ボディ・イメージを改善する方法

ボディ・イメージとは、鏡に映った自分、あるいは体を動かしているときの自分の体について、どのように感じるかということである。ネガティブなボディ・イメージを持つことは、自分の行動に影響を与え、場合によっては日常生活に支障をきたすことさえあります。自分にポジティブな言葉をかける、自分の体にできることに集中する、ポジティブな人に囲まれるなど、ボディイメージを改善する方法はいくつかあります。ボディ・イメージを改善する方法について、さらに詳しく学びましょう。

パート1

ボディ・イメージを理解する

1. 自分がネガティブなボディイメージを持っているかどうかを判断する。 自分がネガティブなボディ・イメージを持っているかどうかは、すでに分かっているかもしれませんが、分からない場合に役立つ簡単な基準がいくつかあります。自分がネガティブなボディ・イメージを持っているかどうかを判断するために、以下の質問を自分に投げかけてみてください：

   • 自分の体型を非現実的な方法で認識しているか？
   • 他の人だけが魅力的だと思いますか？
   • 自分の体格や体型は、個人的な失敗のしるしだと考えている？
   • 自分の体型を恥ずかしく思い、自意識過剰になり、不安になる。
   • 自分の体に居心地の悪さやぎこちなさを感じますか？
     • これらの質問のどれかに「はい」と答えた人は、ネガティブなボディ・イメージを持っている可能性があります。
2. 自分のボディ・イメージの原因となった課題を考えてみましょう。自分の身体について抱いている感情や信念のいくつかを発達させる原因となった可能性のある、特別な困難に直面したことがあれば、それを特定するようにしてください。

   • 体に醜い影響を与える手術やその他の医療行為を受けたことがありますか？
   • 身体的または精神的な虐待を受けたことがありますか？
   • 摂食障害と診断されたことがありますか？
   • 生まれつき身体に欠陥がありますか？
     • これらの質問のいずれかに「はい」と答えた場合、これらの問題を解決するために、免許を持った精神衛生の専門家の助けを求める必要があるかもしれません。
3. 自分のボディ・イメージに影響を与えるメディアの役割に注意しましょう。私たちは常に「理想的な」美のイメージを浴びせられ、自分は不完全であると言われています。これらのメッセージは、商品を売るために使われているもので、現実には何の根拠もないことを認識しましょう。雑誌で目にするモデルや俳優の画像は、彼らが完璧に見えるように頻繁に加工されています。このような手の届かない美の基準が、あなたの身体イメージに影響を及ぼしている可能性があることを知りましょう。
4. ボディイメージを改善したい理由を明確にする。自分の体についての考え方を変えようという意欲を高めるために、より肯定的なボディ・イメージの結果として享受したいメリットをいくつか挙げてみましょう。これらのプラス面を書き出し、忘れないようにしましょう。

   • 例えば、"ボディ・イメージを改善することで、ドレスをもっと気持ちよく着れるようになり、セックスをもっと楽しめるようになりたい "といった具合です。
5. ボディ・イメージの問題について、セラピストに相談する必要があるかどうかを決める。ボディイメージを改善するために自分でできることはいくつかありますが、ボディイメージの問題が深刻な場合は、セラピストに相談する必要があるかもしれません。日常生活に支障がある場合や、摂食障害など他の問題を抱えている場合は、できるだけ早く精神衛生の専門家に助けを求めるべきです。

パート2

身体イメージを変える

1. 自分の体の好きなところに注目しましょう。自分の好きな特徴を明らかにすることで、より肯定的な身体イメージを持つことができるかもしれません。毎日少し時間をとって、鏡に映った自分を見て、自分の体の好きな特徴を確認しましょう。

   • 例えば、"私は自分の顔の形がとても好きだ "と自分に言い聞かせるのです。このセルフ・トークを毎日繰り返すうちに、自分の良いところにもっと気づき始め、自分の体についてより良く感じられるようになるはずです。
2. 世の中の体型の多様性に注目する。体にはさまざまな形や大きさがある。多様な体型に注目することで、自分自身のユニークな体型やサイズにも美しさを見出すことができるかもしれません。外出するときは、人々の体がどのように異なっているかに注意を払ってください。人々の体の形、大きさ、色、その他の特徴に注目してください。

   • 体型の違いに気づいても、人をじろじろ見ないようにしましょう。他の人が自意識過剰になる可能性があります。
   • 他人の身体を、偏見のないオープンな心で見る。他人の体にレッテルを貼ることは避け、ただ観察することで、いろいろなタイプの体があることがわかるようになる。他の体型を観察しながら、自分と他人を比較してはいけない。
3. 自分の体にできることすべてに注目してください。見た目ではなく、できることにもっと目を向けることで、ボディ・イメージを改善できるかもしれない。運動不足の人でも、毎日自分の体をどのように使っているか考えてみましょう。

   • 例えば、家族や友人を抱きしめたり、息を吸ったり、微笑んだりするために体を使っていることを観察するだけでもいいかもしれません。
   • 自分の体にできることをすべてリストアップし、自分の体がどう見えるかに集中しすぎるようになったら、それを見てみましょう。
   • 新しい運動を試して、自分の体の使い方を発見する。例えば、ヨガ、太極拳、水泳、ダンスクラスなど。
4. 鏡を使ってボディ・イメージを改善しましょう。鏡は自分の体を批判する道具でもあるかもしれませんが、鏡を使って自分のボディイメージを改善することもできます。鏡の中の自分を見るたびに、自分の体について気に入っている点を挙げて、それを口に出して言ってみましょう。

   • 例えば、"このトップスを着た時の肩のラインが好き "と言うのです。
   • 言うべきことが思い浮かばない場合や、鏡の中の自分を見るのが楽しくない場合でも、このテクニックを使うことができる。鏡の前に立ち、自分を見て、"あなたは素晴らしい！"と言うのだ。まだ信じられなくても、本心からそう言ってください。自分を見て、自分の体の好きなところに気づくことに慣れるまで、これを毎日繰り返してください。
5. 自分に肯定的な言葉をかける。ボディイメージが悪い人は、自分に否定的な言葉をかけることに慣れているかもしれません。自分への言い方を変えることで、自分の体に対する見方を改善することもできます。次に自分の体について否定的な考えを持ったら、それを否定してください。

   • 例えば、「私は太っていて醜く、誰からも好かれ ていない」などと考えている自分に気づいたら、それを反 らしましょう。私は目も髪もきれいだし、いい友達だ」と自分に言い聞かせるのだ。自分を否定するのは最初は難しいかもしれないが、練習すればするほど簡単になる。
6. 家のあちこちにボディ・ポジティブな付箋を貼る。家のあちこちに小さな注意書きを貼っておくのも、ボディイメージの向上に役立つかもしれません。Operation Beautifulのようなメジャーなキャンペーンにならって、家のあちこちにポジティブな付箋を貼ってみましょう。自分の体に関するポジティブなメッセージを目にすればするほど、それを信じるようになるでしょう。

   • 付箋には、"You are beautiful!"あなたの体はパワフルです！"とか、"あなたの笑顔は素敵です！"とか。想像力を働かせて、あなたが聞きたくなるようなボディ・ポジティブ・メッセージを考えてみましょう。
7. メディアへの露出を制限する。完璧な体のイメージや、自分は不完全だというメッセージに常にさらされていると、ボディイメージに悪影響を及ぼします。雑誌、テレビ、多くのウェブサイトには、この種の画像やメッセージが含まれているので、ボディイメージの改善に取り組む間は、極力避けましょう。

   • メディアへの露出を最低限にとどめるか、あるいはメディア断食を行い、1日以上あらゆるメディアから遠ざかるようにしましょう。
8. ポジティブな人に囲まれる。他の人々もまた、自分自身の見方に大きな影響を与える可能性があります。もし、あなたの体や自分の体を批判するような友達ばかりに囲まれているのなら、そろそろ変化の時かもしれません。否定的なコメントについて友達に話してみるのもいいでしょう。
9. 他の人をサポートしましょう。自分のボディ・イメージをよりポジティブなものに変えようと努力するのと同時に、他の人も同じように変えられるように手助けすることができます。友達に肯定的なコメントをしたり、模範となるよう努力することで、友達をサポートすることができます。自分自身のポジティブなボディイメージを反映するような言動をし、他の人も同じように高めましょう。

パート3

体のケア

1. 体を動かす。運動には多くの健康効果があり、運動することで自分の体に対する気持ちが改善されるという研究結果もあります。 自分が楽しめる運動を見つけ、ライフスタイルに取り入れましょう。運動の効果を得るために、毎日少なくとも30分は適度な運動を心がけましょう。
2. 健康的な食べ物で栄養を補給する。炭水化物や脂肪の多い食品は、体をだるくし、気分に悪影響を与えることがあります。 気分を良くする食べ物は、低脂肪でエネルギーをゆっくり放出するものです。また、髪や爪が丈夫になり、全体的なセルフイメージの向上にもつながります。
3. 十分な休息をとる。十分な睡眠がとれていないと、感情だけでなく、体の機能にも影響します。 これらの影響が重なると、ボディイメージを改善しようとする試みにも悪影響を及ぼす可能性があります。よりポジティブなボディイメー ジに近づくために、最高の気分でいられるよう、一晩に 8時間は睡眠をとるようにしましょう。
4. 身なりを整える。着る服も自分の体の見方に影響を与えるので、気分が良くなるような服を選ぶとよいでしょう。着る服が自分の体に合っていて、素敵に見えることを確認しましょう。自分の体の調子が良くなるまで、新しい服を買うのを先延ばしにしてはいけません。自分へのご褒美に新しい服を買って、自分にはそれだけの価値があるというメッセージを送りましょう。
5. 毎日リラックスする。ネガティブなボディ・イメージのせいで、リラックスする時間を取る資格がないように感じるかもしれませんが、そんなことはありません。リラックスすることは日常生活の重要な要素であり、よりポジティブなボディイメージを育むことにもつながるかもしれません。少なくとも1日15分は、ただ座ってリラックスする時間を確保しましょう。瞑想してもいいし、深呼吸をしてもいい。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Improve Your Body Image 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。