エクササイズなしでお尻と太ももを小さくする方法

上半身に比べてお尻や太ももが大きすぎると思っていませんか？正式な運動やジム通い、ダイエット・プログラムは嫌いだけれど、大臀筋や太ももをもっと引き締めたいと思っていませんか？ダイエットや普段の運動で目標を達成する方法は意外とたくさんあります。幸運なことに、私たちがその方法をお教えします！目標を達成する準備ができたなら、続きをお読みください。

パート1

健康的な食事

1. 健康的な食べ物を選びましょう。何を飲み、何を食べるかについては、多くの選択肢があります。そのうちのひとつ、たとえばジャンクフードは、たいてい塩分と糖分が加えられており、飽和脂肪酸が多い。しかし、ジャンクフードの最大の問題は、ヘルシーな食べ物よりもおいしいことが多いということでしょう。たまにジャンクフードを食べるのは構わないが、それ以外の時はもっと栄養価の高いものを食べた方がいい。より良い選択をする方法としては、食品ラベルを読むこと、ジャンクフードを5つの食品群から置き換えることなどがある。

   • この5つの食品群とは、豆類と野菜、全粒穀物、鶏肉と赤身の肉、魚、卵、豆腐、ナッツ類、種子類、牛乳とヨーグルトチーズである。
   • ほとんどの人は、自分が毎日何を食べているのかよく知らない。1週間ほど食事を記録して、その週の行動計画を立てましょう。堅苦しく考える必要はないが、そうすることで、少しは意図的で健康的な食事ができるようになるはずだ。
2. ポーションコントロールをマスターしよう。運動をしないのであれば、分量管理は重要だ。自分を律して行えば、何でも少しずつ試すことができる。より良い食事をするための方法でありながら、ライフスタイルを窮屈にするほどの犠牲を払っているとは感じない。
3. 食生活を少しずつ改善する食事が健康的な体作りに大きな役割を果たすことはよく知られている。とはいえ、一夜にして食事のチョイスを変えようとしてはいけません。小さな一歩を踏み出しましょう。例えば、最初は野菜を多く食べるようにする。次に、糖分の多い炭酸飲料を控える。

   • 次に、太りやすいデザートよりも果物を選ぶ。次に、白いパンの代わりに全粒粉のパンを食べ始める。そして、仕事中にお菓子を食べるのをやめる。こうした小さな行動が、やがて良い習慣に変わっていく。
   • ダイエットを長期的に続けられると思えないなら、それはあなたにとってベストな出発点ではないかもしれない。
4. たまにはチートミールを食べましょう。体脂肪率が低い人の多くは、それでも時々好きなものを食べます。たまには好きなものを食べると、健康的なダイエットが苦にならなくなります。 また、食べられないと思ったものを、つい食べてしまうこともありません。ですから、たまにはクッキーやチョコレートを楽しんでください。ただ、健康的な食事をしていると自分で言えなくなるような頻度にならないようにしましょう。

   • 自分の体型に合った適切な量の食事を、適切な種類を食べていれば、お尻や太ももなど、体のさまざまな部位がやがて均整のとれたプロポーションになるのは当然のことです。ダイエットをするのではなく、健康的な食生活を送ることが、健康的なライフスタイルの一部となるのです。

パート2

家の中でもっと活動的になる

1. 家事をもっと行動的にする方法を探しましょう。乗用芝刈り機ではなく、押し芝刈り機を使う。芝生が広くて乗用芝刈り機に慣れている場合は、芝生を分割して、それぞれ別の日に刈りましょう。除雪機の代わりにシャベルを使いましょう。刈り払い機の代わりに熊手を使う。洗車機で洗車するのではなく、自分で洗車する。
2. 大好きな曲に合わせて家事をする。踊らずにはいられません。ゆっくり踊ると1分間に約3～4キロカロリー、速く踊ると1分間に約8キロカロリーを消費する。家事をしながらダンスをすれば、1分間に約5キロカロリーという中間のカロリーになる。家事をはかどらせながら、お尻と太ももを小さくするダンスをしよう。
3. 体型を維持しようとしない人になる。そのためには、努力をしなくても健康でいられるような習慣を何年もかけて身につけることだ。これは、ライフスタイルを上手に選択することで、長期的に実現する。ハイキングやサイクリングなど、週末に体を動かせるアクティビティを選びましょう。カウチポテトはやめましょう。長時間座っているのはよくありません。基本的には、できる限り立ち上がって動くことです。
4. オフィスチェアの代わりにスタビリティボールを使う。ボールの上に座る方が、ずっと体にいい。良い姿勢が要求されるし、オフィスチェアに座っているのとは違って、だらだらすることもできない。また、ボールの上に座ることで、背中、腰、腹部のコアの筋肉が活性化する。体の一部分がシェイプアップされるということは、お尻や太ももなど、体の他の部分も恩恵を受けるということです。
5. ウェイトベストを胴体に巻く。運動が苦手な人にはぴったりの投資です。家の掃除や洗車をしているときにも着用できます。ベストを着れば、さらに20ポンドの重さを持つことができます。1日30分、ベストを着て歩くだけでもいい。運動をしなくても、筋肉をつけ、カロリーを消費することができます。

パート3

家の外でもっと活動的になる

1. 座るのではなく、立つ。立っていると代謝と脂肪燃焼酵素が活発になり、カロリーも数百キロカロリー余分に消費される。医者や歯医者で待っているとき、バスに乗るのを待っているとき、電話で話しているとき、運転免許証の更新の列に並んでいるとき、次は座る代わりに立って、そうすることで太ももとお尻がスリムになるのをイメージしよう。
2. 可能な限り、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う。階段昇降は、大臀筋を鍛え、引き締める、簡単にできる運動です。階段昇降を20分行うごとに、体重にもよるが、130～170キロカロリーを消費する。消費カロリーが多ければ多いほど、特にお尻や太もものような脂肪がつきやすい部分の脂肪蓄積を減らすことができる。
3. 可能な限り、車の代わりに自転車に乗る。下半身を使ってペダルを漕ぐので、足にもお尻にもメリットが大きい。また、自転車は衝撃が少ないため、体への負担も少ない。普段から自転車に乗っている人の多くは、乗り始める前と比べて大臀筋が引き締まったと言う。この部分が引き締まるのは、サイクリングでお尻の筋肉が鍛えられるからだ。
4. 遠くに駐車する。彼らは駐車場を見つけることができないとき、多くの人々は本当に曲がった形になる。さて、次回は、ブロック離れた駐車場によってあなたの利点にこれを使用し、喜んであなたが行く必要がある場所に歩いてください。お尻や太ももを動かすだけでなく、カロリーも消費できる。また、食後に歩いた方が脂肪の蓄積を抑えられるので、食べたばかりならなおさら有利だ。
5. 歩数計を使う。歩数計をつけるだけで、いつもより27％多く歩いたという研究結果がある。通常、1日に少なくとも1マイル余分に歩くことになる。運動が好きでなくても、自然と歩くようになる。1日1マイル歩くのにかかる時間は約15～20分で、年間で約8キロの燃焼につながる。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Get Small Butt and Thighs Without Exercising 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。