脚を太くする方法

もしあなたの脚が細い方なら、脚を太くするためにできるエクササイズはたくさんあります。エクササイズだけでは意味がないことを肝に銘じておこう。本当に効果を実感するには、正しいフォームとルーティンを使い、トレーニングの燃料となるカロリーをたっぷり摂る必要がある。強くて丈夫な脚を手に入れる方法についてもっと知りたい方は、このまま読み進めてください。

方法1

自宅でエクササイズ

1. スクワットで太ももと大臀筋を鍛えましょう。まず、足を肩幅に開いて立ちます。かかとに体重をかけ、膝を曲げてお尻を下げ、太ももが床と平行になるように座ります。その後、かかとで押し上げ、再びまっすぐ立つ。これを1セットにつき10回繰り返し、最初は3セットから始めるが、コンスタントに筋肉をつけることができるよう、徐々にセット数を増やしていこう。

   • スクワット全体を通して、体幹と臀部の筋肉を引き締めておくようにしましょう。
   • 怪我を避けるため、膝と足が一直線になるようにしましょう。
   • さらに難易度を上げるには、スプリット・スクワットを試してみよう。後ろ足を、地面から約38cmの高さにある丈夫な箱や木箱の上に置く。前足でバランスをとり、箱の上に座るまでしゃがむ。立ち上がるまで体を押し上げる。これを10回繰り返したら、反対の脚に持ち替える。
2. スクワットにジャンプを加えると、より早く筋肉をつけることができる。普通のスクワットから始める。しかし、背筋を伸ばそうとするときに、できるだけ高く空中にジャンプし、腕を振り下ろし、脚をまっすぐに伸ばす。着地を柔らかくするために、膝を少し曲げて降りてくる。

   • 背筋を伸ばし、胸を張ったままジャンプし、着地は最初と同じ姿勢で。
3. ランジで大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングスを鍛えよう。ランジは、どこでもできる簡単なエクササイズです。普通に立ち、片足を大きく一歩前に出す。膝を曲げて太ももが床と平行になるまで体を下げ、前足のかかとで押し上げ、再び立つ。これをその足で10回繰り返したら、左右を入れ替えてもう片方の足を前に突き出す。

   • 膝を曲げるときは、常に前足の膝を足と一直線になるようにする。前に出すぎると怪我をする恐れがあります。また、肩は腰と一直線になるようにし、前かがみにならないようにしましょう。
   • フォワード・ランジで膝が痛くなる場合は、リバース・ランジを試してみよう。膝に少し優しくなりますが、それでも素晴らしいトレーニングになります。
   • サイド・ランジで少し変化をつけてみましょう。横に一歩踏み出し、片方の膝を曲げます。反対側も同様に行う。
4. カニ歩きで全身を鍛えよう。カニ歩きをするには、膝を45°の角度に曲げるようにハーフスクワットの姿勢になる。両腕を胸の前で組み、横に大きく踏み出す。次にもう片方の足も踏み込む。そのまま左右に動きながら、ずっとスクワットの姿勢を保ちます。

   • 最初は5～10歩、最初は一方向、次にもう一方とステップを増やしていく。
   • 足首ではなく、必ず膝でリードする！
5. カーフレイズで下腿を鍛える。足を肩幅に開いて立ち、両手を腰か頭の後ろに置く。体幹の筋肉を引き締め、かかとを床から浮かせてつま先立ちになる。ゆっくりと腰を落としていく。そのまま腰を落としてしまうと、エクササイズの効果が十分に得られない。

   • 慣れてきたら、片足ずつ踏ん張り、よりハードなエクササイズに挑戦してみよう！
6. 大臀筋と大腿四頭筋を素早く強化するために、ステップアップに挑戦してみよう。ステップアップに必要なのは、自分の体重を支えられる箱やベンチのような、踏み込める頑丈なものだ。片足で踏み台に乗り、その足で体を押し下げて体全体を持ち上げる。

   • 体をまっすぐに保ち、腰を前傾させない。
7. トレーニングにレジスタンス・バンドを加えると、筋力アップにつながります。スクワットやランジのような自重エクササイズは、自宅で筋肉をつけ始めるのに最適な方法です。しかし、最終的には、筋肉を成長させ続けるためには、トレーニングの強度を上げる必要があります。抵抗バンドはあなたのトレーニングに余分挑戦を加えます！

   • 例えば、スクワットをしている間、抵抗バンドを1本ずつ足に巻きつけ、両手で上に引き上げます。
   • バンドをあなたの膝の下で巻いて下さいあなたの蟹歩きに付加的な焼跡を加えて下さい。
   • 座りながらふくらはぎを鍛えるには、足首にバンドを巻き、ゆっくりと足をできるだけ引き離します。

方法2

ジムで筋肉をつける

1. バーベルスクワットをする。太ももの筋繊維を最も鍛えることができるため、太く大きな太ももを手に入れるために最も適したエクササイズです。自分が持ち上げられる重さのバーベルを持ち、10～12レップ行う。

   • 足を肩幅に開いて立つ。
   • 膝を曲げ、太ももが床と平行になるようにしゃがむ。
   • スクワットを10秒間キープする。
   • 押し上げる。
   • 10～12回を3セット繰り返す。
2. レッグ・エクステンションを行う。レッグ・エクステンション・マシンに、自分が持ち上げられる最も重い重量を10回ほど負荷する。

   • 膝を曲げてレッグ・エクステンション・マシンに座り、足を下のバーの下に入れる。
   • 足をまっすぐ伸ばして重量を持ち上げ、下ろす。
   • これを10～12回、3セット繰り返す。
3. スタンディング・レッグ・カールを行う。足首にケーブルを取り付けて重量を持ち上げられるレッグカールマシンを使う必要がある。マシンに10レップス持ち上げられるだけの重量をセットする。

   • ハーネスでケーブルを足首に固定する。
   • 両手でサポートバーをつかむ。
   • 膝をお尻の方に曲げて重量を持ち上げる。膝をまっすぐ伸ばし、足を地面に戻す。
   • これを10～12回、3セット繰り返す。
4. 寝たままレッグカールをする。このエクササイズは、違う角度から脚の筋肉を刺激します。マシンに自分の持ち上げられるだけの重量を載せ、10レップ行う。

   • ベンチにうつ伏せになり、脚をまっすぐ伸ばし、足首をレバーの下に入れる。
   • 膝を曲げてレバーを体の方に持ち上げる。
   • これを10～12回繰り返し、3セット行う。
5. スティッフ・レッグド・デッドリフトを行う。ハムストリングスを鍛え、太い脚を作ります。バーベルに自分の持ち上げられるだけの重量を載せ、10レップ行う。

   • 足を肩幅に開いて立つ。
   • 脚を伸ばしたまま腰を曲げ、両手でバーベルをつかむ。
   • 脚を硬くしたまま、バーベルを太ももまで持ち上げる。
   • バーベルを床に下ろす。
   • これを10～12回繰り返し、3セット行う。

方法3

筋肉をつけるテクニックを使う

1. 強度を重視する。リストアップしたエクササイズをすべて宗教的に規則正しく行ったとしても、トレーニングの強度を我慢できる限り高くしなければ、脚を太くすることはできない。筋肉を効果的につけるためには、繊維を分解し、より強く、より大きく作り直す必要がある。そのためには、毎回全力でトレーニングすることが必要だ。

   • 各エクササイズは、正しいフォームで持ち上げられるだけの重量を、10レップ程度行う。15回で楽に持ち上げられる重さなら軽すぎる。5回以上持ち上げられないようなら重すぎる。
   • 週を追うごとに、強度を維持するために重量を追加する必要がある。筋肉が強く大きくなるにつれて重量を増やさなければ、筋肉は停滞してしまいます。
2. 爆発的に運動する。ゆっくりとエクササイズをするよりも、爆発的なエネルギーで素早くエクササイズをする方が、筋肉を早くつけることができます。 また、この方法だと、より多くのレップ数をこなすことができます。ゆっくりトレーニングするのではなく、できるだけ早くセットをこなすことで強度を高めましょう。
3. 停滞期を作らない。筋肉が同じエクササイズに慣れて成長が止まってしまわないように、ワークアウトのルーチンを1週間おきに変えることが大切です。筋肉を "ショック "状態に保つことで、筋肉は分解と再構築を繰り返し、より大きく、より強くなるのです。

   • スクワット、レッグエクステンション、レッグカールを含むハードなトレーニングをした週があったら、次の週はスティッフレッグドデッドリフト、ライイングレッグカール、スクワットに切り替えましょう。
   • 重量を増やすことも停滞期を防ぐ方法のひとつなので、軽すぎる重量で停滞しないように気をつけましょう。
4. トレーニングの合間は無理をしないこと。トレーニングをしていない間は、筋肉を休ませ、修復する時間が必要です。運動は続けてもかまいませんが、脚に負担のかかることはしないでください。

   • 水泳やウォーキング、バスケットボールやテニスなど、脚のトレーニングの合間に体を動かすことができます。
   • 体が回復する時間を確保するために、睡眠は十分にとりましょう。

方法4

体を大きくするための食事

1. 高カロリーの全食品を食べる。脚の筋肉は体の中で最も大きな筋肉の一つであるため、その成長を促すためには多くのカロリーが必要になります。体に栄養を与え、満腹感と満足感を持続させる質の高い食品をたくさん食べましょう。

   • 肉類、全粒穀物、豆類、野菜、果物、ナッツ類は、筋肉増強プログラム中に摂取するとよい食品だ。
   • 必要以上に食べる集中的なワークアウト・プログラム中は、多くのカロリーを必要とするので、おそらく1日に少なくとも5回は大きな食事をする必要があるだろう。
   • ファーストフード、ケーキ、クッキー、ポテトチップス、その他のスナック菓子など、エネルギーが湧いてくるどころか元気がなくなってしまうような、空虚なカロリーは避けましょう。
2. タンパク質をたくさん摂る。タンパク質は健康な筋肉を作るのに不可欠なので、毎食たくさん摂るようにしましょう。牛肉、豚肉、鶏肉、魚、羊肉はどれも良い選択です。肉をあまり食べない人は、卵や豆類でも代用できる。
3. クレアチンのサプリメントを試してみよう。クレアチンを摂取することで、筋肉の成長プロセスを加速させることができることに気づく人もいる。クレアチンは脊椎動物に自然に存在する窒素有機酸で、体内のすべての細胞（主に筋肉）にエネルギーを供給するのに役立つ。これは、アデノシン三リン酸の形成を増加させることによって達成される。

   • クレアチンは粉末状になっている。水と混ぜて1日2～3回飲む。
   • クレアチンは、20グラム（0.71オンス）の用量で長期間使用してもまったく問題ないと考えられています。必ず説明書を読んでください。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Get Bigger Legs 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。