アスレチック・ボディを手に入れる方法

フィットネスに真剣に取り組むことは、人生を変える前向きな決断です。運動は組織に酸素と栄養を送り、心臓と肺の働きを助けるので、エネルギー・レベルを高めます。 また、運動はエンドルフィンを分泌するので、気分も良くなり、自分の外見や達成できることに自信が持てるようになります。

方法1

定期的に運動する

1. 運動を生活の一部に取り入れましょう。毎日最低30分の運動が推奨されていますが、30分もまとまった時間がとれない場合は、15分×2回、10分×3回に分けて運動するようにしましょう。

   • 週に少なくとも150分は運動しましょう。この時間は1週間を通して分散させてもよい。適度な運動は、早歩き、水泳、芝刈りなど。 激しい運動は、ランニング、ダンス、バスケットボールなど。
   • 定期的なフィットネス・ルーティンを身につけたら、スピード、パワー、敏捷性、バランスといった運動能力を高めることに集中しましょう。
2. 筋力トレーニングも忘れずに。筋力トレーニングは、少なくとも週に2回は行いましょう。筋力トレーニングの良い例は、ウェイトリフティングです。

   • スクワット、デッドリフト、パワークリーン、ベンチプレス、リバースベントオーバーローイング、懸垂、ミリタリープレス、ディップスなどです。
   • ウェイトを持ち上げたり、ウェイトマシンを使ったりするのは、筋力トレーニングの一例にすぎません。ロッククライミングやガーデニングのようなアクティビティに参加するのもよい。
3. 高強度インターバル・トレーニング（HIIT）を毎週のルーティンに加えましょう。高強度の有酸素運動は、スピードをつけ、より早く体を引き締めるのに役立ちます。

   • 週に1～2回、15～20分のインターバル・トレーニングから始めよう。坂道スプリント、そり押し、トレッドミルでのインターバル・スプリント、ローワーでのスプリントは、どれも取り入れるのに最適なエクササイズだ。
4. パワーを鍛える。パワーとは、体重を素早く動かす能力のこと。筋肉を素早く動かすには、すでに慣れ親しんでいるエクササイズを使えばいい。

   • スクワットやデッドリフトなどのリフティング・エクササイズを選ぼう。慣れている重量より少し軽い重量を使う。できるだけ素早く重量を上げ、3～4秒でゆっくりと、できるだけコントロールしながら重量を下げる。1秒間休んでから、再びできるだけ早く重量を上げる。

方法2

健康的な食事

1. 炭水化物を完全に絶ってはいけません。脳と中枢神経系が正常に働くためには炭水化物が必要です。炭水化物を完全に抜くと、不機嫌になり、疲れやすく、無気力になります。1日のカロリーの45～65％を、全粒穀物、豆類、果物、野菜などの炭水化物から摂りましょう。
2. 食物繊維を十分に摂る。水溶性食物繊維はコレステロール値や血糖値の改善に役立ちます。オーツ麦、乾燥豆、リンゴ、オレンジなどがよい摂取源です。不溶性食物繊維は便秘予防に役立ちます。不溶性食物繊維を増やすために、野菜や全粒穀物を多く摂るようにしましょう。女性は1日に22～28gの食物繊維が必要です。男性は1日28～34gの食物繊維が必要です。
3. タンパク質を摂りましょう。成長と発育にはタンパク質が必要です。1日のカロリーの10～35％をタンパク質から摂りましょう。タンパク質は植物性、動物性の両方から摂ることができます。植物由来のタンパク質を多く含む食品には、豆類、レンズ豆、大豆製品、無塩のナッツ類などがあります。肉、鶏肉、乳製品は動物性の良質なタンパク源で、赤身か低脂肪であるべきです。
4. 脂肪も必ず摂りましょう。脂肪はカロリーが高く、体重増加につながります。脂肪の種類によっては、心臓病やその他の健康問題のリスクを高めるものもあります。しかし、脂肪はビタミンの吸収を助け、免疫システムを機能させ、細胞膜の構造と機能を維持します。すべての脂肪源は、1日のカロリーの20～35％に抑えるべきです。赤身の鶏肉や魚、オリーブオイルやキャノーラオイル、ナッツオイルなどのヘルシーなオイルから摂る不飽和脂肪酸を中心に摂ることが大切です。
5. 水分補給を怠らない。体が正常に機能するためには、水分を補給する必要があります。男性は1日に約13カップ（3リットル）、女性は約9カップ（2.2リットル）の水が必要です。

   • 運動前、運動中、運動後に水を飲むようにしましょう。汗をかくと水分が失われるため、運動時には多めに水を飲む必要がある。1時間以内の短時間の運動では、コップ1.5～2.5杯（400～600ミリリットル）の水を余分に摂ることをお勧めします。 必要な量は、運動中の発汗量、運動時間、運動の種類によって異なるので、適宜調整すること。
6. サプリメントを検討する。サプリメントは、バランスのとれた食事を最適化するのに役立ちます。

   • サプリメントは、バランスの取れた食事が形成された時点で利用することができます。アスリート体型を目指す人に人気のあるものには、クレアチン、グリセロール、硫酸グルコサミンなどがある。クレアチンは、私たちの体内に自然に存在する物質である。サプリメントとして使用することで、クレアチンは筋力とパワーの向上につながる。グリセロールは、より良いパフォーマンスを発揮するために水分補給を長続きさせるサプリメントです。硫酸グルコサミンは、軟骨の再形成を助け、関節の問題を予防する。
   • 筋肉増強と修復に効果的なタンパク質は、1日を通して少量ずつ摂るようにしましょう。プロテインシェイクやプロテインバーのようなサプリメントは、食事の合間にタンパク質を摂取するのに適しています。ワークアウト後の30分間は、アミノ酸を最適に摂取できるよう、タンパク質を多く含むスナックを食べるようにしましょう。

方法3

モチベーションを高める

1. 前向きになりましょう。ジムは威圧的な場所かもしれません。ネガティブな考えが心に忍び込んでしまいがちですが、モチベーションを保つためにはポジティブになることが大切です。

   • 私はできる。"この重さを持ち上げられる"「もう1周走れる
   • "やらない "を "やる "に置き換える。「もう5レップやる。「もう1セットやる。
2. 言い訳は忘れよう。言い訳がフィットネスの邪魔をするのは簡単だ。よくある言い訳は次のようなものだ：

   • 「雨が降っている」。悪天候に負けず、運動を続けましょう。室内で運動することで、エクササイズを継続させましょう。
   • 「疲れている。体を回復させる時間を確保することは大切です。しかし、単に体がだるいだけということも多い。ワークアウトの習慣を保ちたいものです。ジムに行くたびに100％の力を発揮できなくても構わない。全くできなかったワークアウトは、唯一悪いタイプのワークアウトだ。
3. 集中すること。健康的な習慣を維持することで、自分自身にフィットネスを約束しましょう。

   • 健康的な習慣には、毎日同じ時間に運動すること、思慮深い食生活を心がけること、自分に忍耐強くあることなどが含まれます。結果が出るまでには時間がかかるので、あきらめないことが大切です。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開されている「 How to Get an Athletic Body 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。