ホームステイ中に怖くならない方法

家に一人でいるのが怖いと感じる人は多い。誰もいない家でぶらぶらしていると、変な音や物音に緊張してしまうかもしれない。幸いなことに、誰もいないときでも家で落ち着いて過ごすための簡単なコツがあります。

方法1

一人で家にいるときに忙しくする

1. 楽しいことをして気を紛らわす。一人で家にいるのが不安なら、何かすることを見つけて忙しく過ごすのが一番です。家に一人でいることを重荷と考えるのではなく、家の中を自由に使えるチャンスだと考えましょう。他人に迷惑をかけることを気にせず、自分が楽しめることをしよう。

   • 今使える娯楽機器について考えてみよう。テレビで好きなものを見たり、パソコンで好きなゲームをしたりできる。
   • 普段はあまり大音量で音楽を流せないという人も、今なら好きなだけ大音量で音楽を流すチャンスだ。
   • 一人で楽しむアクティビティについて考えてみよう。例えば、本を読むには、普段の家はちょっとうるさすぎるかもしれない。誰もいない家の静けさを利用して、読書をするのもいいだろう。
2. 友人や家族に電話する。ナーバスになりそうなら、誰かに電話してみよう。家族や友人と話すことができれば、孤独を感じることはなくなるでしょう。万が一、一人で家にいて怖い思いをしたときのために、誰かに電話できるようにしておきましょう。

   • 怖くなったら電話する必要があることを、前もって誰かに伝えておくとよいでしょう。そうすれば、その人はあなたの電話を待っているはずです。
   • しばらく話していない人に電話してみましょう。おばあちゃんと話すのが数週間ぶりなら、今が会話のきっかけになるかもしれない。
   • 電話で話すのが苦手な人は、オンラインで話すこともできます。Skypeのようなビデオチャットを使えば、孤独感を和らげることができます。
3. 生産的になる。片付けなければならない雑用があれば、そこにエネルギーを集中させることで、家に一人でいることを紛らわせることができる。これまで先延ばしにしてきたことについて考えてみよう。一人で家にいる不安に集中するのではなく、エネルギーを特定の仕事に向けましょう。

   • 宿題や仕事が遅れているのなら、仕事を片付けましょう。静かな家なら集中できるかも。
   • 家事をするのもいい。シンクに汚れた食器があるなら、それを洗うと落ち着くかもしれません。
4. 運動をする。運動は心を落ち着かせます。ストレスを軽減することもできる。家に一人でいると緊張してしまうという人は、少し心臓を動かしてみましょう。

   • トレッドミルのような家庭用ジム器具があれば、それを使うのもいい。腕立て伏せや腹筋、階段の上り下りなどもいい。
   • 息切れを感じたら休憩を取る。特に家に一人でいるときは、無理をしないようにしましょう。

方法2

何かに怯えたら落ち着く

1. 自分の心がいたずらをしていることを認めましょう。不安になると、思考が空回りしやすくなります。例えば、変な物音が聞こえたとしたら、最悪のシナリオに頭の中が飛んでしまうかもしれません。不安なときは、心がいたずらをしがちだということを覚えておいてください。自分が何を考えているかを意識し、面倒な考えをコントロールするようにしよう。

   • 不安なとき、脳はあなたに不合理なことをたくさん信じ込ませます。そのほとんどは真実ではありません。緊張し始めたら、"これは脳のいたずらだ "と自分に言い聞かせましょう。
   • 一人で家にいると、変な音に神経質になる人が多い。奇妙な音が聞こえたら、家に侵入者がいると決めつけるのではなく、論理的な説明を探しましょう。例えば、「侵入者だと思うが、それは私の不安が言っているのだ。ドアには鍵をかけたはずだ。猫が2階で何かを倒したのだろう。"
2. 神経質な考えを疑う。一人で家にいるとき、合理的でないと思われる考えには疑問を持つべきだ。あるシナリオに恐怖を感じ始めたら、立ち止まって、"正直に言って、ここで起こりうる最悪の事態は何だろう？"などと自問してみよう。

   • 例えば、外が暗くなるにつれて緊張が増すかもしれない。心臓発作を起こしそうで怖い」などと考えるかもしれない。
   • 立ち止まって、これを疑ってみてください。私は本当に心臓発作を起こすのだろうか？実際に起こりうる最悪の事態とは何だろうか？
   • 実際には、緊張しているだけで心臓発作を起こすことはないとわかっているはずだ。自分にこう言い聞かせるのだ。「起こりうる最悪のことは、数時間恐怖を感じることだ。怖いと感じるのは最悪だが、実際に傷つくことはない」。
3. 深呼吸の練習をする。 呼吸をするだけで、緊張をほぐし、現実に身を置くことができる。一人で家にいて緊張し始めたら、簡単な深呼吸の練習をして心を落ち着かせ、現在に意識を戻しましょう。

   • 鼻から息を吸い込む。横隔膜が上がり、胸が比較的静止するように呼吸をする。息を4つ数えます。
   • 口から息を吐く。7秒間かけて息を吐ききるようにする。
   • 深呼吸を数回繰り返す。かなり気持ちが落ち着くはずです。
4. 心を落ち着かせるシナリオをイメージする。動揺しているときは、想像力が暴走してしまうものです。想像に怯えるのではなく、想像の方向を変えましょう。思考が不安に向かい始めたら、落ち着くシナリオを思い描きましょう。

   • 緊張し始めたら、心の休暇に出かけましょう。リラックスできる場所にいる自分を想像する。
   • 例えば、どこかのビーチで横になっている自分を思い浮かべてください。五感をフル回転させる。その光景はどんなふうに見え、どんなふうに感じ、どんな味がするでしょうか？目を閉じて、気持ちが落ち着くまで想像してみましょう。

方法3

自分の安全を確保する

1. 一人で家にいることを近所の人に知らせておく。家に一人でいることを誰かに知らせておくと、より安心できます。そうすることで、緊急時に頼れる人がいると感じることができます。

   • 一人で留守番していることを近所の人に知らせておくとよい。何か必要なものがあれば知らせてもいいか、丁寧に尋ねてみましょう。
   • ご両親からご近所に一人で留守番していることを伝えてもらうこともできます。
2. ドアや窓に鍵をかけ、安心・安全を感じていれば、一人で留守番していてもリラックスできます。一人になった後は、すべてのドアと窓に鍵がかかっていることを確認しましょう。家の中に安全に鍵がかかっていることが分かれば、侵入者の心配も減るでしょう。
3. 緊急時の電話番号を覚えておく。 心構えができていれば、怖い思いをすることも少なくなります。緊急事態が発生したときのために、すべての番号を手元に置いておきましょう。多くの地域では、9-1-1にダイヤルするだけです。しかし、お住まいの地域では、地元の警察署や消防署、またはお住まいの地域の番号に電話する必要があるかもしれません。
4. 緊急時のための計画を立てましょう。計画を立てておくと安心です。緊急事態が発生する可能性は低いですが、何か問題が発生した場合のゲームプランについて、両親や他の家族のメンバーと話し合っておきましょう。

   • 侵入者があった場合の連絡先や、家の中に隠れ家を用意しておくなど。もしそうすれば安心できるのであれば、家族で安全訓練をして、緊急時にどう行動するかを練習しておくとよい。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Keep Yourself from Getting Scared While Home Alone 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。