足は、私たちの身体的生活全体を支える土台であることが多い。ウォーキング、ランニング、サイクリングなど、立ったりしゃがんだりする必要がある運動では、安定性とバランスを保つために足が必要となる。足がいかに重要であるにもかかわらず、靴下や靴の下に隠れていることが多いため、足は軽視され、無視されがちです。適切なケアをすることで、足を清潔で柔らかく、見栄えの良い状態に保つことができる。足をケアする最善の方法には、良い衛生習慣を保つこと、正しい食事と体のケアをすること、問題を引き起こす可能性のある痛みや医学的問題に対処することが含まれます。
パート1
良い衛生状態を保つ
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足を清潔に保ちましょう。毎日、ぬるま湯と刺激の少ない洗浄剤で足を洗いましょう。毎日シャワーを浴びなくても、洗面台や浴槽で数分かけて足を洗いましょう。ただし、足を浸すのは避けましょう。天然の油分を取り除いてしまう可能性があります。
- 毎日足を洗うことで、肌を清潔で明るく保ち、臭いを防ぎ、角質、感染症、巻き爪、タコを予防することができます。
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角質除去とスクラブ。柔らかい足のためには、毎日軽石で優しく足をこすり、古い角質を取り除き、血行を良くしましょう。あまり強くこすりすぎると、皮膚を保護する層が厚くなってしまうので注意しましょう。
- 軽石は足の角質、特にかかと周辺の角質を取り除くのに最適です。
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足を乾かし、靴下を清潔に保ちましょう。足を洗ったり、泳いだり、シャワーを浴びたり、足を濡らした後は、清潔なタオルでしっかりと水分を拭き取りましょう。特に足の指の間は念入りに乾かすこと。靴下は毎日履き替え、足を洗った後は必ず清潔な靴下を履きましょう。
- 乾燥した清潔な靴下と足は、足の臭いに対する最大の防御策です。
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毎日保湿しましょう。足を保湿することで、皮膚を柔らかくしなやかに保つことができる。足を洗って乾かした後、お気に入りの保湿剤をマッサージするようになじませてから、清潔な靴下を履きましょう。
- 足の指の間は保湿しないでください。この部分が湿ったままだと、真菌の繁殖や感染症を引き起こす可能性がある。
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爪のお手入れをしましょう。足の爪は定期的に切りましょう。爪が短すぎると、皮膚と爪の間に汚れやカビが入り込み、感染症を引き起こすことがあります。爪ブラシや清潔な歯ブラシ、ゴムや木のマニキュアスティックなどで爪の下をきれいにしましょう。
- 巻き爪にならないように、足の爪は斜めに切ったり、端を丸めたりせず、まっすぐ切りましょう。 爪を切った後、端を滑らかにするには、エメリーボードを使い、一方向にだけやさしくやすりがけをします。
- 健康な爪にマニキュアを塗るのはかまわないが、健康でない爪にマニキュアを塗ったり、変色した爪を隠すためにマニキュアを塗るのはやめよう。
パート2
足の健康のための食事と運動
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カルシウムをたくさん摂る。カルシウムが丈夫な骨の形成に役立つことは誰でも知っていますが、骨粗しょう症や骨量の減少が足に最初に現れることが多いことを知らない人が多いようです。年齢に関係なく、丈夫で健康でいるためには、身体と足に1日1,000～1,300mgのカルシウムが必要です。 カルシウムを多く含む食事には、次のようなものがあります：
- コラード、ケール、ほうれん草、青梗菜、ブロッコリー などの濃い緑黄色野菜
- 枝豆、大豆、白いんげん豆
- イチジク、オレンジ
- イワシ、サーモン
- アーモンド
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ビタミンDは、丈夫な骨と健康な足のために必要なカルシウムの吸収を助ける働きもあるため、毎日必要な栄養素のひとつです。ビタミンDの主な摂取源は日光だが、以下のような食事からの摂取も可能である：
- キノコ類
- 強化オレンジジュース、アーモンドミルク、豆腐、朝食用シリアル、オートミール
- レバー
- サバ、ツナ缶
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体を鍛える。定期的な運動は、足も含めた全身の機能を正常に保ちます。ランニングやジョギング、サイクリング、水泳、ウォーキング、ダンス、ウェイトリフティング、ハイキングなど、週に3～5回、少なくとも30分は体を動かしましょう。
- 適度な運動は骨の健康を促進し、骨粗鬆症の予防と管理にも役立ちます。
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バランス感覚を鍛えましょう。足は全身の体重を均等に支えるためのものですが、バランスが悪く、体重が均等に分散されないと、足、脚、腰、背中に問題が生じます。バランスを促進するエクササイズには、以下のようなものがある：
- ヨガ
- 太極拳
- 気功
- フェルデンクライス・メソッド
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足の指と足を動かす。足指と足裏を活発に動かし、健康に保つ。毎日2、3分から始めて、5分、10分と続けましょう。足の指を鍛えるには、まず靴と靴下を脱ぎます。そして
- 足を床につけるか、足を前に出して座る。足の指を一本ずつ持ち上げる。1～2分経ったら、指を広げるように足の指を広げていく。
パート3
医学的問題の回避と対処
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正しい靴を履く。日常生活では快適でサポート力のある靴を履き、アクティビティやエクササイズでは適切なスポーツシューズを履き、日常生活では1.5インチ（4cm）以上のヒールは避けましょう。間違った靴は怪我や捻挫の原因になるため、運動時には適切な靴を履くことが特に重要です。
- 暖かい季節にビーチサンダルを履くのは避けましょう。ビーチサンダルにはサポート力がなく、足を痛める原因になります。
- ヒールが1～1.5インチ（2.5～3.8cm）ほどある丈夫な靴を履くこと。靴が適切なアーチサポートをしていることを確認し、必要であれば装具やカスタム装具を履いてさらにサポートする。
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ペディキュアは避ける。マニキュアやペディキュアに使用する器具は、適切に滅菌されていないと細菌が繁殖し、拡散する可能性があります。その代わり、日頃から足の衛生管理を徹底し、週1回または半月に1回、セルフペディキュアを行いましょう。
- ペディキュアを受ける場合は、できる限り自分の道具を持参すること。
- ペディキュア用具、特にエメリーボードは他人と共用しないこと。特にエメリーボードは多孔質で、適切な滅菌ができないため、細菌や真菌が付着して広がる可能性があります。
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足と糖尿病の関係を理解しましょう。糖尿病は血行を悪くするため、四肢、特に手足に健康上の問題を引き起こす可能性があります。糖尿病は神経障害（neuropathy）を引き起こす可能性があり、足の怪我を発見するのが難しくなります。また、この病気は、身体が本来あるべき速さで治癒するのを妨げ、感染症のリスクを高めます。
- 糖尿病患者さんは、水ぶくれ、タコ、うろこ状の皮膚斑、ひび割れ、切り傷や傷などの怪我がないか、毎日足を診察する必要があります。
- 傷はすぐに手当てをし、受診のたびに医師に足を見てもらうようにしましょう。
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伝染病や感染症を予防する。水虫、イボ、爪カビなど、足の健康と見た目に悪影響を及ぼす細菌、ウイルス、真菌の問題がいくつかあります。
- 公共のプールやシャワー（ホテルやジムなど）を利用する際は、汚染された可能性のある水から足を守るため、ウォーターシューズやビーチサンダルを着用しましょう。
- 水虫の症状には、ほてり、かゆみ、発赤、皮むけなどがある。
- いぼは、皮膚にできるざらざらした粒状のもので、黒い点状のものが散在していることがある。
- 爪カビは、ひび割れや割れ目から足の爪に入り込み、爪がもろくなったり、厚くなったり、変色したりします。
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足の痛みに対処する。慢性的な足の痛みは決して正常なものではありません。足底筋膜炎の兆候であることもあり、足の裏の中央部に刺すような痛みや炎症がある場合は、治療や装具、場合によっては手術が必要です。
- 加齢、極度の冷え、関節痛なども足の痛みを引き起こすことがありますが、頻繁に足に痛みを感じる場合は、医師に相談してください。
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一般的な問題を認識する足の痛みや炎症を引き起こしたり、足の見た目が恥ずかしくなるような一般的な医学的問題はたくさんあります。これらの症状については、どうすることもできないこともありますが、多くはちょっとした注意や装具、あるいは医師の診察で治療することができます。足に関する最も一般的な症状には、次のようなものがあります：
- 外反母趾（がいはんぼし）とは、母趾と足が接する部分の骨が足の側面から突き出ている状態です。外反母趾は痛みを引き起こしますが、痛みがひどくない限りは、手術よりも靴の中敷きやクッションを使用するのが一般的です。
- ハンマートゥ（Hammertoes）：筋肉のバランスが崩れ、足指が中間の関節で下方に曲がり始めることで起こります。この症状には、適切な靴やフットサポート、場合によっては手術が有効です。
- 扁平足：足の裏全体が地面に接している状態。筋力強化エクササイズ、アーチサポートインサート、装具などで治療する。
- 胼胝（たこ）や角質（かくしつ）は、常に圧力がかかったりこすれたりすることによってできる、厚くて硬い皮膚の斑点です。医療的に削ったり除去したり、薬用パッドやパッチで治療したり、水に浸したり軽石で優しくこすったりして柔らかくすることができる。 ただし、足の深部まで達している角質やタコがある場合は、診察室で取り除く必要があるかもしれないので、足病医を受診すること。
- 痛風：足の関節、特に外反母趾、足首、膝の腫れ、こわばり、痛み、発赤が特徴。痛風は関節炎の一種で、抗炎症薬で治療します。
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