脚とお尻をシェイプアップすることは、夏のワードローブを誇示したり、新しいショートパンツを見せびらかしたり、スキニージーンズを着こなすことを可能にする。脚とお尻を鍛えるのは簡単なことではないが、いくつかの重要なエクササイズをマスターすればできるようになる。ビキニや普段着を後ろ姿を気にせず着こなしたいなら、これらのエクササイズをチェックしてみよう。
方法1
太ももと脚を鍛える
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階段を走る。あまり急でなく、30段以上の階段を見つけてください。まず階段を1段駆け上がり、1段歩いて降りる。次に、2段の階段を上り、1段の階段を下りる。最後に、3段の階段を上り、1段の階段を下りる。20分間で、できるだけ多くの回数をこなす。
- 階段を見つけるのが難しい場合は、地元の高校のスタジアムや運動場を調べてみよう。観覧席はこのトレーニングに最適だ。
- 不安定な場合は、念のため手すりを使ってください。
- 階段に他の人がいないことを確認してください。他の人にぶつからないように、また不安定にならないように。
- これは有酸素運動であると同時に、脚にも効果的だ。心拍数が上がれば上がるほど、脂肪もカロリーも消費される。強度を上げ、より多くのカロリーを消費するために、このエクササイズを長時間行いましょう。
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サイドスクワット。足を肩幅に開いて立ち、つま先を出す。右側に一歩踏み出し、膝が90度になるまでしゃがむ。足を元の位置に戻して立ち上がる。左側も同様に行い、1レップ終了。15回行う。
- さらに重量を増やし、腕も鍛えるには、3～10ポンドの重りを両手に1つずつ持つとよい。
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ドンキーキック。背筋を伸ばし、両腕を肩幅に開き、両脚を腰幅に開いて両手と両膝を立てる。足を90度に曲げたまま、片足を持ち上げ、太ももが床とほぼ平行になるまでかかとを天井に押しつける。脚とお尻の筋肉に力を入れて3秒間キープする。膝が床につくまで足を下ろす。片足20回を2～3セット行う。
- 動作はコントロールしながらゆっくり行い、背筋を伸ばす。こうすることで筋肉はより強く鍛えられるが、怪我をする危険はない。
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カーフ・レイズ。両足を腰幅に開き、足、膝、腰が完全に一直線になるように立つ。足の甲を押してかかとを上げる。足首が外を向いたりねじれたりしないように注意しながら、2秒間キープする。スタート地点に戻る。30回×3セット。
- ハンドウエイトやケトルベルを持ち、重量を加えてもよい。
- 階段や電話帳など、小さくて安定した場所に立ち、かかとを少し横に垂らす。通常のように上体を起こしますが、下降するときはかかとを下げてより深いストレッチを行います。
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スクワットとレッグリフトを行う。足を腰幅に開き、膝をつま先の上に出したまま、ゆっくりとしゃがむ。ゆっくりと立ち、片足を横に大きく持ち上げる。立った姿勢に戻す。片足20回を2～3セット行う。
- 強度を加えるためには、あなたの足首のまわりに抵抗バンドを加えることができる。そうすることで、スクワット時に筋肉が鍛えられ、レッグ・リフトに重量と強度が加わります。
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ルーマニアン・デッドリフト：両脚を少し曲げて立ち、両手に3～10ポンドの重りを持つ。上半身が床と平行になるまで腰を曲げ、背筋を伸ばし、膝を少し曲げたまま、重りを太ももに下ろす。太ももの筋肉を食いしばりながら、重りを含めて太ももに戻す。これを20回繰り返す。
- スクワットとは異なり、脚はまっすぐに保ち、膝は少し曲げる程度にする。ケガや不快感を防ぐため、膝を固定しないように注意しよう。
- もっと重量を増やしたい場合は、バーベルを使ってもよい。前かがみになるときは、バーベルをゆっくりと太ももに滑らせながら行う。
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カーシー・ランジ両足を肩幅に開いて立つ。ランジの姿勢で腰を落とし、右脚を左斜め後ろから左脚を90度に曲げてカーシーをする。右腕は顔の横に手を添えて曲げ、左腕はバランスをとるために横に倒す。立ち上がったら右足を中央に戻し、下ろす。そのまま次のランジに入り、次のレップを開始する。
- このエクササイズは、動きに慣れるまで最初はゆっくりと行う。バランスを崩したり、筋肉をひねったりしやすい。
- ランジをするたびに左右を入れ替え、その間に小刻みにホップをすると、このエクササイズに有酸素運動が加わる。
- 強度を上げるには、ランジを数カウント休止するか、ランジ後に膝をまっすぐ立てずに胸の方に持っていく。
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トウ・ジャックをする。両脚をそろえて立ち、両手を横につく。一般的なジャンピング・ジャックと同じように、脚をジャンプさせて腕を上げる。ジャンプして戻るとき、屈んでつま先に触れ、脚の筋肉に力を入れる。これを30～50秒繰り返す。
- この運動は有酸素運動にもなる。筋力がついてきたら、時間を延ばしてみよう。
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片足横跳び。片足で立ちます。その足で左右にジャンプし、バランスをとるために両腕を90度の角度で横に持つ。片方で30～50秒行い、1分休んだらもう片方も行う。
- コツをつかむまではスローペースで始めてもいいが、有酸素運動と筋力トレーニングのために、スピードと時間を上げてみよう。
- 安定性を高めるために、脚の筋肉を使うようにしましょう。
方法2
お尻を鍛える
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ゲートスイングスクワットを行う。足を肩幅に開いて立ち、足を少し外に向ける。脚が90度になるまでしゃがみ、太ももを軽くつかむ。ジャンプして足をそろえ、ジャンピング・ジャックのように足を横にして着地する。スクワットの姿勢に戻り、次のレップを始める。20回行う。
- このトレーニングは有酸素運動も取り入れ、脂肪を燃焼させ、引き締まった筋肉と強い筋肉を促進する。
- 高度な動きとして、足を横に並べて着地するのではなく、足を交差させる。こうすることで、ストレッチと難易度が増す。
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踏み台昇降：段差のあるベンチや椅子など、自分の体重を支えるのに十分な安定した台の前に立ち、右足をベンチの上に乗せます。ベンチの上に上がり、左足を右足の横に置く。右足をベンチの上に乗せたまま、左足をベンチの上に下ろす。片足ずつ10～12回行う。
- 強度を増すには、ハンドウェイトを持って両脚を持ち上げる重量を増やしてみよう。 また、速度を上げて有酸素運動の要素を加えることもできる。
- ステップの大きさは、あなたの快適さと能力によって決まります。無理のない高さから始め、体力がつくにつれて高くしていきましょう。
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デッドリフト・スクワットを行う。両手に5ポンドの重りを持ち、太ももに当てます。腰を腰幅以上に開いて立つ。膝がつま先を越えないようにしながら、ゆっくりと膝を90度曲げてスクワットに移行する。両腕を床に向かってまっすぐ下ろす。立ち上がって1レップ終了。これを15回繰り返す。
- 筋力がついてきたら、回数を増やしてみよう。
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サイドランジ・バットキッカーを行う。足を腰幅に開いて立つ。右足を大きく踏み出し、しゃがんで右ひざを90度に曲げ、ひざをつま先の上に出す。左足はまっすぐ伸ばす。手を前の床につき、バランスをとる。立ち上がり、右足を左足の横に戻す。片足15～20回ずつ行う。
- より高度な動きとして、足を後ろに曲げ、ランジから立ち上がるたびに足の裏をタッチする。 このステップに有酸素運動を加えるためにスピードを上げることもできる。
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ブリッジをする。床に横になり、両足を腰幅に開いてベンチや椅子、ソファの上に置く。膝を70度から90度の間で曲げ、つま先を天井に向ける。かかとをベンチに押しつけ、お尻の筋肉を締めながらお尻を天井に向かって持ち上げる。腰を地面に落とし、1レップ終了。15回行う。
- 無理のない範囲で何セットでも行う。最初は15回1セットしかできない場合は、筋肉が鍛えられるにつれてセット数を増やしていこう。
- より上級者向けのトレーニングとして、このエクササイズをベンチに両足ではなく片足で行う。
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ウォールスクワットをする。背中、肩、お尻を壁につけて立ち、足は壁から少し離す。足は腰幅に開いておく。太ももが床と平行になるまで滑り落ちる。1カウントキープし、体を起こす。12回行う。
- このエクササイズをさらに強化するには、エクササイズボールを使ったり、カウントを長くキープしたりしてみよう。エクササイズボールは壁ほど安定しないので、お尻と腹筋をより鍛えることができる。カウントを長く続けることで、脚とお尻の筋肉に強度が増す。
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プライ・スクワット：つま先を体から離し、足をできるだけ大きく開いて立つ。3～10ポンドのハンドウェイトかケトルベルを両手に持ち、両腕をまっすぐ前に下ろす。太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、足はつま先の方に向け、体から離す。2～3秒キープし、かかとをつけたまま脚をまっすぐに伸ばす。立ち上がるときに太ももとお尻に力を入れる。15回行う。
- スクワットをするときは、膝がつま先の上にあることを確認してください。そうしないと、足首をひねって怪我をする恐れがある。
- このステップに有酸素運動の要素を加えたい場合は、スタートポジションまで上がったらその場でジャンプし、次のスクワットに入る前にスタートポジションに戻る。
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マーチング・ヒップレイズ仰向けに寝て、膝を前に曲げ、両腕と両手を床につける。お尻を上げ、体幹をブリッジの形にし、腕は床につけたまま安定させる。ここから、膝が天井を向くまで右足を上げる。脚を下ろす。左足も同様に行い、1レップ終了。15～20回行う。
- このエクササイズの有酸素運動としての効果を高めるには、脚を速く上げること。
- 背筋を伸ばし、腕に力を入れたまま行うこと。背中に力が入ったり、バランスを崩して怪我をしないように。
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