自分の足をマッサージする方法

足がこわばって痛いと感じたら、フットマッサージをするのが手っ取り早くて簡単な方法だ。プロのマッサージセラピストでなくても、最も基本的なDIYフットマッサージでも、痛む筋肉を温めることができる。足をマッサージすることで、ストレスを和らげたり、足にたまった水分（浮腫）によるむくみを解消したりすることもできる。痛む足をすぐに楽にする、簡単なテクニックをいくつかご紹介します！

知っておきたいこと

• もう片方の膝の上に足を乗せて座り、潤滑油として手にローションを塗る。
• 指の腹を使って足の裏側をこね、親指を上側に円を描くように滑らせる。
• 足の指をやさしく引っ張り、円を描くように動かして、必要なストレッチをする。

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座って膝の上に足を乗せる。

1. 座ることで、転倒せずに楽に足を伸ばすことができる。座り心地のよい椅子、ソファ、ベンチなどに座る。床に座ってもかまいません。片足を曲げ、足首を反対側の膝か太ももの上に乗せます。

   • 痛みが強い場合は、自分の足を伸ばそうとしないでください。マッサージ器具を使うか、他の人に足のマッサージをお願いする必要があるかもしれません。
   • 最初に靴と靴下を脱いでください。特に学校や職場で大変なことがあった日は、いつも気持ちがいいものだ。

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ローションかオイルを足全体に塗ります。

1. ローションは、指の滑りをよくする潤滑剤になります。保湿効果の高いローションやマッサージオイルを手に取り、足の指先、土踏まず、かかとを意識して、足全体を軽くこすります。

   • 指の腹で優しく圧をかけながら、ローションをなじませる。
   • ローションやオイルの感触が苦手な人は、ベビーパウダーを使うとよい。ベビーパウダーは摩擦を軽減し、足をソフトでドライな感触にしてくれる。

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指の腹で足をこねるようにマッサージする。

1. 反対の手の指の腹を使うと、より強い圧をかけることができる。パン生地をこねるように、足の筋肉を押したり離したりを交互に繰り返す。痛くなるほど強くは押さない。

   • このこねる動作は、かかとの下、土踏まず、拇指球など、足の肉付きのよい部分に特に気持ちいい。

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親指で揉んだり押したりすると、より効果的。

1. 押すのではなく、滑らせるように動かす。両手で足をつかみ、親指を上面に滑らせ、つま先から足の甲に向かうように、しっかりと、しかしやさしく圧迫する。親指を小さな円を描くように動かすと、筋肉の節々や痛みを和らげることができる。

   • 指の腹よりも親指の方が、足裏の正確な場所を特定しやすい。特に痛みやこわばりを感じる部分には、特に注意を払ってください。

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足が痛む部分に特に時間をかける。

1. アーチやその他のトリガーポイントを重点的にほぐし、痛みや緊張を和らげましょう。足裏のアーチは、体重のほとんどを支えているため、特に痛くなりやすい。親指や指の腹でアーチの上、特に硬いところや痛むところを時間をかけて揉みほぐす。

   • 足の甲をマッサージするときは、母趾と第2趾の間を中心に行う。ここは指圧のツボで、ここを押したり揉んだりすると、体の他の部分の痛みが和らぐことがある。
   • 妊娠中の場合は、陣痛を刺激する可能性のある特定のトリガーポイントを強く押すのは避けましょう。注意すべきツボは、くるぶしの周辺と足の小指の外側の角です。

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足の指を軽くくねらせたり、引っ張ったりしてマッサージする。

1. 足の指をそれぞれつかみ、前後左右に軽く曲げる。こうすることで、足の指の周りの筋肉を伸ばすことができます。足の指を軽く引っ張るのもよい。

   • また、足の指の付け根を軽く握り、指を指に沿って先端まで滑らせる方法もある。

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足の指を軽く後ろに引いて、足を伸ばします。

1. つま先とかかとをつないでいる足底筋膜を伸ばします。

   • 緩やかなストレッチとマッサージは、足底筋膜炎の痛みを和らげるのに役立ちます。

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腫れを和らげるために、上へ上へと軽く撫でる。

1. マッサージは、滞留した体液を心臓のほうに戻すのに役立ちます。 体液が滞留してむくんでいる足をマッサージするには、親指や指の腹、指先ではなく、手の平を使います。足裏を軽く撫で、無理のない範囲で皮膚を伸ばしたら離す。足の指を軽く握り、指をすべらせるようにしてもよい。

   • 足がむくんでいる場合は、決してつま先に向かって下向きに撫でないでください。余計な体液を足の奥に押し込んでしまいます。

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足と足首の軽いストレッチをしましょう。

1. ストレッチは足を鍛え、可動域を広げる効果があります。これにより、足の痛みを和らげたり、予防したりすることができます。また、アキレス腱や足底筋膜（足のアーチにある組織繊維）の緊張を和らげることもできます。以下のストレッチをいくつか試してみてください：

   • 座って、両足首をゆっくりと円を描くように回す。 これを両足で10回ほど行う。
   • タオルを床に落とし、つま先でタオルを動かす。
   • 足の指でアルファベットを書く。
   • 足を前に伸ばし、つま先を手前に引くのと床に向けるのを交互に繰り返す。
   • 床に座り、片足を前に伸ばす。タオルを足の甲に巻きつけ、膝をまっすぐに伸ばしたまま足を軽く手前に引く。約30秒間ストレッチをキープしたら、もう片方の足に持ち替える。
   • かかとを床につけ、つま先を下と上に交互に曲げます。これを5回ほど行う。

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テニスボールを足の下に転がして、手を使わずにマッサージをする。

1. 足に手が届きにくい場合は、この方法が最適です。テニスボールマッサージは、足のアーチの痛みや緊張をほぐすのにも効果的です。 軽いテニスボールマッサージの場合は、椅子やベンチに座って足を床につけ、かかとからつま先に向かってボールを転がします。より強くマッサージしたい場合は、立って行うこともできる。

   • 特に痛いところや張っているところがあれば、少し強めに押してください。
   • 足底筋膜炎を患っている場合は、土踏まずを重点的にマッサージしましょう。
   • 麺棒やスープ缶、水筒など、円筒形のものを使ってもよい。
   • ボールを冷やすと炎症が和らぎます。

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フットローラーや電動マッサージ器を使ってみる。

1. 特別に作られたマッサージ器具を使えば、より強いマッサージができる。また、ボールよりも簡単に小さなトリガーポイントに当てることができます。薬局やネットでフットローラーを探してみましょう。ローラーを床に置き、その上で足を前後に転がすだけです。

   • ほとんどのフットローラーは、でこぼこしていたり、隆起していたりします。麺棒や水筒でも同じような効果が得られますが、マッサージの強さはそれほど強くありません。
   • また、あなたのためのマッサージのすべての作業を行う電気フットマッサージャーを得ることができます。これらのマッサージ器は通常、振動、運動、熱の組み合わせを使用して、痛みや緊張を和らげる。
   • 糖尿病の人は、医師が勧めない限り、電動フットマッサージャーは使わないこと。特に熱を使うマッサージ器の場合、足が怪我をしたり火傷をしたりしやすくなります。

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痛かったら足をマッサージするのはやめましょう。

1. セルフマッサージは痛くありません。痛かったり、足の痛みを悪化させるようなことがあれば、今やっていることをやめましょう。もう一度やる前に、医師か理学療法士に相談しましょう。医師から足のマッサージをしないように言われている場合や、まだ治療を受けていない場合は、アイスパックや保冷剤を使って痛みや炎症を和らげることができます。

   • 足に炎症がある場合、怪我をしている場合、化膿している場合は、マッサージを避けてください。
   • 変形性関節症などの疾患や、心臓病や糖尿病による末梢動脈疾患など、足腰に影響を及ぼす血管疾患がある場合は、足をマッサージする前に医師に相談してください。
   • 妊娠中の方は、足裏のツボ押しが子宮収縮を誘発する可能性があるため、特定の反射区に注意してください。
   • 血栓がある場合は、血栓をほぐす可能性があるため、足のマッサージは行わないこと。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開されている「 How to Massage Your Own Feet 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。