セクシーな背中を手に入れる方法

セクシーな背中を手に入れるには努力が必要だが、それは実現可能だ！姿勢を良くすることで、すぐに背中が長く、まっすぐで、引き締まって見えます。胸、肩、背中の筋肉を鍛え、引き締めるエクササイズをすることで、背中の見た目をさらにアップさせることができます。最後に、背中の皮膚が健康的な輝きを放つようにケアする方法を知っておきましょう。

方法1

筋肉を鍛えて引き締める

1. 背中、胸、肩のエクササイズを週に3回行いましょう。このセクションでは、背中、肩、胸を鍛えてセクシーな背中を手に入れるためのポピュラーなエクササイズを紹介します。

   • ダンベル（女性は5～10ポンド、男性は10～20ポンド）、ワークアウトマット、ランニングシューズが必要です。
2. コブラのポーズをとる。胸、肩、背中の上部と下部を伸ばし、強化するヨガのポーズとして人気がある：

   • マットの上にうつ伏せになり、肘を曲げて両脇に抱え込み、両手は手のひらを下にして肩と同じ位置か下に置く。足はまっすぐ後ろに伸ばし、足の甲を床につける。
   • 息を吸いながら、両腕をゆっくりと伸ばして胸を床から浮かせる。このとき、足の甲と太もも、骨盤を床に押しつける。
   • 胸を持ち上げると同時に、尾てい骨は骨盤のほうに引き下げ、お腹はしっかりさせる。臀部は硬くならない程度に曲げる。
   • 肩を耳から離し、肩甲骨が背中に溶け込むようにする。前肋骨が前に押し出されることなく、胸骨が持ち上がるのを感じるはずだ。後屈は背骨全体に均等に分散していると考えてください。
   • このポーズを15秒から30秒キープする。慣れてきたら足も持ち上げてみましょう。さらにパンチを加えるには、両腕を床から持ち上げてまっすぐ前に出し、スーパーマンのポーズに移る。
   • 息を吐きながらスタートポジション（マットにうつ伏せ）に戻り、さらに9回繰り返す（合計10レップ）。
3. ショルダーシュラッグで背中の上部を鍛える。両手にダンベルを持ち、姿勢よく立つ。足は腰幅に開く。腕は自然に横に垂らす。

   • 肩をすくめるように、肩を耳の方に持ち上げる。そのまま3秒キープし、ゆっくりと肩を下ろす。
   • これを10回×2セット繰り返す。
4. ニーリング・リバース・フライ：背中、腕、腹筋の筋肉を鍛えます：

   • 四つん這いになり、手は肩の下、膝は腰の下に揃える。両手にダンベルを持つ。
   • 腹筋を曲げ（こうすることでお腹が引き締まり、引き締まった感じになる）、右腕を横に持ち上げる準備として体を安定させる。
   • 肘を少し曲げ、手のひらを下に向けたまま、右腕を肩と同じ高さになるまで横に持ち上げる。
   • 腕をゆっくり下ろし、14回繰り返す（合計15回）。
   • 左右15回ずつを2セット行う。
5. バードドッグ・エクササイズ：背中の上部と下部、脚と体幹を鍛えます。このエクササイズに重りは必要ありません。

   • 四つん這いになり、膝を腰の下に揃え、両手を肩の下に揃える。首は長く、顔（と目）は下に向ける。安定感があり、体重が腕と膝に均等に分散されていることを確認する。
   • 腹筋を緊張させながら、右足をゆっくりと後方にスライドさせ、お尻と背中が一直線になる高さで、後ろにまっすぐ伸ばすように床から持ち上げる。
   • 右足を上げると同時に、左腕を持ち上げ、まっすぐ前に出す。
   • その状態を10秒間キープし、ゆっくりと腕と脚を地面に戻す。
   • 右腕と左足も同様に行う。左右交互に5～12回ずつ行う。
   • 背筋は、エクササイズ中ずっと同じ姿勢（猫背にならず、まっすぐ）を保つこと。腕と脚を上げている間、背筋を安定させることができない場合は、安定するまで脚だけで行う。
   • これをマスターしたら、（手と膝をつくのとは対照的に）プランクの姿勢のまま反対の腕と脚を上げる、難易度の高いバード・ドッグ・プランクのバリエーションに挑戦してみよう。
6. 古典的な動きも忘れずに。腕立て伏せ、プランク、腹筋などの古典的な動きは、体幹を鍛え、姿勢を良くし、背筋を強化し、引き締めるのに役立つ。

   • 静かな場所が見つかれば、学校や会社での休み時間にもできるかもしれません。
   • 壁腕立て伏せ（床腕立て伏せの立った状態でのバリエーション）は、ほぼどこでもできる。
7. 水泳をする。水泳は、筋肉を強化し、引き締めながら有酸素運動ができるので素晴らしい。衝撃が少ないので、関節や筋肉に問題がある場合に最適です。
8. 賢くなろう。週に3回、少なくとも5つのエクササイズにチャレンジしたいところですが、やりすぎも禁物です。トレーニングの合間には休憩を入れ、筋肉が修復される時間を作りましょう。

   • もっとチャレンジしたい場合は、各エクササイズのレップ数や重量を増やしてみましょう。

方法2

お肌の改善

1. ストレスを減らす。ストレスはグルココルチコイドの産生を増加させ、肌の異常の原因となります。 ストレスを減らす確実な方法は、十分な睡眠をとることと、定期的に運動することです。

   • 大人は毎晩7～9時間の睡眠をとること。ティーンエイジャーは8.5～9.5時間の睡眠が必要です。
2. 食生活を変える。健康的な食生活イコール美肌とは限りませんが、その手助けになることは間違いありません。 以下のヒントを参考にして、ニキビができにくい体質を目指しましょう：

   • 炭水化物を摂り過ぎない。ヘルシーな炭水化物なら大丈夫ですが、それでもほどほどに。白い小麦粉、パン、クッキー、甘いソーダ、その他のジャンクフードは絶対に避けましょう。
   • 乳製品は控えめに。天然のプロバイオティクスを含む培養された全乳の乳製品（ヨーグルトやケフィアなど）を少量食べるのは問題ありませんが、チーズやアイスクリームはできるだけ避けましょう。
   • オメガ3脂肪酸を多く含む食品を食べる。サーモン、亜麻の種、くるみ、ほうれん草などがそうです。
   • 果物や野菜を食べましょう。抗酸化物質、亜鉛、セレン、ビタミ ンA、食物繊維など、ニキビに有効な栄養素が 含まれています。
   • サプリメントは必ずしも効果があるとは限らないので、ビタミンや栄養素はできるだけサプリメントではなく食品から摂るようにしましょう。実際、サプリメントは特定の栄養素を過剰に摂取することになり、危険でさえあります。
3. 水分補給を怠らない。十分な水分補給は血液を循環させ、体内毒素を洗い流すのに役立ちます。毒素が吹き出物の原因であることを証明する研究はほとんどありませんが、それでも専門家は水をたくさん飲むことを勧めています。

   • どのくらいの水を飲むべきかを知るには、体重（ポンド）を半分に割る。それが、毎日何オンスの水を飲むべきかということだ。
   • 暑い気候に住んでいたり、アクティブなライフスタイルを送っていたりする場合は、もっと多くなります。
4. 清潔に保つ。汗や脂のない肌を保つことで、ニキビができにくくなります。脂性肌の人は、毎日シャワーを浴びる必要がある。また、常に清潔な服を着るようにしましょう。

   • 汗をかいた後、すぐにシャワーを浴びられない場合は、消毒用アルコールなどで肌を拭き、清潔で乾いたシャツを着ましょう。
   • 同じシャツを二度着ると、吹き出物ができやすくなる。たとえそのシャツが臭くなく、汚れているように見えなくても、前回着たときの古い角質や皮脂、バクテリアが残っている可能性があるのだ。
5. 肌のトリートメントを受ける。皮膚科では、ニキビに効く背中のフェイシャルや軽いピーリングを行っている。ニキビが治るまで、月に1回程度受けるとよい。

   • にきびがある場合は、背中の他の部分ににきびが広がる可能性があるため、肌の角質を除去することは避けたほうがよいでしょう。また、角質除去やスクラブの摩擦が肌を刺激し、ニキビを悪化させることもある。
   • 肌が乾燥して少しくすんでいる程度で、吹き出物がほとんどない場合は、週に数回角質を除去することで、より滑らかで輝く肌を手に入れることができる。その際は、必ず保湿剤を使うこと。
6. 軽い日光浴をする。これはニキビがひどい人にのみお勧めする。必ず専門医の指導のもとで行ってください。

   • 日焼けは、しわ、そばかす、皮膚がんなど、皮膚に甚大なダメージを与える可能性があることを忘れないでください。この場合も、医療専門家の監視の下で行うこと。
   • 一般的に、日焼けはかえって肌を悪化させるので、太陽の下に出るときは必ず日焼け止め（ニキビがある場合はノンコメドジェニック）を使って肌を守りましょう。
7. 医師の診察を受ける。どうしても背中ニキビが治らない場合は、病院を受診することをお勧めします。にきびにはさまざまなタイプがあり、すべてが同じ方法で治療できるわけではありません。

   • 背中にできる一般的なニキビは、粃糠性毛包炎と呼ばれるものです。よく知られている尋常性ざ瘡とは原因が異なるため、治療法も異なります。
   • 粃糠性毛包炎はイースト菌によって引き起こされるため、治療方法は体内のイースト菌を飢餓状態にし、イースト菌を特別にターゲットにした薬や皮膚治療薬を使用することです。

方法3

姿勢を改善する

1. 自分の姿勢をテストしてみましょう。このテストは、あなたの立ち姿勢がどの程度良いか測るのに役立ちます：

   • かかとを壁から2～4センチ離し、頭、肩甲骨、お尻が壁に触れるようにして立ちます。
   • 片手を後ろに伸ばし、手のひらを壁に平らにつけて、腰のカーブの後ろに手を滑らせる。
   • 腰と壁の間の隙間は、だいたい手のひら1つ分の厚さになるようにする。
   • スペースがありすぎる場合は、腹筋を締めることで背中のカーブを平らにすることができる。スペースが足りない場合は、背中と壁の間に手が入るまで背中を軽く反らせる。
2. .コンピューターワーク、研究室での仕事、運動不足のライフスタイルは、背中、胸、腕の筋肉を弱め、猫背の原因になります。猫背になると、たるんだり、疲れたり、実際より重く見えたりします。

   • 背筋を伸ばせば、背中のたるみが解消されます。また、お腹が引き締まり、背が高くスリムに見えます。
3. 良い立ち姿とはどのようなものか知っておきましょう。このチェックリストに従って、良い立ち姿勢を心がけましょう：

   • 肩は後ろに下げてリラックスさせましょう。不快になるほど無理に肩を後ろに下げないこと。
   • お腹を引っ込める。ここでも力む必要はありません。お腹の筋肉を軽く引っ張るだけです（下部が吸い込まれ、上部が少し緊張するのを感じると思います）。
   • 足を腰幅に開いて立つ。
   • 両足に均等に体重がかかるようにする(左右や前後に少しずらして、足にかかる体重の配分の感覚をつかむとよい)。
   • 両腕と両手は自然に両脇に垂らす。
   • 膝はリラックスさせ、緩やかに曲げる。
   • 頭のバランスが首の上にあることを確認する。頭はどの方向にも傾いてはいけません。首は背骨と一直線に長くつながっていて、まるで頭のてっぺんに糸がついていて、上に軽く引っ張られているような感じであるべきです。
4. 座っているときの良い姿勢とはどのようなものか知っておきましょう。座っているときのチェックリストに従って、良い姿勢を心がけましょう：

   • 膝と腰が水平になるように、座っているときは足を床につける。それができない場合は、フットレストを用意する。
   • 椅子が腰を支えるように、背もたれに腰掛ける。椅子が腰に当たらない場合は、枕や丸めたタオルを腰の後ろに使う。
   • 頭を天井に向けて上げ、あごを少し引く。
   • 背中上部と首はまっすぐに、しかし心地よく。
   • 肩はリラックスさせる。猫背になっていないか、耳の方に上がっていないか、後ろに引っ張られていないか確認する。
5. 職場環境が姿勢の悪さの原因になっていないか確認しましょう。デスクに座って仕事をする場合、特に姿勢に問題が出ることが多い。適切なセットアップをすることで、姿勢を改善し、痛みや怪我を防ぐことができます。

   • デスクは、仕事中にできるだけ背筋を伸ばして座りやすいように設置しましょう。
   • スクリーンは目の高さにあり、前かがみになったり、振り向いたりする必要はありません。
   • 椅子は腰を支え、腰と膝が水平になるようにします。
   • 作業中は肘を90度に保ち、脇腹に近づけるようにし、キーボードが机の上の高い位置にあったり、遠すぎたりしないようにしましょう。
6. 定期的に休憩を取る。一日の大半を本やパソコンに向かって猫背で過ごすなら、定期的に休憩を取り、立ち上がって体を動かしたり、ストレッチをしたりする必要がある。理想的には、20～40分ごとにストレッチをしたり、椅子から離れたりすることです。

   • 20～40分ごとに休憩を取ることができない場合は、少なくとも座っている間にゆるやかなストレッチをしたり、椅子の位置を変えたりすることを忘れずに。
7. デスクワーク中の姿勢を正す。パソコンの画面を見るのに慣れている人は、首の姿勢を改善しましょう。壁に触れるように首を後ろに伸ばし、3秒キープして戻す。

   • これを10回繰り返し、1日のうちに数セット行う。
   • このエクササイズで首の筋肉が鍛えられ、立っているときに首が前に傾きにくくなります。また、背筋を伸ばして仕事をするように意識することもできます。
8. 壁エクササイズで姿勢を正す。かかとを壁から2～4センチ離し、壁に向かって立つ。肩甲骨を寄せて壁につける。次に、あごを少し下げて後頭部を壁につける。

   • 背中が反りすぎず、肩が耳の方に持ち上がらないように注意する。
   • この姿勢を心地よく感じるまで数分間キープする。
   • 1日に2～3回、壁に戻って正しい姿勢を保てているかチェックする。
9. 肩の力を抜いて猫背を止める。腕が前に倒れがちな人は、肩回しをするとよい。肩甲骨をぎゅっと寄せて3秒キープ。離して10回繰り返す。

   • 1日のうちに数セット行いましょう。デスクでも、ソファでも、電話中でも、何をしている時でもOK。
10. 体幹を鍛える。体幹を鍛えると姿勢が良くなります。週に数回、ヨガやピラティスをしてみましょう。体幹の筋肉を鍛え、その他の筋肉も強化し、引き締めることができます。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Get a Sexy Back 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。