背中を広くする方法

背中は一番最後に見られることが多いが、だからといって重要でないわけではない。鏡を見ても背中は見えないため（大胸筋や上腕二頭筋を見るように）、無視されがちですが、前面と背面の筋肉をバランスよく発達させることが大切です。たくましい背中は美しいだけでなく、腰痛対策、姿勢の改善、日常生活やスポーツのパフォーマンス向上など、体のメンテナンスにも役立ちます。ウェイトトレーニングで背中の筋肉をつけ、食事で筋肉を増やすことで、より広い背中を手に入れることができるのです。

その1

ラットを鍛える

1. リフティング・プログラムを作成する。ジムに行ってただウェイトを叩き始めるのは簡単です。背中を広くするという具体的な目標があるのですから、その筋肉を最も効果的に発達させるためのリフティング・プログラムを考えるのがよいでしょう。自分でプログラムを作成することもできますし、認定パーソナル・トレーナーに相談すれば、より効果的なエクササイズを提案してくれるかもしれません。

   • リフティングの頻度を考えましょう。最も筋肉を増やすには、各筋肉群を少なくとも週に2回トレーニングする必要があります。最大限の効果を得るためには、3回目のトレーニングを追加しましょう。リフティング・セッションの合間には、体を回復させ筋肉をつけるための休息をとることが大切であることを覚えておこう。
   • 背中の筋肉を大きくしたり小さくしたりするエクササイズを取り入れましょう。背中の筋肉をターゲットにしたエクササイズを7～8種目選びましょう。パワー、サイズ、筋力、持久力が最も向上するように、2セット行い、数週間ごとに反復回数を変えましょう。セット間に45～60秒の休息時間を入れる。
2. 背中のエクササイズの組み合わせを選ぶ。 広背筋」というと、一般的には広背筋のことを指します。広背筋は背中で最も幅の広い筋肉で、背中を「V」字型にします。以下のエクササイズの中から、大腰筋をターゲットとし、その筋力を伸ばすものを3～4種類選んで組み合わせましょう。

   • 体を引き上げる。自分の体重を引き上げるのは、大腰筋を鍛える最も効果的で難しい方法のひとつです。大腰筋を鍛えるには、さまざまなグリップや懸垂のバリエーションがあります。
   • ナローグリップでもワイドグリップでも構わない。しっかりぶら下がったら、腹筋に力を入れ、あごがバーを越えるまで体全体を引き上げる。
   • 筋力がない場合は、もっと簡単な代替種目を行う。例えば、足の下に箱を用意し、あごがバーを越えるまで飛び上がる。その後、スタートポジションに戻る。通常の懸垂ができるようになるまで、代わりのジャンピング・プルアップを行う。
3. ロングバーを使ったベントオーバー・ロー。ローは重量挙げのエクササイズであり、エルグのようなマシンで漕ぐのと混同してはならない。その代わり、ベントオーバーの姿勢でロングバーを持ち上げることになる。

   • ボディビルダーが使っているような30～45ポンドのロングバーを探そう。可能であれば、片方の端に余分な重量をつけるか、一度に5ポンドずつ力をつけていく。バーを両手に持ち、手のひらを手前に向ける。
   • 膝を少し曲げ、背筋を伸ばしたまま腰を前に曲げる。腕はまっすぐ下に垂らし、肘は固定しない。これがスタートポジション。
   • 息を吐きながら、前腕を使ってロングバーを手前に持ち上げる。肘を内側に入れ、体幹を安定させる。ポーズをとり、背中の筋肉を収縮させる。
   • ゆっくりと腕を下げてスタートポジションに戻し、決められたレップ数を終えるまでウエイトバーを引き上げ続ける。
   • このとき、肩甲骨を背中側に倒さないように注意する。場合によっては、大腰筋をあらかじめ収縮させておくと、この筋群をより効果的に鍛え、ターゲットにすることができる。
4. 座って行うケーブル・ロー。大腰筋をターゲットにできるもうひとつの種目は、シーテッド・ケーブル・ローイングだ。ロングバーが重すぎるという人や、単に違うタイプのローイングエクササイズがしたいという人は、ケーブルローイングを試してみよう。

   • ジムにあるケーブル・マシンを探してみよう。シーテッド・ケーブル・ロウには、ナローグリップのY字型ハンドル、ストレートハンドル、ロープハンドル、W字型バー、ストレートバーなど、さまざまなバーやグリップを使うことができる。自分が楽に持ち上げられ、なおかつチャレンジできる重量を加える。
   • 脚と腕を軽く曲げてシートに座る。背筋を伸ばし、腹筋に力を入れる。曲げた肘が肋骨の横にくるまで、ウエイト・ケーブルを手前に引く。ケーブルを手前に早く引きすぎると、大腰筋を効果的に鍛えることができません。ゆっくりとハンドルを離し、スタートポジションに戻す。終了するまで続ける。
5. 腕で重量を引き下げる。プルアップと同様、プルダウンも大腰筋を鍛えるのに効果的です。 プルアップとは異なり、ケーブルマシンに重りのついたバーを使います。

   • シーテッド・プルダウンかスタンディング・プルダウンを選ぼう。ケーブル・マシンではどちらも可能ですが、使用するウェイトの量が異なる場合があります。
   • ケーブル・ローも同じ姿勢で座る。バーが頭の上にあることを確認し、オーバーハンドグリップで手のひらを正面に向けて握る。肩を四角くし、肩甲骨の間の筋肉を鍛えると怪我を防ぐことができる。大腰筋を収縮させてバーを引き下げ、バーの中心を胸骨に向ける。バーをそこまで引き下ろせない場合は、重量を少し落とし、時間をかけて可動域を広げる。重量をスタート位置まで放し、レップ数が終了するまで続ける。
   • バーを肩の高さより少し下にセットし、ケーブルマシンに向かって立つ。 両手をバーのハンドルの上に置き、肩甲骨を寄せる。このエクササイズでは、使う重量はかなり少なくなる。バーを押し下げ、腕を前方に完全に伸ばしたまま、肘をわずかに曲げ、バーが太ももに軽く触れる程度にする。スタートポジションに戻り、レップスを終えるまで、重量のリリースをゆっくりとコントロールする。
   • エクササイズを行う前と行っている間は、肩甲骨を後ろに引き下げることが非常に重要である。こうすることで、大腰筋にアクセスできるようになる。

パート2

三角筋を鍛える

1. 三角筋を鍛える。肩の筋肉、つまり三角筋を発達させることも、広い背中を手に入れるカギとなる。三角筋の3つの頭（前、内側、後）に沿って、回旋筋腱板とともに筋肉をつけるようにしたい。肩のトレーニングは、筋力アップを最大化し、よりワイドに見せるのに役立ちます。大腰筋と同じように、三角筋を鍛えるために以下のエクササイズを3～4種類取り入れましょう。
2. オーバーヘッド・ショルダープレスを行う。オーバーヘッド・ショルダープレスは、肩を鍛える最も効果的な方法のひとつです。バーかダンベルのセットを頭の真上に持ち上げる。

   • 重りのついたバーかダンベルを用意しよう。心地よく、かつ自分にとってチャレンジングな重さにしましょう。バーかダンベルを肩幅よりやや広めに握る。腹筋に力を入れて直立し、腕がまっすぐになるまでウエイトを真上に押し上げる。ウエイトを元の位置に戻し、残りのレップスを終了する。
   • 最初は軽めの簡単な重量から始める。筋力がついてきたら、10回できるように重量を増やしていく。
3. ダンベルやケトルベルを横方向に上げる。ラテラル・レイズは、手のひらを床に向けて重量を上方に持ち上げる必要があり、三角筋の3つの頭すべてを鍛えるのに最適な方法です。ダンベルかケトルベルかは好みで選んでください。ダンベルよりもケトルベルの方が、筋力がついてくると握りやすいと感じるかもしれません。

   • ダンベルまたはケトルベルを、手のひらを内側に向けた自然な姿勢で持つ。肩の筋肉を使って、重りを肩の高さまで上げる。手のひらは床に向ける。両腕を交互に使い、レップ間に休息を入れる。
4. リバース・ポジションで重量を上げる。多くの人は、背中の筋肉につながる三角筋の後頭部を忘れがちだ。リバース・フライを行うことで、より効果的に広い背中と、大腰筋と三角筋のつながりを明確にすることができる。

   • 座って腹ばいになるか、インクライン・ベンチを使う。そして、スーパーマンの動きで腕を外側に上げる。腕が背中と同じ高さになるまで重量を上げ、スタートポジションに戻る。
   • 肩のこの部分は、他の部分ほど強くないかもしれないことに注意してください。リバース・フライを行うとき、他のエクササイズよりも持ち上げる重量が少なくても驚かないでください。

パート3

背中の残りの筋肉を鍛える

1. 背中の残りの部分を鍛えましょう。幅を広げることが最大の目標かもしれないが、うらやましいV字型にするために背中の残りの筋肉を鍛え、怪我をしないように筋肉を適切にバランスさせることも重要だ。広背筋と三角筋のエクササイズの多くは、副次的な効果として背中の下部と中部の筋肉も鍛えますが、これらの筋肉群もターゲットにしたエクササイズを1～2種目行うとよいでしょう。 背中の筋肉を充実させるために、以下のエクササイズのいずれかを選びましょう：

   • バック・エクステンション
   • 振り子エクササイズ
   • デッドリフト
   • ケーブル・フェイス・プル
2. 筋肉を増強する有酸素運動を加える。背中の広さをアピールするためには、脂肪を燃焼させ、引き締まった体を作ることも大切です。筋肉をつけることで、脂肪を効率よく燃焼させることができますが、ワークアウトに有酸素運動を少し加えることで、さらに引き締まった体を作ることができます。脂肪とカロリーを燃やすだけでなく、筋肉をつけるのに役立つ有酸素運動を選びましょう。

   • 20～30分の短い有酸素運動を毎週2～4回行うようにしましょう。少しの有酸素運動は良いことですが、やり過ぎはウェイトリフティングの上達の妨げになります。背中を広げる有酸素運動も行いましょう。例えば、水泳、ボート漕ぎ、エリプティカル、カヤックやパドルボード、クロスカントリースキー、ウィンドサーフィンなどです。
   • 有酸素運動を最大限に活用するために、高強度のインターバルを入れましょう。例えば、きついペースで1分、その後に楽なペースで1分行う。

パート4

生活習慣で背中の筋肉の成長を高める

1. サプリメントシェイクを飲む。運動は筋肉への血流を増加させ、アミノ酸と炭水化物入りのシェイクを飲むことは、筋肉増強に役立つかもしれません。トレーニングの30～60分前にホエイプロテインシェイクを飲むと、ウェイトリフティングの効果が高まります。

   • シェイクミックスは、健康食品や栄養食品の小売店で購入しよう。商品のラベルをよく読んで、アミノ酸と炭水化物が健康的にブレンドされたシェイクミックスを見つけよう。例えば、タンパク質6グラム、炭水化物35グラムの割合のものを選ぶとよい。
   • シェイクを我慢できないときは、全粒粉のパンにアメリカンチーズを挟んだターキーサンドイッチを食べよう。これでも同じ効果がある。
2. 健康的な食事を毎日5～6回とる。栄養価の高い食品で満たされた少量の食事を毎日5～6回摂ることで、健康を維持することができる。特に、運動後にカッテージチーズ1杯のようなヘルシーなスナックを食べれば、筋肉をつけるのにも役立ちます。 フルーツ、野菜、全粒粉、タンパク質、乳製品という5つの食品群から、それぞれ異なる選択肢を取り入れることで、運動の燃料となる適切な栄養を摂取し、筋肉をつけることができます。 筋肉量を増やし、健康的な体重を増やすために、以下の食品を追加することを検討してみてください：

   • ビーツ
   • 玄米
   • オレンジ
   • カンタロープ
   • カッテージチーズ
   • キヌア
   • ほうれん草
   • りんご
   • 発芽全粒粉パン
   • 小麦胚芽
   • ひよこ豆
   • レンズ豆
   • 豆類
   • 亜麻仁
3. タンパク質の摂取量を増やす。タンパク質は筋肉を作るのに役立ちます。赤身の食品から十分なタンパク質を摂取することで、筋肉量を増やすことができます。鶏肉などの赤身の肉やギリシャヨーグルトなどの乳製品を選ぶと、より多くのタンパク質を摂取できます。その他、食事に取り入れるとよいタンパク源には以下のようなものがあります：

   • オーガニックミルク
   • 卵
   • カッテージチーズ
   • 牧草飼育の赤身牛肉
   • ナッツ類とナッツバター
   • ロティサリーチキン
   • バイソン
   • ホタテなどの魚介類
   • マグロ、サーモン、イワシなどの魚類
4. 水分補給をする。健康的な食事が体を回復させ、筋肉をつけるのに重要であるのと同様に、十分な水分を摂ることも大切です。また、トレーニングのパフォーマンスも向上します。活動量に応じて、1日2～4リットルの水分補給を目指しましょう。

   • 栄養価の高い野菜や果物をたくさん食べれば、1日の水分摂取量も増えることを覚えておいてください。
   • パフォーマンスを最適化するために、トレーニング前に適切な水分補給を行いましょう。運動中も水筒を手元に置いて、失われた水分を確実に補給しましょう。
5. 十分な休息をとる。人は誰でも、その日の活動から回復するために十分な休息が必要です。ハードなトレーニングをしている場合は特にそうです。毎晩十分な睡眠をとることは、筋肉の回復と成長を助けます。実際、十分な休息をとらないと、せっかくのトレーニングやダイエットの努力も台無しになってしまいます。

   • 毎晩7～9時間の睡眠をとりましょう。疲れているときや疲労を感じるときは、30分ほど仮眠をとり、リラックスしてリフレッシュしましょう。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Get a Wide Back 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。