太ももの内側の脂肪を減らす方法：ダイエット、エクササイズ、その他

内ももに脂肪がついていることに悩んでいる人は多い。体の特定の部分だけの脂肪を取り除くことはできませんが、太ももの筋肉をつけるエクササイズをして、引き締まった太ももに見せることはできます。

方法1

引き締めエクササイズ

1. ウォール・スクワットをする。ウォール・スクワットは等尺性エクササイズで、太ももを引き締まった印象にするのに役立ちます。

   • 平らな壁に背中をつけ、膝を45度に曲げます。この姿勢を30秒キープし、立ち上がって休む。10回×4セット行う。
   • リバース・ランジ、ゴブレット・スクワット、ステップアップ、バーベル・ヒップスラスト、バーベル・スクワットなど、スクワットのバリエーションも試してみよう。
2. 部屋の中でカエル跳びをする。このエクササイズは、有酸素運動と引き締めを組み合わせたものだ。強化運動と有酸素運動を組み合わせることで、太ももの内側の筋肉をターゲットにしながら、大きなカロリーを消費することができる。

   • 足を大きく開いて立ち、膝とつま先を外側に向ける。この姿勢で、手は床に伸ばします（カエル座りをイメージしてください！）。できるだけ低くしゃがむが、胸を張り、膝がつま先の上にくるようにする。
   • 空中でジャンプし、足をそろえながら体を1/4回転させる。ジャンプしている間、両腕を頭の上で振り、体を推進させる。
   • スクワットで着地する（スクワットはできるだけ深く）。そして一回転するまで再びジャンプする（4回ジャンプすれば一回転となる）。
   • これを1分間できるだけ繰り返す。その後、逆方向に回転しながら繰り返す。
3. 座ってできる枕スクイーズ このエクササイズは、特別な運動器具を使わず、キッチンの椅子とリビングルームのソファにある枕があれば、キッチンでできます。

   • 丈夫な椅子（キャスターのないもの）に座り、膝を直角（90度）に曲げて足を床につける。膝と太ももの間に枕を置く。
   • 息を吐きながら、枕を太ももの間で圧迫する。枕の詰め物を絞り出すようなイメージで。この圧迫を1分間キープし、普通に呼吸しながら行う。
4. 横向きヒップ内転を試してみましょう。このエクササイズは、脚の内側を走る筋肉群である内転筋をターゲットにします。通常の有酸素運動と組み合わせることで、筋肉の緊張を高め、内ももについた脂肪の燃焼を助けます。

   • 横向きに寝転がる。脚はまっすぐ伸ばし、片方の足をもう片方の足の上に重ねる。下側の腕を曲げて頭の下に入れ、もう片方の腕は横に置き、手は腰の上に置く。腰と肩は床と垂直にし、頭は背骨とまっすぐに合わせる。
   • 腹筋を緊張させて背骨を支え、下肢を前に出す。下肢は上肢の前に出す。このとき、両足はまっすぐのままだが、上の足の足を床まで下ろし、両足が床につくようにする。
   • 下の足を床から上げる。息を吐きながら下肢を軽く持ち上げ、上肢の足よりも高くなるようにする。腰が傾き始めるか、腰や腹斜筋に張りを感じるまで足を上げる。
   • 息を吸いながら、コントロールしながら脚を床に戻す。
   • 徐々に体を倒していき、反対側を下にして休む。もう片方の脚を伸ばしながら、このエクササイズを繰り返し、1セット終了。左右交互に3セットずつ行う。

方法2

減量エクササイズ

1. 内ももの脂肪を減らすことはできません。この脂肪を減らすには、体脂肪全体を減らす必要があります。現実的な減量を心がけることが大切です。

   • 太ももの脂肪だけをターゲットにしたエクササイズはありません。
2. 有酸素運動を増やす有酸素運動は脂肪を燃やすのに最適な方法です。体脂肪を全体的に減らすには（太ももの内側の脂肪も減らすには）、有酸素運動をする時間を増やすか、有酸素運動をする日を増やすとよいでしょう。 有酸素運動は下半身を鍛えるものが多いので、太ももの見た目を整えるのに特に適しています。

   • 人気のある有酸素運動としては、エリプティカル・トレーニング、ランニング、階段昇降、縄跳び、早歩きなどがあります。
   • 脂肪燃焼を高めるために、週5日、少なくとも1日30分は運動しましょう。
   • ワークアウトを始める前に、必ずかかりつけの医師に相談し、中程度から激しい運動ができる健康状態であることを確認してください。
3. インターバル・トレーニングを試す。インターバル・トレーニングとは、激しい運動と軽い運動を交互に繰り返すトレーニングです。 例えば、ウォーキングとジョギングを交互に行ったり（5分ずつ、合計30～60分繰り返す）、ジョギングとランニングを交互に行ったりします。インターバル・ワークアウトを行うことで、より多くのカロリーを消費し、それによってより多くの脂肪を燃焼させることができます。

   • 毎週4～5回、30分以上のインターバル・トレーニングを目標にしましょう。

方法3

体重を減らすための食事

1. きれいな食事をする。体重を減らすためには、カロリーのほとんどを低カロリーで栄養価の高い食品から摂取する必要があります。良質なタンパク質（赤身の肉やナッツ類など）、果物、野菜、複合炭水化物（全粒粉のパン、豆類、玄米など）を積極的に摂りましょう。

   • 加工度の高い食品はできるだけ避ける。冷凍食品（冷凍ピザを含む）や調理済み食品（電子レンジで温めるタイプの食事を含む）などがこれにあたります。これらの食品は、食品を保存する過程で失われた栄養を補うために加工されています。
   • できるだけ新鮮な食品を選びましょう。
2. 飽和脂肪酸の摂取を控えましょう。飽和脂肪酸は不飽和脂肪酸に比べ、体にとってあまり有益ではなく、通常、乳製品や肉などの動物性食品や水素添加油に含まれています。私たちが大好きなデザートの多くには飽和脂肪酸が含まれているので、甘いものの摂取を控えるようにしましょう。

   • パーム油やココナッツ油が最も多く飽和脂肪酸を含んでいますが、バターやラードやショートニングのような動物性脂肪もかなりの量の飽和脂肪酸を含んでいます。健康によいオメガ3脂肪酸を含む魚油も飽和脂肪酸を多く含むので、飽和脂肪酸を多く含む食品を食べるときは、購入する食品の栄養表示をよく読み、分量を制限することが大切です。
   • 重要なのは、飽和脂肪酸を食事から排除するのではなく、制限するべきだということです。魚やナッツ類など、他の健康効果があるものであれば、たまに飽和脂肪酸を摂っても問題ありません。
3. 赤身の肉は抜いて、赤身のタンパク質を摂りましょう。 赤身のタンパク源は飽和脂肪酸が少なく、カロリーも低いのです。

   • 牛肉や豚肉の代わりに鶏肉や七面鳥を使いましょう。魚も赤身肉より低脂肪で、さらに健康効果があります。可能であれば、イワシやマグロなどの油漬けの魚よりも、新鮮な魚を選ぶべきである。
   • レンズ豆、ひよこ豆、ピント豆などの豆類も、低脂肪のタンパク質をかなり多く含んでいる。これらの食品は満腹感を与え、必要な栄養を補給してくれるので、ダイエットのために低脂肪の食事を摂っていても、必要な栄養素が不足することはありません。
4. 低脂肪乳製品をたくさん食べましょう。カルシウムは脂肪細胞の脂肪の蓄積と分解を調整する働きがあり、低脂肪乳製品（牛乳やヨーグルトなど）は減量を促進する働きがあります。 特に骨粗しょう症になりやすい女性は、食事に十分な量の低脂肪乳製品を取り入れることが重要です。

   • 全脂乳製品や無脂肪乳製品ではなく、低脂肪乳製品を選びましょう。全乳や無脂肪乳ではなく、2％や1％の牛乳を考えてみてください。低脂肪乳製品は、無脂肪乳製品よりも優れていることが多く、無脂肪乳製品には糖分がたくさん含まれています。
   • 牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズを多めに摂りましょう。これらの乳製品は、ハードチーズやクリーム、バターよりも低脂肪です。
   • 9歳以上なら1日約3カップ、2～3歳なら1日約2カップ、4～8歳なら1日約2.5カップの乳製品を摂りましょう。
5. アルコール摂取を制限する。アルコールはエンプティ・カロリーの供給源なので、減量するためには食事からできるだけカットしたい。身体はアルコールの副産物（アセトアルデヒドと酢酸塩）を排出するために、1杯半飲むだけで脂肪燃焼を75％近く低下させる。 そのため、食べた脂肪や炭水化物が脂肪として蓄積される可能性が高くなる。

   • 適度な飲酒であっても、消費カロリーを増やし、運動意欲を減退させ、睡眠に悪影響を及ぼす可能性がある。お酒を飲むなら、ほどほどに。つまり、女性は1日1杯以下、男性は1日2杯以下です。(1杯はビール12オンス、ワイン5オンス、酒1.5オンスに相当）。
6. ダイエットを妨げるものは避ける。ダイエットにはある程度許せる余地がありますが、ダイエットを完全に狂わせてしまう可能性の高い食べ物や飲み物があります。これらはできるだけ避けるべきです。カロリーが空っぽで、栄養価のない食品はダイエットから外しましょう。ソーダのような飲み物、冷凍フライドポテトや甘い朝食用シリアルのような食べ物は避けるべきです。

方法4

自分の体を愛する

1. 現実的になりましょう。自分の太ももの内側の脂肪は、他の誰よりも気になるものです。自分の太ももは、自分が思っているほど鍛える必要があるのだろうか？自分の体に過度な批判的態度をとっていないか、評価してみましょう。

   • 信頼できる家族や親しい友人に、自分の内ももの脂肪を正直に評価してもらうとよいでしょう。このような人は、内ももの脂肪がスリム化や引き締めが必要な部分なのか、それとも自分の体を過度に批判しているのかを見極める手助けをしてくれるでしょう。
   • あなたの体の状態を医学的に正しく評価するには、医師の診察を受けましょう。医師は、あなたが脂肪を集めている部位について正確な情報を提供し、あなたのボディマス指数（BMI）を計算し、それが何を意味するのかを正確に理解する手助けをしてくれます。
2. ポジティブな点を探しましょう。太ももは脂肪が多いかもしれませんが、あなたの体には誇れる部分が他にもあります。自分の "問題のある部分 "にばかり時間を費やしてはいけません。その代わりに、あなたが美しいと感じる体の特徴を認識し、可能な限りその部分を強調することに時間を費やすようにしましょう。

   • 魅力的で、気分が良くなる体の部位を3つ挙げてみてください。力強い腕、平らなお腹、まっすぐな歯、明るい緑色の目などです。体のどの部分が一番好きでも、その特徴を強調するようにしましょう。
3. 自分の体に感謝しましょう。あなたの身体は、あなたの日常生活を支えてくれる素晴らしい機械です。自分の身体が日常的にできることにもっと注意を払うといいかもしれません。子供や孫を抱き上げたり、階段を上ったり、車道でホップスコッチをしたりできるのは、あなたのたくましい太もものおかげなのです。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された " How to Lose Inner Thigh Fat: Diet, Exercise & More " を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。