サウナに安全に入れる時間は？さらに

何千年もの間、サウナはリラクゼーションを高めるために利用されてきたが、今では健康増進のためにサウナを求める人が増えている。サウナ入浴は様々な健康効果につながりますが、安全に体験するためにはいくつかの注意点があります。この記事では、伝統的なサウナと赤外線サウナにどれくらいの時間座っていられるかを説明します。また、サウナに入ることで得られる様々な健康効果と潜在的なリスク、水分補給の方法についてもご紹介します。

知っておくべきこと

• サウナは週に3回、15～20分程度にしましょう。
• 赤外線サウナの場合は、週に4～5回、20～30分程度。
• 熱くなりすぎていないかどうか、常に自分の体の声に耳を傾けてください。めまいやふらつき、吐き気を感じたらサウナから出て、コップ2～4杯の冷たい水を飲んでください。

サウナにはどのくらい入っていられますか？

1. 伝統的なサウナでは15～20分程度が安全です。一般的なルールとして、サウナを利用するときは常に少量から始めましょう。脱水症状を避けるため、1回につき15～20分程度にとどめましょう。めまいやふらつき、吐き気を感じたら、ドアを開けて外に出て、コップ2～4杯の冷たい水を飲むこと。

   • 初心者の場合熱さに慣れるまで、サウナに5～10分ずつ入る。
   • 運動前：サウナに5～10分入って体幹を温め、ストレッチを効率よく行う。
   • 運動後脱水症状やオーバーヒートを防ぐため、サウナに入る前にシャワーを浴び、少なくとも10分待ってから入る。
2. 赤外線サウナは20～30分までなら安全に入れます。赤外線サウナは（周囲の空気を温めるのではなく）体を直接温めるため、従来のサウナよりも低い温度で作動します。このため、赤外線サウナには30分まで入ることができますが、セッションは低めにゆっくりと行いましょう。始めのうちは温度を110 °F（43 °C）に設定して5～10分、その後心地よさを感じたら温度を上げるようにしましょう。

   • どのサウナを選ぶにしても、熱くなりすぎていないか、自分の体をよく観察すること。
   • 汗をかきやすい人は、水（または電解質飲料）を持参して、失われた水分や電解質を補給しよう。
   • 伝統的なサウナの温度が66 °C (150 °F)から91 °C (195 °F)の間であるのに対し、赤外線サウナは43 °C (110 °F)から57 °C (135 °F)の間である。

サウナはどのくらいの頻度で利用できますか？

1. 健康な成人であれば、従来のサウナを週に2～3回利用できます。サウナの効果を最大限に引き出すには（健康を害することなく）、15～20分のセッションを週に2～3回行ってください。そんなに長くサウナに座っていられないという方は、8～10分サウナに入って、5分外に出てクールダウンする、というように1回のサウナの時間を短くすることもできます。

   • 赤外線サウナであれば、週に3～4回、20～30分程度入ることができる。

サウナは体を解毒しますか？

1. 多くの人が、サウナは汗をかくことで体をデトックスすると信じている。この考え方によれば、汗をかくことで皮膚から不純物や毒素が洗い流され、血行が良くなって免疫力が高まる可能性がある。長い時間サウナに入ればデトックス効果が高まると考える人もいるが、15～20分という目安の時間を守れば、同じ健康効果が得られるという研究結果もある。

   • サウナには健康効果がある一方で、鉛やカドミウムなどの重金属をサウナで実際に解毒できるかどうかについては、現在も議論が続いている。 解毒に関する研究はまだ初期段階にあるが、サウナが健康全般を改善するという科学的証拠はある。

サウナの健康効果

1. 心臓の健康増進 伝統的なサウナや赤外線サウナに入ると、熱で皮膚温が上昇し大量の発汗が起こるため、心臓血管機能が向上します。体が冷やされようとすると血管が拡張し、心拍数と血液循環が増加します。これは、自転車に乗ったり、レジャーでスポーツをしたりするような適度な運動の効果に似ている。
2. 筋肉の痛みを和らげる サウナに入ると血液の循環がよくなるため、運動後の筋肉の回復も早まります。 サウナの熱は全身への酸素の循環を促進し、傷ついた筋肉の回復を早めます。実際、多くのプロスポーツ選手がサウナでリカバリーしているが、これはリカバリー時間を延ばし、運動能力全体を向上させるためである。
3. リラクゼーションを促す 温かく落ち着いた空間に座っていると、特にストレスの多い一日や激しい運動の後に、緊張をほぐすことができる。たとえ5分でも、サウナでリラックスすることで、感情をコントロールし、不安を軽減することができる。深呼吸や瞑想など、ストレス対処法を実践するのに最適な場所だと考えてください！
4. 睡眠の質を改善する サウナはリラックス感を促進するため、定期的なサウナの利用がより良い睡眠につながるという研究結果が出ています。 睡眠は、ストレスホルモン、免疫機能、血圧、食欲、気分など、健康のさまざまな側面に影響を与えるため、睡眠の質の改善は、サウナが多くの健康効果をもたらすことを示唆しています。
5. 慢性的な痛みを和らげる 線維筋痛症やその他の慢性的な痛みを抱えている人は、赤外線サウナに入ることで、中等度から重度の痛みを和らげることができるかもしれません。サウナの熱は筋肉の腱の弾力性を高め、機敏でリラックスした気分にさせてくれます。

   • 研究によると、ドライサウナ療法は腰痛持ちに特に有効である。
6. アルツハイマー病や認知症のリスクを軽減する可能性 アルツハイマー病や認知症などの記憶疾患に関連する酸化ストレスを、サウナが軽減する可能性があることが研究で示されている。 定期的なサウナ利用は心臓血管の健康を改善するため、炎症、高血圧、その他の血管問題などの危険因子を軽減することで、これらの病気のリスクを軽減する可能性がある。
7. 脳卒中のリスクを低下させる可能性わずか1℃から2℃の温度上昇で血圧を下げ、全身の炎症を抑えることができるため、サウナやスチームルームでも同様の効果が得られる可能性がある。 いくつかの研究によると、サウナを頻繁に利用する人（週4～7回）は、特に中高年の男女において、心臓病や脳卒中のリスクが低下することが示されている。

サウナ利用による潜在的健康リスク

1. 脱水を促進する サウナに入ると、汗で水分が大量に失われるため、素早く水分を補給しないと脱水症状を起こす可能性がある。脱水になると、めまい、激しい筋肉のけいれん、失神などの症状が出ることがあるので、サウナに入る前にコップ1～2杯の水を飲み、部屋に水の入ったペットボトルを持ち込むこと。

   • サウナを出た後は、コップ2～4杯の水を飲み、汗や毒素が皮膚から再吸収されるのを防ぐためにシャワーを浴びましょう。
2. 男性の生殖能力を一時的に低下させる 高温は男性の精子の数を一時的に減少させるという研究結果がある。 サウナに行くときは、タオルを余分に部屋に持ち込み、体の下に敷くようにする。熱い薪の上に直接座るよりも衛生的だ。

   • サウナ室の上段のベンチは地面に近いベンチよりも熱いので、中段や下段のベンチに座ってオーバーヒートを防ぐこともできる。
   • 真剣に妊娠を希望している場合は、妊娠力を守るためにサウナは一時中断しましょう。

サウナとスチームルームの違いは？

1. サウナは乾いた熱を発し、スチームルームは湿った熱を発します。サウナと同じ時間（週に2～3回、15～20分程度）であれば大丈夫ですが、スチームルームは湿度が高く、従来のサウナよりも涼しいので、10分以上の滞在は難しいでしょう。

   • 伝統的なサウナの温度は150 °F (66 °C) から195 °F (91 °C)で、スチームルームは110 °F (43 °C) から120 °F (49 °C)です。
   • 同じような健康効果があるので、どちらか快適と感じる方を選ぶとよい。スチームルームに10分入り、外で5分休憩するのもいい。その後、サウナに10分入って体を乾かしましょう。

この記事は「 How Long You Can You Stay Safely in a Sauna?Plus, Expert-Backed Safety Tips " を改変して作成した。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。