お尻を上げる方法

お尻を引き締めるには、脂肪燃焼エクササイズと筋力トレーニングが必要です。バー・クラスやカーディオ・バーンのクラスで使われる動きの多くは、自分の体重を使って脂肪を燃焼させ、お尻を鍛えるものです。太もも、ヒップ、お尻を一緒に鍛えるエクササイズを行うことで、お尻と太ももの全体的な形が良くなり、体幹が引き締まって見えます。これらのエクササイズを1日おきに行うことで、お尻を引き上げることができます。

パート1

自重エクササイズでお尻を引き締める

1. スクワット：スクワットは、お尻を引き締めるだけでなく、下半身の筋力アップにも効果的なエクササイズです。スクワットのやり方

   • 足を肩幅に開いて立つ。足は横を向くのではなく、正面を向くようにする。 腹筋を締めて安定させる。
   • 両手は祈るような姿勢で、手のひらが触れるようにする。両手は胸と平行にする。
   • 椅子に座るように膝を曲げてしゃがむ。 太ももが地面と平行になったら止める。
   • 前方ではなく、下方にしゃがむように注意する。最初のスクワットは鏡の前で横向きに行い、膝の状態や背中の湾曲を確認する。
   • 一番下でポーズをとる。その後、お尻を絞りながら再び立ち上がる。臀部の筋肉と太ももの上部の筋肉が、立ち上がるために働いているのを感じるはずだ。
   • このエクササイズを10～20回繰り返す。スクワットは筋力トレーニングであり、有酸素運動でもあるので、難易度は高いはずだ。正しいフォームが保てない場合は、回数を10回に減らしてください。
   • ハンドウェイトを加えて、このお尻を持ち上げるエクササイズの強度を上げましょう。2～5ポンドのハンドウェイトを使い、しゃがむときに両脇に抱えて下ろす。
2. プライ・エクササイズを試してみよう。 プリエは、バレエスタジオで始まったエクササイズです。 ダンサーの間では一般的なエクササイズで、プリーもお尻を引き上げるのに最適なエクササイズです。

   • 足を腰幅より少し広めに開きます。 つま先は体から45度の角度で外側に向ける。
   • 膝がつま先の2番目と一直線になるようにして、正しい姿勢になっているか確認する。もしそうでなければ、足の向きを変える。膝関節に圧力がかからないようにするため、膝は第二趾に沿わせなければならない。
   • バレエダンサーのように、両腕を床と平行になるように横に上げ、太ももが床と平行になるまでしゃがむ。平行までしゃがめない場合は、小さい動きでフルスクワットまで行う。
   • 一番下でポーズをとる。その後、ゆっくりと体を持ち上げ、大臀筋を絞りながらまっすぐな姿勢に戻し、スタートポジションに戻る。
   • この動作を10～20回繰り返す。ケトルベルを両手で持つと強度が増す。脚を伸ばすことで、大臀筋の別の部分に力を集中させることができる。
3. 下半身を鍛え、引き締めるための一般的なエクササイズであるランジは、お尻を引き締めるのに最適な動きのひとつです。

   • 足を腰幅に開いて立つ。このエクササイズのために、前後に十分なスペースがあることを確認する。
   • 片足を数メートル後ろに伸ばす。後ろ足の膝を地面につきそうなところまで曲げる。 前の膝は前の足と一直線になるようにする。
   • ランジの一番下でポーズをとり、前足で押して元の位置に戻り、立った姿勢に戻る。
   • 両足を入れ替えて10回繰り返す。
   • このエクササイズの強度を上げるために、両手に軽いダンベルを持つとよい。
4. スタンディング・ヒップ・エクステンションを加える。 これはどこでもできる簡単な動きで、ウェイトも必要ない。 お尻の筋肉を鍛えるのに最適です。

   • 足を腰幅に開いて立ち、椅子の背もたれに軽くつかまる。足を曲げたまま右足をまっすぐ後ろに持ち上げる。 足が腰の高さまで上がる。
   • 左ひざを少し曲げ、安定させる。
   • つま先が地面につきそうなところまで右足を下げ、この運動を繰り返す。
   • この運動を右足で10～20回繰り返す。その後、左足に持ち替える。
5. クラムディグを行う。 お尻の外側の筋肉を鍛えるユニークなエクササイズです。

   • エクササイズマットの上に横になる。膝を90度に曲げて少し前に出し、まず左側に寝ます。
   • 頭を左腕にのせる。お腹をへこませ、腰と背中を同じ位置に保つことを意識する。
   • 両足を揃えたまま、腰を重ねたまま、右ひざをできるだけ腰のほうへ持ち上げて戻す。 このとき、お尻の横あたりに力を感じるはずだ。
   • トップで一時停止し、ゆっくりと下ろす。貝の殻を閉じたり開いたりするような動きにする。 左右10～20回ずつ繰り返す。
6. ブリッジのポーズを取り入れる このエクササイズは、お尻の筋肉だけでなく、脚の裏側や腰にも効きます。

   • まず、エクササイズマットの上に仰向けになる。 膝を90度に曲げ、足を地面につける。
   • 両腕はリラックスした状態で体の横に置く。 エクササイズ中は体幹の筋肉を引き締める。
   • 骨盤を押しながら、お尻を天井に向かって持ち上げる。 体が一直線になるまで持ち上げる。
   • ブリッジの姿勢をキープしたまま、お尻に力を入れ、1秒間ポーズをとり、床に下ろす。 このエクササイズを10～20回ほど行う。

パート2

有酸素運動でお尻を引き締める

1. ランニングをする。 有酸素運動には、臀部の筋肉をより鍛えるものがあるという研究結果があります。 1位はトレッドミルかジョギングでした。

   • ジョギングは、お尻の筋肉を持ち上げるだけでなく、脂肪を燃焼させ、全体的に引き締まった印象を与えることができる素晴らしい有酸素運動です。
   • ジョギングをするときは、かかとからつま先までを意識して走るようにしましょう。 これがランニングに適したフォームです。
   • ジョギングをさらにレベルアップさせるには、トレッドミルの傾斜を強くするか、坂の多いルートを探して走りましょう。
2. 自転車。 お尻を蹴って引き締めるもうひとつの有酸素運動は、回転運動や固定式自転車を使うことだ。 この強度の高い運動は、優れた有酸素運動であると同時に、お尻と脚の引き締めにも役立つ。

   • お近くのジムでステーショナリー・バイク（リカンベントは不可）を使おう。初心者はゆっくりと。
   • お尻を鍛えるには、ペダルを力強く踏み込むのが効果的だ。
   • スピニングで脚が太くなるというのは迷信です。 一般的には、脚を細くする効果がある。
3. エリプティカルに乗る。 お尻の筋肉を活性化する有酸素運動マシンとしてランクインしたもう1つのマシンは、エリプティカルです。 ジョギングほどではありませんが、エリプティカルは、お尻を引き締めることができる低負荷マシンです。

   • エリプティカルを使うときは、お尻を少し突き出し、足のかかとで強く押し下げることで、お尻の筋肉を孤立させましょう。
   • エリプティカルの抵抗を強くして、より難しくすることもできます。

パート3

お尻を上げるクラスを受講する

1. ヨガやピラティスを試してみましょう。 ヨガやピラティスは、自分の体重を使って筋肉を鍛え、引き締め、伸ばす強化クラスです。

   • ピラティスにもヨガにも、特にお尻と下半身をターゲットにしたさまざまなポーズがあります。
   • クラスは一般的に45～60分。 まだやったことのない人は、初心者コースや入門コースを受講しよう。
2. バー・クラスに参加する。 バー・クラスはジムのクラス・シーンではかなり新しい。 バレエダンスの動きをベースに、ヨガやピラティス、軽いハンドウエイトも取り入れている。

   • ヨガやピラティスと同様、バー・クラスではさまざまなエクササイズに焦点を当てる。 お尻をターゲットにしたエクササイズもある。 例えば、プリー・エクササイズはバー・クラスで頻繁に行われる。
   • バー・クラスは、ポーズがどんなスキル・レベルにも簡単に適応できるので、フィットネス初心者にも上級者にも最適なクラスだ。
3. キックボクシングのクラスに参加する。 多くのジムやフィットネスセンターでは、キックボクシングのクラスも行っている。 キックボクシングは強度の高い有酸素運動で、太ももやお尻を引き締めるのに効果的だ。

   • キックボクシングには、格闘技に基づいたさまざまな動きがある。 キックの多くは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの力を必要とする。
   • お尻を引き締めるだけでなく、キックボクシングは1時間に350キロカロリーも消費する可能性がある。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Lifting Your Butt 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。