セクシーで引き締まったお尻を作る方法

セクシーなお尻を持てば、より魅力的で自信に満ちた気分になれる。幸いなことに、簡単なエクササイズとスタイリングのトリックで、あなたのお尻をいつもより大きく、元気よく見せることができます。この記事では、憧れのお尻を手に入れるために必要なことをすべてお教えします！お尻を自然にリフトアップする効果的なエクササイズや、すぐにボリュームアップできる簡単な洋服やシェイプウェアをご紹介します。

方法1

セクシーな体型を作るエクササイズ

1. 丸くてハリのあるお尻のために、ブリッジをしましょう。膝を曲げ、足を床につけて仰向けになり、両腕を体の横に伸ばして安定させる。かかとから腰を浮かせ、体がまっすぐな橋のようなポーズをとる。腹筋と大臀筋に力を入れ、この姿勢を30秒間（またはできるだけ長く）キープしてから腰を下ろす。

   • 足、肩、上腕部に均等に体重がかかるようにし、胸を張って背中を伸ばすようにする。
   • 少なくとも週3回はブリッジをトレーニングに取り入れ、10～24レップス×5セットを目標にお尻を鍛えよう。初心者なら、10～15レップスを3～4セットから始めよう。
   • トレーニングの強度を上げたい場合は、重りのついたバーを腰に当て、8～12レップスを3セット行う。
2. スクワットで大臀筋を鍛える。スクワットは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛え、セクシーなお尻を作るのに役立ちます。 足を肩幅に開き、つま先を前に向けて立つ。腰を後ろに押し出し、膝がつま先を越えないように膝を曲げる。平行（膝を90度に曲げた状態）になったら、かかとに力を入れて脚をまっすぐに伸ばし、立った姿勢に戻る。

   • 正しいフォームを維持するために、体幹を締めて胸を張り、コントロールしながら体を動かすことに集中する。
   • スクワット初心者の方は、12～15回を1セットとして、トレーニングに取り入れてください。その後、10～15レップ×3～4セットと徐々に増やしていく。
   • 日課を変えて、大臀筋を強化したい場合、または.
3. お尻の筋肉を鍛え、引き締めるには、ランジを行いましょう。ランジは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスをターゲットにし、太ももの内側と外側の筋肉も鍛えます。 両足を腰幅に開いて立ち、両手を腰に当てる。右足を大きく踏み出してスタッガードスタンスになり、右ひざの角度が90度になるまで体を下げる。正しいフォームを保つため、右ひざはつま先より先に動かさないようにし、左足は地面と平行に保つ。右足から力を入れて体を押し上げ、右足を一歩戻して立った姿勢に戻る。

   • この動作を反対側も繰り返し、左右交互に同じ回数を行う。お尻を鍛えるには、片足8～12回を2～3セットを目安に行う。
   • このエクササイズの難易度を上げ、お尻を引き締めるには、代わりにエクスプロージョン・ランジを行う。ランジから上がったら、ジャンプして空中で足を入れ替え、左足を前に出してフォワード・ランチをする。
4. 体幹を鍛え、後ろ姿を強調しましょう。腹筋運動に取り組むと、ウエストが縮んで引き締まり、セクシーな曲線美を錯覚させることができる。ウエストが細くなるとお尻が大きく見えるのは、ウエストとヒップのサイズ差のせい：

   • は、体幹を鍛えると同時に大臀筋を鍛える効果的なエクササイズです。腹ばいになり、前腕を下にして腹筋を鍛え、つま先立ちになる。肘は肩の真下に置き、体は一直線に保つ。 この姿勢をできるだけ長く保ち（2分以内）、1レップ×2～3セットを1日1回行う。
   • スーパーマンは、うつぶせになって足の甲とつま先を床につけ、両腕を前に伸ばす。両腕、両脚、両胸をゆっくりと地面から離し、腰でバランスをとるようにする。1日10回×3セットを目標に。
   • バードドッグは、膝を地面につけて腕立て伏せの姿勢から始める。体幹を鍛え、右足を床と平行になるまで後ろに伸ばし、つま先を尖らせる。同時に、左腕を前方に伸ばし、右足と平行になるようにする。左右10～12回を3セット行う。
5. 筋力トレーニングを優先して大臀筋を鍛える。お尻を大きくするためにウェイトを持ち上げる必要はありませんが、筋肉の発達を早め、より早く結果を出すことができます。75分以上の有酸素運動は筋肉を減らしてしまうので、下半身の筋力をつけることに集中して、ジューシーな背中を作りましょう。 初心者の方は、上記のエクササイズのどれかにダンベルを持って重さを加え、筋力がついてきたら0.5ポンド（0.23kg）ずつ徐々に重さを増やしていきましょう。

   • に関しては、12～15回楽に持ち上げられる重さから始めよう。正しいフォームで行うことで、より良い結果が得られ、ケガの可能性も低くなります。
   • リフティングを始めてから3週間ほどで目に見えて違いが出てくる人もいれば、6週間ほどで効果が出てくる人もいます。
   • 有酸素運動をしたい場合は、自重エクササイズのインターバルを入れたサーキットを行う。また、サッカー、バレーボール、サイクリング、テニス、ロッククライミング、サッカー、ローラーブレード、クロスカントリースキーなど、臀部を鍛えるスポーツを楽しむのもよい。
6. 歩きながら腹筋と臀筋を鍛える。姿勢を少し変えるだけで、お尻を鍛えることができる。歩くときは肩を落とし、体幹を鍛え、背筋を伸ばし、腕を左右に振って腹筋を鍛えましょう。

   • より多くのカロリーを消費し、お尻を引き締めるには、ウォーキングシューズを履いたり、歩くペースを上げたりするとよい。

方法2

お尻を強調する服装

1. ベルトでウエストを締める。ウエストの一番細い部分をベルトで締めることで、ウエスト、ヒップ、お尻の差が強調され、お尻が大きく見える効果があります。この効果を出すには、シャツやドレスの上からベルトをかけ、自然なウエストラインに沿って締めます。こうすることで、ウエストの一番細い部分に注目が集まり、曲線的な砂時計のような体型になる。

   • スリムな体型の人は、細めか中くらいのサイズのベルトで体型を引き立てましょう。
   • カーヴィーな体型の人は、太めのベルトでウエストラインを強調しましょう。
2. ポケットが小さくて広いタイトなジーンズを選びましょう。適切なジーンズは、あなたのお尻をよりくびれ、丸く見せてくれます。ポケットの角度が少し内側に寄っているフィットしたジーンズを選び、ポケットの位置がお尻の一番膨らんだ部分に来るようにしましょう。ポケットの角度が広いと、視線が外側に集まり、よりジューシーなお尻に見える。

   • 背中にボリュームを出したいなら、ポケットのフラップや飾りがついたジーンズを探そう。
   • ウエストを強調するものを選び、クロップド丈やフィット感のあるトップス、タックインしたトップスと合わせましょう。ローウエストのジーンズは、ウエストを大きく見せ、お尻を小さく見せてしまうので避けましょう。
   • もしくは、より体型を美しく見せる形のものを選びましょう。
3. お尻を強調するために、短めのぴったりしたスカートを履きましょう。脚を見せることで視線を上に集め、お尻を大きく見せます。砂時計のような体型を目指すなら、タイトなスカートを探しましょう。また、後ろ姿にボリュームを持たせるために、タイトスカートもおすすめ。

   • 曲線美を強調したいのなら、サイドに沿ったaを探そう。ドローストリングがヒップにボリュームを与え、ウエストを小さく見せてくれる。
4. ドレスやスカートは、水平に配色されたものを選びましょう。特にお尻の真下に色の変化がある場合、水平に分かれた服はあなたをより曲線的に見せます。このパターンは、視線をウエストからお尻に誘導し、即座にボリュームを与えます。また、胸が大きく、ヒップが狭く、お尻が小さい場合、体型のバランスをとるのにも役立ちます。

   • 縦長のカラーブロッキングは、視線を内側に集め、背中を小さく見せてしまうので避けましょう。
5. 高いヒールを履いて体型を強調しましょう。ヒールは背骨のカーブを自然に変え、脚を長く見せ、お尻を少し大きく見せる。また、ふくらはぎを曲げ、引き締まった脚を錯覚させるので、お尻が強いと勘違いされるかもしれません。

   • ヒールを履いて歩くのに慣れていない人は、2～3インチ（5.1～7.6cm）程度の小さめのヒールから始めて、徐々にヒールを上げていきましょう。幅が広く、つま先が閉じているヒールのほうが、バランスと足首のサポートがよく、しかも驚くほどスタイリッシュに見えます。

方法3

シェイプウェア・ソリューション

1. 体型補整下着を着用して、砂時計のような体型を作りましょう。よりセクシーなお尻に見せるには、太ももとお腹を締め付けつつ、お尻の頬を持ち上げて引き離すようなデザインのシェイプウェアを選びましょう。

   • また、ウエストを引き締め、お尻を大きく見せるために、シェイプウェアを着用するのもいい。購入する前に、肋骨とお尻の間に直接、柔軟性のある巻き尺で自分の裸のウエストを測ってみよう。
   • シェイプウェアを購入する前に試着し、正しいサイズを選びましょう。きつすぎるシェイプウェアを着用すると、臓器や神経を圧迫するなど、健康上の問題を引き起こす可能性があります。
2. お尻を強調するシェイプウェアを試して、即効性を高めましょう。購入するか、普段の下着にスリップするものを使いましょう。さまざまなサイズのパッドを試して、好みの外観を見つけましょう。そして、バブルのようなぷりっとしたお尻になりたいときは、服の下にシェイプウェアを着用しましょう。

   • スタイルによってはウエストまで伸びるものもあり、ウエストを引き締めてお尻をより強調することができます。
   • また、枕や掛け布団に使われる発泡スチロールや詰め物を使って、自分でパッドを作ることもできる。
3. お尻を大きく見せるために買う多くのブランドから、あらゆるカーブにフィットするようデザインされた繊維を使った特別なジーンズが発売されている。お尻を大きく見せるために生地に伸縮性を持たせていることが多く、リフトアップのレベルもさまざまだ。店頭で試着して自分にぴったりのものを見つけ、他のクイックフィックスと組み合わせて、あなたのお尻をさらに大きく見せましょう。

この記事は、CC BY-NC-SAの下で公開された「 How to Make Your Butt Look Sexy, Perky & Lifted 」を改変して作成しました。特に断りのない限り、CC BY-NC-SAの下で利用可能です。