膝が悪いときのワークアウト：素晴らしいエクササイズ

体重を減らしたいのであれば、運動が必要であることはご存知でしょう。しかし、膝の調子が悪い時に運動するのは難しいものです。膝を痛めることなく減量したい方のために、負担の少ないエクササイズをご紹介します。さあ、体を動かそう！

この記事は、当院の認定リウマチ専門医、ゼニ・ステーブルへのインタビューに基づいています。

知っておくべきこと

• ウォーキングや水泳など、負担の少ない有酸素運動を週に5～6日、1日30分以上行う。
• スクワットなどの自重エクササイズで、膝を支える大腿四頭筋とハムストリングスの筋力をつける。
• ヨガやピラティスなどのストレッチ運動で柔軟性を高め、可動域を広げる。
• ランニングやジャンプなど、膝に負担のかかる運動は避けましょう。

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ウォーキング

1. ウォーキングは、どこでもできる負担の少ない運動です。最初は比較的ゆっくりしたペースから始め、慣れてきたらペースを上げていきましょう。ジョギングやランニングは避けたいが、ウォーキングは関節、特に膝の潤滑油となるため、時間の経過とともに痛みやこわばりを軽減することができる。

   • 芝生やトラックなど、関節にかかる衝撃を吸収してくれる平らな場所を歩きましょう。コンクリートは絶対に避けましょう！

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水中エアロビクス

1. 水中エアロビクスでカロリーを消費し、関節の可動域を広げましょう。泳ぎが得意でなくても、ジムでエアロビクスをするのと同じ効果が得られます。水の浮力によって、このエクササイズは非常に低負荷に保たれ、水の抵抗も加わってキラー・トレーニングになる。

   • お近くのフィットネスセンターやコミュニティセンターにプールがあれば、水中エアロビクスのクラスも開かれているはずだ。自分のスケジュールに合わせて初心者向けのクラスを見つけて、すぐに飛び込んでみよう！

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水泳

1. 水泳で、負担の少ない全身運動を。泳ぎが得意で近くにプールがあるなら、水泳をやってみてはどうだろう。水泳はできる限り低負荷で、さまざまなキックをすることで膝の可動域が広がります。

   • 水泳は全身を使う有酸素スポーツなので、1日20分か30分泳ぐだけでかなりのカロリーを消費できる。

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サイクリング

1. 固定式自転車で膝を動かそう。サイクリングの良い点は、膝をフルレンジで動かせることだ。これは、怪我から回復し、膝を元のように良くしたい場合には重要なことだ。しかし、膝の調子が悪い理由に関係なく、サイクリングをすれば間違いなく効果が得られる（カロリーも消費できる）。

   • 地元のジムでスピンクラスを受けてみるのもいいかもしれない。少し強度が高くなりがちだが、最初は自分のペースで、徐々に強度を上げていけばいい。
   • 屋外でのサイクリングは、固定自転車よりも膝に少し負担がかかる。どうしても外に出たい場合は、まずは短い距離で膝の状態を確認してみよう。

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ローイング

1. ローイングで上半身と体幹を鍛えよう。漕いでいるときは上半身に力が入るが、これは全身運動であり、翌朝必ず実感できるはずだ。同時に、膝を動かしているとはいえ、膝に体重がかかっているわけではないので、問題はないはずだ。

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ヨガ

1. 膝に優しいヨガをするために、ブランケットを使おう。ヨガは精神的にも肉体的にも健康で、関節の可動域を広げてくれる。しかし、膝が悪いと、膝をついたり突進したりするポーズが多くなり、痛みを伴うことがあります。幸いなことに、すべてのヨガのポーズは、体に負担をかけるのではなく、体に合わせて修正することができます。

   • 例えば、膝をつくときに痛みがある場合は、膝を肩幅より少し広めに開いてみて、痛みが和らぐかどうか試してみましょう。
   • ヨガのクラスに参加する場合は、インストラクターに膝のことを伝えましょう。
   • 自宅で行う場合は、YouTubeで無料のビデオを見つけることもできる。膝の悪い人や関節炎の人のために特別にデザインされたルーチンを探しましょう。
   • 関節炎で炎症がある場合、ヨガは炎症を悪化させるストレスを軽減するのに役立ちます。
   • 膝の曲げ伸ばしに痛みがある場合は、ヨガのストラップを使って足のストレッチを行いましょう。

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ピラティス

1. 硬くなった膝の可動域を改善するために、ピラティスのクラスを試してみよう。強度の高い運動ではありませんが、血行が促進されることは間違いありません。ピラティスに組み込まれているストレッチは、可動域を改善し、関節の痛みを和らげるために特別にデザインされている。

   • ピラティスにインスパイアされたストレッチ・ビデオをいくつか見かけるかもしれないが、これは本当にプロから学ぶ必要があるトレーニングだ。地元のジムにはたいていピラティスのクラスがあるし、近くにピラティス専用のスタジオがあるかもしれないので、試してみるのもいいだろう。

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バー

1. このトレンディーなワークアウトで、あなたの内なるバレエダンサーになろう。バー・クラスだけで、バレエ・ダンサーのような体が手に入るわけではありませんが、バランス感覚を鍛え、敏捷性を養う動きで、優雅にカロリーを消費するには最高の方法です。特に曲げ伸ばしに問題がある場合は、きついと感じる動きもあるかもしれないが、バー・ワークアウトの低負荷の性質は、一般的に膝の問題を悪化させることはない。

   • ほとんどの地域のジムではバー・クラスを開催しているし、地域のコミュニティ・センターでもバー・クラスを開催しているところがある。
   • 自宅のプライバシーでバー・レッスンを試してみたいなら、YouTubeで素晴らしいバー・インストラクターのビデオをチェックしよう。

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太極拳

1. 太極拳は理学療法と同じくらい膝の痛みを軽減する効果がある。体の中心を整え、穏やかな気持ちを高めるエクササイズをお探しなら、太極拳に勝るものはありません。さらに良いことに、公園で太極拳を練習しているグループを見つけたり、自宅でビデオを見ながら練習したりするのは比較的簡単です。特別な道具は必要なく、ゆっくりとした動作の抵抗はすべて自分の体重と筋力に頼っている。

   • ダイエットには効果がないように思われるかもしれませんが、実はそうではありません。実際、太極拳はお腹の脂肪を減らすのに特に役立つという研究結果が出ている。

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筋力トレーニング

1. 膝の痛みを軽減するために、膝を支える筋肉を鍛えましょう。ダイエットのためのフル・ワークアウト・ルーティンには筋力トレーニングが含まれる。筋力トレーニング自体がカロリーを消費するだけでなく、運動していないときでも脂肪よりもカロリーを消費する筋肉をつけることになる。膝を支える脚の2つの筋肉を鍛えるエクササイズを中心に行いましょう。

   • 特に膝に痛みがある人は、スクワットやストレート・レッグ・レイズを試してみよう。深いスクワットは膝の怪我を悪化させるのでやめましょう。太ももにある大腿四頭筋を活性化できる程度に低くしゃがみましょう。
   • 大腿四頭筋と大臀筋（お尻）を鍛えれば、良い歩行と良い姿勢を保つことができ、膝への負担を減らすことができます。
   • 大腿四頭筋を鍛えることは、膝を痛めた人や最近膝の手術を受けた人には特に重要です。理学療法士に、大腿四頭筋を再活性化するためのエクササイズについて相談してみましょう。
   • ルーマニアンツイストやジグザグクランチなど、膝を使わない高強度のインターバルトレーニングを試してみましょう。

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エリプティカル・トレーニング

1. トレッドミルをエリプティカル・マシンに替えてみよう。トレッドミルに慣れ親しんでいる人なら、膝に負担をかけ続けることが膝に良くないことはご存知でしょう。エリプティカル・マシンなら、膝に負担をかけずに同じような運動ができるので、膝が悪くなっても心配せずにカロリーを消費できる。

   • お近くのジムには、自分で使えるエリプティカル・マシンがいくつかあるはずだ。また、グループでワークアウトしたい場合は、スピンクラスに似たクラスがあるかもしれない。

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ケトルベル・トレーニング

1. 腰を強化し、膝の痛みを軽減するスイング。膝の痛みの主な要因として、腰が挙げられている。ケトルベル・スウィングは、腰と体幹を鍛え、膝に負担をかけない全身運動となる。これらのトレーニングは自宅でもできるが、ケトルベルを使ったトレーニングが初めての場合は、まずジムに行ってトレーナーに正しいフォームを教えてもらうとよいだろう。

   • シンプルなケトルベル・スウィングの場合、足を肩幅より少し広めに開き、膝を少し曲げて立つ。両手でケトルベルのハンドルを握り、両足の間で腰を揺らしながらスイングする。
   • もうひとつ人気のケトルベル・スウィングは、ケトルベルを体の左右に振るようにひねる。腕はまっすぐのまま、腰を揺らしながら体幹に力を入れてひねる。
   • ケトルベルを振っている間は、体幹を活性化させ、膝を少し曲げておく。そうすることで、膝に負担がかからなくなる。

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高強度インターバル・トレーニング（HIIT）

1. 衝撃を与えずにカロリーを消費するために、ジャンプをしないHIITルーティンに集中しよう。高強度＝高負荷というわけではありません。HIITワークアウトは、膝に負担をかけるようなジャンプを多用することで有名だ。しかし、ジャンプ、ディープスクワット、ランジなど、膝を悪化させる可能性のある動きがないルーティンもたくさんある。

   • ストレート・レッグ・キック、腕立て伏せ、プランク、シャッフル、腹筋、パンチ、スクワットなどのエクササイズを探してみよう。
   • もし、膝のためにできないインターバルが含まれているエクササイズがあれば、そのインターバルを他のものに変えればよい。

この記事は「 Working Out When You Have Bad Knees： この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された "Working Out When You Have Bad Knees: Great Exercises That Will Help You Lose Weight " を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。