自分が美しいと知る方法

私たちの多くは、時折自分の外見に疑問を抱く。残念なことに、社会は "美 "という概念に重きを置いている。テレビや映画、雑誌や本、そして何千もの商品や広告が、"美しく "あるために満たすべき "理想 "があると主張している。こうした非現実的で排除的な基準は、早くから私たちの心に根付いている。調査研究によると、3歳から6歳の女児の50％が自分のことを「太っている」と心配し、3分の1近くができることなら自分の外見を変えたいと考えている。しかし、「美」は極めて主観的で個人的なものであることも、いくつかの調査研究で明らかになっている。美しくなる方法はひとつではない。自分自身を受け入れ、内面も外見も含めてありのままの自分に自信を持つことを学べば、毎日を美しく感じることができます。そして、あなたが美しいと感じることで、他の人もそう感じるようになるという研究結果もあります！

メソッド1

自分を受け入れることを学ぶ

1. 自分を慈しむ 私たちの外見は、多くの羞恥心や精神的苦痛の原因となることがあります。自分の外見に価値がない、愛されていない、ふさわしくない、不十分だと感じるサイクルから抜け出せないために、このような羞恥心が自分の本当の美しさを見失わせることがあります。 他人があなたを社会の人工的な基準に従って判断した場合、あなたはまた、屈辱感や恥ずかしさを感じるかもしれません。 自分に思いやりを示すことは、他人から判断されること（または自分自身を判断すること）から来る羞恥心に対する解毒剤です。 セルフ・コンパッションを築くために始められるエクササイズをいくつかご紹介しましょう：

   • 過去の恥ずべき経験や古傷を思い浮かべる。その時、誰かにどんな言葉をかけてほしかったかを想像してみましょう。どんな言葉を聞きたかったですか？その言葉を書き出してみましょう。
   • 次に、その紙に書かれた言葉を、あなたが愛している人、尊敬している人、大切にしている人があなたに語りかけていると想像してください。親しい友人でもいいし、スピリチュアルな人物でもいい。その人がその言葉を言っているのを聞き、心に染み込ませる。その言葉を聞いたときにあなたが経験する感情に注目してください。何を感じますか？
   • これらの言葉やフレーズを口に出して練習してみましょう。呼吸に集中し、深く呼吸をしながら言葉を心に染み込ませる。自分がこれらの言葉を口にするのを聞いたときの感情に気づいてください。
2. 友だちにどのように接するか考えてみてください。 時には、私たちは自分自身に対して、他の誰かに接するよりもずっと厳しく接することがあります。美しいと感じられずに苦しんでいる友人と、あなたならどう話すか考えてみてください。あなたならどんな言葉をかけますか？これと同じ優しさを自分自身にも向けてみてください。

   • あなたの友人があなたのところへ来て、自分の容姿について嫌な思いをしていると言ったと想像してみてください。あなたなら何と答えますか？あなたならどう答えますか？書き出してみましょう。
   • 自分自身の美しさに対する批判や感情について考えてみてください。このような状況で、あなたは自分にどのように対応しますか？書き出してみてください。
   • この2つを比べてみてください。違いはありますか？あるとしたら、それはなぜだと思いますか？他者への反応の動機は何ですか？自分自身に対する反応の動機は何ですか？
   • 自分の葛藤に対する反応を、より親切で理解あるものに変えることができる方法を、いくつか書き出してみましょう。
   • 人は、自分が魅力的だと思う友人を選ぶ傾向があるという研究結果があります。 あなたが好きな人のどこを美しいと思うのか、考えてみてください。友人に対する美の基準が、自分自身に対する基準よりもはるかに包括的であることに気づくかもしれない。
3. 自己批判に挑戦する。自己批判は、不安やうつ病の原因になることが研究によって明らかになっています。 自分を不幸だと感じるのは、社会の人為的な基準と自分を比べてしまうからかもしれませんし、他人から批判されて恥ずかしいと感じるからかもしれません。役に立たない考えや自己批判的な考えに挑戦する練習をすればするほど、ありのままの自分を受け入れることに心地よさを感じるようになる。

   • 人間の脳は、否定的な経験や情報に集中し、肯定的なことを見逃してしまう悪い傾向があります。 今度、内なる批判者が「あなたは○○が足りない」と言ったら、脳はいつも真実を語っているわけではないことを思い出してください。脳はおそらく、あなたに関する多くのポジティブなことを見落として、ネガティブな何かに引っかかっている。
   • 例えば、「もうだめだ。これ以上細くなれない。努力しても無駄だ。"
   • この種の思考に対処する方法はいくつかある。例えば、なぜ細くなる必要性を感じているのかを調べてみる。医師と合意した健康上の理由なのか？それとも、誰かの美の基準と自分を比べているから？あなたがどう見えるべきかは、他人がとやかく言うことではありません。
   • このような否定的な考えに挑戦するために、自分自身について肯定的な面を探すこともできます。例えば「自分をあきらめない。これ以上やせられないかもしれないけれど、いつまでも元気で、好きなスポーツができるように、体を鍛えよう」。
   • また、自分に優しさと受容を示すような新しい目標を設定することもできる。例えばこうだ：「ジムに行くのは好きじゃないけど、近所を散歩するのは楽しい。社会の言うとおりに体を鍛える必要はない。私は私を幸せにすることをする。"
4. 自分の思考を意識する練習をする。 自己批判的な思考に対処するのに役立つ方法は、それが単なる思考であることを思い出すことだ。それは必ずしも "真実 "ではない。ネガティブな思考と戦おうとしても、いつもうまくいくとは限りません。それどころか、ネガティブな思考を "排除 "しようとして、その思考に執着している自分に気づくかもしれない。そのような思考を止められない自分を批判している自分に気づくかもしれない。そうではなく、このような思考が起こったことを認め、そしてその思考は事実ではないことを認めてみてください。

   • 例えば、こうです：「私は今、自分は美しくないという思考を経験している。これは単なる思考です。事実ではありません。この思考をコントロールすることはできないが、信じる必要はない。"
   • 瞑想を実践することで、自分の思考をより意識できるようになることもできる。判断することなく、その瞬間にそれらを受け入れることを学ぶことができます。マインドフルネス瞑想や愛情瞑想は、あなたが始めるのに良いタイプです。研究によると、瞑想はストレス要因に対する脳の反応を実際に再配線することができる。
5. ポジティブなことに集中する。美のステレオタイプに囲まれていると、自分の嫌なところばかりに目を向けてしまう「フィルタリング」という認知の歪みに陥りやすくなります。自分について否定的なことを思い浮かべるたびに、それに対抗する肯定的なことをすぐに見つけるのです。鏡に向かって肯定的なことを言うのも効果的で、そうすることで、自分が言っていることを真実として受け入れることができます。

   • 例えば、「歯並びが悪い」と思ったら、立ち止まって、「私の笑顔は美しい。
   • 時には、世間からの罪悪感や批判に直面することで、自分自身の美しいところを見つけることが難しくなることがあります。そんな時は、まず自分の体にできる素晴らしいことに目を向けてみてください。スポーツをしたり、ウェイトリフティングをしたり、ダンスをしたり、走ったり、笑ったり、呼吸をしたりしていますか？誰かを抱きしめたり、歌を歌ったり、食事を作ったりできますか？自分の体にできることに感謝することで、自分の体の好きなところを見つけやすくなります。
6. 自己感謝リストを作ろう。私たちの脳はネガティブなことに集中しやすいので、自分のポジティブなところをリストアップして、その傾向に積極的に対抗しましょう。自分の好きなところを認め、記録する時間を取ることで、それらを脳に「保存」することができ、後で思い出すことができるようになる。辛いことがあったときは、自己感謝リストを取り出して、自分を美しくしている多くの事柄を振り返ってみましょう。手始めにいくつかの質問を挙げてみましょう：

   • 自分自身や自分の人生について、何が楽しいですか？
   • 自分自身や人生について、どんなことが楽しいですか？
   • 他人から褒められることは何ですか？
   • 今日の自分の姿のどこが好きですか？
   • 今日のあなたの成功は何ですか？
   • 今日のあなたが美しいと思うことは何ですか？
   • あなたが誇りに思っている自分の一面は何ですか？
   • あなたが他人に与える影響について、美しいと思うことは何ですか？
7. 自分に許しの手紙を書きましょう。自分を許すことを学ぶことは、自分の本当の価値を見失わせている過去の傷を癒すのに非常に重要です。もしかしたら、あなたは過去に過ちを犯し、そのことで今でも自分を裁いているかもしれません。若い頃の自分に罪悪感を感じているのかもしれない。それが何であれ、過去の自分を許すことで、前に進むことができます。

   • 罪悪感や悲しみを感じる経験を特定してください。その経験について、若い頃の自分に手紙を書きましょう。
   • 手紙の中では、親切で愛にあふれた言葉を使いましょう。罪悪感に苦しんでいる友人や恋人に語りかけるように、自分にも語りかけましょう。
   • 間違いは学ぶ機会であり、人生を永遠に台無しにするものではないことを、若い頃の自分に思い出させる。
   • この過去の経験を今後の成長にどう生かすか、計画を立てましょう。

方法2

自分に自信を持つ

1. 美の基準を疑う。私たちは毎日、「美とはこうあるべき」というイメージにさらされているため、そうしたステレオタイプな定義を真実として受け入れてしまいがちです。これらの定義は、狭く、人為的で、排他的であることを覚えておいてください：あまりにも多くの場合、「美しい」は、背が高く、白く、痩せていて、若いことを意味します。 あなたは他の誰かの基準を受け入れる必要はありません。このような外的基準がいかに人為的で非現実的であるかを認識することを学ぶことは、誰が何と言おうと自分は美しいということを認識するのに役立ちます。

   • 私たちが消費するメディアによって促進される美の基準は、私たちに非常に現実的な影響を与えます。非現実的な描写にさらされると、抑うつ症状や外見への不満が高まるという研究結果もある。
   • 雑誌のフォトショップの失敗」や「モデルのエアブラシ」をインターネットで検索してみると、これらの美の理想がいかに多く、完全に作られたものであるかがわかる。スーパーモデルでさえ、手を加えなければこれらの美の基準に合わせることはできないのだ。
2. 日記をつける。日記を書くことは、役に立たない思考パターンを特定するのに役立ちます。ストレスや不安は、自分自身の見方や体験に影響を与えるので、ストレスや不安があるとネガティブな思考が増える可能性があることを覚えておきましょう。自分の外見について否定的な考えや感情に悩まされたとき、それを書き留めてください。できるだけ具体的に。以下は参考になる質問です：

   • どんな考えや感情を持ちましたか？
   • その考えや感情を抱いたとき、あなたは何をしていましたか？
   • その思考や感情の直前と直後に何がありましたか？
   • なぜそのような考えや感情を抱いたと思いますか？
   • この思考や感情に対して、今後どのように違う対応ができると思いますか？
3. 感謝の気持ちを積極的に実践する。感謝は単なる感情ではなく、習慣です。日常生活で日常的に感謝の気持ちを実践している人は、そうでない人に比べてより幸せで楽観的であるという研究結果があります。自信をつけるために、生活の中のポジティブなことに集中しましょう。

   • ポジティブな瞬間を認め、振り返る。脳は常にネガティブなものを探しているため、ポジティブな情報を無視しがちです。次に友人から褒められたり、自分自身について素晴らしいと感じていることに気づいたら、立ち止まってその経験を味わってみましょう。
   • このようなポジティブな瞬間に気づいたとき、自分がどう感じるかに集中してください。どんな感覚を使っていますか？体はどう感じていますか？何を考えていますか？こうした点を振り返ることで、後でポジティブな瞬間をより強く思い出すことができます。
4. 成功するための服装をする。自分の体に不安を感じ、恥ずかしく思うことはよくあることです。恥ずかしい部分を隠すために、あるいは「自分にはその格好をする資格がない」と感じて、ある種の格好をしている自分に気づくかもしれない。魅力的な服を買う前に、「理想的な」体になるまで待とうという誘惑に駆られるかもしれない。このような行動は、あなたの自信を損なうことになります。ありのままの自分の体に合った服を買いましょう。外見的な基準など関係なく、自分が美しいと感じられる服を着ましょう。

   • 着るものが自信に影響を与えることは、研究でも明らかになっている。例えば、ある研究によると、白衣を着て簡単な科学的作業をした人は、白衣を着なかった人よりも自信があり、同じ作業であったにもかかわらず、良い結果を出したそうです。 あなたが自分の服装に魅力と自信を感じていれば、他の人もそれを感じ取るでしょう。
   • 服装は、あなたが自分自身についてどう感じているかに影響する。例えば、俳優がよく言うのは、衣装は自分のキャラクターを発見するのに役立つということだ。あなたがなりたい「キャラクター」のために服を着ましょう。
   • 自分の体に合った服を見つけよう。体にフィットした服を着ていると、他人から魅力的だと思われやすいという研究結果もある。
   • 自分がハッピーになれるものを着る。お化粧をするのが好きなら、それをすればいい！着心地のいいスウェットパンツを履いているときが一番幸せだと感じるなら、そうすればいい！
5. 自分の体を大切にしましょう。あなたの体は、他人の基準に合わせる必要はない。自分のモチベーションを考えて、食事やケアをしましょう。社会の基準に合わせるために「しなければならない」と思って何かをするのは避けるようにしましょう。よく食べ、運動し、良い習慣を身につけることは、自分を大切にする価値があるからこそ、自分を尊重しているのだということを思い出させ、美しいと感じるのに役立ちます。

   • 運動する。運動すると、エンドルフィンと呼ばれる気分を高揚させる自然な化学物質が分泌される。 ランニングでも、水泳でも、ガーデニングでも、定期的に適度な運動をすることで、よりエネルギッシュで前向きな気分になることができる。 ただ、「自分を治そう」という考えで取り組んではいけない。そうしないと、かえって精神的な傷を大きくしてしまうことになりかねない。 自分を愛しているからこそ、健康に気を配っているのだと自分に言い聞かせよう。
   • おいしく食べる。新鮮な野菜や果物、全粒穀物、赤身のタンパク質などを積極的に摂りましょう。何かを食べた後、気分が良くないと感じたら、その理由を考えてみましょう。その食品を避けたくなるかもしれないし、その食品に対する新しい反応方法を自分に教えたくなるかもしれない。そして覚えておいてほしいのは、何事もほどほどに、ということだ。ピーチパイがどうしても食べたくなったら、自分にご褒美をあげてもいいのです。
   • 自分を甘やかすのだ。お風呂に入ったり、マニキュアを塗ったり、マッサージを受けたり。自分を大切にする価値があることに感謝しましょう。
   • 十分な睡眠をとりましょう。睡眠不足が続くと、不安、うつ、肥満、イライラなどの症状が出てきます。 体に必要な睡眠時間を確保しましょう。

方法3

他の人と一緒に練習する

1. 思いやりのある人に囲まれてください。人間は「感情伝染」に非常に敏感で、周囲の人の感情を拾って同じように感じ始める。 つまり、周囲の人が感じていることを自分も同じように感じてしまう可能性が高いのだ。研究者たちは、他者からのサポート、思いやり、優しさが、私たちの脳や幸福感に影響を与えることを発見した。 お互いをサポートし合う友人や恋人に囲まれ、浅はかで人工的な考えに基づいて他者を判断しないようにしよう。

   • ハグを求めよう！好きな人と身体を触れ合わせることで、オキシトシンという強力な絆ホルモンが分泌され、気分も高まります。
2. 自分の気持ちが傷つけられたら、相手に伝えましょう。あなたの外見について、不親切だと気づかずに傷つけ るような発言をする人がいるかもしれません。また、自分自身の不安から、人を傷つけるようなことを言う人もいます。このようなことが起きたら、自分のために立ち上がりましょう。冷静に、相手がどのようにあなたの気持ちを傷つけたかを伝え、やめるよう求めましょう。そうしない場合は、その人を避けましょう。他人からの批判や不親切に我慢する必要はありません。

   • 外見に関するいじめは、残念ながらよくあることです。いじめ、ハラスメント、暴力、その他の虐待行為の被害者になった場合は、学校のカウンセラーや職場の人事担当者など、適切な立場の人に報告してください。
3. サポートを求める。あなたが美しくあるためには、誰の評価も必要ではありませんが、あなたが信頼し、愛している人たちからの愛やサポートを聞くことは助けになります。 信頼できる友人や愛する人に、あなたがどのように感じているかを話してください。同じような経験をしたことがあるか聞いてみましょう。お互いに支え合い、励まし合うことができるかもしれません。
4. 他人に親切にする。他人に対する思いやりを実践することで、より幸せで健康的な気分になることができます。 次に自分の外見について落ち込んでいるときは、他の誰かに親切な言葉をかける努力をしましょう。自分が言われたいと思っていることを、相手にも伝えましょう。他人に親切にすることは、自分にも親切にすることにつながります。

   • 結局のところ、美は本当に美のままなのだ。親切な人は不親切な人よりも肉体的に魅力的だと評価されやすいという研究結果もある。 また、共感的に見える人は性的魅力があると評価されやすいという研究結果もある。
5. 偽りなさい。自分が美しいと「感じる」まで自分の人生を生きようと待つと、長い間待つことになりかねない。あなたの脳は、そうした批判や判断が真実だと信じ込ませるのがとても上手になっているかもしれない。すでに美しいと感じているかのように振る舞う練習をしよう。実際に "作るまでごまかす "ことができることがわかった。

   • 例えば、自分のボディ・イメージが気になるなら、着てみたいけれど自信が持てないものを買ってみる。それをどこかに着て出かける。私は強くて美しい。この服は私の自然な美しさを引き立ててくれるし、気分もいい」。
   • 自分がどう感じたかを調べる。自分は十分だと自分に言い聞かせるのはどんな気分でしたか？その経験は楽しかったですか？
   • 他人の反応を見てみよう。批判や災難を予想していたかもしれない。そして、何人かの人があなたを批判する可能性も確かにある。しかし、自分には愛と受容を受ける価値があると自分に言い聞かせれば、他人もしばしば受け入れてくれることに驚くかもしれない。
6. セラピストに相談する。社会の美の基準に合わせなければならないというプレッシャーが、深い傷を引き起こすこともあります。また、摂食障害などの病気の引き金になることもあります。自分自身に対する否定的な考え方に悩んでいる場合は、カウンセラーやセラピストに相談することで、そのような有益でない考え方と闘い、健康で幸せな人生を送る方法を見つける方法を教えてもらうことができます。

   • 摂食障害は増加の一途をたどっており、米国では3,000万人もの人が苦しんでいます。 自分の外見に魅力を感じなかったり、不満を感じたりしている人は、摂食障害を発症するリスクが高いかもしれません。摂食障害は治療が必要な重篤な病状です。
   • 落ち込んだり、食べることや外見に罪悪感を感じたり、「太っている」と感じたり、食べるものをコントロールできないと感じたり、食べるものの種類や量にこだわりを感じたり、太るのではないかと不安になったりすることが頻繁にある場合は、すぐに精神衛生の専門家の助けを求めましょう。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Know That You Are Beautiful 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。