カーヴィーボディを手に入れる方法

砂時計のような体型は、マリリン・モンローをはじめとする60年代のアイコンのような女性らしさの象徴だ。カーヴィーなボディを手に入れるには、バストとヒップを強調し、ウエストを引き締め、お尻を持ち上げる必要があります。砂時計のような体型になるために必要なことは、あなたのスタート地点によって異なりますので、以下の方法の中から、あなたの体に合ったものを選んでください。

方法1

全体的な体重を減らす

1. 有酸素運動を週3～4日行う。有酸素運動は、筋肉を引き締めながら体重を安定させます。有酸素運動は全身の脂肪燃焼を助ける。

   • 有酸素運動は全身の脂肪燃焼を助ける。その方法については、ヒップとお尻のセクションに進んでください。
   • 有酸素運動のルーティンは、自分が楽しんでできるものを選びましょう。このようなルーティンは、すでにやる気を起こさせるので、エクササイズ・プログラムが含まれている方が、継続しやすいでしょう。
2. 適度な強度の運動よりも、インターバル運動 を選びましょう。適度な強度と高い強度を交互に行うことで、脂肪燃焼の可能性を高めることができます。1時間の中強度のワークアウトよりも、20～30分のインターバル・ワークアウトの方が効率的です。
3. 長距離ランニングよりも、ウォーキング、エリプティカル・トレーニング、水泳、自転車を選ぶ。生まれつき痩せている人は、強度の高いワークアウトでバストやヒップの脂肪を燃焼させ、くびれを作りましょう。筋肉量やヒップやバストのサイズを落とさずに体型を維持するには、全身を使ったインターバル運動やウォーキングを選びましょう。

   • 消費カロリーをより正確に知るには、運動時間よりも移動距離を比較しましょう。
4. 有酸素運動＋コンディショニング・ワークアウトを考えてみましょう。フロー・ヨガ、バー・メソッド、ボディ・スカルプト、エアロビクスなどは、脂肪を燃焼させながら引き締まった筋肉をつけることができ、スケジュールの時間を節約できる。
5. ウォーキング、ハイキング、ランニングをしながら、坂道や階段を利用しよう。脂肪を燃焼し、お尻、ヒップ、太もも、ふくらはぎを引き締めてくれる。

方法2

上半身を鍛える

1. .地面につき、手のひらを肩幅に開いて床につける。足は揃えておく。腕を完全に伸ばした状態から始める。腕の角度が90度になるまで体を下げる。腕をまっすぐ伸ばして体を持ち上げる。

   • ひし形腕立て伏せやワイドアーム腕立て伏せに挑戦してみよう。
   • 腕立て伏せが難しいと感じる場合は、足の甲を使うのではなく、膝を地面につけて行う。
2. オーバーヘッド・プレスに取り組む。両足を腰幅に開き、足を床につけて立つ。腕は肩のすぐ外側に出し、手のひらを前に向ける。肩をすくめながらバーベルかダンベルを持ち上げ、腕が頭上に完全に伸びるまで行う。

   • 背中を反らせて胸を張る。
   • リフトの一番下で息を吸う。リフトのトップで息を止める。
   • リフト中は脚と腰を固定する。
   • シーテッド・プレスを行い、主に腕と肩を鍛える。
3. 三角筋挙上を行う。両手にダンベルを持ち、両脇に抱える。腕が床と平行になるまで、ゆっくりと一定の動きで片方の腕を前に上げる。そのまま1秒間キープし、ゆっくりと下ろす。三角筋を均等に鍛えるために腕を交互に上げる。

   • 猫背にならないよう、背筋を伸ばしたまま行う。
   • 速い動きよりも、ゆっくりコントロールした動きのほうが筋肉を鍛えられる。
4. スーパーマンの練習両手を前に伸ばしてうつぶせになる。左腕と右足を同時に上げ、2カウントキープする。頭はまっすぐ前に。

   • これを12～15回、3セット繰り返す。
   • 腕と脚を同時に上げると、スーパーマン・エクササイズになります。
   • 終わったら背中を伸ばす。

方法3

ウエストを引き締める

1. ピラティスのアブ・シリーズを学ぶ。ピラティスは、ウエストを引き締めて引き締める深い筋肉を作ることに重点を置いています。それぞれのエクササイズで、胸を肩甲骨の下まで持ち上げながら、腹筋を思い切り引き寄せ、引き上げてください。

   • ピラティスは、姿勢や身のこなしの改善に役立ちます。
2. ピラティス100から始めよう。仰向けに寝て、足を90度に曲げます。"テーブルトップ "と呼ばれるポーズです。両腕を膝と腰の間で90秒間ポンピングする。息を吸ったり吐いたりを5回ずつ繰り返す。別のセットを始める前に少し休憩する。合計10セット行う。

   • 腕をポンピングしている間、上腹筋と下腹筋の両方を鍛える。
   • ピラティス100では10呼吸×10セットとされている。
3. "シングルレッグストレッチ "に移る。テーブルトップの姿勢のまま。腹筋を活性化させ、頭と肩を持ち上げる。右足を胸に抱え込み、左足は斜め45度にまっすぐ伸ばす。

   • 膝を2回引き寄せ、脚を入れ替える。
   • これを60秒間繰り返す。
4. ダブルレッグ・ストレッチを続ける。脚を抱えたままテーブルトップから始める。頭と肩を床から浮かせて体幹を活性化させる。脚を床に対して45度の角度になるように伸ばす。次に、両腕を耳と一直線になるように戻す。

   • 2秒間キープし、スタートポジションに戻る。
   • これを8回繰り返す。
   • エクササイズ中、体幹は動かさないこと。腕と脚だけが体のほうに動き、体から離れる。
5. 続いて "レッグ・リフト"。仰向けに寝た状態で、両手を頭の後ろに置き、肘を大きく開く。脚をまっすぐ上に突き出すように伸ばす。

   • 45度の角度まで下げ、再び上げる。
   • これを8～12回繰り返す。
   • 腰が浮き始めたら、脚の角度を45度以下にする。
   • 腰に問題がある場合は、両手を腰の下に置く。
6. 仕上げは "クリスクロス"。仰向けに寝て、脚の角度を90度、またはテーブルトップの位置にする。このとき、両手は頭の後ろに置き、肘を出す。

   • 左わき腹を右足に向かってねじり、胸に向かって曲げる。
   • 右わき腹を左ひざのほうに伸ばしながら、足を入れ替える。
   • 左右8回ずつ繰り返す。
   • 脚と腕を下ろし、マットの上にできるだけ長く伸ばして腹筋を伸ばします。

メソッド4

ヒップとお尻を鍛える

1. 強化エクササイズを取り入れましょう。自重エクササイズ、ウェイトマシン、フリーウェイトを週2～3回、連続しない日に30分行いましょう。有酸素運動に加えてウェイトリフティングを行うことで、好みの部位の筋肉を引き締めることができます。
2. 1日おきにお尻を引き締めるエクササイズを試してみましょう。エクササイズマットの上に四つん這いになる。片方の足を低い角度で後ろにまっすぐ伸ばす。

   • 1分間、足を天井に向かって小刻みに動かす。
   • 足を入れ替えて繰り返す。
3. 1日おきにお尻を鍛える。両手を地面について横になる。膝を90度に曲げ、足をしっかりと地面につける。腰を持ち上げ、膝と平行になるようにする。これをブリッジポジションという。

   • 腹筋を内側に引き寄せ、持ち上げる。
   • お尻を下げて1インチ（2.5cm）上げる。これを1分間繰り返す。
   • 疲れるまで休み、また繰り返す。
4. プランクを1分間行う。腕立て伏せの姿勢になり、腹筋を寄せて上に上げる。できるだけゆっくり息を吸って吐きながら、体をまっすぐに1分間キープする。

   • 1分が楽なら、プランクの姿勢を2～3回繰り返す。足や腕を床から持ち上げてみてもよい。
5. サイド・プランク・リフトを行う。左腕から足首までが一直線になるようなサイド・プランクをキープする。お尻を1インチ（2.5cm）上げ、まっすぐなラインに戻す。

   • これを30秒間繰り返す。
   • 右側に持ち替えて繰り返す。
   • このエクササイズは、腹筋、腹斜筋、ヒップを鍛えます。
   • さらに効果を高めるには、反対側の休んでいる腕を頭の上に伸ばすと、脇腹が長くなり、より効果的です。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開されている「 How to Get a Curvy Body 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。