早起きに慣れる方法

夏休みの楽しみの一つは、（早起きでない限り）朝寝坊できることだ。しかし、これが秋になり、早起きに戻らなければならなくなると、問題になることがある。しかし、秋になり、また早起き生活に戻らなければならなくなると、これが問題になることがある。体には自然な概日リズムがあり、スケジュールが変わるとそのリズムが崩れてしまうからだ。 目覚ましとともに体内時計をリセットすることで、十分休んだ状態で時間通りに登校できるようになる！

パート1

学校が始まる前に睡眠スケジュールを再調整する

1. 必要な睡眠時間を決める。夏の間に、寝坊や夜更かしの習慣がついた人も多いでしょう。登校時間を早めるためには、体内時計（概日時計）をリセットして、学校への適応をスムーズにする必要があります。

   • 人それぞれ少しずつ違いますが、経験則では、5～9歳は一晩に10～11時間、10～18歳は8時間半～9時間半の睡眠が必要です。
2. 就寝時間を決める。早く起きれば早く寝る。朝、時間通りに起きて玄関を出るためには、何時に寝る必要があるかを計算する。例えば、学校が午前8時に始まり、午前7時半までに家を出る必要があるとします。 また、朝食を食べてから寝るまでに1時間かかるとします。 睡眠時間が9時間必要なら、午前6時半に起きて、午後9時半までに寝る必要があります。

   • あなたの睡眠時間によっては、計算した時間より早く寝る必要があるかもしれません。眠りにつくのに1時間半かかる場合、午後9時半には眠る必要があると判断したなら、午後9時にはベッドに入るべきです。
3. 体内時計をリセットする。3～4日おきに、就寝時間を1日15分ずらす。起床時間も15分早める。これを週末も含めて毎日行い、決めた就寝時間（上の例では午後9時半）に眠りにつけるようにする。

   • 夜更かしの度合いにもよるが、この方法で希望の就寝時刻になるまでには数週間かかるかもしれないので、計画的に。
   • 前もって計画を立てない場合は、このプロセスを早める必要があります。1～2日おきに就寝時間を1～2時間早め、その日は起床時間も1～2時間早めてみましょう。最初のうちは大変かもしれませんが、1日で変更するよりは楽でしょう。
   • 週末、あるいは1週間しか猶予がない場合は、計画通りに行動すること。週末に睡眠スケジュールを守らないと、概日リズムが狂い、月曜の朝が文字どおりつらいものになる。

パート2

学校での朝の習慣を取り戻す

1. 早めに食事をする夏は睡眠が乱れるだけではありません。1日のスケジュールがすべて変わるので、とても楽しくリラックスできる反面、夏休みが終わるとそのスケジュールを元に戻すのが難しくなります。朝起きたら、登校時と同じ時間に朝食を食べましょう。

   • 研究によると、朝食は目を覚まし、エネルギーを与えてくれる。朝食べると、全身のエネルギー源であるブドウ糖が体に供給されるため、目覚めたときに無気力な気分になることが多いのも無理はない。朝食を食べると元気が出るのは、結局のところ、一晩の断食を解消するためなのだ。
   • 炭水化物が豊富なシリアルを食べると気分が良くなるという研究結果もある。
2. 学校に行くのと同じように身支度をする。目が覚めたら、学校に行くつもりで準備をしましょう。いつもは食事を先に済ませるなら、そうする。シャワーを浴びるのが普通なら、そうする。そうすれば、学校が始まっても、目覚ましが耳元で鳴り始めてもそれほど驚かず、ベッドから起き上がる行為もそれほど億劫に感じなくなる。

   • 必ず最後までやり遂げる。例えば、普段はヘアスタイルを整えて登校するのであれば、この再調整期間中にヘアメイクも済ませておく。
   • また、学校が始まったら、身支度に割り当てた時間と同じ時間ですべてを終わらせるように努力しましょう。今のうちに習慣づけておけば、後でそれほど焦ることはありません。
3. 家を出る。可能であれば、学校に行くのと同じ時間に家を出ましょう。そうすることで、スケジュール通りに行動するようになり、朝、家の外で何かをする習慣が身につきます。いくつか提案しよう：

   • 図書館に行く。図書館に行くことで、例えばアルジェブラをリフレッシュしたり、夏休みに読んだ本の続きを読んだりすることができる。
   • 同じく朝の習慣を取り戻そうとしている友人の家に行く。一緒に公園に行ったり、映画を観たり、ショッピングモールに行ったりする。
   • 地域の朝のクラスに申し込む。地元のアートセンター、YMCA、教会、公園管理局などでは、夏休み中、さまざまなクラスを開講しています。

パート3

学校の夜の日課を復活させる

1. 夕食を適切な時間に食べる。夏の間、食事のスケジュールが少し乱れていたかもしれません。学校に戻ったら、予定通りの時間に食事を始めましょう。

   • 夏休みの夜、ファストフードばかり食べていた人は、栄養バランスのとれた食事に戻しましょう。脳の活性化にもつながるのだ。
   • 夕食を食べる時間を決めるには、a）放課後の活動、b）宿題の量、c）寝る前の準備に費やす時間、d）自由な時間、e）寝る時間、f）他の家庭のスケジュールなどを考慮し、自分の夜のスケジュールを考える必要がある。
2. 夜に読書をする夜に読書をすれば（しばらくしていなければ一般的に読書をすれば）、脳の回路が再び流れるようになる。そうすれば勉強もしやすくなるし、夜に宿題をするモードに戻ることができる。

   • また、パズル、パズル、子供向けのワークブック、フラッシュカードなど、勉強や宿題を含む夜の習慣に戻るキッカケになるものなら何でも取り組むことができます。
   • スケジュールを把握し、オンラインの幾何学の問題を探すなど、スケジュールに関連した活動をしてみてください。実際、読書やパズルよりも宿題らしくなり、学校の成績も上がるだろう。
3. 寝る準備をする。毎晩シャワーやお風呂に入る習慣がなくなっているかもしれません。今こそ、これらのことを定期的に再開しましょう。そして、朝の習慣と同じように、学校が始まったらやろうと思っている時間に行うこと。

   • また、朝の着替えを並べる習慣を取り戻す、あるいは習慣づけるのにも良い時期です。特に服装にこだわりがある人は、そうすることで、朝の慌ただしさが軽減され、全体的なストレスも軽減される。
   • 夜も規則正しい生活をすることで、体が寝る準備をしていることを理解し、ぐっすり眠れるようになります。
4. 時間通りに眠る。一度時計をリセットしたら、週末も決めた時間に寝るようにする。新しい睡眠スケジュールを破る誘惑に負けなければ、すぐに報われます。

パート4

ぐっすり眠る

1. 就寝前にパワーダウンする。夕方、眠気を覚ますということは、体に「今日はもうやめよう」と告げることと同じです。ベッドに入って布団をかけるだけで、100から0になることは期待できない。そこで、約30～45分かけてゆっくりと脳と体をシャットダウンする。

   • 熱めのシャワーを浴びたり、外に出ると体温が下がり、脳がメラトニンを分泌する合図となる。
   • また、ストレッチや寝る前の習慣を取り入れるのもよい。
   • その他、電子機器やゲーム機をしまって、代わりに本を読んだり、クラシックやリラックスできる音楽を聴いたりして、眠る準備をする方法もある。
2. 寝る前のカフェインは控える。カフェインは刺激物であり、多くの人はコーヒーを連想するが、紅茶、チョコレート、ソーダ、鎮痛剤などにも含まれている。睡眠の専門家は、眠る6時間前からこれらのものを避けるよう勧めている。

   • これはとても長い時間に思えるかもしれないが、カフェインが血流から抜けるのにかかる時間なのだ。
3. 寝る前の激しい運動は避ける。激しい運動をすると体温が上がり、再び正常なレベルに下がるまで数時間かかります。より良い睡眠のためには体温を下げる必要があるため、寝る前の3～4時間は運動しないこと。

   • 逆に、定期的な運動は質の良い睡眠を促します。定期的な運動と睡眠の間の正確なメカニズムはまだ不明だが、様々な集団を対象とした数多くの研究で、運動が有効であることが示されている。
4. 電子不眠を解消する。ベッドに入ったら、テレビを消し、携帯電話やパソコン、タブレットをしまいましょう。クリックやスクロール、タイピング、チャットなどに忙殺されているせいで、眠りにつくのを妨げるだけでなく、体を昼間だと錯覚させ、ベッドに入る時間ではないと思わせてしまうのだ。

   • その仕組みはこうだ。これらのデバイスは、自然光を模倣した一種のブルーライトを照射し、メラトニンレベルを抑制する。この現象が起こると、脳は睡眠時間ではないことを体に伝え、概日リズムを乱す。
   • テレビもこの光を発しているが、携帯電話、ノートパソコン、タブレット端末は顔に近いため、問題が増幅される。
5. 部屋を暗くする。睡眠中は明かりを消す。サーカディアンリズム（体内時計）は、明暗によって大きく調節されており、暗闇ではメラトニンが分泌され、明るいと抑制される。メラトニンは睡眠を誘発するため、部屋は暗ければ暗いほどよい。

   • また、就寝前の30～45分間、電気を暗くして、脳にそろそろ寝る時間だという合図を送るのもいいかもしれない。
   • ルームメイトと同居していたり、どうしても避けられない明かりがある場合は、アイマスクをして光を遮ってみよう。
6. 毎晩同じ時間に眠る。週末であっても、毎晩就寝時間を守るようにしましょう。週末はついつい夜更かししたくなるが、そうすると体内時計が狂い、月曜の朝がむしろ不愉快になる。

その5

学校のために早起きする

1. 就寝2～3時間前に夕食を済ませる。前の晩にぐっすり眠っていれば、早起きもかなり楽になる。しかし、夜遅くにたくさん食べると、食べ物の消化に時間がかかるため、眠りが浅くなることがある。特に、スパイシーなもの、ニンニク風味のもの、酸味の強いもの、脂肪分の多いものなどは、食べてすぐに横になると胸焼けを起こすことが多いので厄介だ。

   • 逆に、空腹は睡眠を妨げることもある。寝る前にどうしてもお腹が空いてしまう場合は、オートミール、バナナ、シリアルと牛乳、ヨーグルト、生野菜などを間食するようにしましょう。
2. 次の日のために。早起きが嫌いな人が多い理由のひとつは、急いで支度をして時間通りに玄関を出ようとすると、気持ちが焦ってしまうからです。このようなことを避けるために、前の晩に服を選び、並べ、昼食を準備し、宿題や本をかばんやバッグに詰め、学校に必要な書類にサインをしておきましょう。

   • 服や靴、アクセサリーは、シャワーを浴びた後のバスルームでも、寝室でも、着る場所に並べましょう。
   • リュック、体操服、楽器（持っている場合）を玄関のそばに置き、すぐに持ち出せるようにしておく。
3. 健康的な朝食を食べる。学校復帰のスケジュールを続け、朝食をしっかり食べましょう。グルコースレベルが上がり、活力が湧いてきて、残りの1日の良い調子が整います。
4. スヌーズを強く押す私たちのほとんどは、おそらく認めたくないほど何度も連続してスヌーズをしたことがあるだろう。しかし、スヌーズを押すことは、起きることを難しくし、朝をより慌ただしくするだけです。そこで、目覚ましを手の届くところに移動させましょう。

   • どうしても起きられないという人は、部屋の反対側にアラームを置き、ベッドから出てアラームを止めるようにしましょう。
5. 複数のアラームを使う。複数の目覚まし時計を購入し、部屋のあちこちに置く。同じ時間に鳴るように設定してもいいですし、2～3分以内の間隔で鳴るように設定してもいいでしょう。そうしないと、最初のアラームを止めてからベッドに戻ることになりがちだ。

   • 異なるタイプのアラームを購入し、ブザーの音や音量レベルを変えましょう。
   • アラームがついていて、十分な音量があれば、携帯電話を使うこともできる。迷惑なアラーム音をダウンロードできるものもあるので、イライラするかもしれないが、最終的には効果的だ。
6. 目覚めに有利な光を利用する。体内時計は光に反応して目覚めるので、太陽がまだ昇っていなくても、光を利用して目覚めることができる。そして、世の中にはそれを手助けしてくれる、とてもすてきなガジェットがある。

   • 例えば、目覚まし時計には、太陽が昇るようにゆっくりと光を強めることで、「よし、起きるぞ」と体が反応するように仕向けるものがたくさんある。科学的には、人工的な光であるにもかかわらず、より簡単かつ迅速に眠りから目覚めるのに役立つことが実証されている。
   • また、ベッドサイドに置くだけで、日の出を模してゆっくりと点灯するランプもある。反対に、日没をシミュレートして入眠を促すものもある。
   • しかし、最終的には自然光が一番だ。寝るときにブラインドやカーテンを開けっ放しにして自然光を部屋に取り込むことは、リズムを整えるのに最適な方法なのだ。しかし、学校へ行くために早起きするときには、これができないことが多いので、自然光シミュレーターが良い代替品となる。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Get Up to Early Wake Up for School 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。