自分の身体を受け入れる方法

人々は常に、非現実的で有害になりかねない「理想的な」体型のイメージにさらされている。そのため、自分の体を受け入れ、愛し、自信を持つことが難しくなる。自分の身体に何ができるかを知り、その能力に慣れることも重要だ。哲学者のバルーク・スピノザによれば、人間は「身体に何ができるかを知らない」という。 つまり、自分の身体が実際にどんなことができるのか、少なくとも実際に試してみるまでは、誰も正確に知ることはできないのだ。 心理学者は、人が自分の身体をどう認識するかということと、身体がどう行動するかということは区別されると指摘している。 自分の身体を受け入れるためには、自分の身体のこの2つの側面に、それぞれの立場で触れることが重要なのだ。

パート1

自分だけの身体を認める

1. 何が自分に喜びを与えてくれるかを認識する。最も楽しい瞬間をリストアップしてみましょう。誰と一緒にいたか、何をしていたか、どこにいたかなど、できるだけ詳しく書きましょう。これらに共通するものは何かを考えてみてください。一緒にいた人のタイプ？興奮の度合い？それとも、自然の中や大都会など、単純にセッティングの違いか？過去に自分の身体が最も快感を得た状況を理解したら、今後は同じような状況で過ごす時間を最大化してみよう。

   • アメリカ人の半数以下が、自分の現状に特に満足していると答えている。まずは、自分が幸せだと思うことを思い返してみることから始めよう。
2. 自分が生まれつき得意なことを認識する。ユニークな身体構造と化学的性質を持つことの一部は、ある身体はある活動よりも他の活動が得意であるという事実を受け入れることである。例えば、身長の伸びを5フィート（1.5メートル）2インチで最大にした場合、NBAの世界的なセンターにはなれない可能性が高い。しかし、馬のジョッキーにはなれるかもしれない。自分の体を受け入れることを学ぶということは、自分の体が、他の動作とは対照的に、ある動作を行うのに適していることを受け入れることを学ぶということだ。それがどのような行為なのかを見極めるには時間がかかるかもしれない。

   • 自分の体が本来どのような活動に向いているのかわからない場合は、自分では想像もつかないようなことに時間をかけて挑戦してみよう。ヨガや陶芸のクラスを取る。即興パフォーマンスの会に参加する。スピノザが言ったように、自分の体に何ができるかは、やってみなければわからない。
3. 自分の体や外見のどこが好きなのかを確認する。ひどいボディ・イメージを持っている人でも、自分の体について評価できる点を見つけることができる。身体的なものも含め、自分の良いところすべてを愛し、感謝することを学ぶことが大切です。自分を悩ませる品質にこだわることを許さず、ポジティブなことだけに集中しましょう。

   • 例えば、あなたは今、自分の太ももに不満を持っているかもしれません-もしかしたら、ぽっちゃりしているとか、ガリガリしているとか思っているかもしれませんが、このことを前向きにとらえてみてください。もう少し太ももが細ければと思うかもしれないが、太ももは坂道を上るのによく頑張ってくれる。あるいは、自分の脚はひょろひょろだと思うかもしれないが、スキニージーンズを着こなすことができる数少ない人物の一人なのだ。
4. ありのままの自分の体を受け入れる。つまり、自分を変えようとしたり、自分の嫌なところに目を向けたりしないことだ。自分の体、つまり自分の動き方、感じ方、身のこなし方を楽しむことを学びましょう。特に、妊娠、出産、怪我、病気などで体が変化した場合は、以前の自分の姿を捨てましょう。今の自分の体に優しくしましょう。

   • 医師の勧めがない限り、ダイエットはしないこと。自分の体の声に耳を傾け、無理のない量を食べることを学びましょう。食べることを否定したり、食べる量について自分を責めたりしないでください。

パート2

自分の体について否定的な考えを避けることを学ぶ

1. 自分がどれだけネガティブな思考に時間を割いているかを自覚しましょう。ネガティブな思考は、あなたのセルフイメージを向上させるものではありません。一日か二日、自分の体について考える頻度を積極的に振り返ってみましょう。自分の体について否定的なことを考えたり、言ったりするのはどれくらいの頻度ですか？肯定的な考えを持つ頻度は？ポジティブな考えよりも、批判的な考えの方が圧倒的に多いでしょう。

   • このタスクのために、日記、メモ帳、または携帯電話に集計をつけることを検討してください。可能な限りノートを持ち歩き、ネガティブな考えが浮かんだらすぐにメモする。そのネガティブな考えが、自分の見た目に関連しているかどうかも含めてください。一日の終わりには、自分が思っていた以上に、一日を通してネガティブな思考が多いことに驚くだろう。
2. マイナス思考をプラス思考に置き換える。これは最初のうちは難しいかもしれないが、自分の体を受け入れるための重要な要素である。ネガティブな思考をし始めた自分に気づいたら、すぐにそれを自分自身についてポジティブなものに置き換えましょう。 ポジティブに考える習慣を身につけるには、時間をかけましょう。

   • 毎日、プラス思考で始めてみましょう。一日中、自分に対して批判的な気持ちになり始めたら、こうした考えを思い出してください。例えば、"この新しい髪型にしたおかげで、とてもいい気分だ "と言うのです。
3. 否定的なメディアのイメージに触れるのを制限する。テレビ番組、映画、雑誌、ブログなど、現実離れした、あるいは否定的な身体描写をするものへの接触を減らすか、やめるようにする。インターネットや定期購読している雑誌に出回っている写真の大半は、写っているモデルが標準的な美やセクシュアリティの概念に沿って見えるように加工されていることを思い出してください。

   • 心理学者たちは、過去20年間にこの傾向が強まったことで、このような画像が、身体のあるべき姿に関する非現実的な理想を作り出していると懸念している。現実世界では何の参考にもならない、空虚な風刺画に吸い込まれないようにしましょう。
4. 認知行動療法（CBT）を使うセラピストを探しましょう。心理学者が使うCBTのテクニックの多くは、現在と短期的な目標に焦点をあてたセラピーです。 CBTはセラピストに診てもらうのが一番ですが、自分で実践することもできます。自分自身について否定的な考えが浮かんできたら、一旦立ち止まり、深呼吸をして、その信念の根拠を探ってみましょう。あなたの体のこの部分に欠陥があると、実際に誰かに言われたことがありますか？もしそうなら、その人はただあなたを傷つけようとしただけなのか、それとも冗談を言っただけなのか。

   • 心理学者は、多くの場合、自分がどう見えるべきかという非現実的な期待を持っていると、歪んだボディ・イメージを持つようになると考えている。このような非現実的な期待があなたの思考回路に現れたときに気づくことが重要で、そうすれば、具体的な情報でその理想に異議を唱えることができるようになる。
5. ネガティブな人に対処するあなたはすでに自分自身に優しくなり、自分のポジティブな面に集中することに取り組んでいますが、自分の人生にいる他の人々も評価する必要があります。友人や家族から批判を受けることはないだろうか？痩せた方がいいとか、服装を変えた方がいいとか、髪型を変えた方がいいとか。もしそうなら、こうした否定的な影響に対処する方法を見つけることが重要だ。

   • ヴォーグを買うのをやめたり、America's Next Top Modelを見るのをやめたりするのと同じように、親しい友人や家族を切り捨てることは、おそらくできないことを心に留めておいてください。それでも、もし彼らがあなたの身体を辱めたり、過度に辛辣で批判的な態度をとったりするのであれば、その言葉や行動がどのようにあなたを傷つけるかについて、敬意を払いながらも毅然とした態度で彼らと話し合う必要がある。
6. さまざまな社会的グループに混じる。新しい活動に挑戦するときは、普段は無視したり、敬遠したりしているような人に話しかけてみましょう。見知らぬ人と話すのは最初は不快に感じるかもしれませんが、やればやるほど簡単でうまくいくようになります。最初はどんなに居心地が悪いと感じても、人から孤立することはもっと悪いことで、長期的には肥満と同じくらい致命的だという研究結果もあることを覚えておいてください。 特に、今いる人があなたのボディイメージを支持してくれなかったり、良い影響を与えてくれなかったりする場合は、新しい人ともっと気楽に関わるようになることが大切です。

   • 脳の研究によると、人が誰を好きになるかは脳の化学的性質に大きく影響されるため、自分が想像していたような人と必ずしも恋に落ちるとは限らない。 これは親しい友人関係を築く上でも同じことが言える。自分を支え、自己発見を促してくれる人たちに囲まれることが大切です。簡単に言えば、自分と自分の発見を受け入れてくれる人たちに囲まれていれば、自分の体を受け入れ、非現実的な理想に挑戦することがずっと簡単になるということだ。

パート3

ポジティブに集中することを学ぶ

1. あなたが受け取る褒め言葉に注意を払いましょう。批判に目を向けるのではなく、褒められることを楽しみましょう。他人の褒め言葉の内容に注意を払い、それを覚えておく。メモしておくと、特に暗い気分のときに、後で思い出すことができる。

   • 他人の褒め言葉を否定したり、礼儀正しいだけだと自分を納得させたりするのではなく、相手の言葉を素直に受け止め、ただユーモアを交えて言ってくれているのではないと信じましょう。他人はあなたを正直に評価しているのだと考えましょう。彼らの肯定的な言葉を快く受け入れましょう。
2. 自分の好きなところを常に確認する。自分の体や体のある側面についてネガティブに考えている自分に気づくたびに、自分の体について気に入っている点を思い出す。外見に関連するものは省いて、自分自身について少なくとも10個の肯定的な点のリストを作る。頻繁にリストに追加する。

   • そうすることで、自分の素晴らしい面をすべて理解し、感謝するようになる。自分の身体は、自分の総合的なパッケージの一部でしかないことに気づくだろう。
3. 鏡との関係を一新する。鏡の前にいる時間が長すぎるなら、鏡を見たときに自分について否定的なことを言ったり考えたりしてはいけないというルールを作りましょう。その代わりに、鏡を使ってポジティブなことを見極めよう。それでもまだ鏡が苦手なら、しばらく鏡を取り去ってみましょう。研究によると、自分の外見よりも、キャリアや人間関係に集中できる可能性がある。

   • 鏡の前で肯定的なアファメーションを口に出す：鏡の前で「あなたは美しい！」「あなたは素晴らしい」などと自分に言い聞かせる。 これは強制的に感じるかもしれないし、最初は自分に言い聞かせていることが信じられないかもしれないが、専門家によれば、認知行動療法と呼ばれるこのプロセスは、時間が経てば本当に効果があるという。

パート4

目標を設定し、変化を起こす

1. 健康と幸福を改善する。自分の体を完全に受け入れ、それに満足できるようになるためには、最終的に体のどこかを変える必要があるかもしれません。例えば、太りすぎの人は、体重を減らすことを望むかもしれません。しかし、体重計の数値は、あなたの全体的な健康の一面であり、指標に過ぎないことを忘れないでください。体重、血圧、血糖値、コレステロールなど、すべての「数値」を知ることができる健康診断を定期的に受けるようにしましょう。そうすることで、健康状態の全体像が把握でき、医師と健康目標について話し合うことができます。

   • 健康でいるために体重を増やしたり減らしたりする必要がある可能性もありますが、筋力、柔軟性、持久力を高めることも目標にしましょう。
2. ポジティブな目標を設定しましょう。目標のネガティブな部分に焦点を当てるのではなく、ポジティブな部分を強調しましょう。例えば、ワークアウトを始めようと決めたら、何キロ痩せたいかというようなゴールの設定は避けましょう。その代わりに、"2マイルを止まらずに走れるようにワークアウトする "とか、"アパラチアン・トレイルの一部を父とハイキングできるくらい健康になるために、ウォーキング・プログラムに取り組む "といった前向きな目標を立てましょう。

   • 自分が何を達成したいのか、もっとうまくできるようになりたいのかを考えれば、（目標を達成するという意味でも、自分自身をより良く感じられるようになるという意味でも）成功運が高まるでしょう。
3. 自分が楽しめる運動をする。自分が楽しいと思う運動やエクササイズ・プログラムを選びましょう。それよりも、新しいアクティビティを試すことに時間をかけ、自分が心から楽しめて、興奮できるものを選びましょう。例えば、ヨガが好きなら、今は太っていて優雅にできないと思っていても、やってみましょう。ほぼすべてのフィットネス・プログラムは、体格やフィットネス・レベルの異なる人に適応させることができる。

   • 人前で運動することに抵抗がある場合は、個人レッスンを受けるか、親しい友人と一緒に運動するか、自宅で運動することを検討してください。他人から批判されることを恐れて、自分の生き方を決めてしまわないように気をつけましょう。
4. 自分のスタイルを採用する。自分の体型の人に「ふさわしい」と思うものや、ファッション雑誌に載っている「最も似合う」と言われているものだけで、洋服やメイク、ヘアスタイルを選んではいけません。自分が着たいもの、好きなもの、心地よいと感じるものを着ましょう。自分の個性を反映し、着心地がよく、自分のライフスタイルや活動に合った服を選びましょう。

   • いろいろなスタイルやサイズの服を試してみましょう。体型Xに似合う」とされるスタイルに自信と美しさを感じるのであれば、ぜひそれを着てください。

パート5

視点を変える

1. 自分自身としか比較しないこと。もし私たちが皆同じように見えたら、世界はかなり退屈な場所になるだろう。有名人であろうと、隣の席のクラスメートであろうと、他人と比べることに意味はない。それよりも、自分なりの現実的な目標ができた今、時間の経過とともに自分がどう進歩したか、という観点から自分を比較してみよう。例えば、数年前と比べて外見が良くなったと思うかもしれない。

   • 忍耐強く、自分に優しくすることを忘れないでください。友人や他の人にする以上に、自分を厳しく扱ったり、裁いたりしてはいけません。
2. 助けを求めるべき時を知る。ほとんどすべての人が、常にポジティブなボディイメージを維持するのに苦労しており、浮き沈みがあるのが普通だということを理解しましょう。しかし、カウンセラーや医師、メンタルヘルスの専門家に相談する必要があるかどうかも、正直に考えるべきです。 あなたの体の問題が深刻で、専門家の助けが必要であることを示すさまざまなサインがあります。以下のことを自問してみてください：

   • 自分自身に対する否定的な考えをコントロールできない？自分の欠点について何時間も考えていませんか？
   • 自分の外見に対する不満が、生活に支障をきたしていないか。例えば、外出を避けたり、人前で話すことを避けたりしていませんか？人に見られたり、批判されたりするのが怖くて、職場に行くのが嫌になりませんか？
   • 毎日鏡の前で過度な時間を過ごしたり、過剰に身だしなみを整えたりしていませんか？
   • 他人と自分を比較することをやめられない？
   • 写真を撮られることを避けていませんか？
     • これらのどれかに当てはまる場合、自分の体を受け入れるために助けが必要になる可能性が高いことを理解してください。身体醜形障害（BDD）と呼ばれる病気かもしれません。BDDを放置しておくと、自殺願望や自殺行動につながる可能性があります。 BDDと診断されなくても、一人で悩むよりも、助けを求めたりアドバイスをもらったりすることは恥ずかしいことではありません。
3. 自分に合った専門家の助けを見つけましょう。専門家の助けを得るには、いくつかの選択肢があります。メンタルヘルスセラピストやカウンセラーに会い、1対1のセラピーを受けることができます。あるいは、地元のサポートグループを見つけて、形式ばったものではない体験をすることもできる。オンライン・サポート・グループもあり、自分の身体に対するネガティブな考えが蔓延している人たちと関係を築くことができる。

   • ここで重要なのは、単に、自分自身についての認識を批判することのない他人からのサポートを見つけることである。彼らはあなたに役立つヒントを与えてくれるかもしれません。
4. ボディーイメージは、健全な自己イメージの一部分に過ぎないことを忘れないでください。自分の体を受け入れ、できれば愛せるようになることも大切ですが、自分の価値は見た目で決まるものではないことを自覚することも欠かせません。

   • あなたが最も憧れ、愛し、尊敬する人について考えるとき、どのような資質が思い浮かびますか？あなたは他人や自分自身を、肉体的な資質だけで評価しているのでしょうか、それとも性格や人格的な特徴で評価しているのでしょうか？

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Accept Your Body 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。