抗酸化物質です。フラボノイドは植物の成長過程でできる副産物で、抗酸化作用と抗炎症作用の両方を持っています。

   • 抗酸化物質を多く含む食品には、全粒穀物、ベリー類、アプリコット、ビーツ、カボチャやサツマイモ、ミカン、豆類、オリーブオイルなどがある。
   • セレンを含む食品には、全粒粉パスタ、ブラジルナッツ、ボタンマッシュルーム、牛肉や七面鳥、牡蠣、エビやカニ、鯛やタラなどの魚類がある。
   • コエンザイムQ10は、全粒穀物、魚、内臓肉、大豆油、キャノーラ油、ゴマ油などに含まれている。
   • フラボノイドは、ダークチョコレートや緑茶などに含まれている。
3. ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを多く含む食品を摂りましょう。ビタミンCは肌のコラーゲンとエラスチンを増やし、シワやほうれい線、たるみを防ぎます。 ビタミンAは乾燥を防ぎ、シミを減らし、シワを伸ばすことで、みずみずしく輝く肌を保ちます。ビタミンEは抗酸化物質で、フリーラジカルによるダメージと戦います。

   • ビタミンCを多く含む食品には、ピーマン、柑橘類、濃い緑色の野菜、パパイヤ、キウイなどがあり、シワと闘うビタミンを多く含むイチゴ、カボチャ、ザクロなどもおすすめです。
   • ビタミンAを多く含む食品には、濃い葉野菜、オレンジ、ニンジン、カンタロープ、卵などがある。
   • ビタミンEは、ナッツ類や種子類、オリーブ、濃い葉野菜、植物油などに多く含まれている。
4. オメガを摂る健康な肌には脂肪、特にオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸が必要です。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、肌の明るさとうるおいを保ち、乾燥やシミを防ぎます。 これらの必須脂肪酸を多く含む食材には、以下のようなものがあります：

   • クルミ
   • オリーブ油、キャノーラ油
   • 亜麻仁
   • イワシ、サバ、サケ
5. 水を飲む。皮膚は、身体のあらゆる部分と同様、最適に機能するために適切な水分補給を必要とする。十分な水分補給は乾燥やかさつきを防ぎ、シワを防いでほうれい線を目立たなくする。

   • 伝統的な水分摂取量の目安は、1日にコップ8杯（1杯は8オンス、235mlに相当）。ただし、果物や野菜には水分が含まれているため、それらを食べることも1日の水分補給量にカウントされる。 水分摂取については、自分の体の声に耳を傾けることが一番の目安である！
6. 砂糖は控える。糖分はシワやたるみの原因になります。砂糖の分子がタンパク質分子にくっつくと、コラーゲンやエラスチンにダメージを与えます。 フルーツなど、砂糖が含まれていて体に良い食品はたくさんありますが、加工食品や出来合いの食品に砂糖が加えられていないか注意しましょう。

   • 甘いものが欲しくなったら、果物やサツマイモのような甘い野菜を選びましょう。
   • レシピや飲み物の砂糖は、ステビアや同様の甘味料に置き換えましょう。

パート3

体のケア

1. 定期的に運動をしましょう。これは、健康な肺、循環器系、そして皮膚を含む体全体のために不可欠です。運動は血行を良くし、皮膚への栄養の流れを良くし、皮膚表面の汚れを落とすので、お肌のためにもなります。さらに、肌の老化を遅らせる効果も期待できる。

   • 運動後は必ず水分を補給しましょう。
2. リラックスしてくつろぎましょう。ストレスは、肌と体だけでなく心にも大打撃を与え、ストレスに反応して体内で分泌されるホルモンは、ニキビ、乾癬、酒さ、湿疹などを悪化させる可能性がある。 さらに、ストレスは体内の治癒時間を長くするため、吹き出物が治るのに時間がかかる。

   • ヨガや瞑想は、どちらもストレスを和らげる活動なので、肌にとって有益です。
3. 禁煙。喫煙はストレスと同様、健康、肌、外見に悪影響を及ぼします。喫煙は、健康な肌に必要な血流を減少させます。また、コラーゲンやエラスチンにもダメージを与え、喫煙に伴う体の動きは口元や目元のシワにつながります。
4. 十分な睡眠をとる。睡眠が重要な理由はたくさんありますが、健康な肌もそのひとつです。睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌され、コラーゲンが生成されます。
5. 太陽から肌を守る。ビタミンDの生成には、最低限の紫外線を浴びることが必要だが（ほとんどの人は20分も浴びれば十分）、浴びすぎると肌にダメージを与え、皮膚がんの原因になる。さらに、日焼けはシミ、ソバカス、シワなどの老化現象を引き起こし、コラーゲンやエラスチンを破壊します。

   • 日差しが最も強い時間帯（一般的に午前10時～午後4時）を避け、日陰に入るようにしましょう。
   • 一年中、SPF30～50のブロードスペクトラムの日焼け止めを塗る。化粧品や保湿剤もSPF入りのものを選びましょう。
   • UPF（紫外線防止指数）のついた防護服を着る。襟の高い長袖シャツ、ズボン、つばの広い帽子を着用する。
6. シワを減らし、コラーゲンを増やすために赤外線（IR）サウナを利用する。赤外線サウナは、赤外線を利用して体内のコラーゲン生成量を増やし、シワを減らします。また、繰り返し使用することで、肌の調子が良くなったというユーザーもいる。

   • 赤外線サウナが効果的で安全であることは研究により証明されていますが、長期間の赤外線照射による治療法はまだ十分に研究されていません。
7. 皮膚癌の兆候に注意しましょう。皮膚がんは、DNAの突然変異による皮膚細胞の異常増殖で、その主な原因は紫外線への暴露です。皮膚に不規則な変化が見られたり、以前はなかったほくろに気づいたら、すぐに医師に相談しましょう。がんや前がん細胞を示す最も一般的な兆候は以下の通りです：

   • ほくろの境界が不規則であったり、左右非対称であったり、複数の色があったり、時間の経過とともに変化したりするもの。
   • 咬み傷、擦り傷、引っかき傷、隆起によるものではない、ただれやしこり。
   • しみ、斑点、皮膚の外観や質感の変化。
8. 不規則な肌トラブルは、専門家の助けを求めましょう。皮膚を刺激するもの、アレルゲン、その他の過敏症に注意することは、何かに対する通常の反応と、医師や皮膚科医の診察が必要な皮膚の変化や状態を区別するために重要です。皮膚には様々な問題があるため、以下のような症状に気づいたら、医師の診察を受けるべきである：

   • 原因不明のじんましん、水疱、発疹、かさつき
   • ただれ、滲出、膿疱がある。
   • 慢性的な炎症、発赤、かゆみ、変色
   • 消えないほくろ、ぶつぶつ、またはうろこ状の腫瘍（いぼ

パート4

老化肌のケア

1. 一度に全部をケアするのではなく、まず一番気になる部分をケアすることに集中しましょう。アンチエイジング化粧品を使いすぎると、かえって肌に負担をかけ、余計に老けて見えてしまいます。シワ、シミ、くすみ、肌のつっぱりなど、1つの化粧品ですべてを解決できるわけではありません。最も対処したい問題を選び、そこに時間とお金を集中させましょう。

   • 肌を刺激する製品は、使用を中止すること。
   • 肌は自然に老化するものであり、世界中のあらゆるクリームやテクニックを使っても、このプロセスを止めることはできない。それよりも、肌を健康に保つことに集中しましょう。
2. 自分の肌質に合った保湿剤を購入し、毎日使いましょう。毎日の保湿は、何歳になっても健康な肌を保つ秘訣のひとつですが、年齢を重ねれば重ねるほど、その重要性は高まります。肌は時間の経過とともに自然に乾燥していきますが、よく効いた保湿剤を毎日使うことで、若々しくしなやかな肌を保つことができます。 誰にでも合うものはないので、自分に合ったものを選びましょう。

   • 紫外線から肌を守るために、SPF15～30の保湿剤を選ぶと効果的です。
   • 乾燥肌用、脂性肌用、敏感肌用、しわ肌用など、さまざまなタイプの肌に合わせた保湿剤があります。自分の肌に合ったものを選ぶことが、最短で最高の結果を得ることにつながる。
3. ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富な、肌によい食事を心がけましょう。食事から摂れるビタミンやミネラルは多ければ多いほどいい。これは、年齢を重ねるにつれ、より重要になります。しかし、肌に良い栄養素が足りているか心配な場合は、サプリメントの摂取も検討すべきです。積極的に摂りたい食品は以下の通り：

   • ほうれん草やレタスなどの葉物野菜。
   • 魚類、特にオメガ3系を多く含むもの（サーモン、淡水の白身魚など）
   • 抗酸化物質を多く含むベリー類。
4. 日焼けによるダメージ、シワ、シミと戦うために、抗酸化物質を外用する。抗酸化物質は、「フリーラジカル」が肌のDNAにダメージを与えるのを防ぎます。幸いなことに、抗酸化物質は天然のビタミンとミネラルからできており、自然界に豊富に存在します。抗酸化物質を多く含む食事も大切だが、肌の健康のために、抗酸化物質を局所的に肌に塗ることもできる：

   • ビタミンC美容液
   • アサイーオイル
   • 緑茶エキス
   • レチノール
5. 加齢による肌のダメージと戦うために、アルファヒドロキシ酸を含むクリームを使いましょう。これらの製品は、肌の角質を除去し、見苦しい黒ずみや古い角質を取り除き、肌を若々しく保つのに最適で安全な方法と考えられています。以下のアルファ-ヒドロキシ酸のいずれかが5～10％の濃度で配合されたクリームを探し、1日1回使用し、心地よければ徐々に回数を増やしていきましょう：

   • グリコール酸
   • クエン酸
   • 乳酸
   • リンゴ酸
6. 奇跡の治療法」や過剰に宣伝された結果を避ける。多くのスキンケア製品は、「シワを完全に消す」とか「肌の時計の針を20年前に戻す」などと謳っている。しかし、これらの製品が本当にそのような約束を果たすのであれば、もう二度とシワを見ることはないでしょう。あなたのゴールは健康で幸せな肌であって、30歳の頃の肌ではないのだ。

   • 臨床的に証明されている」などという謳い文句も、実は根拠のないものだ。「臨床的に証明されている」というのは、製品を販売する前に消費者に試用させたという意味にすぎない。
7. 日焼け止め、水分補給、そして定期的な皮膚がんチェックで、お肌のケアを続けましょう。年齢を重ねるにつれて、スキンケアは重要になってくる。年齢を重ねても、スキンケアの習慣を根本的に変える必要はありません。日焼け止めに気を配り（曇りや雨の日でも）、毎日たっぷりの水を飲み、健康的な食事を摂り、十分な睡眠をとる。このような習慣を一生続けていけば、肌は生き生きと若々しく保たれるはずです。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Get Healthy Skin 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。