砂時計体型を手に入れる方法

砂時計型体型への一番の近道はエクササイズ！肩を引き締め、体幹を鍛え、背中を引き締め、砂時計のような体型を作るための具体的な筋力トレーニングがあります。短期的には、体のラインを強調するためにワードローブをカスタマイズすることができます。例えば、ハイウエストのジーンズと一緒に、ウエストを絞った服を着ると、体型が強調されます。長期的な変化を求めるなら、正しい食生活を心がけ、自宅で簡単にできるボディ・スカルプティング・エクササイズで体を動かしましょう！

その1

肩を引き締める

1. 5ポンド（2.3kg）の重りを使って、アームレイズで肩を彫刻しましょう。横向きのアームレイズは、肩を引き締め、上半身を引き締め、砂時計のようなシルエットを作るのに役立ちます。両手に5ポンド（2.3kg）のダンベルを持ち、両腕を両脇に抱える。足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。Tの字を描くように腕を上げ、ゆっくりと両脇に下ろす。

   • 筋肉をつけるには、8～12回を3～5セット。
   • 筋肉を鍛えるには、12～15回を2～3セット。
   • 筋肉を鍛えるには、12～15回を2～3セット行う。
2. ダンベルプレスを交互に行い、肩と胸を強化する。5ポンド（2.3kg）のダンベルを2つ持ち、ウェイトベンチに仰向けになる。膝を曲げて足の裏を地面につけ、ベンチの左右に1つずつ置く。両腕を肩の高さまで上げ、肘を曲げてウエイトが耳の近くにくるようにする。片腕を伸ばしてダンベルを天井に向かってまっすぐ押し上げる。その腕を下ろすと同時に、反対の腕もまっすぐ上に持ち上げる。

   • 両腕で1回ずつアームプレスを行うと1レップになる。筋肉をつけるには、8～12レップを3～5セット行う。
   • 肩と胸の筋肉を鍛えるには、12～15回を2～3セット行う。
3. シーテッド・ダンベル・レイズで三角筋後部を鍛える。ベンチの端に座り、足を床につける。背筋を伸ばしてニュートラルに保ち、胸が膝につきそうになるまで腰を曲げる。両手に5ポンド（2.3kg）の重りを持ち、脛のすぐ前で手のひらを向かい合わせにする。腕をまっすぐ伸ばしたまま、両手を広げ、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとダンベルを横に上げる。ゆっくりとスタートポジションまで下ろす。

   • 三角筋を鍛えたい場合は、8～12回を3～5セット行う。より引き締めたい場合は、12～15回を2～3セット行う。

パート2

体幹を引き締める

1. 体幹の筋肉を鍛えるために、アッパー・アブ・パルス・クランチを行う。膝を曲げたまま仰向けになる。両足は腰幅に開いて地面につける。両腕の力を抜く。胸と肩を地面から浮かせ、通常のクランチの姿勢をとる。両手を膝の間に伸ばし、脈を打つ。スタートポジションまで体を下げる。前方に手を伸ばし、パルスのたびに体を高く持ち上げる。

   • 他の腹筋運動と混ぜて、10～20回を3セット行う。
   • このエクササイズだけを行う場合は、20パルスを3セット行う。
2. "ワイパー "で体幹を鍛えよう。マットの上に座り、足をまっすぐ前に伸ばす。上半身を後ろに傾け、安定させるために前腕を地面につける。指先をお尻に向ける。つま先を天井に向けたまま、両脚をまっすぐ空中に持ち上げる。腰骨をマットにつけたまま、両脚を30cmほど左にゆっくり動かす。両脚を中央に戻し、次に12インチ（30cm）右に動かす。中央に戻して1レップ。

   • 10～12回を3セット行う。
3. サイドプランクとヒップディップスでウエストラインを引き締める。片側に寝て、肘で体を支える。足を重ね、腰と体幹を一直線に保ちながら、上腕を天井に向かって伸ばし、サイドプランクの姿勢で体を持ち上げる。腰が地面につきそうになるまでゆっくりと腰を落とし、1レップ分持ち上げる。

   • 左右10～12回ずつ行う。

パート3

背筋を伸ばす

1. 四つん這いになってドンキーキックを行い、大臀筋を鍛える。四つん這いの姿勢になり、背筋を伸ばします。左ひざを地面から離し、その足をゆっくりと後ろに伸ばして宙に浮かせる。そのまま1秒間キープする。ゆっくりとスタートポジションに戻す。

   • これを15～20回繰り返し、脚を入れ替える。
   • ウェイトなしで3セット行う。アンクルウエイトまたはレジスタンスバンドを使用する。抵抗バンドを使用する場合は、一方の端を足に巻き付け、もう一方の端を手に持つ。
2. ブリッジで大臀筋を鍛える。マットの上に仰向けに寝る。あなたの膝を曲げ、あなたの足の底を腰の幅について地面に平らに置きなさい。両腕は手のひらを下にして横に置く。お尻を床から上げ、肋骨から膝までが一直線になるようにする。そのまま1～2秒キープする。体幹を使って、腰をゆっくりとスタートポジションまで下ろす。

   • 8～12回を2～3セット行う。
3. うつ伏せでヒップ・エクステンションを行い、大臀筋とハムストリングスを鍛える。ベンチかパッド入りのスツールの上にうつ伏せになる。おなかはベンチの上に平らにし、足はベンチの端に垂らす。足で体を支える。そして、体幹を鍛え、大臀筋とハムストリングスを使って両脚を同時に腰の高さまで持ち上げる。その状態を5秒間キープする。両脚をスタートポジションまでゆっくり下ろす。

   • 8～12回を2～3セット行う。簡単になってきたら足首のウェイトを追加する。
   • 最初は難しい場合は、片足ずつ行う。
4. ラテラル・ランジで大臀筋と太ももを鍛える。両手に5ポンド（2.3kg）のダンベルを持ち、両腕を横に構える。左ひざを上げ、足を地面からぎりぎり離す。ランジの姿勢をキープしたまま、両腕をまっすぐ前に上げる。左脚を立位に戻す。右足も同様に行う。立位に戻る。これで1レップ。

   • 始めたばかりの人は、ダンベルを使わなくてもよい。筋力がついてきたらダンベルを加え、肩を同時に鍛えよう。
   • 片足8～15回を2～3セット行う。
5. ハムストリングスを鍛えるにはスタビリティ・ボールを使う。マットの上に仰向けになり、両腕を手のひらを下にして横に伸ばす。安定性のあるボールに足を乗せる。ハムストリングスと大臀筋を使って、お尻を地面から天井に向かって押し出す。ハムストリングスを使って、足の裏がボールの上に乗るまで、ゆっくりとボールをお尻の方へ転がす。スタートポジションに戻るまでゆっくりと伸ばす。

   • これが1レップに相当する。10～12回を3セット行う。

パート4

洋服でカーブを作る

1. ウエストを強調する服を着る。伝統的な砂時計型の体型でなくても、適切な服を着て可能な限りウエストを強調することで、曲線美を錯覚させることができます。例えば、ウエストでくびれ、ヒップからフレアに広がるドレスは、自然なカーブを作ります。

   • 体にフィットしたトレンチコートやジャケットには、調節可能なウエストベルトをつける。
   • あらゆる形やサイズのベルトをどんな服にもプラスして、ウエストに注目させましょう。
   • 肩にパッドが入ったジャケットやトップスで、曲線的なシルエットを作りましょう。
   • ベルトでウエストを絞った縦縞も、より曲線的な体型に見せることができる。
2. ハイウエストのスリムカットジーンズを選び、ローライズのスキニージーンズは避ける。ハイウエストのジーンズは、ヒップを縁取り、ウエストを引き締めるので、体型が強調されます。スキニージーンズではなく、ブーツカットやフレアスタイルを選ぶと、ハイウエストの効果がバランスよく発揮されます。

   • ローライズのパンツやジーンズは、腰の位置が低く、体のラインを強調しないので避けましょう。
3. 上質な素材のプッシュアップやパッド入りのブラジャーを着用する。砂時計型の体型は、豊かなバストで有名です！アンダーワイヤーブラジャーはバストを持ち上げるのに役立ち、よくできたパッド入りのブラジャーは、偽物っぽくならずにバストサイズを大きく見せることができます。最高のフィット感と最も自然な外観を得るために、高品質の素材で作られたブラジャーを探しましょう。

   • 可能であれば、ランジェリーショップでサイズを測ってもらい、適切なサイズのブラジャーを選んでもらいましょう。店員さんに、あなたのルックスを引き立てるために何を探しているかを伝えれば、効果的なものを選ぶ手助けをしてくれます。
4. コルセットでウエストを引き締め、よりドラマチックに。コルセットとは、腰に巻いて背中を締めることで、ウエストを引き締め、曲線美を演出する特別な衣服のこと。また、姿勢も良くなり、シェイプアップにも効果的です。コルセットは、洋服の下に着けたり、寝室で楽しむこともできます。

   • コルセットを着用することで、ある特定の方法で体を鍛えることができるかもしれませんが、これは砂時計のようなシルエットを手に入れるためのかなり劇的なアプローチです。また、ダイエットやエクササイズの代わりにはなりません！
   • コルセット・トレーニングを試すには、毎日3～6時間コルセットを着用すること。運動中の着用はお勧めしませんが、日常生活のほとんどでコルセットを着用することができます。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Get an Hourglass Figure 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。