怒鳴られたときの対処法

怒鳴られるのは決して楽しい経験ではない。他人から声を荒げられると、威嚇され、怯え、適切な対応ができなくなると感じるのは普通のことだ。しかし、怒鳴られたときに対処する鍵は、それが相手のコミュニケーション手法の失敗であることを理解することである。幸いなことに、コントロールを失っているのはあなたではない。つまり、自分の感情を管理し、より効果的な関わり方をするためのステップを踏むことができるのだ。

パート1

冷静さを保つ

1. 怒鳴り返したい衝動を抑える。挑発に反応しなければしないほど、より良い判断力を使って対処できるようになる。誰かに腹を立てたり、挑発されたと感じたら、後で後悔するような言動をする前に、深呼吸をしてゆっくり10数える。

   • これには、あらゆる形の批判や防衛を避けることも含まれます。怒鳴り返してしまうのは、積極的というよりむしろ消極的な反応をするための、すぐに利用できる別の方法に過ぎません。
   • 怒鳴る相手を批判したり、相手の言っていることに異議を唱えたりすると、さらに相手を刺激することになる。それに、怒鳴られているとき、私たちは通常、うまく考えることができない。これは、私たちが恐怖の状態に置かれているからです。
2. 選択肢を天秤にかけましょう。怒鳴られている場合、絶対にその状況から抜け出せないということはない。これは、お店で並んでいるときに冷静さを失った見知らぬ人にも、上司や大切な人にも同じように当てはまります。だから、怒鳴られるのを待つ必要があるかどうかを考えるために、その瞬間から十分離れよう。

   • その場から逃げることは、仕事を失うほどの価値はないと判断するかもしれないが、怒鳴ることが絶望的に繰り返されるような場合、あるいは怒鳴る相手が我慢するほど重要でない場合は、他の選択肢を開いてみてもいいかもしれない。
   • 研究によると、怒鳴ることは「愛情から」行われる場合と同様に有害で効果がない。 つまり、怒鳴る側の意図にかかわらず、あなたは決して理想的でない、あるいは適切でない扱いを受けていることになる。
3. 怒鳴ることを容認しないこと。私たちが怒鳴るのは、何かに圧倒され、武力行使に逆戻りする以外に対処法を思いつかないからである。怒鳴る人が言っていることに、気の利いた返事や反論をすると、この種のコミュニケーションを肯定することになる。

   • もしあなたが、怒鳴る相手の言い分や不満を頭の中で黙ってつついていることに気づいたら、そうすることを自分に許そう。これは、自分がその状況をコントロールし、優位に立っていることを自分自身に示す方法かもしれない。しかし、自分の考えに集中するあまり、観察することができなくならないように注意してください。
4. 自分からフォーカスを外すのだ。個人的なことを考えすぎないようにするために、今経験していることから自分を切り離しましょう。その瞬間を見失わずにこれを行う最善の方法は、怒鳴る人に共感することだ。怒鳴る人の話を聞くのではなく、その人が経験している絶望やフラストレーションに目を向けるのです。

   • 覚えておいてほしいのは、あなたは怒鳴り声を正当化しているのではないということだ。あなたは、いざ対応しようとするときに、その人の同情できる部分を見るためなのだ。
   • どのような形であれ、平穏を装ってください。これは、怒鳴る相手をさらに怒らせる可能性があり、相手はそれをからかいや見下しとして解釈するかもしれません。平和をアピールする良い方法は、怒鳴る相手があなたに対して取っている態度に純粋な驚きを示すことです。こうすることで、怒鳴り声が不穏なものであることをほのめかしつつ、自分がやや盲目的であることを示すことができる。

パート2

状況を和らげるための対応

1. 冷却期間を設ける。状況が許すのであれば、怒鳴られた内容に返答する前に、できるだけ冷静に、数分間頭を冷やす時間を取るようにお願いしましょう。 単に、怒鳴られたことに圧倒されたこと、自分を取り戻すために5分後くらいに話したいことを伝えましょう。こうすることで、怒鳴った本人も気づいていないようなスペースを与えることができる。

   • そうすることで、その後の会話が全面的な喧嘩に発展する可能性がぐっと低くなる。このような要求をすることで、怒鳴る相手が強い反応を示したことを示すことにもなります。
2. 相手の行動について会話を始める。 その怒鳴り声によってあなたがどのように感じているかを相手に伝える。その状況について観察したこと（例：「あなたの声の大きさのせいで、あなたが話していることに集中できません。）また、その状況であなたが感じたことも伝えてください（例：「怒鳴られているときは、緊張して混乱しているように感じます」）。

   • 例えば、恋愛関係のパートナーが、あなたが参加する予定だったコンサートのチケットを持ってくるのを忘れたために怒鳴っているかもしれません。怒鳴り声が一時的に落ち着いたら、脅威を感じ、圧倒されていることを伝えましょう。また、通行人が驚きや哀れみの目で見ているのに気づいたと言うこともできる。そうすることで、相手は自分以外の感情に目を向けるようになる。
   • あるいは、クライアントに請求書を送る際にミスがあり、上司に怒鳴られたかもしれない。上司の口調が通常の音量より大きくなると、傷つきやすく不安になること、自分を守らなければならないと感じると仕事に集中できなくなることを伝えましょう。
3. 怒鳴ることを続けないよう要求する。 怒鳴ることが自分にどのような悪影響を与えるかを分かち合えれば、二度と怒鳴らないよう要求するのは妥当なことです。怒鳴る人の怒りをエスカレートさせないために、「怒鳴るのを聞いていると、どうしても話を十分に聞くことができないようです。私たち二人が今使っているような話し口調で、私に問題を提示していただけませんか？" とお願いする。

   • お願いをするときは、何を望んでいるのかを具体的に伝えよう。怒鳴るより優しい話し方の方がいいに決まっているような場合でも、代わりにどのように話してほしいかを明確にしましょう。上記の例のように具体的に伝えることで、"どうして普通に話してくれないの？"などとは言わないということです。
   • 怒鳴る相手が特別に敏感であったり、あなたの要求を個人的に受け取ったりすると思われる場合は、肯定的な意見も交えて会話を緩衝しましょう。その人が他の瞬間にテーブルにもたらしてくれるものについて考え、例えば、その人がどれほど情熱的であるかを示そうとする姿勢にどれだけ感謝しているかを述べる。
4. 低音で話す。控えめで柔らかなトーンで話すことは、対話の雰囲気を変える素晴らしい方法である。あなたの声が明らかに対照的であるため、ヤジを飛ばす相手もあなたのような声を出さざるを得なくなる。もうひとつの利点は、相手はあなたの声を聞き取ろうと懸命にならざるを得なくなる、つまり、あなたの声を聞き取るために多少なりとも自分の心の枠組みを変えなければならなくなるということだ。そうすることで、その場の怒りや激しさから、あなたが話している内容に自動的に焦点が移る。
5. 和解するかどうかを決める。状況を和らげるための手段を講じた今、償いたいのか、単に立ち去りたいのかを自分で選ぶ権利がある。決断を下す際には、怒鳴った相手との関係、次に会う可能性のある時期、不快な状況を乗り越えるために通常必要な終結の度合いなどを考慮に入れてください。

   • 怒鳴られた相手が自分にとって縁を切ることができない、あるいは切りたくない相手である場合は、怒鳴った相手がどこから来たのかを思い起こすことで、償いをする気になることができる。結局のところ、怒鳴るということは、最終的には何かに対する情熱と気遣いの不満の表れなのだ。
   • その場から立ち去ることを選択した場合、次にその怒鳴る人に会うときは、緊張した面持ちになるかもしれないことを心に留めておこう。

パート3

危険を避けるための対応

1. 自分の権利を知る。このような状況で自分の権利を知ることは重要です。心の中でいくつかの権利を確認することで、自信を高め、怒鳴られることから来る恐怖を払拭しましょう。例えば、あなたには常に尊厳と敬意を持って扱われる権利や、自分のスペースを確保する権利があります。

   • 職場では、威嚇されず秩序ある環境を保つ権利が、あなたの階級や維持することを求められる態度によって不明瞭になるかもしれません。しかし、職場で上司が自己主張する権利をより多く持っているとしても、あなたには常に、身の危険を感じる状況に抵抗する権利があります。怒鳴ることが続く場合は、職場の人事部や従業員ガイドに相談し、従業員間の対立を解決するための具体的な方針を確認してください。
   • 恋愛相手に怒鳴られると、愛情や関係を続けたいという気持ちから、それを受け止めなければならないと感じがちです。しかし、怒鳴ることは今や、あなたが懸命に維持しようとしている関係の一部であると考えるようにしてください。あなたには、人間関係において自分の欲求を表現する権利があり、脅かされたり支配されたりしないと感じることは、かなり基本的なことなのです。
2. コミュニケーションをやめる。怒鳴る相手が頻繁に怒鳴る場合で、その行為があなたにとっていかに有害かをすでに話そうとしているのであれば、連絡を絶つことが自分を守る最善の方法かもしれません。 怒鳴る相手との関係にもよりますが、対立を完全に避け、もう連絡を取りたくないという簡単な手紙やメールを送ることができるかもしれません。あなたには、もう十分だと言う権利があります。
3. 外部の助けを求める。怒鳴る人がなかなか冷静になれないようですか？その人があなたの生活を脅かし続けているのではないかと心配していませんか？状況がエスカレートして、本当に潜在的な危険があると感じたら、ためらわずに救急隊に連絡してください。危険が差し迫っている場合は、911に電話してください。

   • 怒鳴り声が家庭内のものであれば、全米ドメスティック・バイオレンス・ホットライン（800-799-SAFE (7233)または800-787-3224 (TDD)）に連絡することができます。このホットラインは、24時間年中無休で、多くの言語で助けを提供しています。スタッフが地元のシェルターやその他のリソースの電話番号を教えてくれます。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Deal With Someone Yelling at You 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。