カーブを描くには

砂時計のような体型を手に入れるには、体脂肪を減らし、太もも、ヒップ、背中、胸、肩、腹筋の筋肉の張りを改善する必要があります。エクササイズや食事制限で胸やヒップを大きくすることはできませんが、体型にメリハリをつけることはできます。日常にちょっとしたファッションのコツを加えることで、曲線美を錯覚させることもできる。

パート1

食べ方を変える

1. 1日の摂取カロリーを減らすことを考えましょう。減量が目標なら、食事と運動を組み合わせるのが、脂肪を落とし、より美しい曲線を手に入れる最善の方法です。1日に摂取するカロリーを500～700キロカロリー程度減らすと、1週間におよそ1～2ポンド（約1.5～2.5kg）の減量になります。

   • ただし、1日の摂取カロリーを1,200キロカロリー以下にすることはお勧めできません。それ以下は健康を害する可能性があります。
2. カロリーを減らしつつ、運動量を増やした分の食事を摂る。食生活を変えるのは大変なことです。まずは1,200～1,400キロカロリーを賢く選ぶことから始めましょう。砂糖の量を減らしましょう。加工砂糖や高果糖コーンシロップは減量に悪影響を及ぼします。加工食品も避けましょう。加工されていない自然な食品にこだわりましょう。

   • 果物や野菜を多く摂る。アボカド、ケールチップス、ニンジンスティック、フムス、ベリー類など、食欲を抑えつつ、必須微量栄養素、複合炭水化物、健康脂肪、タンパク質を摂取できる食材を間食するようにしましょう。
   • 低脂肪乳製品を加える。高タンパク質のギリシャヨーグルト、スキムミルク、低脂肪チーズを通常の摂取カロリーの一部として食べましょう。乳製品は筋肉を作るのに役立ち、満腹感を長く感じることができる。
   • デザートやフライドポテトを食べることは毎日のメニューの一部かもしれませんが、これらを普段のルーティンではなく、たまに食べる「ご馳走」にしましょう。ご馳走は毎日、あるいは毎週食べるものではないことを忘れないでください。
3. 食物繊維を増やしましょう。粘性のある食物繊維は満腹感を与え、食欲を減退させることが研究で明らかになっています。

   • 豆類（マメ科）、アスパラガス、芽キャベツ、オートミールなど、ダイエットに良い食物繊維を多く食事に取り入れましょう。全粒穀物、野菜、複合炭水化物には良質な食物繊維が豊富に含まれています。
   • 食物繊維の摂取はゆっくりと。食物繊維を急に摂りすぎると、胃痛や吐き気、下痢を起こすことがあります。
4. 水の量を増やしましょう。フィットネスを始めたら、1日に最低84オンスの水を飲むようにしましょう。これは8オンスグラス10.5杯分の水です。運動をすると、水分を補給する必要性が高まります。運動前、運動中、運動後に水を多めに飲みましょう。
5. アルコールは控えめに。アルコールは食事に不要なカロリーを加え、代謝を低下させ、体に負担をかけます。アルコールを摂取する日や量を減らしましょう。

パート2

カーブを作るために体を変える

1. 筋肉を増やし、脂肪を減らすために体を整えましょう。体を大きくポジティブに変化させることは、肉体的にも精神的にも重要です。最高の結果が出るように、体を最高の状態に整えましょう。

   • 睡眠時間を確保する。睡眠時間が7～8時間未満の人は、みぞおちが太りやすくなります。 これでは目標が達成できません。安眠できるよう、寝る前の1時間は電子機器の電源を切り、1日の疲れを癒す時間にあてましょう。
   • ストレスを軽減するアクティビティを1日に加える。仕事や私生活でストレスを感じると、コルチゾールが分泌され、ウエストが太る原因になります。 深呼吸、ヨガ、瞑想、アンビエント・ミュージックなどを試して、不安を減らしましょう。
2. 有酸素運動を増やす。体脂肪を減らし、筋肉を鍛えるには、有酸素運動を増やしましょう。脂肪を燃焼させるには、週に5～6日、有酸素運動を45分以上に増やす必要があります。 30分の運動を1時間の運動に切り替えることで、体の調子を整え、脂肪の減少を大幅に改善することができます。カーブもより早くはっきりします。

   • 一度に45～60分もやる時間がない場合は、30分のワークアウトを2回に分けましょう。ジムで30分のワークアウトを行い、夕食後にスピードウォーキングを行う。効果を得るためには、少なくとも1回は30分のワークアウトを行うようにしましょう。
3. インターバル・トレーニングを行う。高強度インターバル・トレーニング（HIIT）とは、短時間の激しい運動の後に、それほど強くない運動や休息を挟むトレーニングです。この種のトレーニングは、脂肪を吹き飛ばすのに最適です。やり方は、ウォーミングアップをしてから、低・中強度と高強度を2～4分ずつ切り替えて行う。

   • 例えば、1分間（1分も走れない場合は15秒か30秒から）全力で走ってみる。その2倍の時間歩く（1分走るなら2分、1分なら30秒、30秒なら15秒）。これを5回繰り返すと、15分の脂肪燃焼トレーニングになる。 体力がついてきたら、もっと長い時間走ったり、もっと速く走ったり、歩く代わりにジョギングして休んだり、30分、45分と時間を延ばしていこう。
4. 筋肉を混乱させてみる。カーヴィーボディーのためには、上半身と下半身をバランスよく鍛えることが大切です。 それぞれのトレーニングで異なる筋肉群を鍛えることで、全身の調子を整え、代謝を高く保ちましょう。

   • スピニング、バー、カーディオバーン、フローヨガ、ブートキャンプなどのクラスに週1回参加する。
   • エリプティカル、トレッドミル、階段昇降機などのマシンで1日トレーニングする。これらのマシンはインターバル・ワー クアウトに設定できる。
   • 水泳、ハイキング、スピードウォーキング、サイクリングなど、他のアクティビティも試して、日課をさらに細分化する。
   • 30分以上の筋力トレーニング・セッションを、有酸素運動と筋力トレーニングの両方のトレーニングとして利用する。ウェイトマシンやハンドウェイトを使い、30分のマシン・ワークアウトに加える。セット間の休憩時間を短くして、心拍数を上げ、汗をかくようにする。
5. 筋力トレーニングで、ヒップ、太もも、ウエスト、バスト周りのカーブを引き締めましょう。カーヴィーな体型を手に入れ、維持するためには、体幹を鍛えつつ、脚と腕に気を配ること。 また、カーヴィーな体型を鍛えつつ、忘れてはならないのが体の後ろ側だ。 筋力トレーニングは週に3～4回、基本的には1日おきに行うこと。有酸素運動で余分な脂肪を燃焼させたら、これらのエクササイズで砂時計のような曲線美を手に入れましょう。

   • 大臀筋と太ももをターゲットにスクワットをしましょう。常にお腹を曲げ、背骨をニュートラルに保ちましょう。ハンドウェイトを加えるとより効果的です。
   • 大臀筋、臀部、太ももを鍛えるために、ステップアップを試してみましょう。膝の高さ以上のベンチを前に置く。右足をベンチに乗せる。次に、左足でベンチを踏み上げる。左足を下げ、右足を下げる。それぞれの足をリードして12回繰り返す。サイドステップでヒップと太ももの外側を鍛える。
   • プランクを行う。初心者は膝をついたハーフプランクから始める。筋力がついてきたら全身プランクへ。腹斜筋を鍛えるにはサイド・プランクを。
   • 鋸筋腕立て伏せをする。肩と胸部を鍛え、上半身のカーブをサポートする。両手と両膝を立てる。肘をつくように腕を下ろす。腹筋を曲げ、足を出して低いプランクの姿勢になる。肩甲骨と肩甲骨を2～5秒くっつけ、離す。ゆっくりと息を吸いながら、これを10回×2セット行う。
   • クラムシェルで太ももの外側を狙う。肘をついて横向きになる。椅子に座るときのように膝を前に置く。かかとをくっつけたまま膝を開く。ポーズをとり、膝が合うまでコントロールしながら下ろす。太ももに力が入るように、お尻を重ねるようにする。

パート3

カーブを作る服装

1. 横縞の服を着る。水平ストライプは、あなたの体を長く無駄のないものではなく、丸みを帯びたものに見せるのに役立ちます。カーブを作ろうとするとき、横縞は体の最も大きな部分とカーブを強調します。

   • 幅の広いストライプを着ると、丸みが出やすくなります。
2. 黒一色は避けましょう。黒は着痩せする色なので、細い骨格を強調したり、せっかくのカーブを目立たなくしたりする可能性がある。その代わり、明るい色、あるいは体に質感を与えるような柄物を着るのがよい。

   • 下半身はカーヴィーだが、上半身はカーヴィーでない場合は、下半身は濃い色、上半身は薄い色を着ると、体型のバランスが取れる。
3. ウエストを締める。体型にかかわらず砂時計のような体型を作るには、ウエストをキュッと絞るスタイルがおすすめ。ウエストの一番細い部分を締めるようにしましょう。そうすることで、ウエストが細く見え、曲線が強調されたように見えます。

   • ペプラムのトップスやドレスを試してみて。このスタイルのドレスは、あなたの体型にもかかわらず、曲線的なシルエットを強調するのに役立ちます。ペプラムはヒップでフレアになり、ウエストで細くなります。
   • ベルトをする。ペプラムと同様、ベルトはウエストを細くし、ヒップはフレアにすることで、砂時計のような体型に見せる効果がある。
4. ボリュームのある服を着る。タイトなファイティングカットではなく、ゆったりとした流れるような服を選ぶ。このような服は、ウエストを絞るように、ウエストを小さく見せると同時に、他の部分を曲線的に見せてくれる。フリルスリーブやパフスリーブなど、袖にボリュームを持たせたシャツを試してみて。また、ラップシャツも砂時計効果抜群。

   • マキシ・ドレス、マーメイド・スカート、チューリップ・スカート、プリーツ・スカート、レイヤード・スカートなど、曲線美を錯覚させるスカートを試してみて。また、ハーレムパンツやドルマンスリーブ、前身頃のフリルもおすすめ。
5. ワイドレッグやスキニージーンズもおすすめ。どちらのスタイルも、体のラインを強調するのに効果的です。スキニージーンズは、どんなに大きくても小さくても、あなたの自然な曲線に沿います。ワイドレッグジーンズは、下半身に幅と形を与えてくれます。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開されている「 How to Get Curves 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。