ムエタイを学ぶには

ムエタイは15世紀にタイで始まった古武術である。何世紀も前のムエタイの試合はしばしば残忍な戦いであったが、今日のムエタイはポイントを記録するレフェリーによって管理され、対戦相手は互いの危害を最小限に抑えるために防具を着用する。しかし、ムエタイは依然としてテンポが速く、危険を伴う可能性のあるスポーツであり、スパーリングの試合を考えている人は、必要なフォームとテクニックを正しく学ぶことが不可欠である。

パート1

ムエタイの基本的な構えを学ぶ

1. ファイティングスタンスを完成させるムエタイで適切なバランスを保つためには、ファイティングスタンスが重要である。良いスタンスは、打撃から身を守ると同時に、相手に強い打撃を与えるのに役立つ。良いファイティングスタンスには柔軟性が重要である。

   • 両足は腰幅と肩幅の間に開き、膝を少し曲げる。利き足がやや後ろになるようにし、その足で蹴るときの勢いをつける。
   • 腹筋を少し緊張させる。呼吸や動きを妨げるほど腹筋を緊張させたくはないが、相手が腹に当ててきたときのために、腹筋には緊張感を持たせておきたい。
   • 利き手の拳は顔面をガードしながらも打撃の構えを保ち、利き手でない方の拳は鼻の高さくらいでやや前に出す。
   • あごを鎖骨の方に倒して、そのままの状態をキープする。こうすることで、鼻の骨折や黒目から多少身を守ることができる。
   • 試合中は素早く動く必要があるので、足を動かす練習をすること。また、定期的に動きのケイデンスを変えるようにしてください。相手に次の動きを予測させないようにするのが目的だ。
2. 正しいパンチの打ち方を学ぶ。ボクシングやファイトの経験がない人は、正しいパンチの出し方を知らないかもしれない。ずさんなパンチはあなたをひどく傷つけてしまうので、良いフォームが必要です。よくできたパンチは、肩から拳に接触するように動くはずです。

   • 拳は緩めず、まだパンチを打っていないときは手と腕の力を少し抜く。肩の力も抜いておく。
   • 打ちに行くときは、拳を引き締める。親指が他の指に巻き込まれないように注意する。
   • パンチを打ち始めるときに息を大きく吐き、体幹を回転させ、上半身全体が拳の後ろで動くようにする。
   • 相手に向かって真正面から打つ場合は、拳を回転させ、相手の体に対して拳骨が水平になるように打つ（床と平行になるようにする）。サイドフックを狙う場合は、拳は垂直のままでも構わない。
   • パンチを伸ばしすぎず、反撃の隙を作らないこと。パンチが当たったらすぐに腕を引いて、攻撃をブロックするか、次の攻撃に備えましょう。
3. 回し蹴りを練習する。回し蹴りはムエタイの重要な要素である。拳、膝、足がすべて戦闘中に使用されるため、関連するすべての筋肉群を鍛え、広範囲に打撃を練習することが重要だ。

   • 体重を地面につけたままの足に移動させる。キックを始める準備として、ほぼ45度の角度で踏み出し、実際の操作には器用なほうの足を使う。
   • キックの慣性モーメントが大きくなるように、ターゲットに向かってターンする。
   • 肩の角度は、顔面をさらに保護するようにする。あなたが一番避けたいことは、あなたが技を繰り出そうとしている間に、相手に簡単に頭を撃たれることです。

パート2

ファイティング・テクニックを身につける

1. 相手とのスパーリングを学ぶ。他人と練習することは、自分一人でテクニックを磨くことや、パンチングバッグの上で練習することとは全く異なります。多くの生徒が怖気づくかもしれませんが、落ち着いてリラックスすることが大切です。一対一のスパーリングに備える最善の方法は、基本的な動きに集中し、反撃に対してガードを固めることを忘れないことだ。

   • スパーリングを急ぐ必要はありません。コーチと一緒に練習し、基本をしっかり身につけてから相手とやりましょう。
   • 相手がパンチを打ってくるとき、相手がパンチを打ってくると思っていないとき（リズムを変えるなど）、相手がブロックしにくい角度にいるときが、パンチを打つベストなタイミングです。
   • 利き手でないほうの手を使って、短く鋭いジャブを出すことを忘れずに。これにより、利き手での大きなパンチを準備し、相手を混乱させたり威嚇することができる。
   • スピードを重視しないこと。速いパンチには、遅いパンチのような体の強さがないことが多いからだ。フォームを整え、できる限りベストでパワフルなパンチを繰り出すようにしましょう。
2. ムエタイのテクニックを練習する。ムエタイには多くのテクニックがあり、すべてをマスターするには長い年月がかかる。しかし、初心者でも伝統的なテクニックをトレーニングに取り入れることができるかもしれない。

   • カオ・ドーデ（ジャンピング・ニー・ストライク）-片足で飛び上がり、その足の膝を使って相手に直接膝を打ち込む。
   • カオ・ロイ（飛び膝蹴り）-一歩前に出て、片足の膝や足を使うように飛び降り、空中で持ち替えてもう片方の足で膝を打つ。
   • カオ・トーン（ストレート・ヒザ蹴り）-ヒザをまっすぐ上に上げ、相手に接近して打つのが理想的。
   • カオ・ノイ（小ヒザ蹴り）-接近戦で相手と組み合ったとき、ヒザで相手の太ももの上（股間は除く）を打ち、相手をダウンさせる。相手の蹴りや膝蹴りをブロックするのにも使える。
3. さまざまな技を組み合わせて相手を消耗させる。実戦では、素早く動き、さまざまな動きを素早く取り入れる必要がある。強さとフォームはスピードよりも優先されるべきだが、上達するにつれて、より速いレスポンスタイムでより熟練したファイターになれるよう努力することができる。また、相手を硬い殻に覆われたクルミのようなものだと考えるべきだ。クルミの実（この比喩では頭部や腹部への至近距離からの直接打撃を意味する）にたどり着く前に、（相手の腕や腕への打撃で）外側の殻を打ち破らなければならない。

   • ヒットをかわして相手に反撃するのは、試合の最初のうちは効果的だが、すぐに疲れてしまう。
   • 試合が進むにつれて、動き回る時間を減らし、相手の直接打撃をブロックし、相手のスタンスの隙を突くことにエネルギーを集中するようにしましょう。
   • 相手とスパーリングをするときは、前進し続けること。そうすることで、相手の守備を固めることができ、直撃の準備に勢いをつけることができます。
4. プロと組むことも検討しましょう。自分一人でトレーニングするのは良いスタートであり、友人や他のトレーニングパートナーとスパーリングをするのは良い次のステップである。しかし、ムエタイの熟練を真剣に目指すのであれば、格闘技の経験が豊富なトレーナーと組むことをお勧めします。トレーナーはあなた自身の弱点や弱点を見つけ、テクニックを完成させ、トレーニングを次のレベルに引き上げる手助けをしてくれます。

   • あなたの地域のムエタイトレーナーやジムは、インターネットで検索するか、地元の電話帳で調べることができます。
   • ムエタイに習熟するには、他の習い事と同じように時間がかかることを忘れないでください。忍耐強く、トレーナーの指導を受けることを決めたら、そのトレーナーのアドバイスに従って、自分のスタンス、テクニック、フォームを改善しましょう。

パート3

トレーニング前のウォーミングアップ

1. 筋肉を伸ばす。どのような運動をする前にも、ストレッチは重要です。武道では、筋肉や関節の柔軟性が要求されるため、気をつけないと簡単に筋肉を引っ張ったり、緊張させたりしてしまうからだ。他のウォーミングアップに移る前に、その日に使う主要な筋肉群のストレッチを少なくとも10分は行いましょう。

   • お腹を回転させるストレッチを試してみよう。うつ伏せになり、お尻を地面につけたまま、腕をまっすぐ伸ばして体を持ち上げ、片方の肩（次にもう片方の肩）を床に向かって回転させる。
   • 片足を床につけ、片足をテーブルなどの高さのある家具の上に乗せてハムストリングスをストレッチする。膝を曲げ、ゆっくりと胸を膝につけてから左右を入れ替える。
   • もうひとつのハムストリングス・ストレッチは、足を肩幅に開き、膝を曲げずに床に向かって前かがみになる。このストレッチを10秒間キープし、柔軟性を高めるために3～5回繰り返す。
   • 内転筋のストレッチは、片足を固定したまま（つま先を前方に向ける）、もう片方の足を曲げる（つま先を外側に向け、自分から離す）。体を下ろし、股の筋肉をゆっくり伸ばしてから左右を入れ替える。
2. 関節を緩める。関節はムエタイ中の柔軟性において重要な役割を果たします。流れるように動く必要がありますが、関節が硬かったり、固定されていたりすると難しいでしょう。関節を温めることで、トレーニングセッションやその後のスパーリングで、より柔軟でしなやかな動きができるようになります。

   • 膝を温めるには、しゃがんで膝頭を持ち、円を描くように膝を回す。20～30回転を目安に、途中で方向を変える。
   • 足首を鍛えるには、かかとを上げた状態で片足の甲の上に立ち、足首を10～20回回転させる。その後、反対側に切り替える。
   • 肩幅に開いて立ち、両手を腰に当てて腰をほぐす。腰を一方向に10回ひねったら、反対方向に切り替える。
   • あごを上下左右に動かして首を鍛える。ゆっくりと動かし、各方向とも10～20回を目安に行う。
3. 有酸素運動をする。ムエタイをはじめとする格闘技は、速く力強い動きを必要とする。試合前のウォーミングアップを含め、ムエタイのトレーニングに最適な方法のひとつは、有酸素運動です。心拍数を上げ、呼吸を活発にする方法はたくさんあるので、いくつか試してみて、自分に合ったものを見つけよう。

   • 縄跳びは優れた有酸素運動です。1回3分程度、激しく速いペースで2ラウンド（合計6分）跳ぶことを目標にしましょう。
   • ランニングやスプリントをする。カロリーを消費し、運動量を最大化するために、長めのランニング（5キロ程度）をするか、50～100メートルの短いスプリントを5～10ラウンド行う。両方を交互に行うことで、ムエタイに必要な持久力、バランス、筋力を養うことができる。
   • プールが使えるなら、水泳をやってみよう。水泳は主要な筋群をすべて鍛え、有酸素運動として優れているが、ランニングよりも関節に負担がかからない。
4. シャドーボクシング。シャドーボクシングは、実際の試合で必要となるリズムやケイデンスを練習するのに役立つ、ウォーミングアップに最適なルーティンだ。 シャドーボクシングは、1ラウンド3分を目安に3ラウンド（合計約9分）行い、できれば鏡の前でフォームをチェックできるようにしよう。 自分や他の人をケガさせないよう、四方に十分なスペースがあることを確認すること。

   • 両足を肩幅に開き、体重を両足に均等にバランスさせたファイティングスタンスで始める。足の甲で立ち、膝をそれぞれの足が向いている方向に揃える。
   • 利き手の拳は顔に近づけ、顎か頬骨と水平にし、もう一方の拳はやや前に出す。肘は曲げたまま、体からほんの少し外側に向ける。
   • 前後左右に飛び跳ねる練習をする。パンチ、ヒジ、ヒザ蹴りを放ち、両足のバランスと体重配分を保つようにする。

この記事は、CC BY-NC-SAで公開されている「 How to Learn Muay Thai 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。