太ももを大きくせずにお尻を大きくする方法

お尻を大きくするエクササイズをしたいけれど、太ももも同時に大きくなるのが心配。幸い、大臀筋に特化したエクササイズを行うことで、太ももを太くすることなく大臀筋だけを鍛えることは十分可能です。太ももを太くすることなくお尻を大きくするには、どのエクササイズが最適なのか、さらに、トレーニングの効果を最大限に引き出し、より早く効果を実感するためにはどうすればいいのか、この記事を読み進めてください。

パート1

エクササイズ

1. 大臀筋を鍛えるエクササイズを行う。レインボー、グルートブリッジ、デッドリフトなど、大臀筋を鍛えるエクササイズを週に3日行えば、太ももを太くすることなく、引き締まった筋肉を作ることができます。各エクササイズを少なくとも10～15回行いましょう。ピラティスやヨガのクラスで、大臀筋のアイソレーテッド・エクササイズを行うのも効果的です。

   • 虹。消火栓の姿勢になり、片足を持ち上げて右から左へ上下に動かす。
   • 大臀筋ブリッジ。床に足をつけて寝転び、足を曲げる。そして、骨盤を床から持ち上げて、下に戻る。
   • デッドリフト。足を腰の距離まで開いてまっすぐ立ち、膝を少し曲げて腰をヒンジにする。背筋を伸ばしたまま前かがみになり、また立ち上がる。
   • エクササイズをより効果的にするために、アンクルウエイトやレジスタンスバンドを使いながら行う。デッドリフトの場合は、バーベルかダンベルを使う。
2. 太ももを太くするエクササイズは制限しましょう。カーフレイズ、スクワット、ランジ、レッグカールなどです。これらのエクササイズは、体を引き締め、筋肉を増やすには良いのですが、大臀筋よりも太ももを鍛えることがほとんどなので、太ももの成長がほとんどになってしまいます。これらのエクササイズを避ける必要はありません。また、ヒップホップダンスなども太ももが太くなるので控えたほうがよいでしょう。これらのエクササイズの代わりに、クラムシェルやピラティスレッグリフトなど、太ももを細くするエクササイズをやってみましょう。これらのエクササイズを少なくとも10～15回行いましょう。

   • クラムシェル。膝を曲げて横向きになり、膝の上部を持ち上げてからスタートポジションに戻る。
   • ピラティスレッグリフト。両脚をまっすぐ伸ばして横向きになり、上側の脚を上げ下げします。
   • スクワット、ランジ、カーフレイズ、レッグカールなどのエクササイズをする場合。ヒップホップダンスも同じように、太ももを太くしないようにバレエをやってみましょう。また、太ももを太くするエクササイズをした後にストレッチをするのも効果的です。
3. 筋トレと有酸素運動を組み合わせる太ももを太くせずに筋肉をつけたいなら、筋トレと有酸素運動はとても重要です。有酸素運動とミックスした筋力トレーニングの種類には、バレエ、ベリーダンス、水泳などがある。これらのアクティビティは、忙しくない空き時間に行うことができますし、お子さんがいる場合は一緒に行うこともできます。
4. 自分の好きな非アクティブなアクティビティをやってみる。不健康な食べ物が欲しくなるのは、単に退屈だからということがあります。しかし、お絵描きのような非活動的な活動でも、常に退屈しているわけではありません。ただし、一日中テレビの前で過ごすのではなく、自分が本当に楽しめる生産的なものでなければなりません。

パート2

ワークアウトのモチベーションを上げる

1. ワークアウト中に明るい音楽をかける。ワークアウト中に音楽を流すのは、ワークアウトのモチベーションを高めるのにとても良い方法です。お気に入りの曲でワークアウト用のプレイリストを作りましょう。友だちを呼んで、ワークアウトに付き合ってもらうのもいい。
2. YouTubeで好きな運動のビデオを見る。例えば、ダンスが好きなら、オンラインでダンス・ワークアウトのビデオを見て、モチベーションを維持する。これは楽しいだけでなく、運動が上達すれば達成感もひとしおだ。
3. 好きなことをする。何か好きなスポーツをやってみましょう。スポーツが苦手な人は、武道のような代替スポーツを試してみよう。本当に楽しめるものが見つかるまで、いろいろな運動を試してみましょう。
4. 画面を見る時間を制限する。たまに2～3時間テレビを見るのはいいのですが、テレビやパソコンの前で長時間過ごすのはよくありません。特にテレビやパソコンの前でポテトチップスやポップコーンを食べていると、肥満の原因になります。

パート3

正しい食事

1. 赤身のたんぱく質を摂りましょう。赤身のタンパク質には、赤身の肉、卵、ナッツ類、レンズ豆、キヌア、オートミール、種子類などがあります。ただし、体が必要とする以上のタンパク質は摂らないようにしましょう。
2. いろいろな野菜や果物を試してみる。新しい野菜や果物を試してみることは、自分の食物不耐性を知る良い方法です。食物不耐症がわかったら、好きなものをたくさん買いましょう。

   • 野菜がたくさん入ったおいしいものを食べましょう。スープや、アメリカ人が大好きな料理にも、野菜が加えられていることがあります。例えば、焼きマカロニ・アンド・チーズを作るなら、ニンジンを加えてみる。トマトスープの缶詰を作る代わりに、キャベツスープを一から作ってみる。
   • ランチにフルーツを加える。ツナサンドにオレオクッキーを添える代わりに、バナナを添えてみよう。
3. 加工度の高い食品を控える。ソーセージ、ピザ、リトル・デビーのスナック菓子、アイスクリーム、電子レンジでチンした夕食などです。これらの食品を完全に避ける必要はありませんが、適度に食べましょう。例えば、誕生日やクックアウト、診察の後など、イベントや特別な日のためにチートミールをとっておく。
4. 嫌いな食べ物は避ける。あるヘルシーな食べ物が嫌いなら、店で買わないこと。そうすることで、結局ジャンクフードがもっと食べたくなる。健康的で、かつ好きな食べ物にこだわることで、健康的なダイエットを続けることができます。

パート4

ヘルシーレシピを探す

1. ヘルシーな料理本を買ってみよう。健康的な食事の作り方を知るには、健康的な料理本から始めるとよいでしょう。ただし、自分が好きな料理であることを確認してください。自分の体に入れているものが好きでないと、健康的な食生活を続けるのは難しくなる。前述したように、ある食べ物が嫌いなら、店で買わないことだ。
2. YouTubeで健康的なレシピを探す。ユーチューブには料理チャンネルなど、何でもある。あなたがすでに楽しんでいる健康的な食べ物のレシピを探してみてください。 例えば、日本食が好きなら、ヘルシーな料理を作っている日本料理のチャンネルを探してみよう。
3. Googleで料理本を探す。おいしいレシピが載っているヘルシーな料理本を探すには、Googleが便利です。amazonで探して、そこで購入することもできます。

   • タンパク質のレシピが載っている料理本を探す。タンパク質がなければお尻は大きくなりません。美味しい高タンパクレシピが載っている料理本をネットで探しましょう。
4. インスタグラムでヘルシーレシピのアイデアを探す。インスタグラムは、ヘルシーレシピを探すのにとても良い場所です。インスタグラムの料理はおいしいだけでなく、見た目もとてもきれいなので、気分が明るくなります。

パート5

体のケア

1. 流行のダイエットは避ける。流行のダイエットには、ジュースクレンズや飢餓ダイエットなどがあります。野菜や果物を食べるのはいいのですが、こういったダイエットは健康を害するので絶対に避けるべきです。
2. プロテインパウダーに投資する（オプション）。プロテインパウダーは運動後の筋肉の回復を助け、活動的なライフスタイルを送る人に有益です。しかし、上記の通り、プロテインの摂りすぎは体に良くないし、危険でさえあるので、必要な時以外は使わないこと。必要であれば、プロテインバーに投資することもできる。
3. ヘルシーなデザートを作ってみよう。デザートは通常ヘルシーな食事ではないが、だからといってヘルシーにできないわけではない。例えば、アイスクリームやケーキを食べる代わりに、ハニーデューメロンやキウイを食べたり、ヘルシーなチートミールのレシピを探してみましょう。
4. 体重計を頻繁に使わない。体重計を頻繁に使いすぎると、体重ばかりに気を取られ、かえって健康を害することもあります。毎日体重計を使うのではなく、週に1度だけ体重計を使って、自分の体重の変化をチェックするようにしましょう。

パート6

良い姿勢を保つ

1. まっすぐ立ちましょう。肩を落としてあごを上げ、骨盤を内側に倒しましょう。そうすることで、背が高く見えるだけでなく、体型もベストに見えます。
2. 骨盤を傾けないこと。骨盤が傾いていると不自然に見えるだけでなく、健康にも悪影響があります。前述したように、骨盤がしまっていることを確認しましょう。
3. 膝をロックしない。膝をロックすると、自然と腰が後ろに下がってしまうので、膝は常にリラックスさせておくこと。
4. 姿勢に重点を置いたトレーニングをしましょう。良い姿勢とは何かわからない場合は、背中をターゲットにしたエクササイズや体幹を鍛えるエクササイズなど、姿勢にフォーカスしたワークアウトのビデオをネットで探してみよう。ピラティスやズンバのクラスなど、少なくとも週に3回はこれらのトレーニングを行いましょう。

パート7

自分の体を愛することを学ぶ

1. 自分の好きな有名人のようになることにとらわれないこと。ほとんどの人は、自分の好きな有名人に憧れるものだ。しかし、ビヨンセやキム・カーダシアンのようになろうと意識しすぎると、ワークアウトはまったく楽しくない。セレブの中には、そのように見せるために整形手術を受けた人もいるのだから。個性的であることは、完璧であることよりも良いことなのだ。
2. 自分の体型に合った服や水着を見つけましょう。そうすることで、理想の体型でなくても、自分の体に自信が持てるようになります。自分の体型に合う水着がわからない場合は、従業員に尋ねるか、ネットで探してみましょう。

   • 自分に合ったビキニトップを見つける胸が小さければ、フリルのついたトップやプッシュアップトップがおすすめ。胸が大きめの人は、ホルタービキニトップや、バックストラップが交差しているトップがおすすめ。
   • ビキニボトムヒップが小さめなら、ローウエストのボトムを選んで、曲線美を錯覚させましょう。ヒップが大きめの人は、ハイウエストからミドルウエストのボトムを選びましょう。
   • 適切なトップスを見つける胸が小さめの人は、フリルや胸ポケットのあるトップスを。胸が大きめの人は、コルセット・スタイルのトップスや、V字やスイートハート・ネックラインのシャツを選びましょう。
   • 適切なボトムスを見つけること。アスリート体型など細い体型の人は、ローウエストのボトムスを。ただし、ヒップが大きめの人は、ミドル～ハイウエストのボトムスを。
3. 遺伝を念頭に置きましょう。前述したように、大きなお尻を手に入れることは誰にでもできることではありません。例えば、遺伝的に体があまり変化せず、特にその部分が変化しない人もいる。しかし、十分に努力すれば、この目標を達成できる人もいます。もし、あなたがこの目標を達成できたなら、それは素晴らしいことですが、そうでなかったとしても、それはそれで構わないのです。
4. 体重計を頻繁に使うのは避けましょう。体重計で自分の進歩をチェックするのは良いが、毎日使うのはやめよう。そうすることで、自分の体重の重さに集中するようになり、健康を害する可能性さえあります。体重計を使う場合は、1週間に1回だけにしてください。
5. 背筋を伸ばして歩く方法を学ぶ。ヴィクトリア・シークレットのモデルのように歩く必要はない。しかし、歩いているときでも良い姿勢を保つことは、たとえ完璧な体つきでなくても、あなたが自信を持っていることを示す。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Grow Your Butt Without Growing Your Thighs 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。