体重を気にしない方法

自意識過剰は様々な形で現れ、人生の様々な分野に影響を及ぼす。体重や体のことで自意識過剰になると、服の下に隠れたり、外出を控えたりしたくなるかもしれない。意外なことに、自分の体について自意識を感じているのは女の子だけでなく、男性もいる。実際、太っていなくても、体型や体格に関係なく、体に自信を持てない人はいる。自意識過剰に対処し、ありのままの自分の体を受け入れ、愛するようになるためにできることがある。

方法1

自意識に挑戦する

1. 自意識過剰は事実ではなく感情であることを自分に言い聞かせる。自意識過剰になると、自分にスポットライトが当たっているように感じます。自分のあらゆる側面が、主に欠点を中心に、他人のために展示されているように見える。これは自分の中にある感覚に過ぎない。たいていの場合、人は自分のことで頭がいっぱいで、あなたのことを過剰に気にかけてはくれない。

   • 自分の体について自意識過剰になっているのを感じたら、その気持ちを押し込めるのではなく、表現してみましょう。友人や親しい兄弟に自分の気持ちを伝えましょう。そうすれば、自分以外の本当の意見を聞くことができる。
2. 自意識過剰の原因を突き止める。に対して前進するためには、その根源を明らかにする必要がある。子供の頃、体重のことでからかわれませんでしたか？いつもあなたを自意識過剰にさせる人はいますか？お母さんやお父さんに、痩せなさいと言われ続けていませんか？
3. あなたの体重を自意識過剰にしている人たちとうまく付き合ってください。もし自意識過剰が他人からの評価に起因するのであれば、解決策は2つあります。その人との関係が、批判や心ない発言によってあなたに与えている苦痛に値するかどうかを判断するために、あなた自身の内面を深く見つめる必要があります。

   • もしその人が、あなたを侮辱することで自分を嫌な気分にさせている遠い友人や知人であるなら、その人との関係を断ち切ることが必要かもしれない。あなたには、あなたを貶めるような人間関係ではなく、支えとなるような人間関係がふさわしいのです。
   • あなたの体重について批判を投げかけている人が、本当に親しい友人や家族である場合、あなたはその人と向き合う必要があります。その人は、自分の発言があなたにどのような影響を与えているかを自覚する必要がある。一度、その人が自分の言葉の有害さを認識すれば、もうあなたを侮辱したり批判したりしなくなるかもしれない。
   • 相手と対決することに決めたら、話し合いたい旨を相手に伝え、中立的な場所を選んで会うようにしましょう。私は」という言葉を使い、相手を責めないようにする。自分の感情を事実とともに吐き出すのです。私は、あなたが私の体重についてコメントすると、動揺したり、悲しくなったり、恥ずかしくなったりします。このようなことをやめていただけると本当に助かります。"
4. 他人が本当にあなたを批判しているのか、自問してみましょう。自意識過剰の原因を突き止めようとしても手つかずだった場合、それはこうした感情がより根付いているからかもしれません。もしかしたら、メディアで伝えられるメッセージのせいで、自分の体に自信が持てないのかもしれない。自分の体格や体型がモデルやテレビ女優に似ていないために、自分を悪く思っているのかもしれない。過去にダイエットを試みて失敗し、今は精神的にも感情的にも自分を責めているのかもしれない。

   • メディアのメッセージについて、自分自身と向き合う時です。女性も男性も、テレビや雑誌で描かれるような実現不可能な体を理想化している。現実の体には、あらゆる形や大きさがあると自分に言い聞かせましょう。毎日、いろいろな体型の美しい人を見ているのだから。

方法2

ありのままの自分を受け入れる

1. ありのままの自分を受け入れることを学びましょう。たとえ太っていても、あなたの体は素晴らしいものです。心臓の鼓動は止まらない。脳はスーパーコンピューターだ。あなたの目は、人生と環境の驚異を見ることができる。見て、聞いて、嗅いで、動いて、自分で考えることができるのなら、感謝することはたくさんある。体を愛するエクササイズをいくつか実践して、ありのままの自分の体を受け入れることを学びましょう。

   • 毎朝ベッドから起き上がるとき、自分の体の強さと忍耐強さに驚いてください。足はあなたを運んでくれる。腕は靴を結び、物を持つ。鼻は淹れたてのコーヒーの香りをキャッチする。あなたの体は奇跡ではありませんか？
   • 鏡の前に立って、目の前にあるものをポジティブに考えてみよう。シャワーを浴びたり、着替えたりする前に、裸か下着姿で立って、自分の奇跡のような体を賞賛してください。こう唱えてください： 「ありのままの自分を受け入れ、愛します。自分の素晴らしい体と、命の贈り物に感謝します。"
2. 否定的な考えに挑戦する。これらのエクササイズの最中に、ネガティブな考えが頭に浮かんだとしても、それを受け入れてはいけない。その代わりに、自分の体がいかに素晴らしいかを振り返ってください。

   • リフレーミングとは、否定的な見方を肯定的な見方に変えること。練習は必要ですが、どの思考が助けにならないか、否定的か（ヒント：気分が悪くなるもの）を特定できるようになったら、このセルフトークをバラバラにして、リフレーミングすることができます。
   • 例えば、こう言うかもしれない：「私はこの服が似合わない。みんなに笑われる」。リフレーミングしながら、今までにみんなに笑われたことがあったかと自問してみよう。もし答えがノーなら、この言葉をリフレーミングして、「スタイルの考え方は人それぞれ。私はこの服が好きだし、それが一番大事なことだ "と。このリフレーミングは、よりポジティブなだけでなく、より現実的でもある。
3. 自分の信念を見直す。自分がどうあるべきか、どうあるべきでないかという根強い信念を持ち続けているために、自分自身を悪く感じることがある。染み付いた信念の例として、"魅力的であるためには、痩せていなければならない "というものがある。もう自分のためにならない信念は、捨ててもいいのだ。

   • 大切な友人が自分の体を攻撃していると知ったら、どう反応するか自 分に聞いてみよう。あなたはおそらく、どんなに美しいかを伝えるだろう。その人の長所をすべて指摘し、自分にはたくさんの魅力があると伝えるだろう。
   • 自分の体について否定的な思い込みや態度に陥っている自分に気づいたら、こう自分に言い聞かせる。私は頭がいい。私はきれいな肌をしている。昨夜のドレスは素敵だった"
4. もっと深い問題があるかどうかを判断する。自尊心の問題が続いていたり、否定的な身体イメージのせいで極端なダイエットや拒食をしている場合は、身体イメージや摂食障害の経験があるセラピストに診てもらうべきです。この分野のメンタルヘルス・セラピストであれば、自分の身体について抱いている否定的な考えを修正し、より健康的な習慣を身につけるのに役立つ認知・行動テクニックを応用する手助けをしてくれるかもしれない。

   • 自分に自信を持つために、ボディ・イメージ・グループに参加するという方法もあります。セラピストが地元のグループを紹介してくれるかもしれないし、専門家が定期的に集まっているグループがあるかもしれない。そのようなグループは、同じようなボディ・イメージの葛藤を経験している人たちとつながるのに役立ち、サポートを受けてこれらの問題を克服する勇気を見つけることができます。

方法3

行動を起こす

1. 体重計を捨てる。これは直感に反するように思えるかもしれませんが、体重に執着して嫌な気分になるのをやめる確実な方法は、体重計を捨てることです。結局のところ、体重計はあなたの進歩を測るたった1つの、そして最も信頼できる方法ではありません。さらに、毎朝体重計に乗り、数値が変わらなかったり上昇したりすることで自分を責めているのなら、それはおそらく価値以上の問題を引き起こしている。

   • 体重は誤解を招きやすいもので、身長150ポンドと170センチの人では全く違って見えます。
   • 体重に注目するのではなく、血糖値、血圧、コレステロールなどの血液検査を定期的に受けるなど、より信頼性の高い方法で自分の進歩を追跡しよう。これらの数値は、あなたの健康状態について、より有益な情報を与えてくれる。
   • ジムやフィットネスセンターに行き、体組成を測ってもらいましょう。BMIが健康的な範囲にあるかどうか、脂肪が減って筋肉がついたかどうか、体重計の数値に影響する2つの要因を知ることができます。
2. クリーンな食事計画を立てる体重が気になるなら、健康的な食生活を心がけましょう。これは、自意識過剰に対抗するための実証済みの方法のひとつです。果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉、魚介類、種子類、ナッツ類、低脂肪乳製品など、本物の丸ごと食品を食べるように努めましょう。本来の形から変化した精製食品や加工食品は避ける。

   • 米国農務省が推奨するバランスのとれた食事については、choosemyplate.govをご覧ください。
   • 現在のBMIとライフスタイルに関連した食事について、個別に1対1のフィードバックを受けたい場合は、登録栄養士に相談する。
3. 活動的になる。健康になるために最も重要な第二の要因は、定期的なフィットネス・プログラムを取り入れることです。これは、ジムに何時間も通うという意味ではありません。フィットネス・プログラムには、バレーボール、水泳、ダンスなど、自分が楽しめるさまざまな活動を含めることができます。何をするにしても、定期的な運動はカロリーを消費し、外見を良くし、エネルギーを得て、ストレスを和らげるのに役立ちます。
4. 自分の目標を設定する。目標を設定することで、成功へのロードマップを作ることができます。目標を明確にすることで、日々の行動が目標に向かっているのか、遠ざかっているのかを評価することができます。さらに、目標を達成することで自信が生まれ、自尊心が高まります。体重を気にしないようになりたいのなら、野菜をもっと食べるとか、週に5日はワークアウトをするとか、減量やフィットネスの目標を立てるとよいでしょう。目標は

   • 具体的であること。具体的な目標を設定するには、次のWに答えます。誰が関わっているのか？何を達成したいのか？ゴールはどこで行われるのか？いつ開始／終了するのか？なぜそれをするのか？
   • 測定可能であること。良い目標設定には、進捗状況の追跡と測定が含まれる。
   • 達成可能であること。目標にはチャレンジ精神も必要ですが、無理なく達成できるものであることも大切です。例えば、短期間でとんでもない量の体重を減らすという目標は設定したくないでしょう。
   • 結果重視。S.M.A.R.T.の目標は結果に焦点を当てます。時間をかけて進捗状況を追跡し、最終的にゴールに到達したかどうかを確認します。
   • 期限付き。目標設定では、時間的制約も重要です。現実的でありながら、集中力を失うほど遠くない時間枠を設定したい。
5. ベストな服装と身だしなみ。自意識過剰を解消するもうひとつの方法は、.ヘアスタイリストを訪ね、自分の顔の形に最も似合う髪型やスタイルにしてもらう。また、自分のワードローブを調べて、持っている服を一枚一枚吟味してみましょう。その一着一着が、あなたを幸せで、自信に満ち、魅力的な気分にさせてくれるかどうか、自問してみましょう。特定の服をいつも引っ張ったり、引っ張られたりしていませんか？気分の上がらない服は、捨ててしまいましょう（あるいはグッドウィルに寄付しましょう）。

   • 全く新しいワードローブを買いに行くお金はないかもしれません。気に入ったものをいくつか持っておいて、お金がたまったら、自信を持てるような、なりたい自分になれるような、新しいアイテムを手に入れよう。これらのアイテムを着てみて、鏡の中の自分に微笑んでみてください。
   • 上質な生地で仕立てられた、立体的なアイテムを扱っているブティックや洋服店を探しましょう。これらのアイテムは高価である必要はなく、見た目や手触りが良質であればよい。しっかりとした作りのものを選ぶことは、あなたの自信を高め、洋服をより美しく着こなすことにつながります。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された " How to Stop Feeling Self Conscious About Your Weight " を改変して作成されました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。