二の腕の脂肪を減らす方法（女性向け）

体重を減らしたいのであれば、贅肉がなく、引き締まった二の腕を目指したいものです。女性として二の腕の脂肪を減らすには、二の腕の筋肉を鍛えるエクササイズをしたり、二の腕の筋肉をつけるスポーツやアクティビティに挑戦したり、健康的な食生活を維持したりすることです。 ほとんどの女性は、お尻とみぞおちに余分な体重を抱えています。二の腕を引き締めるのは、集中的にエクササイズをすれば、それほど難しいことではありません。 体の一部分だけを痩せることはできませんが、食事とエクササイズをすれば、全体的に痩せて、二の腕を細くすることができるはずです。

方法1

腕を鍛えるエクササイズをする

1. 三頭腕立て伏せで、上腕三頭筋と大胸筋を鍛えましょう。腕立て伏せは、上腕三頭筋、大胸筋、肩の筋肉を鍛えることができるシンプルなエクササイズです。 腕立て伏せが初めての人は、脚を地面に落としてこのエクササイズを修正すると、時間をかけて腕の筋力を鍛えることができます。

   • 上腕三頭筋腕立て伏せのやり方は、エクササイズマットの上で両手を肩の下に置く。指を大きく広げ、両手に均等に体重がかかるようにする。腹筋に力を入れ、足を後ろにまっすぐ伸ばし、足の甲を立てる。脚の筋肉を活性化させ、かかとから押し出す。体がしっかりと支えられていることを感じ、腰がまっすぐになり、左右に傾いたり揺れたりしないようにする。
   • スタートポジションをキープできない場合は、腕と肩をまっすぐに保ったまま膝を落として修正する。頭は背中と一直線に保ち、胸を床に向けて下げる。肘は脇腹に入れ、指先にかかるようにする。体を数センチしか下げられなくてもまったく問題ない。上腕三頭筋の腕立て伏せは、回数をこなせばこなすほど楽になる。
   • 息を吐きながら、スタートポジションまで押し上げる。これで1レップ。上腕三頭筋の筋肉をつけるために、上腕三頭筋の腕立て伏せを8回×3セット行う。
2. 2-2-2腕立て伏せに挑戦する。トライセップ・プッシュアップに慣れてきたら、トライセップ・プッシュアップのバリエーションに挑戦してみるのもよいだろう。2-2-2」腕立て伏せとは、ナロー、レギュラー、ワイドと手の位置を変えて2回×3セット行うものだ。ナロー・プッシュアップは上腕三頭筋を、ワイド・プッシュアップは胸の筋肉を鍛えます。

   • 両手の真下に肩が来るようにし、両手を肩幅に開いてプランクの姿勢から始める。体幹を鍛え、脚の筋肉を活性化させ、プランクが強くまっすぐになるようにする。
   • 通常の手の置き方で腕立て伏せを2回行う。次に、両手をエクササイズマットの端につくように広げます。この広い手の位置で腕立て伏せを2回行う。最後に、両手をマットの中央に移動させ、両手が胸の真ん中の真下で三角形になるようにする。この狭い手の位置で腕立て伏せを2回行う。
   • この一連の動作を3回繰り返し、それぞれの手の位置で腕立て伏せを2回ずつ行う。
3. 椅子を使った上腕三頭筋ディップス。このエクササイズは、椅子を使うだけですが、上腕三頭筋を鍛え、メリハリをつけるのに役立ちます。

   • まず、壁際の丈夫な場所に椅子を置き、座面を手前に向けます。階段の端（下から2段目や3段目）やベンチの上でもできます。椅子の座面の端から1～2フィート（0.30～0.61m）前に立つ。両手を肩幅に開いて後ろに置き、指は椅子の縁をつかむ。膝を90度に曲げ、膝がくるぶしの真上にくるようにする。
   • 腕と脚のバランスが均等になるようにする。息を吸いながら肘を曲げ、お尻を床につける。体を下ろしながら前を向き、腕が90度に曲がるようにする。腕を曲げるのは、腕の筋肉が活性化して動くのを感じるまで。
   • 息を吐きながら体をスタートポジションまで戻す。肩が過伸展しないように、優しくゆっくりと行う。 必ず肩甲骨を引っ込め、肩をスクエアに安定させる（前や上に巻き込まない）。肩を後ろに引いて静止するのが難しくなったら、すぐに可動域を止める。これで1レップ。このエクササイズを10回×2セット繰り返す。このエクササイズを2セット行うと、上腕三頭筋が鍛えられているのを感じるはずだ。
4. フリーウェイトを使って、ダンベル・トライセップス・キックバックを行う。この腕を強化するエクササイズを行うには、フリー・ウェイトとトレーニング・ベンチまたは椅子が必要です。初めてウェイトリフティングを行う場合は、1～5ポンド（0.45～2.27kg）のウェイトから始めると、体を痛めることなく腕の筋力をつけることができる。

   • 右手にフリーウェイトを持って始める。左手と曲げた左足をエクササイズベンチの上に置く。左手は左肩の真下に置き、体を支えるようにする。フリーウェイトを持ったまま右手を曲げ、背筋を伸ばし、胴体が床とほぼ平行になるようにする。前腕と上腕の角度が90度になるようにする。頭を上げ、首をまっすぐに保つ。
   • 息を吐きながら、上腕三頭筋を使って、右腕が完全に後ろに伸びるまでウエイトを持ち上げる。腕が後ろに下がるにつれて手のひらを上に向け、手のひらが天井を向くようにする。前腕だけを動かし、左手や足は使わない。右腕が伸びきったら一旦停止し、息を吐きながらフリーウェイトをスタートポジションに戻す。
   • 右側のダンベル・トライセップ・キックバックを10回繰り返した後、左側に持ち替える。左右とも10回×2セット。
5. 上腕二頭筋カールに挑戦。このエクササイズは、上腕二頭筋と呼ばれる腕の前側の筋肉を鍛えます。このエクササイズには、5ポンド（2.3kg）のダンベルが1セット必要です。

   • 足を肩幅に開き、膝を柔らかく保ち、足の重さを同じにする。両手に5ポンド（2.3kg）のダンベルを持ち、手のひらを前に向ける。
   • 息を吐きながら胸に向かってダンベルを丸める。視線は前方に向け、足の重さを同じにする。息を吸いながら、ダンベルを3/4まで下ろす。このとき、上腕二頭筋を活性化させる。これで1レップ。このエクササイズを10レップ×2セット繰り返す。
6. フリーウェイトでアッパーカット。アッパーカットパンチで上腕を鍛え、肩の筋肉を強化する。このエクササイズには、1～2ポンド（0.45～0.91kg）のウェイトが1セット必要です。

   • 両足を腰幅に開き、両手に1～2ポンド（0.45～0.91kg）の重りを持つ。手のひらを向かい合わせにし、顔の前で拳を握る。
   • 息を吸いながら左拳を静止させ、右拳をできるだけ高く打ち上げる。腕が少し曲がっていることを確認し、肘を固定しないでパンチする。息を吐きながら右拳をスタートポジションに戻す。次に息を吸いながら左拳をできるだけ高く打ち上げる。
   • 右手と左手を交互に60秒間繰り返す。徐々にスピードを上げ、できるだけ速く上へパンチする。このエクササイズを1日1～2分繰り返す。
7. サイド・プランクとダンベル・レイズ。このエクササイズは、腕の筋肉と体幹の筋肉を同時に鍛えることができます。このエクササイズには、1～5ポンド（0.45～2.27kg）のダンベルかフリーウェイトが必要です。

   • 右肘をついてサイドプランクの姿勢で、肩の真下に肘を重ね、足を重ねます。左手に持ったダンベルを持ち上げる。
   • 肩から足首までが一直線になるように腰を上げる。右手を拳のように握ってバランスをとり、腕の筋肉を活性化させる。次に息を吸いながら左腕を伸ばし、右肩の真上にくるようにする。左腕を上げながらダンベルを握る。
   • 息を吐きながら左腕を下ろし、地面と平行になるように体の前に下ろす。左腕を下ろすとき、腰は持ち上げたままにする。このエクササイズを左右10回ずつ繰り返す。

方法2

スポーツで腕の筋肉を鍛える

1. テニスなどのラケットスポーツをする。テニスやスカッシュなどのラケットスポーツは、腕の筋肉を鍛え、全身を鍛えるのに最適です。地域のレクリエーション・テニス・リーグに参加したり、ジムのテニス・プロからテニスのレッスンを受けたりしましょう。家族がスカッシュやラケットボールを楽しんでいる場合は、レッスンをしてもらい、腕を練習しましょう。ラケットスポーツをすればするほど、腕の筋力や腕の筋肉が明らかに向上するはずです。
2. ボートやカヤックを始める。腕の筋肉を活性化させるスポーツをすることで、腕の筋肉を鍛えることができます。腕の筋力と体幹を鍛える必要があるボートやカヤックなど、腕に重点を置いた趣味を始めてみてはいかがでしょうか。ジムのローイング・マシンから始めて、ローイングやカヤックのクラスに参加するのもよいでしょう。お住まいの地域のレクリエーション・ローイング・チームに参加して、ローイングを上達させ、週単位でよりアクティブに活動することもできます。
3. ボクシングのレッスンを受けてみる。腕の筋力と総合的なフィットネスが必要である。ジムでボクシングのレッスンを受けるか、自分で吊るされたビーンバッグを叩いてみましょう。ビーンバッグを殴ることで、腕の筋力を鍛えることができますし、スパーリングパートナーと一緒にパンチのドリルをすることで、腕の筋肉を鍛えることもできます。

方法3

健康的な食生活の維持

1. 1日の摂取カロリーを調整しましょう。 食べ過ぎや、腕に脂肪をつけるだけのカロリーを摂らないように、摂取カロリーを調整しましょう。年齢、体重、フィットネスレベルに応じて、運動するのに十分なカロリーを毎日摂取するようにしましょう。

   • 野菜、ヘルシーな脂肪、赤身のタンパク質を多めに摂りましょう。毎食、タンパク質1食分、野菜・果物1～2食分、全粒粉などの複合炭水化物1食分を摂る。 炭水化物の摂取量は、1日20～50gを目安にしましょう。
   • 炭水化物、糖質、動物性脂肪の摂取を減らす。炭水化物や糖分の多い食品を摂ると、体内で脂肪を蓄積する主なホルモンであるインスリンが分泌されます。インスリンレベルが下がると、脂肪が燃焼されやすくなります。インスリンレベルが下がると、腎臓が余分なナトリウムと水分を排出しやすくなり、水太りが解消されます。
   • フライドポテト、ポテトチップス、白パンなど、でんぷんや炭水化物の多い食品を控える。清涼飲料水、ケーキ、キャンディー、ジャンクフードなど、人工的な糖分を多く含む食品は避ける。
2. 7日間の食事計画を立てる。主食3食（朝食、昼食、夕食）と小間食2食（朝食と昼食の間、昼食と夕食の間）を同じ時間帯にとる7日間の食事計画を立てましょう。決まった食事計画を立てることで、毎日決まった時間に食事を摂り、食事を抜いたり欠食したりすることがなくなります。1日に約1400キロカロリーを摂取し、運動と組み合わせることで、健康的な減量を達成することができます。

   • ミールプランに基づいて食料品リストを書き、週の初めに食料品を買いに行きましょう。冷蔵庫にその週の食事に必要な食材をすべてストックしておけば、毎食簡単に準備でき、ズルしたり食事を抜いたりする誘惑に駆られることもありません。
3. 甘い飲み物の代わりに水で水分補給をする。水で水分補給をすることで、免疫システムを健康に保ち、毎日の運動中も水分補給ができます。

   • 炭酸飲料のような甘い飲み物は、レモンやライムのスライスで味付けした水で代用できます。
   • 甘い飲み物の代わりに、無糖の緑茶を飲んでみましょう。無糖の緑茶には健康的な量の抗酸化物質が含まれており、全身の健康を促進します。
4. 運動の前後にはしっかり食事を摂りましょう。減量を維持するために、運動の前後には必ず健康的な食事を摂りましょう。運動の1～2時間前に軽食を摂り、運動中のエネルギーを確保しましょう。

   • 運動後の食事は、タンパク質と炭水化物を多く含み、運動後2時間以内に食べるようにしましょう。低脂肪のギリシャヨーグルトに大さじ数杯のグラノーラとフルーツを添えたものや、全粒粉のパン1枚で作ったピーナッツバターとバナナのサンドイッチなどは、運動後の体の回復を助け、筋力を向上させます。

腕の脂肪を落とすための食生活の見直しとエクササイズ

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 二の腕の脂肪を減らす方法（女性向け） 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。