ビヨンセのようなボディを手に入れる方法

グラミー賞受賞歌手のビヨンセは、強く引き締まった体を作るために数え切れないほどの時間を費やしてきた。セレブだからこそ、ビヨンセはパーソナルトレーナーをつけ、ダンスのリハーサルだけでなく、ジムでのワークアウトに多くの時間を費やすことができる。また、彼女は生まれつきカーヴィーな体型をしている。あなたはビヨンセのような体型ではないかもしれないが、彼女のワークアウト、食事、セルフケアからヒントを得て、最強で最も健康的な自分を目指すことはできる。

方法1

ビヨンセのようなワークアウト

1. ウォームアップで筋肉を怪我から守る。ビヨンセは、激しい運動中に筋肉を痛めないように、毎回5分間のウォームアップからワークアウトを始める。手軽なウォームアップとしては、ジョギングを5～15分。

   • もうひとつの軽い有酸素運動のウォームアップには、5～15分の跳び箱がある。
   • また、ダイナミック・ストレッチで筋肉と可動域を温めるのもよい。
2. 高強度のインターバル・トレーニングを行う。スプリントとランニングを交互に行うことで、より早く脂肪を燃焼させることができる。これは、お腹を平らにし、腹筋をはっきりさせるのに役立つ。ビヨンセはまた、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動に、ジャンピング・ランジ、プライ・ジャンプ、ラテラル・ベンチ・ホップ、リバース・スクワット・キックのようなバースト・エクササイズを挿入している。 インターバル・トレーニングは週に1回から始め、週に2～3回になるようにしよう。

   • インターバルはエクササイズの一貫した強度を中断させ、より多くのカロリーを消費させる。
3. 有酸素運動にはダンスを。ビヨンセのボディは、特にツアーのためのダンスリハーサルなど、たくさんの有酸素運動で鍛えられている。健康を維持するためには、週に5回、少なくとも30分は有酸素運動をすること。ビヨンセのリハーサルのワークアウトを再現するために、有酸素運動のセッションにヒップホップダンスを取り入れましょう。

   • ビヨンセのビデオに出てくるダンスを覚えて、その効果を最大限に発揮しよう。YouTubeでチュートリアルを見つけ、1時間かけて動きを覚えよう。
   • ガイド付きで体験するなら、Shaun T's Hip Hop Absのようなヒップホップ・ワークアウト・プログラムを購入してみよう。
4. "パワームーブ "を練習するビヨンセのトレーナーであるマルコ・ボルヘスは、その効果を最大化するために、彼女のワークアウトにパワームーブを取り入れている。パワームーブとは、複数の関節と筋肉群を一度に使うエクササイズのことで、1つで3つの動きのパワーを発揮する。ビヨンセは普段、時間を節約し、素早くシェイプアップするために、トレーナーが概説した4つの主要部位（肩、腰、肘、膝）を使うエクササイズに重点を置いている。

   • 例えば、ヒップの動きは17の筋肉によって支えられている。股関節を鍛えるエクササイズをすると、体幹、お尻、脚が鍛えられる。マルコはスクワット、骨盤傾斜、プライ、ランジ、スケーティングを勧めている。
   • 4つの部位すべてを鍛えるエクササイズには、コブラプランク、バイシクルクランチ、パイクプッシュアップなどがある。
5. サーキット・エクササイズで脚を鍛える。ビヨンセのトレーナーは、4つのエクササイズを組み合わせたサーキットを勧めている！エクササイズには、ジャンピング・ランジ、プリエ・ジャンプ、ペルヴィック・リフト、リバース・ランジ、腕立て伏せ、ディップス、サイド・プランク、リバース・スクワット・キックなどがある。

   • これらのサーキットを5分間行うだけでも、肌が明るくなり、筋肉が引き締まる。ビヨンセのトレーナーは、パーティーやイベントの前に5分間のサーキットを素早く行うことを勧めている。
   • 少なくとも週に2～3回は下半身を鍛えるようにしよう。
   • 各エクササイズを12～15レップス、3～4セット行う。
6. シングルレッグ・ステップアップでバランスを改善する。ビヨンセがヒールで優雅な演技ができるのは、バランス練習の賜物。この動作を行うには、右足で椅子の上に上がり、左膝を胸まで持ち上げる。左足でステップダウンし、スタートポジションに戻る。左右15回×4セット。できるだけ毎日のトレーニングに取り入れましょう。

   • このエクササイズに使用する椅子は、自分の体重と動きに耐えられるような丈夫なものを選びましょう。
7. ワークアウトの最後にはストレッチを。ビヨンセのトレーナーは、彼女の筋肉の柔軟性としなやかさを保つために、ワークアウトの最後に毎回ストレッチをさせている。運動後に脚の内転筋を伸ばす簡単な方法は、床に横になってタオルを使うこと。

   • 右足にタオルを巻き、右足を曲げて持ち上げる。脚をまっすぐ伸ばし、タオルを注意深く下に引く。
   • 右手でタオルを持ち、ゆっくりと足を右へ下ろす。左手に持ち替え、足を左に倒す。
   • 左右30秒ずつキープし、もう片方の足も同様に行う。

方法2

ビヨンセのダイエットを実践する

1. ビーガンまたは植物性の食事をする。娘の出産後、ビヨンセはフィットネスの旅を始めるためにパーソナルトレーナーが考案した22日間のビーガンチャレンジを完了した。現在は植物性の食事に戻っているが、エネルギーレベルと代謝を上げるために、このチャレンジに挑戦することを勧めている。

   • 朝食には、アボカドと赤唐辛子フレークを塗った全粒粉トーストや、自家製グラノーラとグリーンスムージーなどがある。
   • ビヨンセは昼食にサラダを食べることが多いので、大きなグリーンサラダを食べてみよう。
   • 夕食には、キヌアと豆やレンズ豆の煮込みなど、軽いメニューもある。
2. ワークアウトの後は、植物性のプロテインシェイクを飲む。ビヨンセのトレーナーは、エネルギー補給と筋肉の回復を助けるために、ワークアウト後に植物性タンパク質がたっぷり入ったシェイクを与えている。エンドウ豆のプロテインパウダー、アーモンドミルク、冷凍フルーツ、ほうれん草で作ったスムージーを運動後に飲めば、同じ効果が得られる。
3. 水をたくさん飲む。輝く肌とエネルギーレベルを保つために、ビヨンセは水をたくさん飲む。推奨量は体重の半分（オンス）なので、その量を出発点として、日中にワークアウトや激しい運動をする場合は数杯追加する。

   • コップ一杯の水を飲むのが面倒に感じたら、スライスした果物やミントの葉を水に溶かして、ちょっと気分を変えてみよう。
4. たまにはズルをするビヨンセは毎週日曜日、好きなものを食べるチートデイを設けている。ダイエットに厳しすぎず、自分に少し余裕を持って、食べたいものを適度に食べるようにしましょう。

   • 食べたいものがあれば、一食だけ贅沢をして、五感で楽しむことで、十分に満足することができる。少しずつ口にし、体験することを意識することで、贅沢の満足感が増し、さらなる欲求を抑えることができる。
   • 適度な量を守っていれば、たまには贅沢をしても健康的な体格を維持できる。例えば、ダークチョコレートを一口か二口食べれば、甘いものを食べたいという欲求を満たすことができる。

方法3

ビヨンセのようにセルフケアを実践する

1. 精神的な強さを身につける。ビヨンセは、激しいワークアウトのスケジュールとダイエットのバランスをとりながら、体と同じように心も強く保つために、強いモチベーションを保っています。 自分自身に目標とご褒美を設定することで、ジムに通うモチベーションと健康的な食事を摂るモチベーションを高めましょう。

   • 精神的な強さを養い、モチベーションを高めるのに手助けが必要な場合は、パーソナルトレーナーに指導してもらうことを検討しよう。
2. ビヨンセは、健康でいることと、自分らしさを愛することの両方に重点を置いている。ビヨンセに似ていようといまいと、自分の自然な体型を受け入れましょう。自分自身がユニークな存在であることを忘れず、自分の体やライフスタイルにとって実現可能なことを考えましょう。

   • ビヨンセのライフスタイルをヒントに、定期的にエクササイズをしたり、おいしいものを食べたりするモチベーションを高めましょう。
   • ポジティブなセルフトークで、健康的なボディイメージを育み、自分をユニークで美しい存在にしているものに感謝しましょう。
3. 自分のために時間を使う。ビヨンセは、罪悪感やわがままを感じることなく、自分のために集中できることが女性にとっていかに大切かを率直に語っている。そうすることで、自分の体をケアし、やる気と自信を高めることができる。

   • ジムに行く時間を確保したり、一人で30分瞑想したりと、自分のために時間を使うことにはいろいろな意味があります。
   • 自分のための時間を確保するのが難しい場合は、前もってスケジュールを立て、リマインダーとして携帯電話のアラームをセットしておきましょう。自分のための時間は、カレンダーの他の予定と同じように扱いましょう。
4. 毎晩7～9時間眠る。自分を大切にするための重要な方法は、十分な休息をとることです。スケジュールが詰まっていると難しいかもしれませんが、睡眠不足は人生のあらゆる分野に影響します。無理のない就寝時間を決め、できるだけ守りましょう。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Get a Body Like Beyonce 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。