被害者であることをやめるには

自分にはもっといいことがあるはずだ、人生は不公平だ、と感じることがよくありますか？人から粗末に扱われ、当たり前のように思われていると感じていませんか？人生はいつも思い通りにいくわけではありませんが、だからといってあなたが被害者であるわけではありません。考え方や行動を変えることで、被害者意識をなくし、人生に自信と幸せを感じられるようになるのです。

パート1

考え方を変える

1. 自分の怒りを認め、それに対処する。私たちの多くは、自分の怒りを否定し、それを他人に投影することで、知らず知らずのうちに自分を被害者の立場に置いています。 自分の怒りを他人に投影すると、相手が攻撃的なサインを出していないにもかかわらず、不当に攻撃的な態度を予想することがあります。自分の感情を否定するのではなく、それを経験しよう。良いとか悪いとか、正しいとか間違っているとかいうレッテルを貼らずに。

   • 怒りを合理化しようとするのは避けましょう。そうすることで、被害者意識がさらに強まるだけです。怒りを感じるのは構いませんが、それを合理化しようとしたり、行動に移したりするよりも、放っておいて前に進む方が健康的です。
   • 怒りにとらわれ、それを正当化しようとする人は、自分の思考に合わせて周囲の現実を歪めてしまうことが多い。例えば、他人の表情を読み間違えて、自分が感じていることを状況の現実とは逆に反映させてしまうのだ。
2. 世界はあなたに何の借りもないと理解する。自分に権利があると感じたり、世界は自分に良いものを与えてくれると思ったりすると、それが得られないときにだまされたと感じる。これが怒りや無力感（被害者意識）につながる。

   • 心理学者は、「公平」、「べき」、「正しい」、「間違っている」といった言葉を語彙から取り除くことを勧めている。これらの言葉は期待を暗示し、それが満たされないとき、あなたはフラストレーションを感じ、被害者意識を抱く。そのような期待や権利感情を解き放ちましょう。誰もあなたに借りはありません。
   • 例として、あなたの親友の両親が彼女の学費を払ってくれたのに、あなたは自分で学費を工面しなければならなかったとしましょう。あなたが莫大な学生ローンの返済に苦しんでいる間、彼女は旅行や洋服、新車などにお金を使うことができる。騙されたと感じたり、怒ったり、彼女やあなたの両親、そしてもしかしたら世界中の人々に対して憤慨したりするよりも、怒りを認めて前に進むことを選ぶことができる。彼女に借金がないのは素晴らしいことだ。でも、それは正しいことでも間違っていることでもない。公平でも不公平でもない。ただそうなのだ。状況もそれに対する自分の感情も受け入れて、前に進む方が、人生においてより幸せで成功する。
3. ネガティブで自己破壊的な思考を特定し、それに対抗する。批判的な内なる声」には、自尊心を下げることを目的とした自己破壊的な思考が含まれます。このような思考は、あなたの心の中にある怒りや悲しみの場所から来るもので、その目的はあなたを不幸にし続けることです。私たちは皆、批判的な内なる声を持っているが、多くの人はポジティブなセルフトークでその声に対抗しているが、被害者意識を持つ人は批判的な内なる声を信じてしまう。

   • 私たちの多くは、自分の否定的な思考に気づいていない。このような考えを特定すれば、それに対処することができる。そのための一つの方法は、良い気分から悪い気分に変わる原因を調べることだ。そのような状態にある間、自分に何を言っているのかを記録しておく。
   • 批判的な内なる声の例としては、"これは不公平だ "と思うような不公平感があるかもしれない。また、他の人の行動を一般化してしまうこともあるかもしれません。例えば、"誰も私の様子を聞いてくれない "と考えてしまうのです。例えば、"どうしてあの人たちはいつも私より成績がいいのだろう？"と考えてしまう。
     • 例えば、批判的な内なる声が「誰も私の言うことに耳を傾けてくれない」と言うなら、「なぜそう言うのか」と尋ねてみてください。それを事実として受け入れてはいけない。たとえそれが事実であったとしても、より重要な質問は、あなたが自分のネガティブな感情を特定し、積極的に取り組むことができるように、内側に向ける必要がある。少し考えれば、誰も自分の話を聞いてくれないと感じるのは、自分には話す価値がないと思っているからだと気づき、それに従って行動するようになるかもしれない（例えば、社交の場では静かに話すか、まったく話さないなど）。
4. 自分の感情や行動に責任を持つ。自分の人生において、あなたは無力な傍観者ではない。自分を不幸にしたり悪化させたりしている状況を変えられるならそうし、変えられないなら適応する-アプローチの仕方を変えたり、態度を変えたりする。 自分が置かれている状況は不公平でひどいものかもしれないが、それにくよくよしても変わらない。消極的で、自責の念に駆られるうだうだ考えには、建設的な行動で対抗しよう。

   • これに関連して、積極的に行動する必要性がある。避けられない状況もあるが、積極的に行動することで、起こってから対応するのではなく、状況を予測し、ある程度コントロールすることができる。例えば、事前に勉強し、必要な助けを求めることで、テストの悪い点数を避けることができる。
   • 自分を被害者のように扱うと、最初は気分がいいものだ。残念なことに、被害者ぶるほど、自分の問題は実は他人の問題であり、自分自身の問題ではないという考えを強めることになる。
5. 毎日日記を書く。毎日日記をつけることは、自分の気分や感情を記録するのに役立つだけでなく、それらと折り合いをつけるのにも役立つ。繰り返すが、自分の感情を正当化しようとしないこと。観察し、適応するために、つまり感情に支配されずに自分の感情を経験する方法を学ぶために、日記を使うのだ。そこから抜け出したい状況にあるのなら、日記を使ってその方法を探る。

   • 被害者意識を持っている自分を責めないようにしてください！考え方を変えるには、時間と練習が必要です。
6. 喜びを感じられることを見つけ、それを定期的に行いましょう。楽しいことに費やす時間が多ければ多いほど、被害者意識を助長するようなネガティブなことに思い悩む時間は少なくなる。受け身でどうしようもなく眺めているのではなく、積極的に自分の人生に参加することを約束しましょう。

   • ダンス教室に通ったり、スポーツチームに入ったり、楽器を始めたり、語学を学んだり。
   • 自分らしくいられるような人たちと過ごす時間を増やしましょう。 そんな知り合いがいない場合は、クラブやコミュニティ（例えば、同じ映画ファンのオンラインコミュニティ）に参加して、新しい友達を作りましょう。
7. 運動や食事など、健康的なライフスタイルを取り入れましょう。自分の気持ちや感情をコントロールすることの一部には、体のケアも含まれます。定期的な運動はストレスを発散し、自信を得るのに役立ちます。健康的な食事は、気分を調整するのに役立ちます。言うまでもなく、食生活の乱れがもたらす気分の浮き沈みがなければ、自分の感情と向き合うのがずっと楽になります。
8. 自分に優しく。自分の人生をコントロールし、被害者であることをやめるために必要な習慣を身につけるには、時間がかかります。被害者意識に逆戻りしていることに気づいても、腹を立てて気分を悪くしてはいけない。ただ深呼吸をして、自分を許し、もう一度やり直すのだ。

パート2

コミュニケーションの方法を変える

1. .自分の欲求やニーズを相手に伝えつつ、相手の欲求やニーズも尊重するようなコミュニケーションをとりましょう。

   • 自己主張するときは、"I "ステートメントを使うこと、判断するのではなく事実を伝えること、自分の考えや感情を自分のものにすること、"NO "と答えられるような質問ではなく、明確で直接的な要求をすること。
     • 例えば、「あなたがよく食器を食器洗い機に入れずに流しに置いていることに気づいています。仕事や学校から帰ってきて、食器が流しにあるのを見ると不安になり、自分の夕食を作り始める前に台所を片付けなければと思うのです。お互いが納得できる食器洗いの時間枠を考えましょう」。
   • アサーティブなコミュニケーションがあなたにとって新しい行動である場合、あなたを知っている人たちがその変化に戸惑うことを覚悟しておくこと。あなたがコミュニケーションの方法を変えようとしていることを説明することが役に立つかもしれません。
2. 明確な境界線を設定する。アサーティブであることの一部とは、.境界線を設定する目的は、あなた自身を守るためであり、また、あなたが何を我慢し、何を我慢したくないかを相手に明確に伝えるためでもあります。

   • 境界線を設定する例としては、アルコール依存症の親族に対して、「一緒にいるのは楽しいが、酔っているときの態度は気に入らない。
3. .自信の発露とは、主に.相手とコミュニケーションをとるとき、自信を持っているように見せるために重要なことは、目を合わせ、冷静で前向きな態度を保つことです。

   • 立っているとき、良い姿勢とは、肩をまっすぐ伸ばし、背筋を伸ばし、リラックスし、腹部を引き締め、足を腰の位置まで離し、体重のバランスを両足に均等にかけ、両手を自然に横に垂らすことです。さらに、膝は緩やかに曲げ（ロックしない）、頭は首の上でバランスをとり、前にも後ろにも横にも傾けない。
   • アサーティブなボディーランゲージには、話している相手の方を向くこと、背筋を伸ばして立つか座ること、目を丸くしたり、相手の反応を振り払うように手を振ったりするような無愛想なジェスチャーを避けること、真剣でありながら快活であること、冷静で険のない声のトーンを保つことなどが含まれます。
   • 相手の姿を映すことで、相手は安心感を得やすくなり、コミュニケーションをとりやすい環境を作ることができる。
4. 共感と同調の違いを知り、同調を避ける。共感とは、相手の気持ちを理解し、共有することであり、同情とは、相手に同情し、悲しみを感じることである。 同情的な反応を示したり、引き出したりすることは、被害者意識を強めるだけである。

   • 同情を求めたり与えたりすることは、同情を求めたり与えたりしていることになる。自分の問題を表現するとき、その状況において自分がいかに無力であるかを強調することで、人に同情するよう促すことに気づくかもしれない。相手が解決策を提示してきたり、あなたを救おうとしてきたりすることに気づくかもしれない。誰かを救いたいという気持ちは、たいていの場合、善意から来るものだが、救おうとする相手に、自分では助けられないと思っていることを伝えることにもなる。苦情に対する同情的な返事は、「とても気の毒に思います。XYZを試してみましたか？"
   • 共感を求めたり与えたりするとき、あなたは支援を求めたり与えたりしていることになる。共感を与える人は、同情することなく理解を提供します。あなたに共感する人は、あなたの感情を共有しますが、あなたが自分で自分を助けることができると信じています。苦情に対する共感的な返答の例としては、「あなたにとって、これがどんなに辛いことであるか想像できます。今、何が必要ですか？
   • 無力なふりをして同情を求めるとき、私たちは自分自身を被害者の立場に置き、他者に救いの手を求めることになる。これは、私たち自身にとっても、私たちの救助者となる人たちにとっても不公平なことです。共感的なアプローチは、相互尊重と、私たちは互いを気にかけているが、自分自身のことは自分でできることを知っているという信念を強調する。
5. 呼吸する。怒りやストレス、不安など、何らかの動揺を感じている場合は、呼吸を整えることで気持ちを落ち着かせましょう。胸ではなくお腹を膨らませるようなイメージで、鼻から深く息を吸い込む。

この記事は、CC BY-NC-SAで公開されている「 被害者になるのをやめる方法 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。