ビキニの美尻を手に入れる方法

ビキニ姿の後ろ姿が気になるなら、改善に向けていくつかの選択肢があります。もちろん、運動して筋肉を鍛えることもできます。もう一つの選択肢は、その部分をスリムにするために体重を減らすことです。最後に、これらの方法を使えば、それほど手をかけなくても、その部分をより良く見せることができます。

方法1

お尻を引き締めるエクササイズ

1. 膝を曲げて仰向けになり、足を床につけます。両腕を横にし、手のひらを上に向けて、太ももと胴体が一直線になるようにお尻を持ち上げます。数秒キープし、スタートポジションに戻す。

   • 20～25回を2セット行う。
2. 抵抗バンドを使用してロバキックをしなさい。抵抗バンドのハンドルをあなたの足のまわりで引っ掛け、親指でバンドの中央を握ることから始めて下さい。それから、あなたの手および膝を得なさい。抵抗バンドが付されている足をあなたの後ろそして空気に伸ばして下さい。あなたの足を開始位置に戻し、数回繰り返しなさい。

   • 片脚を鍛えたら、もう片方の脚に持ち替えてください。
   • 10-12レップを2-3セット行う。
3. 加重サイド・レッグ・リフトを試す。足首に重りをつけて横向きになり、床に近い方の腕を頭の上にまっすぐ伸ばします。空いている方の手を腰に当て、両足が伸びていることを確認する。準備ができたら、上の足をできるだけ高く上げる。数秒キープし、足をスタートポジションに戻す。

   • 15回×3セット行う。
4. ロング・サイド・ランジでお尻の筋肉をターゲットにする。強度を上げたい場合は、ダンベルを加えてもよい。

   • 足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当てる。腰に手を当てることで、バランスをとるために体幹の筋肉を使わざるを得なくなる。ダンベルを使う場合は、両腕は横にまっすぐ下ろしておく。
   • 正面を向いたまま、右足を2フィート（0.6m）ほど右に動かす。 右足に体重をかけながら右足を曲げ、左足はまっすぐに保つ。両足を前に向け、両手を腰に当てる。
   • 右足のかかとで押し出すようにして元の位置に戻る。
   • 重りを使う場合は10回×3セット、重りを使わない場合は20回×3セット行う。
5. 基本的なスクワットをやってみよう。スクワットは、太ももとお尻の両方を鍛えます。 強度を上げたい場合は、ウェイトを追加するとよいでしょう。

   • 足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当てる。
   • 椅子に座るようなイメージで、つま先と一直線に膝を曲げる。かかとを下げ、お尻を突き出す。前傾姿勢になると腰に負担がかかる。
   • 元の姿勢に戻り、10～20回を1～3セット行う。ウェイトを使う場合は、もっと少なくてもよい。
6. 腕立て伏せを毎日行う。腕立て伏せは、お尻の筋肉を含む全身の筋肉を鍛えます。腕、胸、腹も鍛えられる。

   • お腹を床に向けて床に横になり、肩の横で手のひらを上にして、手のひらを下にする。肘は宙に浮かせる。
   • つま先を床につけ、かかとが宙に浮くようにする。
   • 体をまっすぐに保ち、お尻と太ももを収縮させるように意識しながら、腕で体を空中に押し出す。疲れを感じ始めるまで繰り返す。休憩を挟んで、さらに続ける。
   • 最初のうちは、足ではなく膝を地面につけて腕立て伏せをするとやりやすい。
7. バレエ・スクワットを使おう。このスクワットは、太ももと脚の筋肉を鍛え、引き締めるのに役立ちます。

   • 足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先を横に向ける。両手は前に出しても、腰の上に置いてもかまわない。
   • 膝を足の上に曲げ、お尻を内側に入れる。
   • 元の姿勢に戻り、10～20回を1～3セット行う。
8. リーチング・ランジで脚と腕を鍛えよう。さらに、リーチング・ランジは、脚の筋力とバランスを鍛えるのに役立ちます。

   • 両手を横につき、足を肩幅に開いて立つ。
   • 右足を一歩前に出し、両手を前に伸ばして右足に触れる（またはできるだけ近づける）。
   • 元の姿勢に戻り、左側も同様に行う。片足10～20回を1～3回ずつ行う。
   • この種目で腕をもっと引き締めたい場合は、ダンベルを追加し、上腕二頭筋カールを行うとよい。バイセップス・カールとは、手のひらを上に向け、下腕だけを動かして、ウェイトを腰から肩まで持ってくること。腕を足の方に戻しながら、手のひらを下に向ける。
9. つま先に触れる。つま先をタッチするのはそれほど難しくないと思うかもしれないが、後ろに持ち上げるたびに背中の筋肉を使い、引き締めることになる。

   • 足を肩幅に開いて立つ。
   • 背中が床と平行になるまで腰を前に曲げる。両手はすねの上に置いてもよいし、腕をまっすぐ伸ばしたまま指先を床に向けてもよい。
   • 元の姿勢に戻り、10～20回を1～3セット行う。
10. 日常生活にもっと動きを取り入れましょう。夕食を作りながらキッチンで踊る。暖かい午後に子供とフラフープをする。動きを増やすことで、お尻も含めて全体的に引き締まります。

方法2

ダイエットでお尻を細くする

1. 摂取カロリーを減らす 一般的に、体重を減らすには、食事で摂取するカロリーよりも、定期的な活動や運動で消費するカロリーを多くする必要があります。

   • 食事の量を減らす方法のひとつは、小さめのお皿を使うこと。
   • 自分が食べているカロリーを記録し、それを減らすもう一つの方法は、食事日記をつけることだ。1日に食べたものを、分量も含めてすべて書き出し、オンラインのカロリーカウンターを使ってカロリーを計算する。カロリー計算に役立つスマホのアプリもあります。
2. 炭水化物を野菜に変える。昼食時にポテトチップスの代わりにブロッコリーを選ぶ。ドライブスルーでは、フライドポテトの代わりにサイドサラダを選ぶ。夕食では、ご飯の代わりにほうれん草を食べる。ちょっとした工夫で、満腹感を得ながら摂取カロリーを抑えることができる。さらに、食物繊維を摂ることで、満腹感も得られます。

   • サラダを食べるときは、すべてのサラダがヘルシーとは限らないことをお忘れなく。脂肪分の多いチーズやドレッシングを使っているサラダもあり、カロリーが高くなります。野菜や果物が中心で、低脂肪のドレッシングが使われているサラダを探しましょう。
3. タンパク質を多めに摂る。タンパク質は消化に時間がかかるので、満腹感が長く続きます。ゆで卵を2～3個とフルーツを組み合わせるなど、タンパク質が豊富な朝食を食べると、一日中満腹感が持続します。
4. 砂糖を控える。砂糖は、特にジュースやソーダで飲むと、あっという間にカロリーが増えてしまいます。また、アメリカ心臓協会では、女性は1日に小さじ6杯程度の砂糖しか摂らないことを推奨している。果物や野菜に含まれる砂糖は問題ありませんが、精製された砂糖はできる限り控えるようにしましょう。

   • 食品表示は必ず見ること。パンやドレッシング、調味料など、気づかないうちに砂糖が添加されていることがあります。砂糖には、"高果糖コーンシロップ"、"糖蜜"、"ショ糖 "などの別名があることをお忘れなく。
   • 砂糖の代わりに他のフレーバーを加える。例えば、コーヒーに砂糖や甘味料の代わりにシナモンを加える。

方法3

美尻を強調する

1. ムダ毛を処理する。ムダ毛は生えてほしくないところにだけ生えてくるのは周知の事実です。後ろのビキニの周りにムダ毛が生えていたら、ワックスやシェービングで処理しましょう。

   • 除毛クリームを使ってムダ毛を処理することもできますが、まずは肌の小さなパッチで試して、肌に刺激を与えないか確かめてください。
2. 肌の角質を取り除く。古い角質を取り除くために、シャワーで全身を優しくスクラブする。古い角質を取り除くことで、肌が柔らかくなり、滑らかに見えます。
3. 有害な光線を浴びずに日焼けする。日焼けローションや日焼けクリームを使えば、太陽や日焼けベッドを使わずに、日焼けしたような肌に。鏡を使ってクリームを体にまんべんなく塗り、膝や肘、顔などの気になる部分には薄く塗るようにしましょう。日焼けする前に必ず水着を試着し、お尻まわりを含め、出ている肌をすべてカバーするようにしましょう。

   • グラマラスな日焼けには、資生堂のブリリアント・ブロンズ・ティンテッド・セルフ・タンニング・ジェルやクラランスのインテンス・ブロンズ・セルフ・タンニング・ティントがおすすめ。ただし、少々値が張るのでご注意を。
   • 今日最高の日焼けクリームは、染料やステインを使用していない。むしろ、DHAを使って実際に肌の色を変えるのだ。
4. 肌を保湿する。シャワーから上がった時や就寝前に保湿ローションを使い、肌を健康的に保ちましょう。
5. 自分の体型に合ったビキニを選びましょう。誰もが同じビキニが似合うわけではありません。

   • ヒップや太もものカーブが気になる人は、ハイカットのビキニを選びましょう。さらに、このカットは脚を長く見せる効果もあります。ストリングビキニなら、体のラインにフィットしてくれます。
   • お腹周りが気になるなら、腹部をコントロールできるボーイショーツを選びましょう。お腹周りがスリムになるだけでなく、夏らしいビキニのお尻が強調されます。
   • お尻と太ももが大きめなら、フリルと小さなスカートが付いたビキニを試してみて。小さめのスカートなら、気になる部分を隠すことができるし、フリルが長さをプラスしてくれるので、必要に応じて上下に調節できます。
   • スポーツマンなら、ストリングビキニがおすすめ。ストリングビキニなら、すでに筋肉質な体型でも、かさばりません。
   • 光沢のある素材は避けましょう。光沢のある素材は、体のあらゆる凹凸が見えてしまい、気になる部分を強調してしまいます。クールな色の無地ビキニを選びましょう。
6. 塩分を控える。塩分はお腹を膨らませ、ビキニを大きく見せてしまいます。食事では塩の代わりにハーブを使ったり、減塩メニューがないかチェックしましょう。また、塩分が添加されている商品も多いので、必ずラベルを読みましょう。
7. 背筋を伸ばしましょう。正しい姿勢をとることで、気になる部分を持ち上げ、肌を引き締めるので、体全体がきれいに見えます。
8. 完璧な人はいないということを忘れないで。あなたが望むような正確なビキニのお尻がなくても、波打ち際で水しぶきを浴びたり、親友と一緒にプールに飛び込んだりすることを止めるべきではありません。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Get a Great Bikini Butt 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。