健康でゴージャスな髪になる方法

食生活は髪の見た目に影響を与えます。特定のビタミンやミネラルが不足していると、髪が健康でなく見えます。健康的なタンパク質をたくさん摂り、ビタミンやミネラルの量を増やすことで、髪にツヤが出ます。また、砂糖やジャンクフードなど、髪に悪影響を与えるものも控えるようにしましょう。

パート1

健康的なタンパク質を摂る

1. 高タンパク質の食事を心がけましょう。食事に含まれるタンパク質の量を増やすことで、髪を強く美しく育てることができます。髪はタンパク質でできているため、高タンパク質の食事は髪の健康に欠かせません。

   • 毎食、一食分のタンパク質を摂るようにしましょう。鶏肉、牛肉、卵、ナッツ類、豆類などにはすべてタンパク質が含まれています。
   • スナックもタンパク質のものを選びましょう。午後に低脂肪チーズを一切れ。小腹が空いたら、ゆで卵やナッツをひとつかみ。
2. 卵を食べる。卵には水溶性ビタミンB群のビオチンが含まれています。ビオチンが少なすぎると、抜け毛の原因になるだけでなく、髪がもろくなります。卵を毎日2、3個食べるようにしましょう。卵黄にビオチンが含まれているので、卵黄を食べるようにしましょう。

   • ビオチンの他の供給源としては、レバー、大豆粉、イーストなどがある。
3. 魚介類を食べましょう。魚にはオメガ3脂肪酸が含まれ、髪の保湿を助ける。牡蠣には亜鉛が含まれており、髪のパサつきを防いでくれる。

   • 一般的に、脂ののった魚がよい。サーモン、ニシン、イワシ、マス、サバなどがよい。
   • オメガ3脂肪酸は魚のほか、アボカド、カボチャの種、クルミなどにも含まれています。
4. ベジタリアンのタンパク源をたくさん食べる。肉以外の食材には、髪を丈夫に保つのに必要なビタミンやミネラルが多く含まれています。健康な髪のために、ナッツ類、豆類、大豆製品を選ぶ。

   • ナッツ類は特に髪に良い。亜鉛、セレン、ビタミンEなど、髪の健康に良い成分が含まれています。食間にナッツをつまんでみてください。
   • ただし、ナッツの食べ過ぎには注意してください。カロリーが高くなりがちです。

パート2

正しい栄養素を摂る

1. 鉄分をたくさん摂る。鉄分は健康な髪の成長に欠かせません。髪がもろくなるのは、鉄分不足が原因かもしれません。健康な髪を手に入れたいのなら、鉄分を積極的に摂りましょう。

   • 濃い緑色の野菜には鉄分が多く含まれている傾向があるので、食事に緑黄色野菜をたくさん加えましょう。ランチのサンドイッチにほうれん草を挟んだり、小さなサイドサラダを注文したりしましょう。外食するときは、フライドポテトやポテトの代わりに、アスパラガスや芽キャベツのグリルなどを前菜に注文してみてください。
   • 赤身肉も鉄分の非常に良い供給源です。不健康な脂肪を避けるため、赤身の肉を選ぶようにしましょう。
   • 全粒穀物も鉄分を多く含むので、可能な限り全粒穀物を選びましょう。パンやパスタは、白いものより全粒粉のものを選びましょう。朝の朝食にはオートミールを食べましょう。
   • 鉄分のサプリメントを摂取することもできますが、まずは医師に相談して、サプリメントが安全かどうかを確認してください。
2. ビタミンDのサプリメントについても医師に相談しましょう。 ビタミンDは髪の健康に関係しています。残念ながら、ビタミンDを自然に含む食品はほとんどありません。髪の健康のために、ビタミンDを強化したジュースや牛乳を手に入れることもできますが、サプリメントについて医師に尋ねることもできます。ビタミンDは日光を浴びると体内で合成されるので、ビタミンD欠乏症は冬に多いかもしれません。

   • 新しいサプリメントを摂る前には、必ず医師に相談しましょう。サプリメントが既存の薬とどのような相互作用をするかはわかりません。
   • サプリメントを摂取できない場合は、毎日太陽の下で過ごす時間を増やしてみてください。紫外線を浴びすぎると健康を害する恐れがあります。
3. ビタミンCの摂取量を増やす。ビタミンCは血行を促進します。これは髪の成長を促します。丈夫で健康な髪を作りたいなら、ビタミンCの摂取量を増やす努力をしましょう。

   • オレンジ、レモン、ライム、クレメンタインなどの柑橘類にはビタミンCが豊富に含まれています。
   • キュウリ、トマト、カリフラワー、芽キャベツ、葉物野菜、赤ピーマンなど、多くの野菜にビタミンCが含まれています。
4. ビタミンAも、健康で美しい髪には欠かせません。ビタミンAを含む食品はたくさんあります。

   • 緑黄色野菜はビタミンAを最も多く含むので、緑黄色ピーマン、バナナ、葉物野菜など、緑黄色野菜を積極的に摂りましょう。
   • サツマイモ、ブロッコリー、アプリコットなどもビタミンAの宝庫です。
5. 水をたくさん飲みましょう。丈夫で健康な髪には水が欠かせません。ヘルシーな食品を食べるだけでなく、水の摂取量も増やしましょう。

   • 食事と一緒に飲むのは水だけにしましょう。普通の水が飲みにくい場合は、味のついた炭酸水を飲むか、水に果物、野菜、ハーブ（レモン、キュウリ、ミントなど）を入れると味がよくなります。
   • 水筒を一日中持ち歩く。定期的に一口飲むようにしましょう。
   • あらゆる機会をとらえて水を飲む。水飲み場に立ち寄って、機会があるごとに水を飲みましょう。

パート3

悪い食べ物を制限する

1. 糖分を制限する。精製された砂糖は全身の健康に悪い。髪の健康に重要なビタミンBは、糖分を代謝するために体内で消費されます。食事中の砂糖の量を制限することを心がけましょう。

   • 食品表示をよく読みましょう。多くの食品には驚くほど多くの砂糖が添加されています。グラノーラやパスタソースのように、一見ヘルシーに見える食品に砂糖がたっぷり使われていることも珍しくありません。
   • 甘いものを食べたいときは、控えめに。フルサイズのキャンディバーではなく、ファンサイズのキャンディバーにする。昼食時には、普通の炭酸飲料の代わりにダイエットソーダを飲む。
   • 甘いものが食べたくなったらフルーツを食べましょう。果物には天然の糖分があり、髪を強く美しく保つビタミンやミネラルも含まれています。
2. ジャンクフードは控えましょう。ジャンクフードは空っぽのカロリーでいっぱいで、塩分が多く、有害な保存料が含まれていることがあります。これは、髪の成長に必要な栄養素に悪影響を及ぼします。

   • ジャンクフードは買わないこと。ポテトチップスやキャンディーが家にあると、ついつい食べ過ぎてしまいます。
   • お菓子やジャンクフードが支給されるなら、ヘルシーなスナックを職場に持参しよう。そうすれば、質の良いスナックでお腹を満たすことができ、ジャンクフードに誘惑されることもありません。
   • 食欲がある場合は、適度に甘えましょう。例えば、100キロカロリーのポテトチップスを買っておけば、食べ過ぎてしまうことはない。
3. カフェイン、ニコチン、アルコールの使用を制限する。これらはすべて、体が栄養を吸収するのを妨げる可能性があります。これは髪にも悪影響を及ぼします。

   • 喫煙は全身の健康に悪いので、喫煙者は禁煙するようにしましょう。ニコチンの漸減方法について医師に相談しましょう。
   • お酒を飲む人は、量を控えましょう。同僚とのハッピーアワーでは1、2杯にとどめましょう。アルコールは家に置かないようにしましょう。
   • コーヒーは朝1～2杯にとどめ、1日中カフェインを含む飲み物は避けましょう。炭酸飲料、エナジードリンク、一部のお茶にはカフェインが含まれています。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Achieve Gorgeous Looking Hair With Healthy Eating 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。