自分の外見についてより良く感じる方法

自分の見た目に不安を感じているのは、あなただけではありません。自分の体や外見にもっと自信を持ちたいなら、自分の体についての考え方を変えるためにできることがある。まずは、自分の考え方を変えることから始めましょう。否定的な考えに対して積極的に働きかけ、毎日自分自身と自分の外見に感謝する努力をしましょう。そこから、自分の体を評価することに取り組む。自分の体を欠点で見るのではなく、自分の体がしてくれることに感謝するようにしましょう。また、外部の助けを求めるべきです。サポートしてくれる友人や家族に相談しましょう。あなたが自分自身と外見をより良く感じるためのステップを踏んでいることを伝えましょう。

パート1

考え方を変える

1. 朝はポジティブなものに触れることから始めましょう。良い気分で一日を始めたいものです。出勤や登校のために玄関を出ると、たくさんのネガティブな感情にさらされます。これに対抗するために、目覚めた瞬間から自分自身について良い気分になれるよう努力しよう。

   • 本の一節、映画のセリフ、ネット上の記事、身体や外見のポジティブさに関するブログ記事などを探してみましょう。ポジティブなメッセージを書き留めた日記をベッドのそばに置いてみるのもいい。
   • また、ポジティブなメッセージをインデックスカードに書き留めることもできます。早朝に目につきやすい場所に置いておくとよい。例えば、ボディ・ポジティブに関する詩の一節を書き留めて、コーヒーポットの上に置く。
2. 自分の体のどこが好きかを確認する。自分の体に不安を感じている人は、おそらく自分の体の悪いところにばかり目を向けている。同じような古い考えを繰り返すのではなく、自分の体のどこが好きなのかに意識を向けてみましょう。

   • スポーツやその他の運動は得意ですか？手と目のコーディネーションは良いか？
   • あなたの身体は、特定のスタイルを着こなすことを可能にしていますか？特定の種類の服が本当に似合うか？
   • あなたの身体は喜びを与えてくれますか？マッサージを受けたり、泳いだりするとどう感じますか？
3. 美容雑誌を読んだり、ソーシャルメディアで有名人を追いかけたりするのをやめましょう。外部の影響から離れ、自分の身体とつながる必要があります。そうすることで、他人と自分を比べることをやめ、自分自身に感謝することができます。ツイッターで特定の有名人のフォローを外したり、ダイエットブログやファッションブログなどのウェブサイトをチェックするのをやめたり、スーパーマーケットでタブロイド紙の表紙をちらっと見るのを避けたりしましょう。こうしたことはすべて、身体に対する否定的な感情を助長する可能性がある。

   • 外部からの影響を完全に断ち切るのが難しい場合は、完全に断ち切るのではなく、制限を設けてみましょう。例えば、ソーシャルメディアの利用時間を1日2時間に制限するとか。
   • 定期的に "ポップカルチャー断ち "をしてみる。テレビ、パソコン、電話の電源を1日数時間切る。本を読んだり、散歩に出かけるなど、外部の影響から遠ざかるようなことをしてみる。
   • 身体への不安は、メディアを通じて人々が受け取るメッセージと関係していることが多い。たとえば若い女性は、テレビや美容雑誌を通じて、一定の体重や肌の色などになるよう奨励されている。世の中に存在する体型の多様性を考えると、こうした理想は非現実的で有害なものが多い。
4. 何が自分を不安にさせるのかを特定する。自分の体に不安を感じる理由を知っていますか？両親や友人から、特定の外見になるようプレッシャーをかけられた？ポップスターやメディアに出てくる「完璧な」体型の人たちに憧れていましたか？若い頃、自分の体の見た目を批判されたことがありますか？あなたの不安の引き金となる状況や記憶を把握してください。今後はそのようなことを避けるようにしましょう。

   • 自分の体に批判的な友人や知人がいますか？もしそうなら、少なくとも自分の気持ちが落ち着くまでは、彼らとの接触を減らしたほうがいいかもしれません。ダイエットばかりしている同僚とのランチを抜いたり、従兄弟から容姿について自画自賛するメールを返さないようにすることも考えられる。
   • 一日のうちで、不安を感じやすい時間帯を考えてみよう。食料品店に行くと、全身が映る鏡がたくさんあるので、不安になりがちかもしれません。鏡に映る自分の姿を常にチェックしている自分に気づくでしょう。別の店に行くことも考えてみてはどうだろう。
5. 毎日体重を測ったり、鏡の中の自分の姿にこだわったりしないようにしましょう。「チェックする」ことは、ボディ・イメージに悩む人によく見られることですが、こうしたパターンを変えてみるのもひとつの方法です。 これは、自分の身体に関するネガティブな考えから、人生においてもっとポジティブなことに注意を向けるための方法です。

   • バスルームの体重計を処分することも考えてみましょう。体重を記録するのが心配なら、週に一度、ジムやドラッグストアで体重を測ってみましょう。医者に行くときは、医学的な理由で必要なとき以外は体重を測らないよう、医者に頼むことができます。また、医師に体重を教えないよう頼むこともできます。
   • 自分の体をチェックしていることに気づいたら、代わりに何か他のことを考えましょう。例えば、ビーチにいるなど、リラックスできることを考えましょう。また、自分の体に執着し始めたら、すぐに気を紛らわせる何かを見つけるのもいいでしょう。編み物など、リラックスできる趣味を持つ。
6. ポジティブなセルフトークの練習をする。自分のことを悪く思っていると、自分を卑下することが多くなるかもしれません。つまり、一日中「こんなに太っているなんて信じられない」などと自分自身に言い聞かせるような、ネガティブなセルフトークをしてしまうかもしれません。ネガティブなセルフトークをポジティブなセルフトークに置き換えてみましょう。最初はぎこちなく感じるかもしれませんが、時間をかけて自分に優しくすることで、自分の価値観を高めることができます。

   • 自分の思考パターンを意識する。しばらく自分のことを悪く思っていると、思わず自分を卑下してしまうことがある。自分の思考を常に意識するようにしよう。自分は醜い。あなたはとても弱い。
   • そして、否定的な思考を肯定的な思考に置き換えてみてください。例えば、自分の腕がぶよぶよしていて不安だとする。二の腕が太く見えるから、このトップスは着られない」と思っていることに気づいたら、立ち止まって、この考えをもっとポジティブなものに置き換えてみましょう。例えば、"自分の腕のたくましさを誇りに思う"。
7. 不安は謙虚さだと考えるようにする。最善を尽くしても、不安を感じることがある。不安を感じることで自分を責めてしまう人もいます。ボディイメージに問題があることを悪く思うのではなく、不安そのものを肯定的にとらえるようにしましょう。不安ではなく、控えめな自分だと考えるようにすると、全体的に気持ちが楽になります。

   • 自分を謙虚だと思うようにしましょう。自分には欠点や不完全なところがあると認められることに感謝しましょう。
   • 自信のなさについて考えを改めるのは構わないが、それでも自分自身についてより良く感じるように努力すべきだということを心に留めておいてほしい。謙虚さを持つことは良いことですが、激しい不安は長期的に不健康になる可能性があります。

パート2

自分の素晴らしい体に感謝する

1. 自分の体を、形よりも機能という観点から考えてみよう。あなたは自分の体の不完全さについて、自分を卑下する傾向があるかもしれません。平らなお腹やたくましい上腕二頭筋がない。髪の色や目の色も思い通りにならないかもしれない。しかし、自分の体を見た目で考えるのはやめよう。その代わりに、自分の体が機能していることに感謝しよう。

   • 肉体的な美しさ以上に、自分の体の能力を賞賛するのだ。自分の体が、体を動かし、体を支え、怪我を治し、運動に耐えることができることに感謝しましょう。
   • 減量とは関係のない目標を自分に設定する。持久力という点で、自分の体を追い込むようにしてください。例えば、腕立て伏せを連続で110回できるようになるとか、2マイルを止まらずに走れるようになるとか。
2. 自分の体の嫌いなところを受け入れつつ、全体的には好きになる。誰でも自分の体について嫌いなところがある。自分の体のすべてを常に愛することを自分に期待するのは現実的ではない。不完全だとわかっていても、自分の体を全体的に愛することで、ある程度割り切れるようになりましょう。

   • 例えば、トップスを着たときにお腹が見えるのが嫌だと思うかもしれない。今のお腹は好きではないが、体全体は好きだ」と自分に言い聞かせる。お腹が嫌いなことを認めたら、自分の体について好きなことや感謝していることをすべて考えてみましょう。
   • 自己愛と感謝はオール・オア・ナッシングではありません。自分の体に不満があっても、全体的な見た目が好きでもいいのです。
3. 自分の体の欠点を許しましょう。人は年齢を重ねるにつれて、自分の体に寛容でなくなる傾向がある。思うように筋肉がつかなかったり、たくさん運動しているのに脚が細くならないことにイライラするかもしれない。

   • 自分の体がいつも思い通りに動くとは限らないこと、あるフィットネスゴールに到達できないこともあることを受け入れよう。自分の体に腹を立てるのではなく、理解するようにしよう。自分は自分の体以上の存在であることを思い出し、自分の体がしてくれるすべての良いことに感謝しましょう。
   • 自分の体を見る目を少しずつ変えていきましょう。運動中にケガをしたら、イライラするのではなく、体をいたわり、やさしくしてあげましょう。自分の体に腹が立ったら、鏡の中の自分に微笑みかけましょう。
4. 自分の体をいたわり、精神的な健康を増進させることを目標に、ワークアウトに励みましょう。体を鍛えることは健康につながります。ストレスを軽減し、うつや不安の症状を軽減することができます。しかし、減量や筋肉増強による変化にこだわると、自分自身の気分が悪くなる可能性がある。具体的な減量目標を持ってトレーニングするのではなく、体に栄養を与え、全体的な気分を改善することを目標にトレーニングしよう。

   • ワークアウトでは、自分の体に必要なものを与えましょう。無理や怪我をしないようにしましょう。自分の体に優しくしてあげましょう。ワークアウトの燃料となる十分な食べ物と水を自分に与え、ワークアウトが自分の体をいたわる方法であることを忘れない。トレーニングは、自分の体をいたわることでもあるのです。
   • 新しいワークアウトの習慣を始める前に、必ず医師に相談してください。体に負担をかけることにならないように。
5. 体に栄養を与える。自尊心が低い人の多くは、自分の体を変える手段として、ダイエットや健康的な食事を試みます。正しい食事は、自分自身をより良く感じるのに役立ちますが、正しい心構えで行いましょう。健康的な食事は、無理に体を変えようとするのではなく、体に栄養を与える方法だと考えましょう。

   • 健康的な野菜や果物、全粒穀物、赤身のタンパク質を積極的に摂りましょう。嫌いな低カロリーのダイエット食品を無理に食べるのはやめましょう。その代わり、ヘルシーに調理された好きな食べ物を食べましょう。
   • 食べるときは五感をフルに使いましょう。そうすることで、食事をより楽しむことができ、自分が何を摂取しているのかをより意識することができます。テレビやパソコンなど、気が散るものを見ないで食べましょう。食べ物の味と香りに集中する。食べ物を噛むときの音に耳を傾ける。食べ物の匂いを嗅ぎながら食べる。食べるときに目を閉じて、食べ物に集中する。

パート3

外部の助けを借りる

1. セラピストに相談する。体への不安が強い場合は、専門の心理療法士の助けを借りましょう。認知行動療法は、自分の体にまつわる自尊心を改善し、暴飲暴食やパージなどのボディ・イメージに関する行動症状を軽減する効果的な方法です。 外見の問題が生活の質に影響を及ぼしている場合は、必ず専門家の助けを求めましょう。身体醜形障害やその他の摂食障害は、よくあることですが、深刻な状態です。回復には専門家の治療が必要です。

   • 認知行動療法士は、あなたが自分の身体についての否定的な自動思考に気づくのを助けます。セラピストは、あなたの思考パターンを変える方法に取り組む手助けをします。
   • CBTはまた、チェックするという強迫行為を止めるのにも役立ちます。チェックとは、自分がどんなふうに見えるか、体重はどのくらいか、あるいは自分の体の他の側面を常にチェックすることです。
   • 保険やオンラインでセラピストを見つけることができます。学生なら、学校で無料のカウンセリングが受けられるかもしれません。検討しているセラピストが認知行動療法を行っているかどうか尋ねてみましょう。
2. 薬物療法について医師に相談する。身体への不安や身体醜形障害が深刻な場合は、抗うつ薬などの精神科の薬が役に立つことがあります。薬物療法が助けになりそうな場合は、かかりつけの医師か精神科医に、こうした薬物療法を試してみることを相談してください。

   • あなたが服用している他の薬について、医師に必ず伝えてください。
   • 精神科の薬を服用している間は、セラピストや精神科医に診てもらうとよいでしょう。これは、薬があなたに効果的に作用し、悪い副作用がないことを確認するのに役立ちます。
3. 自分を支えてくれる人たちに囲まれてください。自分自身を悪く感じている場合、サポートが不可欠です。前向きな友人や家族を探しましょう。自分の体のことをよく思っていて、一般的に前向きな人たちと過ごすようにしましょう。

   • 自分を評価してくれる人たちと過ごしましょう。あなたが自分らしくあることを励まし、純粋にあなたを好きでいてくれる友人や家族と過ごしたいものです。自尊心に悩んでいるときは、否定的だったり嫉妬深かったりする友人は避けるべきです。
   • 助けを求めることを恐れないでください。私が悩んでいるボディ・イメージの問題で、本当に助けが必要なんだ。私のためにベストを尽くしてくれませんか？" と言ってみましょう。
4. ボディ・ポジティブなコミュニティに参加する。ボディ・イメージの不安に対するサポートが必要な場合、オンライン・フォーラムや対面式のグループがたくさんあります。このようなコミュニティは、人々が自分の悩みを表現したり、同じような苦悩を経験している人たちと共感したりする場を与えてくれます。

   • 摂食障害や体重に関連した苦悩がある場合は、psychforumsのウェブサイトの摂食障害のセクションを見ることから始めることができます：

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された " How to Feel Better About the Way You Look " を改変して作成されました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。