引き締まったお尻を手に入れる方法

引き締まったお尻を手に入れるには努力と決意が必要だが、努力次第で達成可能な目標だ。スクワット、ブリッジ、ランジなど、的を絞ったエクササイズから始めよう。可能な限り階段を使う、エクササイズクラスに参加する、ハイキングに出かけるなど、トータルで運動量を増やす。肌の状態にも気を配り、水分補給、コラーゲンを増やす食事、塩分を控えるなどして、引き締まったお尻を目指しましょう。

方法1

的を絞ったエクササイズをする

1. 初心者向けのエクササイズを試してみましょう。5ポンドの重り2個とステップベンチ（スポーツ店やデパート、オンラインショップで購入可能）を用意します。右側をベンチにつけて立ち、両手に重りを持ち、太ももの前で構える。右足でベンチを横に踏み上げ、大臀筋に力を入れる。3カウントキープし、足を下ろす。これを左右15回ずつ行い、3セット行う。
2. スクワット 肩幅より少し広めに足を置き、足の角度がやや外側になるようにする。椅子に座るようなイメージで体を下へ倒し、体重をかかとに移動させる。この姿勢で5～10秒キープし、体を持ち上げる。15回を2～3セット行う。

   • 例えば、2秒以内にしゃがむのを5回、5秒かけてしゃがむのを5回、など）。
   • 大臀筋を引き締めたいなら、少なくとも週に2～3回は鍛えよう。
3. ウォーキング・スクワットを試してみよう。足をお尻の真下に置き、しゃがむように体を倒す。右足で、膝が内側に向かない範囲でできるだけ右に踏み出す。次に左足を右に踏み出し、腰の下に足を置いてスクワットのスタートポジションになる。骨盤と体をまっすぐに保つ。10回ステップしたら、左に10回ステップする。3セット行う。
4. ブリッジ・エクササイズを行う。膝を肩幅に曲げて仰向けになる。お尻を上に突き出し、胴体がまっすぐになるまでお尻を持ち上げる。そのまま数秒キープし、腰を落とす。10～15回を3～5セット行う。

   • このエクササイズを強化するには、ウェイトを追加する。股の部分でウェイトを持つと抵抗が増します。
   • ヒップリフトの高さを変えてみましょう。マットの上1～2センチの低い位置で行うと、大臀筋に効きやすいかもしれません。
5. ドンキーキックを試してみよう。キックアウトとしても知られるこの種目は、臀部の筋肉を鍛えるのに効果的だ。エクササイズマットの上に両手と両膝をついて始める。両手は肩の下、膝はお尻の下に置く。膝を90度に曲げたまま、右足を後ろに蹴り上げる。このとき、太もも、お尻、腰が体幹と一直線になるようにする。脚を曲げたまま膝を下ろすが、マットに触れないようにする。15回行ったら、左右を入れ替える。
6. 練習方法両足をそろえて立つ。右足で後方に大きく一歩踏み出し、その足を少し下げる。立った姿勢に戻る。左足も同様に行い、10～15回を3セット行う。
7. カーシー・ランジを行う。このエクササイズは、お尻を引き上げる効果があります。両足を揃えてスタート。右足を左足の後ろに踏み出し、同時に右ひざを曲げてランジの姿勢になる。お辞儀をしているように見えるはずだ。その後、押し上げて足を元の位置に戻す。左足も同様に行う。片足ずつ、10～15回のランジを3セット行う。
8. ジャンプ運動をしてみましょう。ステップベンチから2～4フィート離れたところに右側を向けて立つ。膝を曲げて、左足で着地する。そのまま15往復し、左右を入れ替えて繰り返す。それぞれ3セットずつ行う。

   • ジャンプ運動は大臀筋に効果的です。両足横跳び、立ち幅跳び、ジャンピング・ジャック、ボックス・ジャンプなどを試してみよう。

方法2

可能な限り運動する

1. 階段を使う。毎朝、職場でエレベーターに乗る代わりに階段を使うなど、可能な限り階段を使うようにしましょう。さらに効果的なのは、一度に2つの階段を上ること。ジムで階段昇降マシンを使ってみるのもよい。
2. エアロビクスのクラスに参加する。エアロビクスのクラスは、定期的な運動スケジュールを維持し、ワークアウトに対するモチベーションを維持するのに最適な方法です。どのエアロビクス・クラスも長期的にはお尻を引き締める効果がありますが、より即効性のあるクラスもあります。例えば、スピンのクラスでは、下半身を集中的に鍛えることができます。エアロビクスが苦手なら、バレエ教室に通ってみるのもいい。

   • また、お尻のワークアウトに特化したクラスを探してみるのもいい（ニューヨークのクランチ・ジムの「Booty Kickin' Step」など）。
3. ハイキングに出かけよう。ハイキングは優れたワークアウトだ。適度に激しいハイキングから激しいハイキングを1時間するだけで、400キロカロリー以上を消費し、その過程で足とお尻を引き締める。天候が許せば、近くのハイキング・コースをネットで探し、できれば坂の多いコースを選ぶと、運動量がさらにアップする。転倒を防ぎ足を保護するため、底が厚くゴム製の丈夫な靴を履くこと。

   • 水、スナック、携帯電話、救急箱、地図、雨に備えて薄手のジャケットや傘を持参すること。

方法3

正しい方法で体に栄養を補給する

1. できるだけ水分を補給する。水分補給をすることで、肌のハリを保ち、セルライトを目立たなくすることができる。日中はできるだけ水分を摂り、スイカ、キュウリ、ニンジン、レタス、ズッキーニ、クレソンなど水分の多い食品を選びましょう。
2. コラーゲンの生成を促す食品を食べる。コラーゲンは皮膚の主な構造タンパク質で、ハリがあり、若々しく滑らかな肌を保つためには、その生成が必要です。肌（とお尻）を引き締めるには、コラーゲンの分解を防ぎ、体内でのコラーゲンの成長を促す食品を摂りましょう。そのような食品には次のようなものがある：

   • ひまわりの種
   • 唐辛子
   • ブルーベリー
   • マスなどの脂っこい魚
   • オリーブオイル
   • ダークチョコレート
3. 塩分を控える。塩分の摂りすぎは、体内の水分を保持する原因となり、セルライトをさらに悪化させる可能性があります。一般的にナトリウムを多く含む加工食品は避け、商品のパッケージに記載されている栄養情報をよく読みましょう。ソーダ、スナック菓子、惣菜のような食品は、すべて塩分を多く含んでいる。

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