ヒップを小さくする方法

男性も女性も体重が増えると、太ももとお尻に余分な脂肪を蓄える「洋ナシ型」になることがある。太ももやヒップは、サイズダウンや引き締めが難しい部分です。 特定の部位だけ痩せる「スポット・トリートメント」は不可能なので、基礎となる筋肉を鍛えることに加え、全身の脂肪を燃焼させる必要があります。減量をサポートし、ヒップを小さくするためには、食事や運動プログラムに変化をつける必要があります。

パート1

有酸素運動でヒップを小さくする

1. 毎週、定期的に有酸素運動を取り入れましょう。 身体のどの部位を小さくしたいかにかかわらず、あらゆるタイプの有酸素運動が減量をサポートします。

   • 多くの健康専門家は、毎週少なくとも150分、約2時間半の中強度の有酸素運動を行うことを勧めています。
   • 有酸素運動は、減量をサポートし、体のさまざまな部位を引き締めるだけでなく、糖尿病や高血圧の管理を改善し、睡眠パターンを改善し、気分を改善するのに役立つことが示されている。
   • ランニング、ダンス、水泳、ハイキング、サイクリングなど、あらゆる有酸素運動を試してみよう。
2. ランニングをする。 ランニングは素晴らしい有酸素運動です。 1時間あたりかなりのカロリーを消費し、主に太ももの筋肉を使います。

   • ランニングは、心肺機能の持久力を高めるだけでなく、筋力と持久力も高めることができる。
   • 専門家は、太ももの引き締めとスリム化のために、1回につき少なくとも20分間走ることを勧めている。
3. .階段昇降は、股関節の屈筋、大腿四頭筋、腹筋下部を酷使します。 さらに、この運動は1分間にかなりのカロリーを消費する。

   • 週に3回、2～5分の階段ランニングか、5～10分の階段ウォーキングを加えましょう。 あるいは、ジムの階段マスターを20分以上使ってみよう。
   • 階段はカロリーと脂肪を燃焼させるだけでなく、脚やお尻の引き締めにも効果的です。
4. スピンクラスに参加する。 多くのサイクリストは美脚で知られている。 サイクリングは、カロリーを消費し、脚を引き締めるのに最適なエクササイズです。

   • サイクリングは、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、内転筋、大臀筋など、脚のさまざまな筋肉を鍛えます。 脚のトレーニングとして、とても効果的です。
   • また、サイクリングは強度は高いが負荷が少ない運動なので、膝の怪我や膝の痛みがある人には最適だ。
5. キックボクシングのクラスに行く。 キックボクシングは、格闘技の動きを多く取り入れた有酸素運動です。 上半身と下半身の両方を引き締めるのに最適だ。

   • キックボクシングは、1時間に大量のカロリーを消費することでも知られている。 カロリーを消費し、体脂肪を減らすのに最適なクラスだ。
   • キックボクシングでは、足のほぼすべての筋肉を使うさまざまなキックを使います。 下腿だけでなく、太腿の引き締めにも効果的です。

パート2

ヒップを小さくするために筋力トレーニングを取り入れる

1. 定期的に筋力トレーニングを取り入れましょう。 有酸素運動に加えて、筋力トレーニングやレジスタンス・トレーニングを定期的に取り入れることも大切です。太ももやお尻を鍛えるのに役立つエクササイズはたくさんあります。筋肉は脂肪よりも場所を取らないので、脚の筋肉を鍛えれば、ヒップや太ももの見た目が良くなることを覚えておいてください。

   • 無理のない範囲で、回数を多くこなすことを意識しましょう。
   • ジャンプ、レッグ・リフト、ハイ・ニー・ジョグ、ヒール・キックバックなど、脚を速く動かすエクササイズを意識しましょう。速い動きは、遅い動きとは異なる筋繊維を働かせる。
   • スクワット、デッドリフト、ランジなど、ゆっくりとしたパワーと筋力の動きは、臀部の残りの筋繊維を鍛えます。
   • 筋力トレーニングは、有酸素運動に比べて消費カロリーは少ないが、筋肉量を増やし、引き締めるのに役立つ。
   • また、時間をかけて筋肉量を増やせば、安静時の消費カロリーも増えます。
   • 毎週2～3日、筋力トレーニングを取り入れましょう。 特にヒップと太ももに重点を置くなら、これらの筋肉をターゲットにする日の間に休息日を設けるようにしましょう。
2. ヒップブリッジ・シリーズを行う。 ブリッジのポーズは、腰、お腹、お尻、そして最も重要なお尻の引き締めに役立つ一般的な運動です。

   • 仰向けに寝て膝を曲げ、足を腰幅に開きます。 背骨をニュートラルに保つことに集中する。腹筋を収縮させる。
   • 肩から膝にかけてプランクの形になるまで、ゆっくりと腰を持ち上げる。 その姿勢を3秒間キープし、ゆっくりと床に下ろす。 これを10～20回繰り返す。
   • このエクササイズの強度を上げるには、上げた姿勢をキープしたままお尻を1インチ（2.5cm）下げ、お尻を上に戻す。 これを1分間続ける。 その後、腰を下ろす。
3. スクワット：このエクササイズは下半身の引き締めに役立ちますが、特にお尻と太ももの引き締めに効果的です。

   • 両足を腰幅に開いて立つ。 腹筋を収縮させ、かかとに体重をかける。
   • 低い椅子に座るように腰を落とす。 膝はつま先の後ろに置く。鏡の横で横向きの姿勢をとり、フォームをチェックする。
   • しゃがむことができる一番低い位置で3秒間ポーズをとる。 かかとから力を入れて立ち上がる。 これを10～20回繰り返す。
4. カーシー・ランジを行う。 カーシー・ランジは、片足スクワットを改良したもの。お尻と太ももを引き締めるのに最適なエクササイズです。

   • 足を腰幅に開いて立つ。 王族の前でお辞儀をするように、右足を左足の後ろに伸ばす。
   • 両膝を曲げてしゃがむ。 右足をできるだけ地面につける。
   • 全体的に筋肉を収縮させ、背筋をまっすぐに保つ。 前かがみにならないように。 左右10～20回ずつお辞儀を繰り返す。
5. サイドステップをする。 このエクササイズは、特にお尻の外側をターゲットにするのに役立ちます。 太ももの外側を引き締め、強化するのに最適です。

   • 小さな円の抵抗バンドを見つけてください。それを踏み込み、膝の上に引き上げます。 それは側面のステップを踏むとき抵抗があるべきです。
   • できるだけ右にサイドステップする。 左足をゆっくりと右足に合わせる。左足をリードさせながら、反対方向にサイドステップで戻る。
   • 各方向に10～20回繰り返す。

パート3

ヒップを小さくするために食生活を変える

1. カロリーを減らす。 ヒップと太ももを小さくするには、体脂肪を減らす必要があります。 この部位はスポット的に治療することはできないので、カロリー制限のある食事プランに従うことで、ヒップや太もも、体全体の脂肪を減らすことができます。

   • 通常、よりゆっくり、より安全な減量を目指します。 これは一般的に週1～2ポンド程度に相当します。
   • 現在の食事計画から約500～750キロカロリーをカットする。 これにより、一般的に安全で緩やかな減量が可能となる。
   • 食事日誌やオンラインアプリを使って、現在毎日食べているカロリーを把握しましょう。 そうすることで、減量につながるカロリー制限を決めることができます。
2. 食事のほとんどをタンパク質と野菜にする。 ダイエットには様々なスタイルがあります。 しかし、研究によると、低炭水化物ダイエットが最も早く体重を減らし、脂肪を減らすという結果が出ています。

   • 低炭水化物ダイエットを実践するなら、食事の大半はタンパク質、野菜、果物を摂るようにする。 この組み合わせなら、栄養価の高い食事を維持するのに十分な栄養素も摂取できます。
   • ほとんどの食事と間食で、3～4オンス（トランプ1枚分）を目安に、1日の推奨量を摂りましょう。
   • また、果物を1日1～2皿（刻んだものなら1/2カップ、小さいものなら1個）、野菜を1日4～5皿（刻んだものなら1カップ、葉物野菜なら2カップ）摂りましょう。
   • タンパク質と野菜を中心とした低炭水化物食の例としては、カッテージチーズ1カップとスライスした果物、フムス1/4カップとスライスした生野菜、グリルしたチキンサラダなどがある。
3. 高炭水化物食品を制限する。 体脂肪を減らし、ヒップや太ももをすっきりさせるために低炭水化物ダイエットを実践するなら、1日に摂取する炭水化物の総量に気をつけたい。

   • 炭水化物は、果物、乳製品、でんぷん質の野菜、豆類、穀物など、さまざまな食品に含まれるほか、ソーダやエナジードリンクのような砂糖や甘味飲料にも含まれています。
   • 乳製品や果物のような食品には、炭水化物以外の有益な栄養素（食物繊維やタンパク質など）がたくさん含まれています。 これらを必要最低限摂りましょう。 これらの食品を完全に避けることはお勧めしません。
   • 穀物食品を最も制限する。 このグループに含まれる栄養素の多くは、他の食品から摂取することができます。 パン、米、パスタ、ベーグル、クラッカーなどを控える。
4. 十分な水分を摂る。 十分な水分補給は、バランスの取れた食事には欠かせませんが、運動する機会が多い場合はなおさらです。

   • ほとんどの医療専門家は、毎日少なくともコップ8杯から13杯の水分摂取を勧めています。
   • 活動量によっては、もっと多くの水分が必要になるかもしれません。 また、運動中に汗で失った分を補えるだけの水分を摂ることをお勧めします。
   • 水、フレーバーウォーター、カフェイン抜きのコーヒー、カフェイン抜きの紅茶など、カフェインや糖分を含まない水分を選びましょう。

エクササイズ例

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開されている「 ヒップを小さくする方法 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。