バストを小さくする方法

バストサイズを小さくしたい理由はたくさんあります。バストが大きいと、背中の痛みや姿勢の悪さ、呼吸のしづらさなど、時間の経過とともに深刻な問題を引き起こす可能性があります。さらに、バストが大きいと、人生の後半になってから、より顕著に垂れる傾向があります。大きなバストに悩んでいる方、バストラインを変えたい方、まずは下記のステップ1から、バストラインを小さくする方法を学びましょう。

その1

食生活を変える

1. カロリー不足を作りましょう。体重を減らすには、カロリー不足を作る必要があります。カロリーは私たちの体の燃料であり、食べる量を減らすと、体は脂肪の燃焼を始めざるを得なくなります。そのためには、活動量を食事量に合わせるか、食事量を活動量に合わせるか、あるいはその両方を少しずつ行う（これが最も健康的な方法だ）。

   • このカロリー不足は一時的なものです。目標体重に達したら、摂取カロリーと活動レベルのバランスをとるべきです。炭水化物は体に悪いものではないことを忘れないでください。
2. 塩分、脂肪、糖分を減らしましょう。まずは、塩分、不健康な脂肪、糖分の摂取を控えることから始めましょう。塩分は体に水分を溜め込んで肥大化させ、砂糖は非効率的なカロリーを含んで空腹感を増長させ、脂肪は...説明するまでもないだろう。

   • 塩分は缶詰のスープの素、多くの肉類（主にホットドッグ、サラミ、ベーコン）、ピザ、ポテトチップス、その他多くの食品に含まれている。ナトリウムの摂取量は1日2300mg以下にすべきです。ただし、完全にカットしてはいけません。塩分は、特に運動を始めると、体を適切に動かすために必要です。
   • 砂糖はもちろんキャンディーに多く含まれているが、スターバックスなどの市販のコーヒーやソーダ、ジュースにも含まれている。フルーツを食べ過ぎただけでも、糖分過多になる可能性がある！
   • 不健康な脂肪とは、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸のことで、赤身肉、バター、マヨネーズ、揚げ物などに含まれています。不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸のような健康的な脂肪は、魚やナッツ類に多く含まれ、体に良いものです。
3. 栄養価の高い食品を食べる 栄養価の高い食品を食べることで、少ない食事量で自然に満腹感を得ることができます。果物や野菜に変えるだけでは不十分で、セロリの茎とブロッコリーでは天と地ほどの差がある。

   • 栄養豊富な穀物には、オートミール、キヌア、大麦、玄米などがある。パンを買うなら、マルチグレインではなくホールグレインを買うこと。全粒粉の方が健康的で、マルチグレインでは白パンに比べて栄養的なメリットはない。
   • 栄養豊富な野菜や果物には、レモン、クランベリー、バナナ、ケール、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、芽キャベツなどがある。
   • タンパク質源としては、鶏肉、魚、卵、ナッツ類、豆類が最適だ。これらは不健康な脂肪が少なく、しかも一日の活力や運動に必要なタンパク質を含んでいる。
   • 乳製品としては、無脂肪のプレーンヨーグルト（新鮮なフルーツで味付けをする）、カッテージチーズ、無脂肪牛乳などがよい。
4. バランスのとれた食事をする。健康的な食品を食べるだけでなく、適切な割合で食べる必要があります。穀物からたくさんの炭水化物、野菜からたくさんのビタミンと食物繊維、一定量のタンパク質、そして糖分の多い果物や乳製品はかなり控えめにする必要があります。食事のバランスをとる方法については、1つの食品群や限られた食品群だけを食べることを勧める流行のダイエットは避けましょう。健康な体を維持するためには、これらすべての食品群が必要です！
5. 食べる量は少なめに。ほとんどの人は、一度にたくさんの食べ物を食べ過ぎています。食べ過ぎると胃がもたれ、体が食べ物を必要としていないのに空腹を感じるようになります！夕食用のお皿ではなく、サイドプレートを使うようにしましょう。最初の皿を食べ終えてから15分経ってもまだお腹が空いているようなら、もう半分の量を食べてもいい。

   • 自分の身体とのコミュニケーションの取り方を学ぶことは重要だ。自分がどう感じているのか、よく分析してみよう。本当にまだお腹が空いているのか？満腹感と満腹感には大きな違いがあるが、私たちは過食によって、もう一方の感覚を忘れるように訓練されてしまう。
   • レストランは避け、外食する場合はドギーバッグを頼む。ほとんどのレストランでは、一回の食事量が多すぎる。また、前菜だけを注文するという方法もある。この方が健康的な食事量に近い。
6. 食事の回数を増やす。食事の回数を増やすと、空腹を感じにくくなる。人間はこのように食べるようにできている（狩猟採集民の一部）ので、代謝にも良い。1日のカロリーを抑えるために、1日の食事の回数を減らしましょう。

   • 例えば、朝はオートミールを小鉢1杯、午前10時ごろにバナナ1本、昼食にターキーサンドイッチ、午後のおやつにカッテージチーズとトースト1枚、夕食にサラダを食べる。

パート2

無理のない運動

1. 全身を動かす。ダイエットやトレーナー、エクササイズの中には、ある部分だけ脂肪を取ると約束しているものもあるが、それは嘘か、非常に混乱していることを理解することが大切だ。運動で脂肪を落とすことは不可能です。唯一できることは、全体的に脂肪を落とすことです。お腹を小さくしようが、バストを小さくしようが同じです。目標を達成したければ、全身を運動させるしかありません。

   • そのため、すでにかなり痩せている人は、運動や食事制限をしてもバストサイズを小さくすることはできません。あなたの体は、すでに脂肪を燃やせるだけ燃やしてしまっているのです。
2. もっと歩きましょう。スリムになるために週に10時間もジムに通う必要はありません。一般的にもっと活動的になることで、体のカロリー消費を増やすことができます。1回15分以上、1日合計30分以上歩くことは、減量に大きな役割を果たします。

   • エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使うのもいい方法だ。
   • もうひとつの基本的な方法は、行くべき場所に行くために遠くまで歩くことだ。ショッピングモールやオフィス、学校で一番遠い駐車場を選び、歩く機会を作りましょう。
   • 1日1時間歩くのは良いことですが、1日3時間走ったり、1日3時間有酸素運動をしたりすると、かえって健康を害し、ホルモンレベルを悪いところまで下げてしまいます。ですから、1日30分から60分程度の無理のないウォーキングが、長期的には最適です。
3. 日常生活の中でカロリーを消費する普段の生活の中で運動すれば、簡単に2～3カ ロリー余分に消費することができます。仕事用にスタンディングデスクやトレッドミルデスクを用意し、椅子の代わりにエクササイズボールに座ってみましょう。また、電子レンジを待っている間やベッドに入る前にスクワットを2、3回するなど、日常生活の中に無理なくエクササイズを取り入れることもできます。少しずつでも効果があります！
4. 移動手段としてのエクササイズ移動手段として運動するのも、1日に運動を取り入れる良い方法です。通勤や通学に自転車を使ったり、スーパーまで歩いたり、仕事場までウォーキングやジョギングをするのもいい。

   • 移動距離が長い場合は、一部をバスで移動し、残りを自転車やジョギングにするとよい。
5. 効率的な運動をする。多くの人が運動不足になるのは、腹筋のように難しくて効率も悪く、結果が出るまでに時間がかかるものをやっているからです。効率的なエクササイズであれば、1日のうちでできることが少ないので、コンスタントに続けやすく、しかも効果も抜群です。

   • 効率的なエクササイズには、スクワット、プランク、バーピーなどがあります。
6. モチベーションを保つ。モチベーションを維持することは、エクササイズを効果的に行うために非常に重要です。30日間ダイエットやエクササイズ・プランは、短期間は効果がありますが、脂肪（と大きなバスト）はすぐに戻ってきます。少なくとも自分のライフスタイルに無理のない範囲で、楽しめるエクササイズをすることで、モチベーションを維持しましょう。

   • さらにやる気を高めるには、音楽を聴きながらエクササイズをしたり、パートナーと一緒にエクササイズをすることです。そうすることで、"気分 "が盛り上がり、計画を実行しやすくなります。

パート3

医師に相談する

1. 薬をチェックしましょう。薬の中には、特に避妊具のようなホルモン系の薬は、カップサイズを何段階も大きくするものがあります！このような薬を服用している場合は、別の選択肢について医師に相談しましょう。

   • ホルモンを使わない避妊法としては、銅製のIUDがあります。
   • 妊娠や授乳など、他のホルモン要因もバストサイズを大きくする可能性があることを忘れないでください。これらは一時的なものなので、対策すべきではありません。
2. 乳がんのチェック35歳以上の方はもちろん、それ以下の方でも、不釣り合いな大きなバストには乳がんが関与している可能性があります。片方の乳房がもう片方よりかなり大きく、凸凹していたり、しこりを感じたりする場合は、医師の診断を受けてください。
3. 治療の選択肢を聞く乳房を小さくする医学的方法について医師に相談してください。薬や自然療法が有効な場合もありますが、通常は他の方法を試してからになります。
4. 縮小手術を検討しましょう。若いうちは手術の心配は無用です。今は苦しくても、時間が経てば自分の体や胸が好きになるものです。手術は、乳房が大きな痛みや背中や首の問題を引き起こしている場合にのみ検討すべきです。しかし、手術は選択肢のひとつであり、（状況によっては）健康保険が適用されることもあります。
5. 運動が必要な時期を自覚する胸が大きいことに医学的な目立った原因がない場合、最も可能性の高い解決策は体重を減らすことでしょう。すでに痩せている場合は、これは考慮されるべきではない。しかし、あなたが太っているのであれば、体重を減らすことでバストサイズが大幅に小さくなるだけでなく、健康状態や生活全般の経験値も向上します。

   • 健康的に体重を減らす方法については、後のセクションでアドバイスします。
   • 現在の健康状態や医学的な状況を考慮しながら、ゆっくりと始める必要があります。ゆっくり始めるというのは、立ち上がって散歩に出かけるのと同じくらい簡単なことです。

パート4

見た目を減らす

1. しっかりしたスポーツブラを着用する。高品質で最大限のサポート力を持つスポーツブラは、バストをホールドし、最も快適にバストを小さくする最も基本的な方法でしょう。最も高い効果を得るには、評判の良いブランドのものを買いましょう。低品質のスポーツブラはすぐに消耗し、効果がなくなります。
2. ミニマムブラを着用しましょう。バストを「小さく」することができる普通のブラジャーを購入することもできます。これらはミニマイジングブラと呼ばれています。ここでも、良いブランドの高品質なものがあなたの味方です。ただし、これらは主にC～DDレンジのバストにしか使えません。
3. フィットするサポート力のあるブラジャーを着用するようにしましょう。正しいサイズの最小限の裏打ちのあるブラジャーを着用するだけで、はるかに高価な最小限のブラジャーとほぼ同じ効果が得られます。また、他のどのオプションよりも快適で、一般的に良いアドバイスです。

   • 例えば、80％の女性が間違ったサイズのブラジャーを着用していると言われています。
4. 胸を縛る。もし本当に絶望的で、他の方法がうまくいかないなら、胸に絆創膏を貼ってみましょう。エース包帯は捻挫や骨を圧迫するためのもので、肋骨や肺を傷つけてしまうので、絶対に使わないでください。代わりに、トランスジェンダー用に作られた安全な胸部バインダーの購入を検討してください。

   • 何を使うにしても、6～8時間以上は縛らないこと。
   • この方法は、胸が極端に大きい女性には使えません。USサイズのB～DDカップを着用する人に最も効果的です。それ以上大きいと、あまり効果が期待できません。
5. 問題のある服は避ける。もちろん、美容的なことがスタイルに影響するような服装は避けるべきです。あなたにはあなたらしい服装をする権利があります。しかし、ちょっとした調整で胸の見え方が大きく変わることがあります。

   • フィットする（ぶかぶかでない）服を選びたいとは思いますが、きつすぎる服は避けましょう。
   • また、ナチュラルウエストのアイテム、カウルネックのトップス、胸元にパッカ-やギャザーのあるトップスなど、胸を強調するようなカットも避けるべきです。
   • その代わり、ヒップを強調しましょう。そうすることで、胸を小さく見せることができます。

この記事は、CC BY-NC-SAで公開されている「 How to Reduce Your Bust 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。