完璧なビーチ・ボディを手に入れる方法

どんな体もそれなりに美しいので、水着になるだけで完璧なビーチ・ボディを手に入れることができる。しかし、ビーチに行く前に、体重を減らしたい、筋肉を鍛えたいと考えているなら、まず、鍛えたい部位を特定することから始めましょう。現実的な目標が決まれば、それを達成するための詳細な計画を立てることができる。目標が何であれ、いくつかの主要な筋肉を鍛え、低脂肪の食事を優先し、素敵な水着を選ぶことで、ビーチで見栄えも気分も最高なものにすることができる。

方法1

ビーチでのワークアウト

1. 減量を促進するために、高強度インターバル・トレーニング（HIIT）を行う。HIITトレーニングは、短時間の有酸素運動の後、短時間の休憩を挟みます。 約5分間ウォームアップを行い、自分の力の20～30％程度でトレーニングを行います。運動強度を上げ、1分間で80～90％の負荷をかける。その後、2分間は50％程度に落とす。高強度1分、中強度2分を交互に約30分間行い、クールダウンする。

   • HIITワークアウトはトレッドミルや自重だけでも簡単にできる。
   • ネットで調べたり、フィットネス・コーチに相談したりして、試せそうなHIITのアイデアを探してみよう。
2. 体幹を鍛えるエクササイズで腹筋を引き締める。ビーチボディのために6つに割れた腹筋は必要ありませんが、簡単なエクササイズで体幹を引き締めることはできます。クランチ、バイシクル、プランクを毎日数分行えば、効果が出てくるはずだ。 地面に寝転がりながら、レッグリフトやフラッターキックも試してみよう。

   • これらは自宅でも簡単にできますが、グループでのフィットネスがお好みなら、体幹強化に特化したフィットネスクラスに申し込むこともできます。
   • これらのエクササイズのいくつかを、腹斜筋も鍛えられるようにアレンジしてみましょう。
3. ウェイトを持ち上げたり、レジスタンス・エクササイズをすることで、腹斜筋も鍛えることができます。引き締めたい腕の筋肉群をターゲットにしたエクササイズを3つか4つ選び、毎日実践しましょう。腕立て伏せ、懸垂、ベンチ・ディップスなど、ベンチの上で腕を後ろに回すエクササイズを試してみましょう。体を浮かせて座った状態で、体を上下させ、上腕三頭筋を鍛えます。また、ハンドウェイトを使って上腕二頭筋のカールやアームサークルを行うのもよい。

   • 男性の場合は、ベンチプレスで腕だけでなく大胸筋も鍛えよう。
4. ランニングをしたり、スクワットやランジをする。毎日、普通のスクワット、ジャンプスクワット、ランジ、レッグレイズ、ブリッジ、その他の大臀筋を鍛えるエクササイズを繰り返し行い、筋肉を引き締めましょう。トレッドミルを使ったり、傾斜をつけて走ったりして、臀部を鍛えましょう。

   • 自転車に乗ったり、ヨガのレッスンを受けたりして、大臀筋をはじめとする脚の筋肉を鍛えましょう。
5. ウォーキングや階段を使ってカロリーを消費し、脚を引き締めましょう。動き回れば動き回るほど、カロリーは消費され、脚の筋肉も鍛えられる。1日1万歩を目標に、エレベーターや車での移動の代わりに、階段を上り下りしたり、目的地まで歩いたりしましょう。

   • フィットネス・トラッキングのアプリやデバイスを使って、歩数を数え、進捗状況を記録してみましょう。
   • 可能な限り立ち上がって動くことを目標にしましょう。テレビを見ながら、立ち上がって簡単なエクササイズやストレッチをしたり、家でダンスをしたりすると、リラックスしながらカロリーを消費できます。

方法2

健康的な食事

1. ナトリウムや膨満感の原因となる食品の摂取は避けましょう。ナトリウムを多く含む加工食品は控えましょう。果物、野菜、豆類も、ヘルシーな食品であってもガスや腹部膨満感を引き起こす場合があるので、食べるものに気をつけましょう。ブロッコリー、ケール、豆類、タマネギ、リンゴ、乳製品などは控えたほうがよい。

   • 代わりに、キュウリ、バナナ、パパイヤ、アスパラガス、濃い葉物野菜など、膨満感を抑える食品を選ぶこと。
2. 1日にコップ8杯程度の水を飲んで、水分補給を心がけましょう。脱水状態になると、体に水分がたまりやすくなり、むくんだように見えることがあります。水分補給と健康維持でこれを防ぎましょう。体液を補給するために、毎日コップ8杯（240mL）の水を飲むようにしましょう。

   • ワークアウトやビーチで日光浴をするときは、水筒を持参しましょう。
3. 膨満感を軽減するために消化器系をスムーズに働かせ、おなかの膨満感を防ぐために、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂りましょう。ラズベリー、イチゴ、オレンジ、バナナなど、食物繊維の豊富な果物を積極的に摂りましょう。玄米、キヌア、そばのような全粒穀物を加工穀物の代わりにしましょう。

   • グリーンピース、スプリットピース、レンズ豆などの野菜や豆類からも食物繊維を摂ることができます。
   • 食物繊維が豊富な食品は満腹感も長持ちするので、間食の誘惑にも負けません。
4. 毎日3食食べる。体重を減らしたい場合でも、食事を抜くのは避けましょう。その代わり、1日のうち3食をきちんと食べることで、代謝を活発にしましょう。夕食はがっつり食べるのではなく、午後3時までにカロリーのほとんどを消費するようにし、1日を通して5皿分の果物や野菜を摂り、全粒粉の穀物を選ぶようにしましょう。

   • 夜中の間食や甘いお菓子は控えましょう。
   • 1日の摂取カロリーを記録するための記録帳をつけるのもよい。
5. 筋肉の成長を促すために、食事にタンパク質を多めに摂りましょう。運動量が多い場合は、タンパク質の摂取量を増やしましょう。毎食、魚、卵、鶏肉、赤身の肉、ナッツ類、豆類などの赤身のタンパク質を多く摂るようにしましょう。 どうしてもタンパク質を多く摂りたい場合は、低脂肪・低糖質であれば、プロテインシェイクやプロテインバーなどのサプリメントを利用することもできます。

   • 大豆や低脂肪乳製品も良いタンパク源です。
6. ビール、ワイン、カクテル、炭酸飲料は控えましょう。ビーチ・ボディを目指すなら、アルコール飲料は控えましょう。 炭酸飲料は、炭酸の刺激でお腹が膨れる可能性があります。

   • 代わりに、膨満感を軽減してくれるジンジャーやカモミールなどのハーブティーを選びましょう。

方法3

ビーチにふさわしい肌を手に入れる

1. SPF30以上の日焼け止めで肌を守りましょう。日光浴をする前に、ブロードスペクトラムの日焼け止めを肌の露出部分に塗りましょう。SPF30以上のものを選び、2時間ごと、または海から上がった直後に塗り直すようにしましょう。

   • 日焼けは長期的な影響を及ぼします。有害な紫外線から肌を守るためにも、ビーチでは常に日焼け止めを塗るようにしましょう。
2. 古い角質を除去するために、肌と足を洗いましょう。ボディスクラブやエクスフォリエイティング・ボディソープを使って、古い角質を取り除きましょう。足が乾燥して角質が溜まっている場合は、軽石やフットスクラブを使って、ざらつきを取り除きましょう。角質除去の後は、保湿効果のあるモイスチャライザーを塗って、体も足も柔らかくしなやかに保ちましょう。

   • 女性の場合は、足の爪にポリッシュを塗って、ビーチのような明るいポップな色にしましょう。
3. 見せたくない体毛は処理しておく。シルクのような滑らかな肌になりたい女性は、シェービングやワックス脱毛、除毛クリームを使って、脚やビキニエリア、脇の下のムダ毛を処理してみよう。男性で身だしなみを整えたい人は、ムダ毛を処理するか剃る。

   • 男性であれば、脇の下のムダ毛を処理し、腕を下ろしたときに見えないようにすることも考えよう。
4. 紫外線を浴びずにブロンズカラーに。手っ取り早く黄金の輝きを手に入れたいなら、スプレー・タンニング・サロンに行くことを検討しよう。プロと一緒に、自分の肌色に合った色合いを見つけることができる。あるいは、セルフ・タンニング製品を手に取り、指示通りに塗る。肌の色が希望の日焼けレベルに達するまで、毎日塗り続けましょう。

   • ムラなくきれいに日焼けするために、最初に肌の角質を取り除くことを忘れずに。
   • 日焼けベッドの使用や日光浴は避けましょう。日焼けベッドや太陽から発せられる有害な紫外線は、肌に永久的なダメージを与える可能性があります。
5. ボディ・スカルプティング・ジェルで肌を引き締め、メリハリをつけましょう。もう少し引き締まって見せたいなら、ボディスカルプティングジェルや美容液を肌に塗りましょう。カフェイン、クレアチン、ビタミンC、大豆プロテインなど、炎症を抑え、コラーゲンの生成を促進する成分が配合された製品を探しましょう。

   • これらの製品は通常、すでに引き締まった体格をしている場合に最も効果的です。脂肪を溶かしたり、筋肉をつけたりするものではありません。

方法4

ビーチで最高の気分を味わう

1. 自分に自信が持てるような水着を着ましょう。ダイエットやエクササイズをしなくても、水着とビーチと自信さえあれば、素敵なビーチ・ボディを手に入れることができる！水着、ビーチ、そして自信にあふれた態度さえあればいいのです！水着は、あなたの好きな特徴を引き立て、見せるのに抵抗のある部分を隠してくれます。鮮やかな色や柄の水着を選べば、ビーチに行く前に水着に袖を通すことができる。

   • 肌を露出するのに慣れていない人は、家の中で水着を着るなどして慣れておきましょう。
   • 素敵なサングラスもお忘れなく。
2. 水着の上に羽織れるカバーアップを持っていこう。男性なら、水着の上にTシャツやタンクトップを羽織る。女性の場合は、水着の上から簡単に羽織れる服を選ぶといい。ワンピースやロンパース風のカバーアップ、サロン、Tシャツにショートパンツなど。万が一、湿った水着の上から着ることになっても、乾きやすい素材のものを選びましょう。

   • 一日中太陽の下にいるのであれば、日焼けを防ぐために肩をある程度カバーしてくれるカバーアップを選びましょう。
   • セクシーで爽やかなカバーアップを選べば、一日中素敵な気分でいられる。
3. 一日中最高の気分でいられるように。ずっとうつむいていては、せっかくのビーチボディも台無し。ビーチでは、頭を高く上げて背筋を伸ばしましょう。肩を落とし、肩甲骨を寄せるように意識して胸を開きましょう。

   • ビーチウェアが似合うだけでなく、気分も爽快になるはずだ。
   • 手っ取り早く自信をつけたいなら、セレブになったつもりで、ビーチを我が物顔で闊歩してみよう！
   • 水着で出かける前に、セクシーなポーズを練習しておけば、タオルの上に寝そべっていても、デッキチェアに寝そべっていても、ビーチパーティで立っていても、どんなポーズをとればいいのかがわかります。
4. ビーチにいる間はアクティブに。ビーチタオルを敷いてのんびりするのもいいけれど、砂浜や波打ち際にいる間にカロリーを消費して筋肉を鍛えることを目標にしよう。友達を誘ってビーチバレーを楽しみましょう。水の中が好きなら、水泳、スタンドアップパドルボード、サーフィン、水上スキーに挑戦してみよう。もっとのんびりビーチで過ごしたいなら、海岸沿いを散歩したり走ったりするのもいい。

   • 体を動かせば、見栄えよりも楽しむことに集中できるようになる。その上、ビーチ・ボディの目標に向かって積極的に取り組んでいると思うと、気分も爽快になるはずだ。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Get the Perfect Beach Body 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。