足にフォームローラーを使う方法

ワークアウトで筋肉痛を感じたら、フォームローラーで脚をマッサージして筋肉をほぐしましょう。フォームローリング（セルフ筋膜リリース）とは、硬くなった筋肉をセルフマッサージすることで、筋肉の回復を助けることができる。フォームローリングが効果的であるためには、脚の特定の筋肉をターゲットにしていることを確認する必要があります。適切なテクニックに従えば、大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングス、太ももの外側にフォームローラーを使うことができる。

方法1

大腿四頭筋にフォームローラーを使う

1. フォームローラーを太ももの下に敷いて寝ます。フォームローラーを体の下に入れてうつ伏せになり、前腕で体を支えます。背中がまっすぐになるように体を起こし、つま先を床から離します。前腕を床につけてうつ伏せになり、フォームローラーは膝の上2～3インチ（5.08～7.62cm）になるようにします。
2. 腰の筋肉に向かって転がすように後方に押す。腕を使って、床に置いたローラーの上を後方に移動します。フォームローラーは、腰の方に向かって転がします。フォームローラーが太ももの上まできたら止めます。
3. 膝に向かって転がすように体を前に引きます。腕で引っ張りながら前方に転がし、膝の上2インチ（5.08cm）で止める。膝の上でフォームローラーを転がさないでください。
4. 30秒間前後に転がします。膝の上2インチ（5.08cm）から太ももの上、そして後ろへと、流れるような動きで転がし続ける。太ももの結び目や硬い部分に集中的にローラーを当て、少し時間をかけてローラーを押し当てます。

方法2

ふくらはぎにフォームローラーを使う

1. フォームローラーの上に左足を伸ばして床に座ります。つま先を上に向けて、左足をローラーの上に伸ばします。ローラーの上で脚を伸ばすとき、右脚は曲げて床に足をつけます。両手を後ろの床に下ろして姿勢を支える。

   • ヨガマットかカーペットを敷いた床の上に座る。
2. ローラーがアキレス腱の2インチ（5.08cm）上にくるように左足を置きます。アキレス腱は、ふくらはぎと足のかかとをつなぐ組織です。 ローラーが正しい位置にくるように、前または後ろにしゃがみます。
3. 右足を左足の上に置きます。右足を左足の上で交差させ、体重をかけます。こうすることで、フォームローラーがふくらはぎを深くマッサージすることができます。足首同士をくっつけ、左足は天井に向けておきます。
4. ゆっくりと前後に転がします。フォームローラーがふくらはぎを巻き上げ、膝の裏の手前で止まるように前に転がします。次に、両手を使って後ろに倒し、フォームがスタート位置のかかとの真上まで戻るようにする。この動作を30秒間、前後に繰り返す。

   • ローラーがふくらはぎをマッサージするように、左足に体重をかける。
5. 足首を曲げる。ローラーの上に左足を乗せたままスタートポジションに戻り、フォームローラーの上で足首を前後に曲げます。つま先が前後に動き、アキレス腱のストレッチを感じるはずです。これは足首とアキレス腱をストレッチする別のエクササイズです。
6. 右足も同様に行う。もう片方の足も同じように行うことで、両足を均等にマッサージすることができます。両脚のエクササイズを行い、エクササイズを完了させる。

方法3

ハムストリングスをフォームローリングする

1. 膝のすぐ上にフォームローラーを置き、床に座ります。カーペット敷きの床かヨガマットの上に座り、フォームローラーを両膝の後ろに置きます。背筋を伸ばせるように両手を後ろにつく。足が地面につかないように上げ、つま先を天井に向ける。

   • 膝の裏をローラーで転がすと、敏感な組織を傷つけることがあるので避ける。
2. お尻に向かって前転する。ゆっくりと両手を離し、フォームローラーがお尻に向かって転がるように前方に転がします。太ももの裏側をマッサージしているように感じるはずです。
3. 膝の裏に向かってローラーを戻します。両手を使い、フォームローラーが後ろに倒れ、膝の裏の2インチ（5.08cm）上で止まるように背もたれに寄りかかります。
4. ハムストリングスの痛いところを伸ばすようにローリングを続ける。流れるような動きで上下に30秒間、または10回繰り返します。

方法4

太もも外側のフォームローリング

1. 右側に横になり、ローラーを腰の下に置きます。ローラーは自分の下に置き、太ももの外側に押し当てます。手のひらをマットの上に置き、体を支えます。

   • 膝を支える腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）を刺激する可能性があるため、太ももの外側を転がさないように勧める理学療法士もいます。主治医に相談し、自分の身体の声を聞いて、このエクササイズが理にかなっているかどうかを判断してください。痛みや不快感を感じたら、ローラーの使用を中止してください。
2. 左足を右足の上に曲げ、足を地面につけます。左足を地面につけることで、エクササイズを安定させることができます。
3. 太ももから臀部に向かって前後に転がします。フォームローラーが膝から2インチ（5.08cm）上にくるように、両手で体を押します。この位置でローラーが関節の上を転がらないようにします。
4. 左側も同様に行う。左側にひっくり返し、左太ももをほぐすエクササイズを繰り返す。両足で約30秒ずつ転がしたら、太もも外側のローリングは終了です。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Use a Foam Roller on Your Legs 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。